Hur lindrar jag ryggen?

För att lindra ryggen i ryggen, försök ta ett långt, varmt bad eller dusch, vilket hjälper dina muskler att lossna och slappna av.

Täthet i nedre ryggen är ett vanligt klagomål bland många människor. Att förbättra din övergripande fysiska och mentala hälsa kan hjälpa till att lindra ryggen hårt. Med rätt vård är lättnad för din trånga nedre rygg inom räckhåll.

Del 1 av 3: stretching din nedre rygg för omedelbar lindring

1
Gör två-knä twist stretch. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna på golvet. Sprid armarna breda i en T-form så att axlarna är jordade mot golvet. Med benen ihop sänker du långsamt knäna till vänster så långt de kan gå.
- Håll den här positionen i två minuter.
- Koncentrera dig om att hålla båda axlarna nere på golvet under sträckan.
- Upprepa denna sträcka för andra sidan genom att föra knäna upp till mitten och sedan sänka ner dem till höger sida. Håll axlarna på golvet och håll i två minuter på denna sida.
2
Sträck ut ryggen på dina ben och hamstrings. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna på golvet. Räta ut ditt vänstra ben och ta upp det rakt upp och koncentrera dig på att nå din häl mot taket. Böj knäet och ta tillbaka foten till golvet.
- Gör 6-8 reps av denna sträcka på ditt vänstra ben. På den sista repen, håll ditt ben rakt med hälen mot taket i 30 sekunder.
- Upprepa denna sträcka på ditt högra ben.
3
Använd duven för att öppna dina höfter. Börja på händer och knän. Ta upp ditt vänstra knä mot bröstet och sänk det till marken med foten mot höger. Ta ditt högra ben ner på golvet så att det är rakt bakom dig.
- Ditt vänstra ben ska vara ungefär 90 graders vinkel under och framför din torso.
- Böj långsamt din torso framåt för att känna sträckan i dina glutes och dina höfter. Gå så lågt till golvet som möjligt och lägg om möjligt pannan mot golvet.
- Håll i ca 5 djupa andetag, byt sedan ben och upprepa på andra sidan.
Fortsätt läsa för att lära dig att göra andra sträckor som lindrar tätheten i nedre delen av ryggen.
4
Prova figur 4 sträcka. Ligga på ryggen med knäna och fötterna uppåt i 90 graders vinkel framför dig. Korsa vänster fotled över höger knä och böj vänster fot. Ta händerna igenom och ta tag i baksidan av höger lår, dra tillbaka med båda händerna så långt du kan.
- Håll denna sträcka i 30 sekunder, byt sedan till andra sidan och upprepa på ditt högra ben.
- För en extra sträcka, rulla upp en handduk och lägg den under dina höfter under sträckan.
5
Använd sträckvagnssträckan för att förlänga dina långa ryggmuskler. Börja på händer och knän med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Håll båda knäna på marken, lyft din vänstra fot i luften och sväng den ut åt vänster medan du ser vänster över axeln i tårna.
- Pausa och sväng sedan samma fot åt höger medan du tittar tillbaka över din högra axel för att titta på tårna.
- Upprepa denna sträcka med din högra fot, pausa varje gång din fot är utåt och du tittar på tårna.

