Hur förhindrar man artrit i knäna?
Knäskador är vanliga inom sport, och dessa skador kan dramatiskt öka risken för att utveckla artrit i knäna.
Uttrycket "artrit" beskriver ett brett spektrum av tillstånd som orsakar smärta, svullnad eller degeneration i lederna. Knäartrit är mycket vanligt, och tyvärr är det inte helt möjligt att förhindra det. Det finns dock några saker du kan göra för att ge dina knän bästa möjliga chans att hålla sig frisk och artritfri. Du kan minska risken för att utveckla knäartrit genom att göra hälsosam kost och livsstilsval. Att förebygga och ordentligt behandla knäskador är en annan viktig åtgärd du kan vidta.
Metod 1 av 2: göra livsstilsförändringar
- 1Håll en hälsosam vikt för att minska stress på knäna. Övervikt kan anstränga knäna och andra bärande leder, vilket ökar risken för artrit. Tala med din läkare eller en registrerad dietist om det säkraste sättet för dig att bibehålla eller uppnå en hälsosam vikt.
- Vanligtvis är det bästa sättet att gå ner i vikt att justera din kost och öka mängden träning du får. Om du inte är säker på vad du ska äta eller vilka typer av träning som är säkra och lämpliga för dig, tala med din läkare.
- 2Få regelbunden motion för att bygga starkare fogar. Fysisk aktivitet kan hjälpa till att bygga benmassa och stärka musklerna som stöder dina leder, vilket minskar risken för att utveckla tillstånd som artros. Försök att få minst 30 minuters måttlig träning varje dag. Bra övningar för att bygga starka muskler och ben inkluderar:
- Viktbärande övningar, inklusive jogging, aerobics, dans och promenader.
- Muskelstärkande övningar, som att lyfta vikter, använda motståndsband eller göra övningar som använder din egen kroppsvikt för att skapa motstånd (såsom plankor, knäböj eller hakor).
- Sträckningar eller träningsformer som ökar flexibiliteten, till exempel yoga.
- Övningar för att bygga styrka i dina quadriceps, såsom höjningar av raka ben, lockar i hamstring och step-ups. Dessa är särskilt användbara för att minska smärta och förbättra funktionen om du redan har artros i knäna.
- Gemensamma vänliga icke-viktbärande övningar, till exempel simning.
- Träningsrutiner som växlar mellan att arbeta med olika muskelgrupper och delar av kroppen. Detta kan hjälpa till att minska repetitiv belastning och påverkan på dina leder.
Tips: Om du redan har artrit eller riskerar att utveckla den, håll dig till övningar med låg effekt som är lättare för lederna, som att gå (i motsats till löpning), elliptisk träning, cykla, dansa och simma.
- 3Inkorporera omega-3-fettsyror i din kost. Omega-3-fettsyror, såsom DHA och EPA, kan minska inflammation i kroppen och hjälpa till att ditt immunsystem fungerar korrekt. Av denna anledning kan äta mycket omega-3 bidra till att minimera risken för att utveckla reumatoid artrit och en mängd andra hälsoproblem. Fråga din läkare om att ta ett fiskolja eller linfrötillskott, eller leta efter kostkällor till omega-3, till exempel:
- Fet fisk, som tonfisk, lax, makrill, sardiner och sill. Håll dig till grillad eller bakad fisk, eftersom stekt fisk kan öka risken för hjärtsjukdom.
- Bladgröna grönsaker, som brysselkål, grönkål, salladsgrönsaker och spenat.
- Vissa frön och nötter, inklusive linfrön, chiafrön och valnötter.
- 4Skär ned på sockerhaltiga läsk. Att dricka för mycket läsk kan bidra till viktproblem, vilket ger dig större risk att utveckla artrit. Dessutom kan syror eller andra tillsatser i läsk orsaka inflammation eller försämring i lederna. Försök att begränsa dig till högst 5 söta läsk per vecka.
- Om du fortfarande längtar efter en söt dryck, prova att dricka lite fruktjuice istället för läsk. Fruktjuice är ofta mycket söt, men det är inte förknippat med en ökad risk att utveckla reumatoid artrit.
Medan du kan kontrollera några av riskfaktorerna för att utveckla artrit i knäna, ligger andra utanför din kontroll. - 5Minska ditt glutenintag. Människor som är känsliga för gluten kan uppleva ledvärk och inflammation när de äter mat som innehåller vissa korn, inklusive vete, råg, korn och bulgur. Tala med din läkare om att skära ner gluten, särskilt om du redan är benägen för ledvärk.
- Om du äter korn är det alltid bäst att välja fullkorn istället för raffinerade eller blekta korn.
- 6Prova en antiinflammatorisk diet. Vissa livsmedel kan hjälpa till att förebygga eller minimera symtomen på artrit genom att minska inflammation i kroppen. Ett populärt sätt att få en rad antiinflammatoriska livsmedel är att följa Medelhavsdieten. Du kan bekämpa ledinflammation genom att äta:
- Fisk
- Nötter och frön
- Ett stort utbud av färgglada frukter och grönsaker - särskilt bär, citrusfrukter och mörka bladgrönsaker
- Extra virgin olivolja
- Bönor
- Hela korn, särskilt glutenfria alternativ som havre och quinoa
- Antiinflammatoriska kryddor, såsom vitlök, gurkmeja, ingefära och kanel
- 7Fråga din läkare om hur du tar glukosamin. Glukosamintillskott kan hjälpa till att förbättra din ledhälsa och sakta ner förlusten av brosk i knän och andra leder. Tala med din läkare om att testa glukosamintillskott, särskilt om du redan riskerar att utveckla artros.
- Du kan ta glukosamin som en kapsel, tablett, flytande eller pulveriserad dryckblandning.
- Glukosamin kan orsaka biverkningar som illamående, halsbränna, magbesvär och diarré.
- Ta inte glukosamin om du är allergisk mot skaldjur. Du bör också prata med din läkare först om du har högt kolesterol eller högt blodtryck, eftersom glukosamin kan förvärra dessa tillstånd.
- 8Använd stödjande, välpassande skor för att förhindra knäbelastning. Skor som inte passar bra eller inte dämpar dina fötter ordentligt kan anstränga knäna och bidra till utvecklingen av stressskador över tiden. Välj skor med väl vadderade sulor som sitter ordentligt på fötterna utan att glida runt. Undvik högklackade skor (eller någon sko med en häl som är högre än 2,50 cm), eftersom dessa kan dra åt dina kalvsmuskler och anstränga för mycket på knä och anklar.
- Om du kör eller sporter, skaffa nya atletiska skor var tredje månad så att dina skor fortfarande ger tillräckligt med stöd för dina ben och fötter.
- Förhindra vridna knän genom att använda skor med halkskydd om du planerar att gå på hala ytor, som isig eller lerig mark.
- 9Undvik att röka för att förhindra reumatoid artrit. Rökning kan öka risken för reumatoid artrit, ett tillstånd som kan påverka knäna och andra leder i hela kroppen. Om du röker, prata med din läkare om det bästa sättet att sluta.
- Om det är svårt för dig att sluta, kan din läkare rekommendera behandling eller mediciner för att göra det lättare.
Metod 2 av 2: förebyggande av artrit relaterad till knäskador
- 1Värm upp innan du tränar för att förhindra belastningar och skador. Uppvärmning innan du tränar kan hjälpa till att förbättra cirkulationen och göra dina knän och andra leder mer flexibla, vilket minskar risken för skador och smärta. Innan du gör någon form av träning som involverar dina ben, ta 5-10 minuter att göra några uppvärmningar för att smala upp dina knän och höfter. En bra uppvärmningsrutin kan till exempel innehålla:
- 10-15 steg-ups med varje ben. Steg på en bänk eller trappa med en fot och använd det benet för att få hela din kroppsvikt upp på trappan. Gå tillbaka med samma ben.
- 10-15 hamstring lockar.
- 10-15 raka benlyft på varje sida. Ligga på ryggen med ett ben böjt vid knäet och foten platt på marken. Håll det andra benet rakt ut framför dig. Lyft långsamt det raka benet från golvet medan du drar åt magen och återgå sedan till startpositionen.
- En 30-sekunders fjärilssträckning. Sitt på golvet med fotsulorna pressade ihop. Håll fötterna ihop med händerna och luta dig långsamt framåt och håll ryggen rak.
- En 30 sekunders stående höftflexor på varje sida. Stå i ett stående läge med ett ben framåt. Stå upp och dra åt magen. Långsamt sakta framåt på din främre fot och se till att hålla ryggen så rak som möjligt. Håll positionen i 30 sekunder innan du byter sida.
Övervikt kan anstränga knäna och andra bärande leder, vilket ökar risken för artrit. - 2Stärka dina kärn, ben- och höftmuskler för extra knästöd. Dina knän är mindre benägna att skadas om musklerna som stöder dem är starka och flexibla. Gör övningar för att bygga muskler och främja flexibilitet i kärnan, nedre delen av ryggen, baksidan, höfterna, knäna och fotlederna.
- Du kan bygga upp underkroppsstyrka genom att göra motståndsövningar som förlängningar av benen, hamstring lockar, knäböj, lungor och plankor.
- Bygg flexibilitet genom att göra statiska sträckor, som fjärilar, brosträckor och stående kalvsträckor.
- Att träna yoga är också ett utmärkt sätt att bygga både flexibilitet och styrka.
