Hur minimerar man artrit symtom med diet?

Nötter kan avrunda en diet som hjälper dig att minimera dina artritssymtom — Omega-3-fettsyror är särskilt användbara, medan fullkorn, frukt, grönsaker och nötter kan avrunda en diet som hjälper dig att minimera dina artritssymtom.

Din kost kan väsentligt påverka svårighetsgraden och frekvensen av symtom på reumatoid artrit, som är en autoimmun sjukdom där immunsystemet attackerar ledvävnad. Rätt diet kan hjälpa till att lindra symtom på alla inflammatoriska former av artrit, inklusive artros, gikt och benskörhet. Omega-3-fettsyror är särskilt användbara, medan fullkorn, frukt, grönsaker och nötter kan avrunda en diet som hjälper dig att minimera dina artritssymtom.

Metod 1 av 4: att få omega-3-fettsyror

1
Ät fet fisk minst två gånger i veckan. Fisk är en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror. Vissa fiskar i synnerhet utgör en av de mest kraftfulla antiinflammatoriska livsmedelsgrupperna. Dessa inkluderar makrill, öring och sill. Ät en portion på 3-4 gram av en av dessa fiskar två till fyra gånger i veckan.
- Sardiner och ansjovis innehåller också bra fettsyror och har ännu mindre kvicksilver, vilket kan vara farligt när det konsumeras i stora mängder.
- Tonfisk och sabelfisk har bra fettsyror men innehåller mer kvicksilver än de andra feta fiskarna.
2
Välj färsk, liten fisk. Även inom arter varierar näringsnivån beroende på enskilda fiskar. Som en tumregel är de bästa källorna till antiinflammatoriska fettsyror vildfångade, kallvattenfiskar. Under tiden samlar större fisk mer kvicksilver i köttet, vilket du bör försöka undvika.
- Luta dig mot bitar från mindre fiskar som fångats i Atlanten när du väljer en laxskärning. På samma sätt väljer du öringbitar från mindre fisk uppfödda i kallvattenkällor.
- Om fisk som odlas på gården är din personliga preferens, är det fortfarande bra källor till antiinflammatoriska fettsyror. På samma sätt är konserverad tonfisk också ett bra sätt att få hälsosam fisk till en låg kostnad.
3

Använd kosttillskott som ett sekundärt alternativ. Fiskoljetillskott kan ge dig massor av omega-3-fettsyror; din kropp kommer dock inte att bearbeta dessa kosttillskott lika bra som den kommer att bearbeta fisk. Vidare ger äta fisk ytterligare hälsofördelar. Även om du inte är van att äta fisk, prova några olika typer och hitta en du gillar.
4
Mellanmål på nötter. Nötter är en annan bra källa till friska, inflammationsbekämpande fettsyror. Flera nötter ger också magnesium, l-arginin och vitamin E, vilket också kan hjälpa din kropp att bekämpa inflammationen som kan förvärra dina artrit symptom. Som standard valnötter, jordnötter, mandlar och pistaschmandlar.
- Bara en portion på 1 gram valnötter per dag (ungefär en handfull) kan hjälpa till att minska symtomen!
- Jordnötter är ett bra alternativ med högt proteininnehåll och låg kostnad mellanmål som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. På samma sätt, snacka på jordnötssmör som bara innehåller jordnötter eller jordnötter och salt.
- Välj råa, osaltade nötter. Gå efter lätt saltade eller på annat sätt kryddade nötter om det betyder att du kommer att äta mer av dem och mindre av andra, relativt ohälsosamma mellanmål som chips.
5

Arbeta nötter i dina måltider. Nötter kan ge textur, smak och protein till rätter. De kan till och med användas som ett hälsosammare alternativ till kött. Till exempel gör en vegetarisk stek med valnötter, vitlök och citronsaft. Eller gör en krämig, nötig sås till din favorit ångade grönsaker med jordnötssmör, vatten, limejuice, sojasås och cayenne. Slutligen krossa mandlar eller pistaschmandlar för att krydda en fiskplatta.
6
Rör i några frön. Linfrö innehåller också mycket stora mängder omega-3-fettsyror. Bli krossad eller malet linfrö, eftersom det blir lättare för din kropp att smälta. Chiafrön är också bra källor och ger också mycket fyllfiber.
- Försök att äta 1 - 2 matskedar av en av dessa typer av frön varje dag.
- Linfrö kan strö på eller läggas till nästan vad som helst. Prova en del med grekisk yoghurt till en särskilt hälsosam frukost.
- Chiafrön läggs ofta till drycker eftersom de absorberar vätska väl. Prova dem i mandelmjölk!
7

Lita inte bara på kostförändringar ensam. Att äta hälsosamt kommer att ha många positiva effekter utöver en sannolik minskning av dina artrit symtom. Du har dock bästa chansen att minimera symtomen på artrit genom att arbeta med din läkare. De kommer att kunna ge dig råd om saker som kost, såväl som sjukgymnastik och medicinsk behandling.

Rätt diet kan hjälpa till att lindra symtom på inflammatoriska former av artrit, inklusive artros, gikt och benskörhet.

Metod 2 av 4: äta mer frukt och grönsaker

1
Konsumera många färgglada grönsaker. Som en allmän regel, ju mer färgglada dina grönsaker, desto bättre. Den viktiga delen är inte vilka färger - utan mångfalden av flera grönsaker till varje måltid. Förutom näringsmässiga fördelar kan en diet som framträdande har grönsaker också hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt, vilket är en viktig komponent för att minska smärtsamma artrit symptom.
- Broccoli, brysselkål och kål innehåller föreningar som kan vara särskilt användbara för att minska smärta i lederna.
2
Gör mörka, bladgröna grönsaker. Spenat, grönkål, schweizisk chard och bok choy kan också hjälpa till att skydda dina celler från skador som annars accelereras av artrit. De innehåller också näringsämnen som kalcium och hjälper också till att minska inflammation.
- Lök, vitlök, purjolök och schalottenlök kan också ge hälsosamma antioxidanter och potentiellt lindra inflammation.
3
Glöm inte röda och orange grönsaker. Dessa nyanser indikerar faktiskt närvaron av naturliga kemiska komponenter som kan hjälpa din kropp att bekämpa symtomen på artrit. Sötpotatis, morötter och squash är alla fantastiska. Peppar (av vilken färg som helst) är särskilt användbara för att skydda din ben- och broskhälsa.
- Arbeta minst 0,5 kopp röd paprika i din kost varje dag.
4

Ånga dina grönsaker. Sättet du lagar dina grönsaker på är viktigt eftersom det kan påverka näringsämnena du får. Ångande grönsaker med en liten mängd vatten är den bästa metoden för att bevara näringsämnen. Sautéing är okej, men undvik definitivt att steka dina grönsaker.
5
Bär tårta körsbär med dig. Syrliga körsbär är en av de underbara livsmedel när det gäller att minimera dina artrit symtom. De har både antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper och kan till och med erbjuda smärtlindring jämförbar med den som tillhandahålls av populära icke-steroida antiinflammatoriska smärtstillande medel (NSAID). Blanda lite med mandel och bär dem runt för att snacka på under dagen.
- Jordgubbar, röda hallon och mörka druvor kan också hjälpa till att minska symtom på artrit. Dessa konsumeras bäst färska, kanske blandade med grekisk yoghurt och fullkorn eller nötter.

Frekvensen av symtom på reumatoid artrit — Din kost kan väsentligt påverka svårighetsgraden och frekvensen av symtom på reumatoid artrit, som är en autoimmun sjukdom där immunsystemet attackerar ledvävnad.

Metod 3 av 4: Använda antiinflammatoriska kryddor

1

Ät gurkmeja dagligen. En annan viktig del av din kost är kryddor. Gurkmeja, till exempel, innehåller föreningen curcumin, vilket är särskilt sannolikt att hjälpa till att hantera återkommande ledvärk. Specifikt kan det hjälpa till att blockera inflammation. Krydda hemlagade måltider med 0,5 tesked krydda, samt lite svartpeppar.
2
Tillsätt vitlök. Färsk vitlök kan hämma produktionen av inflammatoriska ämnen som kallas cytokiner. Uppvärmning av vitlök kan minska dess antiinflammatoriska egenskaper, så du bör vänta tills din maträtt är helt kokt innan du tillsätter en finhackad kryddnejlika eller två.
- Prova att lägga vitlök i smörgåsfrukter eller dressingar för sallader.
3
Gör ingefära te. En annan populär antiinflammatorisk krydda som kan konsumeras på många olika sätt är ingefära. Det enklaste sättet att inkludera ingefära i din kost är att koka en bit till färsk ingefära från 1 till 5,10 cm i 30 minuter. Drick varmt eller kallt.
- Prova att lägga till färsk tärnad ingefära i nästan vilken maträtt som helst - smaken fungerar bra med både söta och salta måltider.
4

Tillsätt din mat med cayennepulver. Capsaicinoiderna i cayenne och andra chilipeppar har bevisade antiinflammatoriska egenskaper. Om du inte är van vid kryddig mat, försök att lägga till 0,25 tesked i nästa maträtt som du tror kan smaka bra kryddig.

Förutom näringsmässiga fördelar kan en diet som framträdande har grönsaker också hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt, vilket är en viktig komponent för att minska smärtsamma artrit symptom.

Metod 4 av 4: inkludera fullkorn i din kost

1
Fyll en fjärdedel av din tallrik med fullkorn. Hela korn bör utgöra en betydande del av din kost, delvis för att ge fiber. Försök att bearbeta dem i varje måltid i form av fullkornsbröd, brunt ris, bulgur, hel majsmjöl eller havregryn, bland andra alternativ.
- Lägg till exempel korn till soppor och grytor, använd bulgur som ett alternativ till ris och baka med råg och fullkornsmjöl.
- Du kan behöva öka hela kornförbrukningen långsamt för att minska biverkningar som uppblåsthet och förstoppning.
2
Bli testad för glutenintolerans. En liten andel av människor kan faktiskt uppleva ökad inflammation efter att ha konsumerat ett protein som kallas gluten som finns i vete och vissa andra korn. Om du fruktar att du kan vara känslig för gluten, testa dig. Om du är glutenintolerant kan du fortfarande äta fullkorn med hög fiber, inte gluten.
- Amarant, brunt ris, bovete, quinoa, hirs, sorghum och havre kan också användas i glutenfri matlagning och bakning.
3
Undvik raffinerade korn. Högt bearbetade raffinerade korn innehåller inte bara näringsämnen utan kan också förvärra symtomen i samband med inflammation. Dessutom ökar dessa typer av ingredienser sannolikheten för att utveckla andra hälsoproblem förutom artrit. Ta därför vitt bröd, vitt ris och söta bakverk ur kosten.
- Se till att ingredienserna i förpackat bröd börjar med "fullkorn". Andra begrepp används ofta på förpackningar för att antyda att en produkt är hälsosam, även när den kan innehålla övervägande ohälsosamma ingredienser.

Varningar

Var noga med att prata med din läkare innan några kostförändringar, särskilt om du har andra medicinska tillstånd.

Läs också: Hur tar man CBD-olja för gikt?