Del 2 av 3: Använda massage och naturläkemedel

1
Använd en tennisboll eller skumrulle för att självmassera ryggen. Placera en tennisboll under din nedre rygg när du försiktigt lägger dig ovanpå den med böjda knän och fötterna på golvet. Rulla dig lite och försiktigt runt på bollen i de trånga muskelgrupperna för att lindra spänningen där.
- Placera inte bollen direkt under ryggraden utan under täta muskelgrupper på vardera sidan om ryggraden.
- Hitta en skumrulle online eller i en butik som säljer träningsredskap. Placera rullen horisontellt på golvet bakom dig och lägg dig ovanpå den med knäna böjda och fötterna på golvet.
- Rulla dig själv upp och ner på skumvalsen för att lindra tätheten i alla spända muskelgrupper.
2
Justera dina sovpositioner och använd extra kuddar. Att ligga på ryggen anses i allmänhet vara den bästa sovpositionen för en frisk rygg. Ligga platt på ryggen mot taket med tillräckligt med kuddstöd under nacken och axlarna så att huvudet inte floppar till vardera sidan.
- Lägg en liten kudde under knäna för extra stöd för nedre delen av ryggen.
- Gör justeringar med kuddar efter behov. Du vill undvika luckor mellan din kropp och din madrass så mycket som möjligt.
- Om du sover på din sida, placera en kudde mellan knäna för att lindra trycket på höfterna på natten.
Att förbättra din övergripande fysiska och mentala hälsa kan hjälpa till att lindra ryggen hårt.
3
Prova värmebehandling för snabb lättnad. Värme stimulerar blodflödet till drabbade områden i kroppen och hämmar smärtmeddelanden till din hjärna som gör att dina muskler kan slappna av. Använd en värmepanna eller varmvattenflaska i de trånga områdena på ryggen.
- Du kan också försöka blötlägga i en badtunna och rikta strålarna mot de trånga områdena på ryggen.
- En annan idé är att ta en varm dusch och rikta vattnet mot dina snäva muskler.
- Se till att du inte somnar när du använder en värmepanna, vilket kan leda till brännskador.
4
Se en professionell massageterapeut eller kiropraktor. För ihållande nedre ryggstramhet, överväga att gå till en massageterapeut eller en kiropraktor. En massageterapeut kommer att massera muskler i ryggen som bidrar till din ryggstramhet, och en kiropraktor kommer att använda massage och manuella justeringar för att manipulera alla områden i ryggraden som kan vara ojusterade.
- Om du är osäker på vilken typ av professionell du ska se, få en rekommendation från din betrodda vårdgivare.

Del 3 av 3: lindra ryggen långsiktigt med träning

1
Gör 30 minuter med cardio 5 gånger per vecka. Kardiovaskulär träning håller dig övergripande hälsosam och släpper ut stress vilket kan bidra till ångstram. Beroende på din aktuella aktivitetsnivå, sträva efter att göra minst 30 minuters promenad eller simning 5 dagar i veckan.
- Om du för närvarande inte gör någon konditionsträning, börja med 10 minuters promenad 3 dagar i veckan och bygg upp till 30 minuter 5 dagar i veckan. När du känner dig bekväm med det här, prova en annan mer ansträngande aktivitet som jogging, dans eller cykling några dagar i veckan istället.
2
Stärka din kärna. Styrkan i dina muskler i mage och rygg spelar en viktig roll för hur din rygg känns.
- Försök göra bäckenlutningar genom att ligga på marken med knäna böjda. Dra åt dina nedre magmuskler för att ta ner din nedre rygg till marken utan att använda dina rumpor eller benmuskler. Håll i 5 sekunder och gör 5-10 reps.
- Pröva bagageutrymmen genom att ligga på golvet och korsa armarna över bröstet. Använd dina övre magmuskler och lyft din torso från golvet ca 15 grader och håll i 5 sekunder. Gör 5-10 reps varje dag.
- Andra träningsrutiner som pilates riktar sig specifikt till dina kärnmuskler. Prova att göra dessa rutiner med en DVD eller genom att anmäla dig till en klass.
Dra åt dina nedre magmuskler för att få ned ryggen till marken utan att använda dina rumpor eller benmuskler.
3
Öva yoga dagligen eller varje vecka. Yoga kombinerar stretching, förstärkning av ställningar och andningstekniker för att öka din allmänna hälsa och lägre stress. Många poser som nedåtriktade hund, katt -cow och förlängd triangel specifikt rikta din nedre delen av ryggen.
- Om du redan gör yoga varje vecka, öka till några gånger per vecka eller en kort daglig rutin.
- Anmäl dig till en nybörjarkurs om du är ny på yoga. Även några klasser ger dig grundläggande kunskaper att arbeta med på egen hand hemma.

Varningar

Diskutera din ryggstramhet med din vårdgivare innan du prövar någon av dessa metoder om du har en allvarlig medicinsk fråga som kan bidra till din ryggstramhet.

Läs också: Hur stoppar man ryggsmärtor genom att koppla av?

Hur lindrar jag ryggen?

Steg

Del 1 av 3: stretching din nedre rygg för omedelbar lindring

Del 2 av 3: Använda massage och naturläkemedel

Del 3 av 3: lindra ryggen långsiktigt med träning

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (1)

Läs också: