Hur kan du förbättra din kost under klimakteriet?
Se till att få kalcium från många friska källor för att förbättra din hälsa under klimakteriet.
När du når klimakteriet kan du förvänta dig att din kropp förändras på många sätt. Detta kan leda till symtom som trötthet och humörsvängningar. Att förbättra din kost kan hjälpa till att hantera dina symtom och minska risken för åldersrelaterade hälsoproblem. Gå efter en balanserad kost bestående av frukt, grönsaker, proteiner och hälsosamma fetter. Ät mat rik på näringsämnen som kalcium för att hantera symtomen på klimakteriet. Undvik ohälsosamma livsmedel, som livsmedel med mycket fett och socker, för att hålla dig frisk när du åldras.
Del 1 av 3: Få en balanserad diet
- 1Välj hälsosam stärkelse. Stärkelse bör vara grunden för din kost när du går in i klimakteriet. De typer av stärkelse du väljer spelar roll. Välj stärkelse från naturliga källor, såsom potatis, för att hålla din kropp stark under klimakteriet.
- Potatis och sötpotatis kan vara en utmärkt källa till stärkelse när de tillagas på ett hälsosamt sätt. Se till att lämna skinnet på potatisen och försök att baka eller ånga dem istället för att steka dem.
- Du bör också välja stärkelsekällor för hela korn och helvete. Gå efter brunt ris, fullkornspasta och fullkornsbröd.
- Se till att stärkelse är en häftklammer i din diet, men se till att du också tränar portionkontroll (kom ihåg att cirka 0,5 kopp är lika med en portion stärkelse som pasta och ris). Ungefär en tredjedel av ditt totala intag ska komma från stärkelse.
- 2Se till att få fem portioner frukt och grönsaker per dag. Frukt och grönsaker är viktiga under hela ditt liv men blir allt viktigare när du åldras. För att hålla dig frisk under klimakteriet, välj minst fem portioner hälsosamma frukter och grönsaker varje dag.
- Du kan snacka på frukt för att få dina portioner. Bara ett litet äpple, 0,5 banan eller en stor persika räknas som en portion.
- Försök att lägga grönsaker till varje måltid. Gå till en sidosallad vid lunch istället för en sida av pommes frites, till exempel. Gör ångade grönsaker att äta med middag på natten.
- Lägg till frukt till din frukost. Skiv upp en banan och ät den med din flingor. Tillsätt bär till yoghurt eller havregryn på morgonen.
- 3Välj hälsosamma proteinkällor. Du behöver mer protein när du åldras, så gå till hälsosamma proteinkällor så att du kan äta mer utan att konsumera för många kalorier. Magert kött, mejeriprodukter, fisk och ägg bör vara en vanlig del av din kost.
- Du bör ha minst två portioner fisk varje vecka. Du bör gå efter färsk fisk över konserverad eller rökt fisk, eftersom dessa kan ha mycket salt.
- Om du äter kött förutom fisk, gå till smalare typer. Välj hudfritt fjäderfä som köttkälla i din kost.
- Om du är vegetarian kan ägg vara en utmärkt proteinkälla. Bönor, nötter och frön kan också vara hälsosamma köttalternativ.
Att äta en diet med mycket grönsaker och frukt kommer att vara till hjälp under klimakteriet. - 4Få fett från rätt källor. När man försöker göra kostförändringar skär många ut fett; dock är fett faktiskt nödvändigt för en hälsosam kost. Du behöver lite fett för att trivas, så gå till hälsosamma källor som fettet som finns i hjärtfriska oljor som olivolja och rapsolja och fetter som finns i frukter som avokado. Håll dig borta för frukt med mycket mättat eller transfett.
Del 2 av 3: välja mat för att förbättra symtomen
- 1Gå efter sojaprodukter för att hjälpa till med hormonella problem. Sojaprodukter kan hjälpa till att balansera hormonnivåerna under klimakteriet. Om du upplever saker som humörsvängningar, prova att öka ditt sojaintag.
- Försök att byta kött mot tofu några gånger i veckan.
- Byt din vanliga mjölk med sojamjölk mot saker som kaffe och flingor.
- Prova bröd och bakverk med sojamjöl.
- 2Få zink och järn för ditt immunförsvar. Zink och järn kan hjälpa till att öka immunhälsan under klimakteriet. Detta kan förhindra att du lätt blir sjuk. Försök att äta mat rik på zink och järn under klimakteriet.
- Många kött inkluderar zink, såsom skaldjur, nötkött och lever. Alternativ som inte är kött inkluderar pumpafrön, nötter, fullkorn och frön.
- För järn, gå till saker som nötkött, fläsk, lamm och skaldjur. Du kan också få järn från bladgröna grönsaker som spenat, senapsgrönsaker, grönkål, persilja och kål.
- 3Välj humörstimulerande mat. Humörsvängningar kan vara ett problem under klimakteriet. Lyckligtvis finns det gott om mat som kan öka humöret. Den aminosyran tryptofan kan hjälpa höja stämningen.
