Hur knakar du ryggen?
För att knäcka ryggen, försök att göra en ryggvridning. Lägg dig först på golvet med ett ben böjt och ett ben utsträckt. Ta sedan med ditt böjda knä över det förlängda benet och mot golvet. Håll axlarna plana på marken. Slutligen, byt ben och upprepa. Du kan också försöka spåra ryggen med hjälp av en kortstol. Sätt dig först i en stol med ett ryggstöd som kommer upp till mitten av ryggen. Placera sedan båda händerna på baksidan av huvudet och luta dig långsamt tillbaka i stolen tills ryggen spricker. Gå framåt i din plats för att spricka högre upp på ryggen eller rör dig bakåt för att spricka lägre på ryggen. Men du spricker i ryggen, kom ihåg att vara försiktig och rör dig långsamt så att du inte skadar dig själv. Om du har ryggont, prata med din läkare innan du försöker knäcka ryggen på egen hand. Om du vill lära dig mer av vår medförfattare till kiropraktor, som sträckor för att försöka lossna, fortsätt läsa artikeln!
Gå framåt i din plats för att spricka högre upp på ryggen eller rör dig bakåt för att spricka lägre på ryggen.
Sprickande leder (även kallade ledkavitationer) känns ofta bra eftersom det kan frigöra spänningar och öka rörelseomfånget. Att knäcka eller släppa ryggfogarna i ryggen är vanligtvis säkert om det görs på ett kontrollerat sätt och inom ryggraden. Rotation och förlängning av ryggraden är de rörelser som vanligtvis skapar sprickljud i de små ryggradsfacetfogarna. Att träffa en gemensam specialist som kiropraktor eller osteopat är dock alltid en bra idé om du har en underliggande ryggradsproblem.
Del 1 av 3: Använda framgångsrika metoder
- 1Sträck ryggen över sängkanten. Ett annat sätt att uppnå mer förlängning är att använda kanten av din säng som en utgångspunkt, så att ditt huvud kan doppa under ryggraden. Denna position är effektiv för att främst knäcka mittryggen.
- Lägg dig på ryggen på en säng, med allt ovanför axelbladen utsträckt över kanten.
- Koppla av ryggen och låt huvudet och armarna sakta sträcka sig mot golvet och andas helt ut medan du gör det.
- Efter varje nedåtriktad rörelse, håll i ca 5 sekunder och gör sedan en fullständig uppställning för att komma tillbaka till ursprungsläget och andas in helt. Upprepa vid behov.
- Denna rörelse medför lite större risk att skada din ryggrad, så kanske ber en följeslagare att vara spotter för att se till att du kan göra det säkert.
Tips: Denna rörelse är också bra för att stärka dina magmuskler.
- 2Bli "plockad" bakifrån. En möjligen mer effektiv metod för att justera mittryggen är att få en kram bakifrån, eftersom det är lite lättare att förlänga bröstkorgens rygg från denna riktning, förutsatt att personen som gör det är tillräckligt stark för att lyfta dig från marken några centimeter eller så. Istället för att använda händerna för att knäcka ryggen kan personen som lyfter dig använda tyngdkraften och sitt eget bröst när de böjer sig tillbaka (vilket kräver mindre samordning).
- Korsa armarna över kroppens framsida och låt en starkare, högre person krama dig bakifrån och ta tag i armbågarna för stöd.
- Efter fullständig utandning, ge en signal och låt personen lyfta dig från marken samtidigt som du klämmer dig och sträcker dig mitt bak.
- Denna manöver är lite riskabel för båda deltagarna på grund av de större krafterna på ryggarna och axlarna.
- 3Få en "björnkram ". Ett mycket vanligt sätt att knäcka mitt bak är att någon ger dig en tät kram framifrån. Det behövs en viss förlängning för att frigöra lederna och det hjälper verkligen om personen som kramar är starkare och högre än du så att de kan få bra hävstång. Var dock försiktig, eftersom trasiga revben och lungskador är möjliga.
- Stå ansikte mot ansikte med en person av lika eller större storlek.
- Låt personen krama dig och låta dem knäppa ihop händerna nära det område du vill knäcka medan du slappnar av med armarna vid dina sidor.
