Hur man använder Yoga för att hålla sig frisk?

Du behöver inte vara den mest skickliga yogin för att använda yoga för att hålla dig frisk - ta bara en matta och använd några minuter varje dag för din träning.

Yoga är en gammal övning som kan hjälpa dig att lindra stress och hålla dig energisk och fokuserad hela dagen. Du behöver inte vara den mest skickliga yogin för att använda yoga för att hålla dig frisk - ta bara en matta och använd några minuter varje dag för din träning. Med tiden kommer du att märka att dina muskler är starkare och att din kropp fungerar smidigare.

Metod 1 av 3: övervinna ångest

1
Hitta en bekväm plats. Yogisk andning och meditation kan hjälpa dig att lugna ditt sinne och slappna av i kroppen, särskilt när du känner dig stressad. För att få dessa fördelar, hitta en sval, lugn plats med få distraktioner.
- Det kan vara avkopplande att meditera i en offentlig park, men om du är nybörjare kanske du vill vara någonstans mer privat så att du kan koppla av helt.
- Börja med att komma i ett bekvämt sittande läge - antingen korsben eller i en stol med fötterna på golvet.
2
Börja med djup andning. Djup yogisk andning hjälper dig att slappna av och centrera dig. Andas långsamt och djupt genom näsan till djupet på bröstet, och föreställ dig att du långsamt fyller dina lungor från botten till toppen.
- När du har andats in så mycket du kan, pausa ett ögonblick för att uppskatta känslan av att dina lungor är fulla av luft. Andas sedan långsamt ut ur munnen och funderar på att släppa ut luften från lungorna uppifrån och ner till botten.
- Pausa igen när du har andats ut all luft innan du börjar andas in igen. Fortsätt denna cykel och håll ditt sinne fokuserat på din andedräkt.
3
Framsteg till andedräkt. Andning av eld är en kraftfull andningsteknik som ger dig energi. Använd det speciellt när du befinner dig att dra under dagen eller förlora fokus.
- Börja med lång, djup andning. Med andedräkt, snarare än att pausa och långsamt andas ut, kommer du snabbt och kraftigt att trycka ut luften ur dina lungor. Så fort det mesta av luften i dina lungor är borta, andas omedelbart in så mycket luft som du kan med kraft.
- Engagera dina buken för att skjuta ut luften när du andas ut. För varje andningscykel, försök att andas in och andas ut lite snabbare.
4
Jorda dig själv med alternativ andning i näsborren. Efter att ha tagit lite djup yogisk andning för att börja, placera höger tumme över höger näsborre och andas in djupt genom vänster näsborre. När du har andat in allt du kan, använd ditt fjärde finger för att stänga av vänster näsborre och lyft tummen så att du kan andas ut från din högra näsborre. Därefter andas in genom din högra näsborre och täck sedan med tummen. Lyft ditt fjärde finger så att du kan andas ut ur vänster näsborre.
- Fokusera ditt sinne på din andedräkt, fortsätt denna cykel i tre till fem minuter.
Liket är den ultimata yogaställningen för läkning och avkoppling.
5
Prova en guidad meditation. Du kan ta en guidad meditationskurs eller leta efter gratis guidade meditationsinspelningar online. Inspelningar kan också innehålla avslappnande musik eller andra ljudeffekter som hjälper till att slappna av.
- Stäng dina ögon och fokusera på rösten, visualisera bilderna som rösten säger till dig. Guidade meditationer ger dig något att fokusera på, vilket kan vara användbart när du precis börjar meditera och inte har någon övning att rensa.
- Upprätta en regelbunden övning med att meditera i 5 till 10 minuter om dagen, antingen på morgonen eller på kvällen innan du går och lägger dig. Med tiden kommer du att märka en skillnad i dina ångestnivåer och ditt mentala fokus och tydlighet.
6
Öva mindfulness i vardagen. När du fokuserar på din andedräkt medan du mediterar, tänker du på din andedräkt. Du kan utöka denna mindfulness till andra områden i ditt liv. Fokusera faktiskt på de saker du gör hela dagen, snarare än att gå igenom uppgifter på autopilot medan ditt sinne är någon annanstans.
- När du agerar medvetet och medvetet ser du en inverkan på din hälsa och ditt välbefinnande. Om du till exempel äter medvetet kan du upptäcka att du går ner i vikt och använder mer hälsosamma matvanor.
7
Använd lika andning före sömn. Lika andning är ungefär som att räkna får och låter dig fokusera på din andedräkt för att lugna din kropp och hindra dig från att tävla i slutet av en lång och hektisk dag.
- Börja med att andas djupt när du räknar till fyra. Andas sedan omedelbart ut för att räkna med fyra. Fortsätt cykeln med fokus på att inandning och andning är helt lika.
- Med övning kan du förlänga din räkning till fem, sex eller till och med åtta.

Metod 2 av 3: stärka din kropp

1
Använd plankor och sidoplankor för att bygga en stark kärna. Du kanske känner till plankövningar från andra träningspass. Samma ställning finns i yoga, med mer fokus på att hålla djupt andetag för att stärka dina magmuskler.
- För en full plank pose, stöd dig själv över golvet på händer och tår så att din kropp är en rak linje mer eller mindre parallell med golvet. Se till att handlederna ligger direkt under axlarna och koppa handflatorna för att lägga mindre stress på leden. Om du kämpar för att hålla dig uppe kan du ändra plankan genom att vila på underarmarna istället för dina händer.
- För en sidoplank, börja i full plankposition. För att göra en höger sida planka, flytta din vikt åt höger och stöd dig själv på din högra hand, med armen fortfarande utsträckt mot golvet. Rör sedan vänster ben och fot ovanpå höger ben och fot. Höj sedan din vänstra arm upp mot himlen, vinkelrätt mot din kropp. Om du kämpar för att hålla dig uppe, ändra plankan så att du vilar på underarmen. För att göra en vänster planka, flytta till vänster sida och stapla höger ben och fot ovanpå din vänstra sida.
2
Prova båt och lågbåt för nedre buken och höfter. Både båt och lågbåt kräver att alla muskler i din kärna och höfter är engagerade. Gå in i båtposition genom att sitta på din matta med knäna böjda så att fötterna är plana på golvet framför dig.
- Dra ut armarna framför dig, handflatorna precis vid sidan av vardera knäet. Luta dig tillbaka så att din torso ligger ungefär 45 graders vinkel från golvet och lyft sedan dina fötter för att räta ut dina ben. Försök att vinkla dina ben uppåt i samma vinkel som din torso.
- För att gå vidare till låg båt, sänk helt enkelt överkroppen tills nedre delen av ryggen är platt på golvet. Sänk benen i samma vinkel samtidigt, håll kärnan engagerad. Glöm inte att hålla andan djupt.
- Håll dessa poser i 3 till 5 andetag cykler.
3
Arbeta dina armar och ben med stolposen. Kom till stående ställning med armarna löst åt sidorna för att komma in i stolens ställning. Skjut ihop dina fötter så att dina stora tår rör vid varandra, klackarna något isär. Fokusera på din andedräkt.
- När du andas in, sträck ut armarna rakt upp mot taket. Du kan hålla dem isär med handflatorna vända mot varandra eller föra samman dina handflator över huvudet.
- Vid andning, böj knäna och sänk höfterna till golvet. Försök att hålla knäna från att skjuta ut över tårna. De kommer att gå lite framåt, men håll dina sken så vinkelrätt mot golvet som möjligt.
- Håll posen i 5 till 10 andningscykler, andas djupt. Se till att axlarna rullas tillbaka och inte böjs. Krama ett yogablock eller en bok mellan knäna för att ytterligare bygga upp lårmusklerna.