- 3Använd god form när du hukar eller lyfter tunga vikter. Oavsett om du lyfter vikter i gymmet eller flyttar tunga laster på jobbet eller hemma, kan huk och lyft belastar knäna. För att skydda dina knän under en djup knäböj, håll fötterna axelbredd isär och böj benen så att låren är nästan parallella med marken. Håll ryggen rak och försök att inte luta dig framåt.
- Öva på att göra detta utan vikt i händerna tills det är bekvämt för dig, arbeta sedan med att gå in och ut ur en knäböj medan du håller allt tyngre vikter.
- Om du lär dig att lyfta vikter, arbeta med en erfaren tränare och börja med relativt lätta belastningar. Arbeta upp till tyngre vikter gradvis för att förhindra belastning på dina leder.
- 4Förhindra knäbelastning vid sport med rätt teknik. Hur du använder din kropp under sport och andra fysiska aktiviteter kan påverka dina knän. Om du är atletisk eller mycket fysisk aktiv, arbeta med en erfaren tränare, personlig tränare eller sjukgymnast som är specialiserad på sportterapi för att lära dig rätt hållning och teknik och minska risken för knäskador.
- Studier visar till exempel att knäskador i sport kan uppstå om du har låg kärnkontroll, inte böjer knäna tillräckligt eller landar plattfot när du hoppar.
- Be din läkare rekommendera en terapeut med erfarenhet av att behandla och förebygga idrottsskador.
- 5Använd lämplig säkerhetsutrustning om du spelar sport. Knäskador är vanliga inom sport, och dessa skador kan dramatiskt öka risken för att utveckla artrit i knäna. Använd knäskydd och andra rekommenderade skyddsutrustningar för att skydda dina knän.
- Knäskydd är användbara för alla aktiviteter där knäna kan uppleva upprepade slag med en hård yta, till exempel brottning, hockey eller rullskridskor.
- Medan knästöd kan hjälpa till att skydda knän som redan är skadade, är bevisen på huruvida de hjälper till att förhindra nya idrottsskador blandade. Tala med din läkare eller en fysioterapeut om huruvida knästöd kan vara till hjälp för dig.
- 6Vaddera knäna om du knäböjer regelbundet. Om du har ett jobb eller en hobby som kräver att du ofta knäböjer på hårda ytor, bär knäskydd eller lägg en kudde under knäna. Frekvent knäfall kan så småningom skada skyddskudden i knälederna, vilket ger dig större risk att utveckla artrit och andra knäförhållanden.
Varning: Om du arbetar som mattlager kan du vara särskilt utsatt för artrit och andra knäsjukdomar. Använd alltid knäskydd och undvik att använda knäsparkar, som kan utsätta dina knän för upprepade stötskador.
Rökning kan öka risken för reumatoid artrit, ett tillstånd som kan påverka knäna och andra leder i hela kroppen. - 7Sök medicinsk behandling om dina knän skadas. Ibland uppstår knäskador även om du vidtar alla möjliga försiktighetsåtgärder. Om du tror att du har skadat ditt knä, sluta omedelbart vad du gör och boka en tid med din läkare. De kan diagnostisera din skada och utveckla en lämplig behandlingsplan för att minimera ytterligare skador och hjälpa ditt knä att läka ordentligt.
- Medan du väntar till doktorn, kan du minimera ytterligare skada och inflammation genom att följa RICE protokoll: R est knäet, sätta jag ce pack på det i 10-20 minuter åt gången, C ompress det genom att linda det försiktigt med ett elastiskt bandage, och håll ditt skadade knä E upplyftat så mycket som möjligt.
- Beroende på hur allvarligt ditt knä skadas kan du behöva operation för att återställa knäets styrka och korrigera eventuella justeringsproblem.
- 8Träna för att hjälpa dina knän att läka ordentligt efter en skada. Korrekt rehabilitering är extremt viktigt efter en knäskada. När du har fått medicinsk behandling för din skada, be din läkare att rekommendera en sjukgymnast som har erfarenhet av att behandla knäskador. De kan lära dig hur man gör övningar för att återuppbygga styrka och flexibilitet i ditt skadade knä.
- Förutom att hjälpa dig att träna ditt skadade knä kan din fysioterapeut rekommendera knäböj eller andra enheter för att stödja ditt knä medan det läker.
- Medan du kan kontrollera några av riskfaktorerna för att utveckla artrit i knäna, ligger andra utanför din kontroll. Vanliga riskfaktorer för artrit inkluderar att bli äldre och ha en historia av artrit i din familj. Om du tror att du riskerar att utveckla artrit, bör du regelbundet kontrollera från din läkare så att du kan få några tecken på det tidigt.
Läs också: Hur kan man förhindra ryggont?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