- Efter att ha andats in och ut helt, ge en signal för personen att klämma hårdare med händerna på ett snabbt tryckande sätt (det tar lite övning och samordning), vilket kommer att förlänga ryggraden något och troligtvis frigöra några leder.
- För kvinnor med stora eller känsliga bröst kanske denna manöver inte är lämplig.
- 4Låt inte någon knäcka ryggen på golvet. Det finns en teknik som endast bör försökas av någon med adekvat utbildning, såsom en osteopat eller kiropraktor. Det finns lagar som hindrar vissa vårdpersonal från att göra denna manöver utan adekvat utbildning. Om du är intresserad av att få ryggen knäckt på detta sätt, prata med en licensierad professionell.
Hur kan jag knäcka min nedre rygg?
Del 2 av 3: prova övningar med låg risk
- 1Förläng din ryggrad med hjälp från dina händer. Medan du långsamt förlänger din ryggrad på ett kontrollerat sätt, kan du nå runt ryggen och sätta press på det område som har mest spänning, vilket kommer att framkalla lite mer fokuserad förlängning där. Denna rörelse kräver lite mer flexibilitet, särskilt från överkroppen och armarna.Hur du förlänger din ryggrad med dina händer
Stå och förläng långsamt ryggen.
Skjut handen bakåt och tryck långsamt ner på ryggraden medan du sträcker magen framåt. Använd din dominerande arm eller hand för att få mer kontroll och styrka.
Håll i 10-20 sekunder och prova det 3-5 gånger dagligen beroende på ditt tillstånd.
Ryggraden som är mest utsatt för sprickor kommer sannolikt att spricka, speciellt om du har flexibiliteten att nå upp mot bröstkorgen. - 2Lägg till lite ryggrotation när du står. Ryggraden tenderar att ha mer rörelseomfång från sida till sida än i förlängning, så rotation tenderar att vara en säkrare eller mer förlåtande rörelse.Rotation av ryggraden kan spricka i de flesta delar av ryggen,speciellt ländryggen eller korsryggen.
- Stå med fötterna axelbredd från varandra (för stabilitet och balans), placera armarna framför dig, böjda vid armbågarna.
- På ett kontrollerat sätt vrider du överkroppen så långt du kan i en riktning, byter sedan och gör åt andra hållet några sekunder senare.
- Du kan använda lite fart genom att svänga i armarna, men var försiktig så att du inte går för långt och riskerar att dra i en muskel.
- Upprepa så många gånger som behövs, men när du har knäckt ryggen spricker den inte igen vid samma ryggsegment i mellan 20-30 minuter eller så. Det tar så lång tid för fogen att återställas igen.
- 3Använd en skumvals. Att rulla på ett stycke fast skum är ett bra sätt att massera ryggen och det ökar också sannolikheten för att spricka eller poppa några ryggradsleder, särskilt de i mitten av ryggen (bröstkorg). Skumrullar används ofta inom sjukgymnastik, yoga och pilates.Hur man använder en skumrulle
Du kan hitta skumrullar i en sportutrustning eller storbox-butik - de är mycket billiga och nästan oförstörbara.
Placera skumvalsen på marken, vinkelrätt mot var du ska lägga din kropp.
Lägg dig på ryggen så att skumvalsen är under dina axlar.
Lägg fötterna platt på golvet, böj knäna och lyft upp din nedre rygg så att den rullar över skummet fram och tillbaka.
Ligga aldrig med din rygg platt på en skumrulle eftersom det kommer att utsträcka korsryggen. Luta dig alltid åt sidan medan du rullar ländryggen på en skumvals.
Använd dina fötter för att flytta kroppen över skummet, så att hela ryggraden masseras (minst 10 minuter). Upprepa så många gånger som nödvändigt, även om dina muskler kan vara lite ömma efter första gången du använder en skumrulle. - 4Rotera ryggraden när du sitter på golvet. Ett annat sätt att rotera den nedre halvan av ryggraden är att göra det medan du sitter, vilket kan kännas mer stabilt och lättare att kontrollera. Du kan också använda dina armar och händer för att framkalla lite mer rotation utan att behöva svänga din kropp, vilket sannolikt är lite säkrare.
