Hur minskar man cytokiner?
Polyfenollykopen ger frukt och grönsaker sin röda eller rosa färg, så att välja växtbaserade livsmedel i det här färgområdet är ett enkelt sätt att minska cytokiner.
Cytokiner är små proteiner som frigörs av celler, och vissa typer av cytokiner utlöser kroppens inflammatoriska respons. Kronisk inflammation kan i sin tur vara en underliggande faktor vid tillstånd inklusive diabetes, hjärt-kärlsjukdom, immunsjukdomar och cancer. Att äta en hälsosam, till stor del växtbaserad kost och göra andra positiva livsstilsförändringar kan minska dessa "dåliga" cytokiner och förbättra din allmänna hälsa.
Metod 1 av 2: öka polyfenoler i din kost
- 1Ät en diet rik på frukt, grönsaker, fullkorn och nötter. Alla växtbaserade livsmedel innehåller polyfenoler, en klass av föreningar som minskar kroppens aktivering av proteinkomplexet NF-kB, vilket i sin tur minskar produktionen av proinflammatoriska cytokiner. Kort sagt, då att äta en diet som främst är växtbaserad kan minska kronisk inflammation och dina chanser att utveckla många sjukdomar.
- Du behöver inte nödvändigtvis ge upp djurbaserade livsmedel, men du bör fokusera på magra proteiner som fisk och fjäderfä och begränsa ditt intag av rött kött och mejeriprodukter med full fetthalt.
- Att äta ett brett utbud av växtbaserade livsmedel varje dag ger dig tillgång till fler av de många olika typerna av polyfenoler. Detta verkar vara överlägset att fokusera på att konsumera en specifik typ av polyfenol när det gäller att minska kronisk inflammation.
- 2Öka ditt omega-3- intag och minska ditt Omega-6-intag. Omega-3-fettsyror är inte tekniskt polyfenoler, men de har en liknande inverkan på att minska din produktion av proinflammatoriska cytokiner. Omega-6-fettsyror har däremot motsatt effekt och bör i stor utsträckning undvikas.
- Kallvattenfisk som lax och albacore tonfisk är bra källor till Omega-3. Så är ägg, bönor, lin och rapsolja, bland andra livsmedel.
- Du kan också överväga Omega-3-kosttillskott, men du bör alltid rådfråga din läkare innan du börjar med någon typ av tillskott.
- Omega-6 finns främst i rött kött och mejeriprodukter.
- 3Konsumera 1-2 oz (28-57 g) valnötter per dag. Valnötter kan vara närmast en enda "superfood" för att minska proinflammatoriska cytokinnivåer. De innehåller flera kategorier av polyfenoler såväl som Omega-3, så att äta minst 1 oz (28 g) valnötter per dag kan ge ett stort lyft för ditt cytokinreduktionsmål.
- 1 oz (28 g) anses vara en vanlig servering av valnötter, men att äta 2 oz (57 g) per dag kan vara ännu mer fördelaktigt.
- Du kan också använda valnötsolja i din matlagning.
Kort sagt, då att äta en diet som främst är växtbaserad kan minska kronisk inflammation och dina chanser att utveckla många sjukdomar. - 4Ät frukt och grönsaker med en röd eller rosa färg. Polyfenollykopen ger frukt och grönsaker sin röda eller rosa färg, så att välja växtbaserade livsmedel i det här färgområdet är ett enkelt sätt att minska cytokiner.
- Tomater är en stor källa till lykopen.
- Prova också vattenmelon, rosa grapefrukt, röda bär och granatäpple.
- 5Sök efter mörkgröna och djupt gula frukter och grönsaker. Klassen polyfenoler som kallas retinoider ger en grön eller gul färg i frukt och grönsaker. Så återigen kan du äta efter färg och veta att du får antiinflammatoriska fördelar.
- Leta efter mörka, bladgröna grönsaker, squash och andra gröna och gula växtbaserade livsmedel.
- Kom ihåg att välja mellan olika färger för att få ett bredare utbud av polyfenoler. Du kan till exempel göra en sallad med spenat, skivade tomater och hackade gula paprika - och lägga till en valnötsoljebaserad dressing!
- 6Fyll på korsblommiga grönsaker, lök och vitlök. Dessa typer av grönsaker innehåller svavelföreningar som också faller inom polyfenoler. Så hitta sätt att lägga till dem i dina sallader, såser och dressingar eller som tillbehör.
