Hur slappnar av av ryggmuskler?
Värmen som genereras av en infraröd bastu kan hjälpa till att slappna av spända ryggmuskler.
Spända ryggmuskler kan bidra till smärta och obehag, vilket gör det svårt att leva ditt liv. Värme eller kyla, stretching, skumrullning, akupressur, massage och sjukgymnastik kan slappna av i ryggen. Du kan också hjälpa till att slappna av dina ryggmuskler genom att hålla dig hydratiserad, öva meditation och vila. Försök att koppla av dina ryggmuskler med en värmepanna, ett varmt bad eller en varmvattenflaska. Om du har ryggsmärta som är relaterad till en belastning, försök att använda en kall kompress för att avkänsla nerverna, lindra smärta och slappna av i ryggen. Du kan också prova yoga eller mild stretching för att slappna av i musklerna i övre och nedre delen av ryggen. Om stretching och värme eller kyla inte fungerar, eller om du lider av kronisk ryggsmärta, försök att söka professionell hjälp genom massageterapi, sjukgymnastik, akupunktur, rolfing eller medicinering.
Metod 1 av 4: slappna av ryggmuskler med värme och kyla
- 1Prova en värmedyna för att slappna av musklerna med torr värme. Värmebehandling är ett billigt och effektivt sätt att slappna av i ryggmusklerna och potentiellt lindra smärta. En värmedyna kan hjälpa till att sträcka ryggmusklerna och minska stelheten i ryggen.
- Justera värmepannans temperatur till "varm", eftersom en "hög" inställning kan orsaka brännskador.
- Placera värmedynan på det område på ryggen som behöver slappna av i inte längre än 20 minuter.
- Du kan applicera en värmedyna på dina ryggmuskler upp till 3 gånger varje dag.
- 2Koppla av dina muskler med ett varmt bad. Blötläggning i ett varmt bad kan hjälpa till att lindra spända ryggmuskler. Fyll ditt badkar med 38°C vatten. Gå in i badkaret och blötlägg i 10-20 minuter, beroende på ditt schema och önskemål.
- Ta en bok, sätt upp det senaste avsnittet av din favoritpodcast eller sätt på några låtar innan du går in i badkaret.
- Försök lägga till Epsom-salter i ditt bad för att underlätta muskelavslappning.
- 3Prova infraröd bastuterapi om du har tillgång till bastu. Värmen som genereras av en infraröd bastu kan hjälpa till att slappna av spända ryggmuskler. Medan du kan njuta av infraröda bastur på tre olika nivåer - nära, mellersta och långt - bör du använda mellersta infraröda nivåer för att slappna av musklerna i ryggen.
- Börja med 4 minuters sessioner med en temperatur på 71°C.
- Om du inte kan komma åt en infraröd bastu, prova en traditionell bastu med 10 minuters sessioner vid 82°C.
- 4Placera en varmvattenflaska eller ispack på spända områden. Ett billigt men ändå effektivt sätt att slappna av i ryggmusklerna är med en varmvattenflaska eller en ispack, som du kan köpa en varmvattenflaska eller en ispack i din lokala apotek. Fyll flaskan med varmt vatten och stäng locket ordentligt. Applicera varmvattenflaskan direkt på de spända musklerna. Du kan också lägga en handduk mellan huden och varmvattenflaskan eller ispaketet för att skapa en barriär mellan ryggen och värmen eller kylan.
- Välj is om du nyligen har ansträngt ryggen, eftersom detta hjälper till att minska svullnad och smärta. Använd värme om ryggen har varit öm i några dagar.
- Du kan också använda en baksida av frysta grönsaker som en ispack. Vik bara in den med en pappershandduk innan du lägger den på ryggen.
- 5Avstå från att applicera värme på nya skador, brännskador eller infektioner. Värme ska inte användas för att slappna av ryggmuskler om en person lider av vissa medicinska tillstånd. Applicera inte någon typ av värme på ryggmusklerna om:
- Huden är inflammerad, röd eller varm
- Du har ett öppet sår eller dermatit
- Varje område på ryggen är dom
- Du saknar känslighet för värme till följd av perifer neuropati eller liknande neurologiska tillstånd
- 6Fråga en läkare innan du använder värme om du har högt blodtryck eller hjärtsjukdom. Om du har vissa kardiovaskulära tillstånd, som hjärtsjukdom eller högt blodtryck, ska du inte använda någon typ av värmebehandling innan du rådfrågar en läkare. Om du gör det kan det orsaka skador och förvärra befintliga medicinska problem.
Du kan också prova yoga eller försiktig stretching för att slappna av musklerna i övre och nedre delen av ryggen.
Metod 2 av 4: stretching för att slappna av ryggmusklerna
- 1Försök med yoga för att lindra styva ryggmuskler. Yoga är ett utmärkt sätt att hjälpa till att slappna av i ryggmusklerna. Försök med poser som kobra, bro eller nedåtvänd hund. Du kan också delta i en lokal yogakurs och be instruktören om förslag på ställningar som hjälper dig att slappna av i dina ryggmuskler.
- 2Experimentera med tai chi för att frigöra spänningar i ryggmusklerna. Tai chi kan hjälpa dig att slappna av i ryggmusklerna medan du bygger styrka. Med tiden kan detta bidra till att minska smärta i samband med spända ryggmuskler. Försök att delta i en lokal tai-chi-klass. Du kan också hitta nybörjare tai-chi-videor online gratis eller till en minimal kostnad.
- Fråga alltid en läkare innan du börjar ett träningsprogram som tai-chi.
- Börja med en 30-40 minuters session två gånger i veckan och bygg upp för att träna tai-chi i minst 30 minuter varje dag.
- 3Försök med en axelpress för att slappna av axelmusklerna. Om din övre rygg är tät kan du hjälpa till att slappna av musklerna med en axelpress. Dra långsamt ihop axelbladen när du försiktigt skjuter bröstet framåt. Koppla av axelbladen tillbaka till sin normala position och upprepa 2-3 gånger till.
- 4Sträck din övre rygg för att stödja avkoppling. Att göra några grundläggande sträckor kan hjälpa till att slappna av musklerna i din övre rygg. Försök sitta med utsträckta ben och sträck försiktigt händerna framåt i en rundad ryggsträckning. Du kan också försöka röra hakan mot nacken och hålla sträckan i 30 sekunder för att lindra spänningen i övre delen av ryggen.
- 5Koppla av din nedre rygg med en knä-till-bröststräckning. Du kan också slappna av musklerna i nedre delen av ryggen med enkla sträckor. Försök sitta i en stol med båda fötterna platt på golvet. Ta tag i ditt högra knä med båda händerna och dra det försiktigt mot bröstet. Håll knäet mot bröstet i 10 sekunder och sänk sedan ner det till golvet. Upprepa med vänster ben.
- 6Lägg dig på en akupressurmatta och koppla av. En akupressurmatta är täckt av små plastspikar som är avsedda att stimulera blodflödet i ryggen. Genom att ligga på mattan i 10 till 20 minuter varje dag kan du uppleva en frigöring av muskelspänningar. Du kan köpa en av dessa mattor för mindre än 15€ online.
Akupunktur kan hjälpa till att slappna av spända ryggmuskler och lindra smärtan som ofta är förknippad med en tät rygg.
Metod 3 av 4: lindra spända muskler med hydrering, vila och meditation
- 1Håll dig hydratiserad för att främja muskelavslappning. Att hålla dina celler smidiga genom att dricka mycket vatten kan främja avkoppling. Drick vatten när du är törstig, med och mellan måltiderna och före och efter träning. Du bör försöka undvika drycker med socker, konstgjorda sötningsmedel eller koffein. Fokusera istället på att få tillräckligt med vatten varje dag för att främja hydrering och avkoppling.
- 2Vila ryggmusklerna efter en lång dag. Ibland blir dina ryggmuskler spända av konstant rörelse eller stress i det dagliga livet. Ge dig en vila genom att lägga lite tid på att lägga dig ner och koppla av. Du kan också vila din rygg när jag deltar i mild träning som en lugn promenad.
- Se till att ligga på ryggen med knäna på en kudde när du vilar. Detta hjälper till att minska trycket på ryggen.
- 3Använd meditation för att koppla av ditt sinne och dina muskler. Medling är ett utmärkt sätt att lindra spänningar i hela kroppen. När man övar regelbundet kan meditation hjälpa till att lindra spända ryggmuskler. Du kan få lättnad genom att meditera bara 15 minuter om dagen.
- Börja med att meditera i 15 minuter i taget, 3 dagar i veckan.
- Försök att bygga upp till en daglig övning på 15-30 minuter.
- Du kan prova en meditationsapp, helt enkelt sitta och fokusera på avkoppling eller stänga ögonen medan du lyssnar på lugnande musik.
- Försök ge dig själv en eller två vilodagar mellan träningen för att hjälpa ryggmusklerna att slappna av.
Du kan också delta i en lokal yogakurs och be instruktören om förslag på poser som hjälper dig att slappna av i dina ryggmuskler.
Metod 4 av 4: söka professionell hjälp
- 1Använd massageterapi för djup avslappning av dina ryggmuskler. En licensierad massageterapeut kan hjälpa till att underlätta muskelavslappning. Sök upp en licensierad professionell i ditt område och schemalägg ett möte med massageterapi. Skjut till ett 30-45 minuters möte till att börja med och var noga med hur din kropp reagerar. Om du tycker att behandlingen ger musklerna avslappning i ryggen, kan du boka ett regelbundet möte med din massageterapeut.
- Du kan överväga att hitta en massageterapeut som är certifierad för rolfing, vilket är en form av djupvävnadsmassage.
- 2Försök med akupunktur om spända ryggmuskler orsakar smärta. Akupunktur kan hjälpa till att slappna av spända ryggmuskler och lindra smärtan som ofta är förknippad med en tät rygg. Överväg att boka ett möte med en lokal akupunkturprofessionell för att lindra ryggmusklerna.
- Vissa sjukförsäkringsplaner kan täcka akupunktur. Ring din leverantör för att se om dessa tjänster omfattas.
- Många professionella inom akupunktur har lokalkliniker där tjänster utförs till en reducerad kostnad. Fråga lokala proffs om det finns en gemenskapsklinik i ditt område.
- 3Fråga din läkare om sjukgymnastik. Ibland kan en fysioterapeut hjälpa patienter att uppnå muskelavslappning genom övervakad träning och terapi. Boka tid hos din primärvårdspersonal och förklara hur spända ryggmuskler påverkar dig. Fråga din leverantör om sjukgymnastik är ett bra alternativ för dig och i så fall boka ett möte med en sjukgymnast.
- Innan du planerar ditt möte, kontakta din sjukförsäkringsleverantör för att få en detaljerad förståelse för vilka typer av terapi som inte omfattas av din vårdplan.
- Du kan också titta på att låna en TENS- maskin (transkutan elektrisk nervstimulering) från en fysioterapeut. Den Maskinen kräver att placera elektroder på särskilda platser på ryggen och sedan chocka dessa områden med en mild elektrisk ström, vilket kan bidra till att främja muskelavslappning.
- 4Var försiktig när du använder mediciner. Vissa läkare kan ordinera medicin för att hjälpa dig att slappna av i ryggmusklerna. Medan mediciner som muskelavslappnande medel kan vara till hjälp, kan vissa mediciner vara beroendeframkallande och / eller skadliga. Ta alltid mediciner exakt enligt din läkare.
- Försök ta en dos ibuprofen mot ryggsmärtor eller ta 200 till 400 mg magnesiumcitrat, som fungerar som ett muskelavslappnande medel. Följ tillverkarens bruksanvisning.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