- Sitt på golvet med ett ben böjt vid knäet och det andra benet utsträckt - det spelar ingen roll vilken sida du börjar med eftersom du byter och gör båda sidorna några gånger.
- Med foten av det böjda benet på marken, tryck med det och rotera din torso i motsatt riktning, använd dina händer för att stabilisera dig och inducera mer rotation.
- Försök att se tillbaka över axeln på samma sida som ditt böjda knä.
- Använd löpare så att dina fötter får mer grepp att trycka med.
- 5Sitt i en stol för att få mer hävstång. Att rotera ryggraden när du sitter i en stol är till hjälp eftersom du kan ta tag i delar av stolen för att få ytterligare hävstång och rotation. Ryggradsfogar måste gå lite utöver deras normala rörelseomfång för att spricka, så att använda en stol för att uppnå det kan vara din bästa insats.
- Sitt framåt på en stabil stol. När du försöker hålla skinkorna och benen i samma läge, rotera så långt du kan i en riktning (håll i några sekunder) och gå sedan åt andra hållet. Andas normalt medan du gör detta.
- Ta tag i sidorna eller toppen av stolen för att få mer hävstång - en trästol fungerar bra i detta avseende.
- I det här läget är det troligt att din nedre ländryggen spricker eller släpper.
- 6Gör en vridning medan du ligger på ryggen. Ett annat sätt att spricka i mitten till nedre ryggen är att lägga på ryggen (liggande) och använda benet / knäet som en spak för att uppnå rotation. Se till att golvet är vadderat eller vadderat för bästa komfort.
- Ligga platt på ryggen på ett vadderat golv, lyft ett ben mot bröstet medan du böjer det vid knäet. Dra sedan på utsidan av knäet mot golvet med din motsatta hand, vilket skapar rotation i nedre delen av ryggen och höfterna.
- Du kan känna att rygg- och / eller höftlederna släpps och spricker med detta drag.
- Detta är en liknande position som en kiropraktor eller osteopat kommer att sätta dig i för att justera din rygg och höfter (sacroiliac leder).
Ett mycket vanligt sätt att knäcka mittbacken är att någon ger dig en tät kram framifrån.
Del 3 av 3: sträck dina ryggmuskler säkert
- 1Sträck först dina ryggmuskler. Muskelspänningar i ryggen lindras ofta med enkla sträckor utan att ryggraden leder till sprickande eller poppande ljud. För mycket sprickbildning i lederna kan skada ledvävnaderna och påskynda en typ av artrit som kallas artros (slitage). Som sådan, sträva efter en bra muskelsträckning till att börja med och fokusera inte för mycket på att försöka uppnå några sprickljud.Guide för att sträcka ryggmusklerna
Gör denna enkla stretch 3-5 gånger dagligen beroende på graden av spänning i ryggen.
- Lägg på ryggen på en jämn yta som har lite vaddering (som matta eller en yogamatta) så att ryggraden inte blir blåmärkt.
- Ta upp båda knäna upp till bröstet med armarna tills du känner en mild till måttlig stretching i dina ryggmuskler.
- Håll i cirka 30 sekunder.Varningar- Håll inte andan. Istället bör du andas djupt och andas ut när du slappnar av i sträckan.
- Bugg aldrig eller tvinga rörelse aggressivt in i ryggraden eller andra leder, eftersom detta kan orsaka skada. Du kan behöva långsamt gunga framåt och bakåt i denna position för att få en bättre muskelsträckning, men gör det alltid på ett kontrollerat, skonsamt sätt. - 2Sträck ryggen genom att förlänga ryggraden. En annan typ av stretch kan göras på knäna och mot golvet (benägen), vilket liknar en yogaposition som kallas barnets ställning. Om igen,målet med denna position är att sträcka ryggmusklerna och ryggraden,men det kan inte leda till några sprickljud om du undviker att vrida eller förlänga ryggen.
- Knäböja på en vadderad yta med skinkorna vilande på fotsulorna. Böj sedan framåt i midjan, gå med fingrarna framåt så långt du kan gå medan du försöker röra näsan mot golvet.