- Korsblommiga grönsaker inkluderar bland annat broccoli, blomkål, kål och brysselkål.
- Purjolök och gröna lök innehåller också dessa fördelaktiga svavelföreningar.
- 7Njut av grönt te, rött vin och mörk choklad. Grönt te innehåller den kategori polyfenoler som kallas flavonoider, vilket gör det till ett utmärkt val av varma drycker. Rött vin innehåller polyfenolresveratrol, så att ha ett glas per dag kan ge antiinflammatoriska fördelar.
- Att dricka mer än 1 eller möjligen 2 glas rött vin per dag kommer sannolikt att ha mer negativa än positiva hälsoeffekter.
- Måttlig konsumtion av mörk choklad-1 oz (28 g) portioner 3-4 gånger per vecka - kan också ge dig hälsofördelarna med polyfenoler.
Omega-3-fettsyror är inte tekniskt polyfenoler, men de har en liknande inverkan på att minska din produktion av proinflammatoriska cytokiner. - 8Öka curcumin och magnesium i din kost. Dessa är ytterligare två föreningar som har visat bevis på potentiella cytokinreduktionsegenskaper. Curcumin är rikligt med gurkmeja, kryddan finns i curryrätter och andra livsmedel. Magnesium finns i spenat, mandel, svarta bönor och tofu, bland andra växtbaserade livsmedel.
- Om du funderar på att ta curcumin eller magnesiumtillskott, tala först med din läkare.
Metod 2 av 2: minska kronisk inflammation med livsstilsförändringar
- 1Få minst 20 minuters måttlig träning varje dag. Den nuvarande allmänna hälsovägledningen är att en genomsnittlig vuxen ska få 150 minuters träning med måttlig aktivitet per vecka. Men inom denna 150-totala bör du sikta på träningspass som är minst 20 minuter långa för att få antiinflammatoriska fördelar.
- Bevis tyder på att en 20-minuters session med måttlig träning är tillräcklig för att börja minska "dåliga" cytokinnivåer.
- En övning anses vara "måttlig" om du fortfarande kan prata, men det är svårt att fortsätta en fullständig konversation på grund av din tyngre andning.
- 2Sluta röka och hantera ditt alkoholintag. Rökning ökar kroniska inflammationsnivåer, bland dess många andra negativa hälsoeffekter. Detsamma gäller för överdriven alkoholkonsumtion.
- Om du har mer än 1 eller möjligen 2 drycker rött vin eller annan alkohol per dag kommer de potentiella hälsofördelarna att gå förlorade.
- Om du inte redan konsumerar alkohol rekommenderar de flesta experter inte att du börjar bara för att få de potentiella hälsofördelarna.
- Om du befinner dig i USA kan du ringa den nationella avslutningslinjen på 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) för att få hjälp att sluta och ansluta dig till resurser i ditt område.
Lågdos (ofta 81 mg) dagligen aspirin kan minska risken för hjärtinfarkt eller stroke, och denna fördel kan delvis relateras till möjligheten att aspirin kan minska produktionen av cytokiner. - 3Minska dina stressnivåer genom sinnes- / kroppspraxis. Om du är under konstant stress kommer din kropp att producera mer cytokiner och därmed öka din kroniska inflammation. Detta kan i sin tur göra dig mer mottaglig för diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.
- Testa kropps- / kroppsövningar som yoga, meditation, djup andning och visualisering för att minska dina stressnivåer.
- Det kan också vara bra att arbeta med en licensierad terapeut för att utveckla strategier för att minska din stress.
- 4Tala med din läkare om aspirinbehandling. Lågdos (ofta 81 mg) dagligen aspirin kan minska risken för hjärtinfarkt eller stroke, och denna fördel kan delvis relateras till möjligheten att aspirin kan minska produktionen av cytokiner. Tala med din läkare om huruvida aspirinbehandling är rätt för dig.
- Starta inte en daglig aspirinregim på egen hand - prata alltid med din läkare först.
- Aspirin kan ha allvarliga biverkningar, inklusive inre blödningar eller allergiska reaktioner.
- Om du har högt blodtryck eller njurproblem, tala med din läkare om att få din GFR kontrollerad innan du tar aspirin. Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som dessa rekommenderas i allmänhet inte för personer med dessa tillstånd.
- NF-kB spelar en viktig roll för att reglera kroppens immunsvar mot infektion.
- Undvik att ge aspirin till barn för att minimera risken för Reyes syndrom.
Läs också: Hur man lindrar giktvärk i fingrarna?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
