Hur minskar inflammationen?
För att minska inflammation, börja med att göra kostförändringar, som att minska raffinerade kolhydrater, socker, stekt mat och rött kött. Försök att ersätta dessa livsmedel med fisk, nötter, frukt och grönsaker för att kontrollera din inflammation och lägg till ett vitamintillskott i din diet för att få andra viktiga näringsämnen. Det är också viktigt att få 8 timmars sömn varje natt, eftersom sömn hjälper din kropp att återhämta sig och bekämpa inflammation. För tillfälliga uppblossningar kan NSAID som ibuprofen vara effektiva. Läs vidare om hur stress påverkar inflammation.
För att minska inflammation, börja med att göra kostförändringar, som att minska raffinerade kolhydrater, socker, stekt mat och rött kött.
Inflammation kan ha många olika effekter på kroppen. Det kan orsaka kortvarig ledvärk eller huvudvärk, men det har också kopplats till allvarliga sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar. Du kan bekämpa inflammation på flera sätt och att ändra din kost eller livsstil är vanligtvis det första stället att börja.
Metod 1 av 3: ändra din diet
- 1Ersätt raffinerade kolhydrater med friskare kolhydrater. Raffinerade kolhydrater, som vitt bröd och bakverk, har stora mängder socker och låga mängder fiber. Detta kan öka blodsockernivån, vilket kan leda till viktökning och ökad inflammation. Bra kolhydrater att äta har stora mängder fiber och lite tillsatt socker, såsom frukt och fullkornsprodukter.
- 2Minska på sockerhaltiga livsmedel och drycker. Socker kan orsaka viktökning och kan främja inflammation i kroppen. Livsmedel som godis och kakor har extremt stora mängder socker och bör undvikas. Även vissa spannmål och granola barer har över 5 gram (0,18 oz) tillsatt per portion, så läs etiketterna noggrant innan du köper dessa produkter. Helst bör du hålla dig borta från livsmedel som har tillsatt socker, särskilt mer än 3 gram (0,11 oz) per portion.
- Soda har en hel del socker och bör skäras ut ur din kost när du försöker sänka inflammation eller gå ner i vikt.
- Även dietdrycker och läsk med sockerersättningar bör undvikas.
- 3Prioritera att äta frukt och grönsaker. Dessa är alltid de hälsosammaste livsmedel att äta, eftersom de innehåller mycket vitaminer och fibrer. De har också låg fetthalt och innehåller inte tillsatt socker. Försök att strukturera dina måltider kring frukt och grönsaker. Istället för att tänka på en kötträtt som huvudrätt, tänk på att äta stora sallader istället.
- Syfta till att äta 3-5 portioner grönsaker om dagen och 4-5 portioner frukt.
- Medan många människor ibland tänker på grönsaker som otillfredsställande mat, har de så stora mängder fiber att de faktiskt kan hålla dig full under lång tid. Kronärtskockor, broccoli och ärtor har särskilt stora mängder fiber.
Det finns ett brett utbud av kosttillskott som kan hjälpa till att minska inflammation hos vissa människor. - 4Minska mängden rött och bearbetat kött du äter. De mest populära röda kötten är nötkött och fläsk. Några vanliga bearbetade kött inkluderar korv, korv och förpackade delikatesser, som salami. Ersätt dessa proteiner med smalare alternativ, som fisk, soja eller kyckling.
- 5Undvik att äta stekt mat. Stekt mat har vanligtvis mycket stora mängder socker eller ohälsosamt fett och kan främja inflammation. Några populära stekta livsmedel inkluderar pommes frites, stekt kyckling och stekt fisk. Om du steker dessa livsmedel hemma, överväg att baka eller grilla dem istället. När du äter ute, fråga om du kan ersätta stekta saker med bakad eller grillad mat. interzis
- 6Ät fisk som lax, tonfisk och makrill. Dessa typer av fisk innehåller mycket omega-3-fettsyror, vilket är en särskilt hälsosam typ av fett. Eftersom dessa typer av fisk innehåller mycket protein och fett, fyller de vanligtvis mycket och kan tillfredsställa din hunger, men kommer vanligtvis inte att främja inflammation i kroppen på det sätt som rött kött gör.
- 7Ät nötter som mandlar och valnötter. Nötter har stora mängder hälsosamma fetter. Eftersom de är lätta att bära och äta var som helst, ger de också ett perfekt mellanmål. Se till att du köper osaltade nötter, eftersom saltade nötter vanligtvis har ohälsosamma nivåer av natrium. Försök att äta nötssmör - som jordnötssmör och mandelsmör - som inte har tillsatt salt eller socker.
- 8Lägg till kosttillskott i din kost. Det finns ett brett utbud av kosttillskott som kan hjälpa till att minska inflammation hos vissa människor. Djävulsklo, mangostan, kattklo och mjölktistel är några vanliga. Tala med din läkare om att använda kosttillskott om du är osäker på dem. Om inte din läkare säger något annat, bör du kunna använda mer än ett tillskott i taget på ett säkert sätt.
- Använd aldrig kosttillskott som ett första försvar. Andra metoder - som regelbunden motion och hälsosam kost - har mycket mer beprövade resultat.
Stekt mat har vanligtvis mycket stora mängder socker eller ohälsosamt fett och kan främja inflammation.
Metod 2 av 3: göra livsstilsförändringar
- 1Få 8 timmars sömn per natt. Sömn hjälper din kropp att återhämta sig och bekämpa inflammation, så det är viktigt att få en hel natts sömn, vilket för de flesta är mellan 7 och 8 timmar. Om du har problem med att få så mycket sömn, omorganisera ditt schema så att du ägnar tillräckligt med tid för att förbereda dig för sömn och sova varje dag.
- Om du har problem med att somna, försök koppla av före sänggåendet och undvik att titta på elektroniska skärmar en gång i sängen. Dessa metoder kan hjälpa människor att somna snabbare.
- Om du har kroniska problem med sömnlöshet, tala med din läkare om potentiella medicinska lösningar, som kognitiv beteendeterapi.
- 2Träna i minst 2,5 timmar varje vecka. En av de många hälsofördelarna med träning är att den kan minska inflammation. Dina 2,5 timmars träning i veckan behöver bara vara måttlig i intensitet, vilket innebär att det höjer ditt hjärtslag men inte nödvändigtvis belastar dina muskler, som att ta en promenad. Sprid dina 2,5 timmars träning under hela veckan. Om du är orolig för att förvärra en skada, tala med din läkare eller sjukgymnast om hur du utvecklar en träningsplan som fungerar för dig.
- Använd en Fitbit eller annan personlig träningsspårare för att hjälpa dig att nå dina träningsmål under veckan.
- 3Koppla av mer för att minska stressnivån. Höga nivåer av stress kan öka inflammation i kroppen. De kan också göra det svårare att sova, vilket hjälper kroppen att bekämpa inflammation. Ta små pauser när du arbetar på dagen, kanske bara för att få lite frisk luft eller sträcka i några minuter.
- Ge dig själv tid i slutet av dagen för att koppla av genom att träna, ägna dig åt en hobby eller helt enkelt spendera tid med vänner eller familjemedlemmar.
- 4Gå ner i vikt om du behöver. Att vara överviktig kan främja inflammation i kroppen. Fråga din läkare om du behöver gå ner i vikt innan du förbinderdig att göra det. Även om du känner att du skulle vara tunnare betyder det inte nödvändigtvis att du är överviktig. Om du behöver gå ner i vikt, träna regelbundet och försök att äta en hälsosam kost byggd kring grönsaker, frukt och magra proteinkällor.
- 5Sluta röka om du är rökare. Rökning gör dina artärer hårdare, vilket påverkar blodcirkulationen negativt. Detta kan främja inflammation över tid, särskilt i hjärtat och hjärt-kärlsystemet. Om du slutar röka kan du kanske vända en del av skadan som cigaretter har gjort och sänka inflammationen i kroppen.
Det är också viktigt att få 8 timmars sömn varje natt, eftersom sömn hjälper din kropp att återhämta sig och bekämpa inflammation.
Metod 3 av 3: ta medicin
- 1Ta receptfria icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (nsaider). För tillfälliga uppblåsningar av inflammation kan NSAID som ibuprofen vara effektivt. Om inflammation orsakar ledfärg eller huvudvärk, använd till exempel ett NSAID enligt flaskans anvisningar och se om det hjälper till att minska smärtan.
- NSAID är inte avsedda att tas under långa perioder, men de kanske inte är lämpliga för behandling av kronisk inflammation.
- Tala med din läkare om att använda NSAID i mer än 10 dagar för att behandla inflammation.
- Var försiktig med att ta NSAID ofta om du riskerar att få magsår. Några förutsättningar som kan göra att du riskerar är att vara rökare eller njursvikt.
- 2Tala med din läkare om att ta receptbelagda läkemedel för en starkare effekt. Om receptfria NSAID har liten effekt på ditt tillstånd eller om du behöver medicin för kronisk inflammation, fråga din läkare om eventuella receptbelagda läkemedel du kan ta. Några av dessa kan vara mer kraftfulla eller säkrare att ta under längre perioder än receptfria läkemedel. Några vanliga receptbelagda smärtstillande medel är Celebrex och Vioxx.
- 3Kommunicera regelbundet med din läkare när du tar mediciner. Läkemedel som bekämpar inflammation kan ha negativa biverkningar på mage, lever eller njurar. Din läkare kan till och med be dig att ta regelbundna blodprov när du tar dessa piller. Följ alla dina läkares anvisningar och meddela dem omedelbart om du tycker att något är fel. Till exempel, om du har magont eller illamående, kan detta vara en biverkning av medicinering.
Läs också: Hur man lindrar giktvärk i fingrarna?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