- Keso har gott om tryptofan och är ganska hälsosam. Prova att ha keso och frukt till frukost om du känner dig låg. Det finns också i havre, så försök börja dagen med en skål havregryn.
- Tryptofan finns i kalkon, så prova att ha en kalkonsmörgås till lunch om du känner dig låg.
- Förutom att äta mat rik på tryptofan, se till att inte hoppa över frukost eller missa måltider. Detta kan påverka din hälsa, ämnesomsättning och humör.
När man försöker göra kostförändringar skär många ut fett; dock är fett faktiskt nödvändigt för en hälsosam kost. - 4Få kalcium för att öka benhälsan. Ben kan bli svagare under klimakteriet. Upping ditt kalciumintag kan hjälpa till att motverka detta. Se till att få kalcium från många friska källor för att förbättra din hälsa under klimakteriet.
- Gå efter mjölk och andra mejeriprodukter, som yoghurt, som också innehåller protein.
- Välj mejeriprodukter med låg fetthalt eller fettfritt, t.ex. skummjölk. Detta gör att du kan få mycket kalcium utan att lägga för mycket extra fett i din kost.
Del 3 av 3: Undvik vissa livsmedel
- 1Undvik snabbmat och skräpmat. Snabbmat och skräpmat innehåller mycket socker och salt. Eftersom viktökning kan vara ett problem under klimakteriet på grund av en långsam ämnesomsättning är det bäst att skära ut ohälsosamma och kaloririka livsmedel. Försök att undvika att köra igenom efter jobbet och hoppa över dessert de flesta nätter. Håll avlaten till en eller två gånger i veckan istället för att göra dem till en daglig vana.
- 2Håll dig borta från kolsyrade drycker. Läskiga och kolsyrade drycker kan störa kroppens förmåga att absorbera kalcium. Undvik dessa drycker, särskilt vid måltider. Välj istället vanligt vatten.
- För att göra ditt vatten lite mer tilltalande, försök att lägga till skivor frukt för att förbättra dess smak.
- 3Var uppmärksam på delstorleken. Gå efter en mindre tallrik, skål eller glas. När du äter ute, försök att bara äta en del av maten och spara resten till senare. Större portioner innehåller mer kalorier och därför fler saker som fett och socker, så det är bäst att försöka begränsa portionsstorleken när det är möjligt.
- När din ämnesomsättning avtar när du åldras behöver din kropp färre kalorier. Delar som en gång var godtagbara kan nu vara för stora. Överväg att beräkna hur många kalorier du ska äta varje dag baserat på din ålder och aktivitetsnivå, och prata med din läkare eller dietist om hur du ändrar dina måltider för att hålla dig inom dina kalorigränser.
- Det kan hjälpa dig att bekanta dig med hur en portion ser ut för varje livsmedelsgrupp så att du kan se din serveringsstorlek när du äter ute eller förbereder dina måltider. Till exempel är en portion kött eller fisk 3 gram och ungefär lika stor som en kortlek. En servering av ett nötsmör är ungefär lika stor som en bordtennisboll eller 2 matskedar (29,6 ml). 0,5 kopp korn, eller en portion, skulle fylla ett muffinspaket.
En välbalanserad diet bör kombineras med träning för att hålla sig frisk och bekämpa den viktökning som ofta uppstår under klimakteriet. - 4Skära ner på socker. Socker kan bidra till viktökning och andra åldersrelaterade problem. Under klimakteriet, försök ditt bästa för att minska ditt totala sockerintag.
- Gå efter sockerfria drycker, som vatten, koffeinfritt te eller vatten infunderat med frukt (som citron eller bär).
- Undvik att lägga bordssocker till saker som spannmål och havregryn.
- Smaka måltider med saker som vanilj, mandel och fruktextrakt samt färsk frukt istället för socker.
- En välbalanserad diet bör kombineras med träning för att hålla sig frisk och bekämpa den viktökning som ofta uppstår under klimakteriet. Sträva efter att träna i 30 minuter de flesta veckodagarna.
Frågor och svar
- Vad är bra att dricka under klimakteriet?Undvik att dricka sötade drycker. Fokusera på osöta drycker som vatten, mousserande vatten eller osötat te.
- Kan en postmenopausal kvinna gå ner i vikt?Ja, du kan gå ner i vikt genom att öka din träning och minska dina kalorier. Gå 30-60 minuter varje dag och begränsa kalorierna till 1200-1500.
- Vilka är de bästa maten att äta under klimakteriet?Att äta en diet med mycket grönsaker och frukt kommer att vara till hjälp under klimakteriet. Fokusera också på fullkorn och magert kött.
- Vad ska man inte äta eller dricka under klimakteriet?Undvik att äta stekt mat och livsmedel som innehåller mycket fett och natrium, såsom kött och ost. Undvik att äta enkla sockerarter som kakor, tårta och godis.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