Nedåtvänd hund är en klassisk yogaställning som också ger stärkande fördelar för hela kroppen.
4
Framsteg genom ett krigareflöde. Att gå igenom de tre huvudkrigsposerna ger en helkroppsträning, vilket särskilt stärker dina ben, rygg och axlar. Från att stå, gå en fot tillbaka till ett högt lungläge för att börja.
- Tårna på din främre fot ska pekas framåt, med knäet i rät vinkel direkt över fotleden. Rikta tårna på din bakre fot något åt sidan så att din bakre fot är i 45 graders vinkel. Håll dina höfter framåt. Lyft armarna rakt över huvudet i Warrior I.
- Från Warrior I, släpp dina armar ner till axeln och sträck ut dem parallellt med golvet. Skjut din bakre fot åt sidan så att den är parallell med din matts baksida och vinkelrätt mot din främre fot. Vrid och öppna dina axlar i Warrior II med armarna direkt över benen.
- Från Warrior II, vänd dig mot ansiktet framåt och ta ut båda armarna direkt framför dig. Lyft upp på ditt främre ben, stå stadigt på foten. Lyft långsamt ditt bakben upp bakom dig när du hänger framåt från höfterna. Sätt fast ditt stående ben för att bibehålla din balans i Warrior III.
- Se till att upprepa hela sekvensen på andra sidan.
5
Stärka ryggraden med en nedåtvänd hund. Nedåtvänd hund är en klassisk yogaställning som också ger stärkande fördelar för hela kroppen. För att komma in i en nedåtvänd hund, börja på händerna och knäna på golvet. Se till att knäna ligger direkt under höfterna, handlederna direkt under axlarna.
- På en andning, räta ut benen, lyft dina höfter upp mot taket. Rulla över fötterna på tårna och sträck hälarna ner mot golvet. Dina armar ska sträckas rakt mot golvet. Rulla axlarna bakåt så att dina axelblad löper längs sidorna av ryggraden.
- Håll dig i en nedåtgående hund i 5 till 10 djupa andetag, dra ner genom dina klackar och upp genom dina axlar för att upprätthålla viktbalans och fördelning. Koppla av nacken och låt huvudet sänka.
6
Koppla av i barnets ställning. Barnets ställning är ett vanligt sätt att avsluta alla yogarutiner, eftersom det gör att din kropp kan slappna av och låter dig återföra ditt fokus till din andedräkt. Barnets ställning ger också din ryggrad och ryggmuskler förstärkning och förlängning.
- Sänk ner på alla fyra från nedåtgående hund, fortsätt sedan att köra dina höfter tillbaka tills du vilar på dina klackar. Du kan dra ihop knäna eller hålla dem spridda.
- Gångjärn framåt från höfterna när du skjuter händerna framåt och fälls över benen till golvet. Vila pannan på golvet om det är bekvämt. Om du inte vill vila huvudet på golvet, lägg dina underarmar framför dig och vila sedan huvudet på armarna. Som ett annat alternativ kan du vila huvudet på ett yogablock.
- Se till att du inte låter huvudet dingla, eftersom det kan orsaka nackskador.