- Håll denna sträcka i cirka 30 sekunder medan du fortsätter att andas. Beroende på mängden spänning i ryggen, prova denna sträcka tre till fem gånger dagligen.
- Du kanske inte är särskilt flexibel, annars kan din mage komma i vägen, men försök att sträcka ut armarna så långt fram som möjligt tills du kan känna ryggmusklerna och ryggradenåtminstone lite.
- 3Förläng ryggraden när du står. Förlängning av ryggraden är en rörelse som ofta skapar ett sprickande ljud, mendin ryggrad har ganska begränsad rörelse i den här riktningen, så var inte så aggressivmedan du gör det. Att förlänga ryggen sträcker inte riktigt dina ryggmuskler, men du kan känna att du drar i bröstet eller magmusklerna.
- Placera båda händerna bakom huvudet och tryck långsamt huvudet bakåt medan du böjer eller förlänger ryggraden så att magen sticker ut.
- Håll positionen i 10-20 sekunder och överväga att göra det tre till fem gånger dagligen beroende på mängden spänning i ryggen.
- Det område på ryggen som mest sannolikt spricker med denna position är bröstområdet, vilket är delen av ryggraden mellan axelbladen.
- Se till att dina fötter är ordentligt planterade och axelbredden isär så att du bibehåller balans och minskar risken för att välta. Håll ögonen framåt för att förhindra att du sträcker nacken och huvudet bakåt.
Upprepa så många gånger som behövs, men när du har knäckt ryggen spricker den inte igen vid samma ryggsegment i mellan 20-30 minuter eller så.
- Lean tillbaka på en stol med mitten bak på den övre delen. Det ger en underbar spricka.
- Böj ryggen och vrid kroppen åt båda hållen tills du hör en spricka. Kom ihåg att böja framåt och upprepa också, annars kan du skada ryggen.
- Knäcka inte ryggen så ofta (mer än några gånger per dag) eftersom det kan leda till ledskador och ryggproblem med tiden.
- Om du kan gymnastik, gör en bro på en säker matta eller din säng.
- När du använder en skumrulle sträcker du armarna utåt i en palmträdställning. Detta ger vanligtvis fler poppar i ryggraden.
- Det finns många resurser på nätet som beskriver säkra sätt att "knäcka ryggen", från yrkesverksamma som kiropraktorer, sjukgymnaster och osteopater. Men ingen av dem kallar det för sprickbildning. Istället bör du söka efter fraser som "hur man justerar tillbaka" eller "hur man mobiliserar ländryggen."
- Om du eller din partner börjar känna smärta (särskilt om det är skarp eller brännande smärta) när du försöker knäcka en ryggrad, sluta omedelbart.
- Rådgör med en kiropraktor för ytterligare sträckor och / eller ryggmanipulationstekniker. Att justera din egen ryggrad (eller andra om du inte är utbildad) medför risker, så fortsätt försiktigt och försiktigt.
Frågor och svar
- Min ryggrad spricker varje gång jag andas in. Är det okej?Det är definitivt inte normalt. Du bör träffa en läkare för att kontrollera om allt är okej.
- Hur blir jag av rygg- och axelspänningar? Är dessa metoder säkra?Om din rygg- och axelspänning är ett ihållande problem, bör du definitivt gå till en kiropraktor istället för att knäcka ryggen. Även om du spricker i ryggen kan du tillfälligt få dig att må bättre, det är inte en bra lösning på ett mer kroniskt problem. Dessutom beror behandlingen för rygg- och axelspänning på orsaken till smärtan. En vanlig orsak till rygg- och axelspänning är stress, vilket kan strama upp dina muskler. Om så är fallet, se till att koppla av och vila dig. Att skriva ner alla dina uppgifter varje dag och planera ditt liv kan också göra ditt liv mer organiserat och göra dig mindre stressad.
- Hjälper det att ligga på ryggen på sängkanten?Ibland kanske det inte men inte ge upp. Prova något annat, som förslagen ovan. Försök bara inte riskabla saker. Du vet aldrig när du kan knäcka ryggen för mycket.
- Är det ont om jag spricker i ryggen? Hur känns det?Det känns bra att slå dig tillbaka. Ibland får du bara några sprickor och inte hittar lättnad eftersom det fortfarande finns vätskefickor som byggs upp med vätska och trycket inte har släppts ur dem. När du har klarat av hela din övre rygg känner du det genom hela kroppen. Hela din kropp blir avslappnade vågor och denna konstiga goda känsla kraschar över dig.
- Hur kan jag knäcka min nedre rygg?Lägg händerna på höfterna och luta dig framåt, som om du ska röra tårna. Flytta din torso i långsamma cirklar; din nedre rygg kommer så småningom att spricka.
- Vad kan jag göra för att stoppa smärta i nedre ryggen?Detta beror starkt på vad som orsakar ryggsmärtor, eftersom det kan finnas många olika orsaker. Se vidare för lite hjälp. Det är också viktigt att hänvisa till läkare om smärtan inte försvinner efter ett tag.
- Kommer en ryggböj att knäcka min rygg?Ja, beroende på hur mycket fart du använder för att sätta dig i bakre böjningsläge.
- Jag är överviktig och lider av smärta efter att jag har knäckt ryggen. Ska jag träffa en läkare?Om du upplever smärta när du knäcker en led är det osäkert och inte bra för dig. Att vara överviktig har förmodligen ingenting att göra med det. Med tanke på hur viktig din rygg är, bör du träffa en läkare.
- Hjälper det att använda något att knäcka med?Ja, att använda saker som en träningsboll eller en yogadyna kan hjälpa dig att få den extra hävstången du behöver.
- Är det dåligt för någon att stå på ryggen medan du är vänd nedåt?Ja. Beroende på vikten av den person som står på dig kan du skada inre organ med kontinuerlig stress.
Kommentarer (15)
- Jag är ganska säker på att jag lyckas knäcka min bröstkorg med några av dessa idéer. Jag behöver bara tillräcklig lättnad för att få mig igenom fram till imorgon när jag kan komma in i min kiropraktor. Tack för idéerna.
- Jag har fått en vana att knäcka ryggen nyligen, och nu när jag hittade den här artikeln vet jag att det kommer att hjälpa mig att släppa ryggont. Tack så mycket.
- Mycket användbart.
- Jag kände mig riktigt obekväm när jag arbetade med något, och jag sökte bara upp den här artikeln och gjorde några av övningarna i min stol. Nu mår jag bra.
- Min rygg dödade mig, så jag såg upp mig själv och sprickade. Det här var några av de tekniker jag använde. Varje position gav mig mer lättnad. Diagrammet gjorde det ännu bättre att känna till positionen.
- Lärde mig att det inte är bra eller hälsosamt att knäcka ryggen på golvet såvida det inte görs med en professionell.
- Jag kunde knäcka ryggen på ett säkert och säkert sätt i mitt hem utan att gå till en kiropraktor. Tack killar.
- När jag använde stolen för att knäcka ryggen gjorde det underverk. Tack till er specialister.
- Att vara en 36-årig kvinna med 3 barn har jag uppriktigt sagt inte tid eller pengar att delta i kiropraktikbesök. Dessa metoder hjälpte till att lindra år av ryggspänningar för mig, tack!
- Tack! Jag älskar att knäcka mina ben så mycket, och jag letar alltid efter nya sätt att knäcka och poppa då. Den här artikeln var definitivt till hjälp!
- Detta hjälpte min mamma mycket.
- Det hjälpte mig definitivt.
- Försökte några av dessa, särskilt sittande på en stol och roterande en, det var jättebra.
- Jag använde en poolflotter som inte var ihålig för träning av rulltyp. Jag klippte bara av ca 18" för min rulle. Det fungerade så bra att jag var absolut tvungen att nämna det! Gå riktigt långsamt från axlarna till nedre delen av ryggen. Upprepade några gånger och jag var redo!
- Min son fortsätter att poppa ryggen, och det låter hemskt. Så vi försökte dessa övningar. Det var lätt att kopiera. Han sa att de hjälpte honom genast. Tack.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