Metod 3 av 3: förbättra organfunktionen

1
Värm upp med katt / ko stretch. Att flytta mellan katt och ko är ett bra sätt att lossa upp ryggraden och värma upp hela kroppen när du börjar en yogarutin. Det stimulerar också dina inre organ och ökar cirkulationen till din torso.
- Börja på alla fyra med knäna direkt under höfterna och handlederna i linje med axlarna.
- Vid inandning, böj ryggen och tryck svansbenet i luften. Släpp axlarna nerför ryggen och kasta blicken framåt. Det här är kopositionen.
- När du andas ut, runda ryggen och krulla axlarna nedåt. Släpp blicken ner till golvet. Det här är kattposen.
- Fortsätt gå fram och tillbaka mellan katt och ko, med ett andetag mellan varje rörelse, i 10 till 20 djupa andningscykler.
2
Lätt trängseln med ett underarmshjul. Den underarm hjulet hjälper öppen bröstet för att rensa dina lungor, och även hjälper till att aktivera din ämnesomsättning. Förbered dig på underarmen genom att lägga på ryggen på golvet.
- Böj knäna så att fötterna är plana på golvet och tryck långsamt upp dina höfter i en backbend. Fortsätt lyfta tills du kan placera huvudkronan försiktigt på golvet och placera sedan underarmarna platt på golvet på vardera sidan om huvudet.
- Håll positionen i 5 till 10 andningscykler, andas djupt och sänk sedan långsamt dina höfter till golvet och återgå till en lutande position.
3
Stimulera din lever och njurar med en sittande vikning framåt. Den sittande vikningen framåt stimulerar dina nedre inre organ för att förbättra matsmältningen och ger viss lindring för högt blodtryck, bihåleinflammation och sexuell funktionsstörning.
- Kom till en bekväm plats på golvet. Du kanske vill stödja dig själv med en vikad filt så att du sitter med rätt hållning. Förläng dina ben framför dig, böj dina fötter och tryck aktivt genom dina klackar.
- När du andas in, gångjärn framåt från dina höfter, håll ryggen lång och vik över dina ben. Ta tag i sidorna på dina fötter med händerna. Om du inte kan vika så långt kan du ta tag i benen istället eller använda ett yogarem för att bibehålla rätt position.
- Håll pose i 10 till 10 djupa andetag cykler. Tänk på att lyfta och förlänga ryggraden vid varje inandning. Försök att sjunka lite djupare i vecket med varje utandning.
Samma ställning finns i yoga, med mer fokus på att hålla djupt andetag för att stärka dina magmuskler.
4
Använd vindavlastande ställning för att förbättra matsmältningen. Vindavlastande ställning, som namnet antyder, kan hjälpa till att lindra gas, uppblåsthet och matsmältningsbesvär. Du kanske vill se till att du har viss integritet innan du gör den här posen.
- Förbered dig på denna ställning genom att ligga på ryggen på golvet. Håll fötterna ihop och vila armarna vid din sida. När du andas ut, ta tag i höger knä med handen och tryck det mot bröstet. Håll posen medan du tar flera djupa andetag. Släpp sedan och upprepa med det andra benet.
- Du kan också göra den här posen och höja båda benen samtidigt. Pressa dem mot bröstet. Du kan gunga upp och ner eller rulla runt för att stimulera ryggraden och öka avslappningen.
5
Öka din ämnesomsättning med upphöjda ben. Den upphöjda benpositionen kan stimulera dina bukorgan, särskilt om du kommer ihåg att engagera musklerna i din kärna medan du håller denna pose.
- Ligga på ryggen på golvet med benen utsträckta och pressade ihop. Du kan vila dina armar vid dina sidor eller placera dem under skinkorna, handflatorna neråt för att hjälpa till att stödja din nedre rygg.
- När du andas in höjer du långsamt dina fötter tills dina ben ligger i en 90 graders vinkel från din kropp. Sänk benen till golvet när du andas ut, men låt dem inte falla hela vägen till marken. Kom ihåg att engagera din kärna.
- Upprepa cykeln i 5 till 10 andningscykler.
6
Vila i likposition. Liket är den ultimata yogaställningen för läkning och avkoppling. Denna ställning hjälper till att öka ditt blodflöde till alla dina organ. För att komma in i en kroppsställning, luta dig bara på ryggen och sträck ut armarna mot dina sidor, handflatorna uppåt.
- Andas djupt, slappna av alla dina muskler. Det kan hjälpa till att tänka på att din kropp sjunker eller smälter i golvet. Press ned ryggen ordentligt mot golvet och fokusera på andningen. Du kan stanna i likställning så länge du känner dig bekväm.

Läs också: Hur börjar man meditera?

Hur man använder Yoga för att hålla sig frisk?

Steg

Metod 1 av 3: övervinna ångest

Metod 2 av 3: stärka din kropp

Metod 3 av 3: förbättra organfunktionen

Frågor och svar

Kommentarer (1)

Läs också: