Hur lindrar hälen smärta?

Yogaställningar kan hjälpa till att hantera plantar fasciit — Sträckningar och yogaställningar kan hjälpa till att hantera plantar fasciit, som är en av de vanligaste orsakerna till hälsmärta.

Hälsmärtor kan bero på olika orsaker, från överanvändning, vrickning och hoppning på en hård yta till plantar fasciit. Se din läkare om du har skadats, har svår smärta och inte kan bära tyngden på foten. För mindre smärta, försök att vila så mycket som möjligt, isa området och ta över smärtstillande läkemedel. Fot- och kalvsträckor kan hjälpa till, men du bör prata med din läkare innan du sträcker, särskilt om du har skadats. Du bör också byta tunna skor, som flip-flops, mot robusta, stödjande skor. Om smärtan inte försvinner efter 2 till 3 veckors hemvård, boka ett möte med din läkare eller en fotvårdsspecialist.

Metod 1 av 4: tillhandahålla hemvård

1
Se en läkare om du har skadats och inte kan lägga dig på foten. Mindre smärta kan ofta försvinna efter 1 till 2 veckors hemvård. Du bör dock se en läkare omedelbart om plötslig, svår smärta hindrar dig från att bära tyngden på hälen. Skador som måttlig till svår förstuvning eller stressfraktur kräver läkarvård.
- Om din smärta är liten, ge hemvård i 2 till 3 veckor och kontakta din läkare om din häl inte blir bättre.
2
Vila foten så mycket som möjligt. Undvik att springa, hoppa, lyfta tunga föremål och andra krävande aktiviteter. Försök att hålla dig borta från dina fötter så mycket som möjligt i minst en vecka.
- Om det behövs, använd kryckor eller sockerrör för att hålla vikten från den drabbade foten.
3
Applicera is i 15 minuter upp till 4 gånger dagligen. Isbildning av området kan hjälpa till att minska inflammation och tillfälligt ta bort smärta. Applicera inte is direkt på huden. Vik istället en ispack eller is i en trasa och håll den mot huden i 15 minuter.
- Du kan också placera hälen i ett isbad. Fyll ett badkar med isvatten och lägg sedan hälen i vattnet några minuter åt gången. Vattentemperaturen bör inte understiga 13°C. Fortsätt att doppa foten i upp till 15 minuter.
4
Vik din fot med sporttejp. Tejpning av foten kan hjälpa till att stabilisera senor, muskler och leder. Förankra änden av en remsa med tejp precis under din stora tå, linda remsan under foten, ta den runt hälen och korsa den sedan under foten igen till undersidan av din rosa tå.
- Du borde ha gjort ett X på fotens botten, med mitten av X i linje med mitten av din fot.
- Upprepa korsningen av tejpen i X-former tre gånger, vik sedan tejpen runt din fot horisontellt tills du har täckt hela foten från bollen till hälen.
- Se till att omslaget inte är för löst eller för hårt.
5
Ta ett receptfritt smärtstillande medel. Aspirin eller ibuprofen kan hjälpa till att minska inflammation och hantera smärta. Ta mediciner enligt etikettens instruktioner.
- Du kan också ta paracetamol så länge du inte dricker alkohol medan du tar det. I kombination kan paracetamol och alkohol orsaka leverskador.

För mindre smärta, försök att vila så mycket som möjligt, isa området och ta över smärtstillande läkemedel.

Metod 2 av 4: prova sträckor

1
Ring din läkare innan du sträcker, särskilt om du skadas. Det är bäst att konsultera en läkare innan du sträcker när du har ont eller om du nyligen har skadats. Om de godkänner, sträck ut området i upp till 3 minuter totalt 2 till 3 gånger per dag.
- Sluta sträcka omedelbart om du känner skarp smärta.
- Sträckningar och yogaställningar kan hjälpa till att hantera plantar fasciit, som är en av de vanligaste orsakerna till hälsmärta.
2
Massera försiktigt dina klackar och fötter. Applicera en olja eller lotion på foten och massera den sedan i fötterna. Använd tummen för att sätta press på ömma punkter. Var särskilt uppmärksam på din båge och områden som ger dig problem.
- Om du lutar fotens boll framåt kan du lättare gnugga din plantar fascia.
- Undvik att applicera tryck som orsakar smärta.
3
Lossa foten med en trä- eller skumvals. Trä- eller skumrullar kan hjälpa till att träna i foten eller fördjupa en massage. Du kan gnugga rullen manuellt mot foten eller placera den på marken och gnugga din fot över den.
- Trärullar görs ofta små bara för fötter. Du kan till och med hitta några som vilar på golvet så att du enkelt kan gnugga foten mot dem.
- Skumrullar kan också läggas på golvet under foten så att du kan gnugga foten över den.
4
Sträck din plantar fascia med en handduk eller rem. Sitt rakt med benen utsträckta. Ögla en lång handduk eller rem runt foten. Håll knäet rakt och dra försiktigt tårna mot torso.
- Håll sträckan i 20 sekunder, byt fötter och gör totalt 5 reps per meter.
5
Korsa benen och sträck din plantar fascia med händerna. Sitt i en stol med fötterna plana på golvet och knäna böjda i 90 graders vinklar. Korsa benen genom att föra din högra fot till motsatt knä. Vila foten på knäet så att tårna pekar framåt.
- Använd din högra hand för att försiktigt dra dina högra tår mot högerbenet. När du sträcker, använd vänster tumme för att försiktigt gnugga din högra fots plantar fascia, som känns fast och spänd, som en gitarrsträng.
- Håll sträckan i 20 sekunder, byt ben och totalt 5 reps för varje fot.
6
Gör kalvsträckor. Stå, luta dig mot en vägg och placera dina handflator mot den med armbågarna utsträckta (men inte låsta). Förläng ditt vänstra ben bakom dig så att det är rakt med hälen platt på golvet. Ditt högra knä ska vara något böjt.
- Du bör känna en sträcka i vänster kalv och hälackord. Håll sträckan i 20 sekunder, byt ben och gör 5 reps totalt per ben.
7

Håll en sträcka stadigt och kom ihåg att andas. Studsa inte in och ut ur en sträcka och skjut inte kroppen förbi ditt normala rörelseområde. Andas in när du rör dig in i en sträcka, andas sedan ut när du sträcker. Håll aldrig andan när du sträcker dig.

Svår smärta hindrar dig från att bära tyngden på hälen — Du bör dock se en läkare omedelbart om plötslig, svår smärta hindrar dig från att bära tyngden på hälen.

Metod 3 av 4: bär bärande skor

1
Välj skor med snören och stödjande sulor. Dina skor ska passa bra, och du ska kunna binda dem ordentligt så att de sitter ordentligt runt dina fötter. För att kontrollera om en sko är stödjande, håll den i tån och hälen och försök att försiktigt böja den i hälften. Om du enkelt kan böja sulan i hälften ger den inte tillräckligt med stöd för dina fötter.
- Gå efter skor med sulor som är robusta, tjocka och inte kan böjas i hälften.
2

Undvik att använda flip-flops och andra spetsiga skor. Skor som inte stöder dina fötter kan orsaka eller förvärra smärta. Om möjligt, använd endast stödjande skor, särskilt när du upplever hälsmärta. Undvik dessutom att gå barfota runt.
3
Försök använda hälkuddar eller skoinsatser. Leta efter hälkuddar eller ortotiska insatser i ditt lokala apotek. De dämpar dina fötter, ger stöd och bevarar dina bågar när du går.
- Du kan också be din läkare eller fotvårdsspecialist om anpassade insatser, men det finns inga bevis för att de är mer effektiva än köpta alternativ.
4
Använd inte slitna atletiska skor. Byt ut gamla och slitna skor eftersom de har tappat komfort och bågstöd. Löpare bör köpa ett nytt par skor efter att ha använt det i 500 miles. Skorna bör kontrolleras för dämpning och om bågstödet är tillräckligt innan de används.
- Föredrar alltid skor med större stöd och optimalt innerfoder för att absorbera chock och stress. Det rekommenderas inte att gå barfota på hårda eller styva ytor.

Metod 4 av 4: konsultera en läkare

1
Kontakta din läkare eller en fotvårdsspecialist om smärtan kvarstår eller förvärras. Om din smärta inte försvinner efter 2 till 3 veckors hemvård är ditt bästa alternativ att söka medicinsk behandling. Om du inte har en fotvårdsspecialist eller en fotspecialist, be din primärläkare om remiss.
- Din läkare eller specialist kommer att utföra en fysisk undersökning och fråga om din fysiska aktivitet, när smärtan började och om det är värre vid vissa tider på dygnet.
- Beroende på din fysiska undersökning och svårighetsgraden av dina symtom kan de rekommendera en röntgen.
2

Låt din läkare eller specialist undersöka din hållning och gång. Sättet du står eller går på kan orsaka eller förvärra hälsmärtor. Om det behövs kommer din läkare att rekommendera sätt att korrigera obalanser eller gångavvikelser.
3
Fråga om de rekommenderar nattskenor. Night splints håller din fotled i ett neutralt läge medan du sover. Detta sträcker försiktigt din plantar fascia och vadmuskeln och förhindrar din fotled från att rulla till en position som kan förvärra din smärta.
- Om din fotvårdsspecialist rekommenderar, ha en nattbensskena över natten i minst 1 till 3 månader. Fortsatt användning även efter att smärtan försvinner kan hjälpa till att förhindra att symtomen återkommer.
4
Fråga om ultraljudsterapi. Om andra behandlingsmetoder inte är effektiva kan din läkare rekommendera ultraljudsterapi. I denna procedur projiceras ljudvågor in i det drabbade området. Det kan lindra inflammation och stimulera blodflödet.
- Ultraljudsterapi är icke-invasiv, så det rekommenderas vanligtvis före injektioner eller operationer.
5
Diskutera steroid- eller antiinflammatoriska injektioner. Din läkare eller specialist kommer först att rekommendera konservativ behandling, t ex stretching, tejpning eller nattskenor. Om dina symtom är svåra eller konservativ behandling inte fungerar kan de injicera en kortikosteroid eller annan antiinflammatorisk medicin i hälen.
- De kommer att bedöva området först, så injektionen skadar inte.
6
Diskutera kirurgiska behandlingar med din fotläkare, om det behövs. Om dina symtom kvarstår i mer än 6 till 12 månader och inga andra behandlingar är effektiva kan kirurgi vara det bästa alternativet. Även om fall är sällsynta är kirurgi ibland nödvändigt för att korrigera plantar fasciit, ta bort en hälspår eller lindra komprimerade nerver.
- Människor som har operation för hälsmärta kan vanligtvis åka hem samma dag som operationen. Du kan behöva bära en känga eller skena, och din läkare kommer sannolikt att rekommendera dig att undvika att bära vikt på den drabbade foten i 2 till 3 veckor.

Om din smärta är liten, ge hemvård i 2 till 3 veckor och kontakta din läkare om din häl inte blir bättre.

Tips

Att vara överviktig eller överviktig kan orsaka eller förvärra hälen, så försök gå ner i vikt, om det behövs.
Hälssmärta är vanligt hos gravida kvinnor. Om du är gravid, försök att hålla dig borta så mycket som möjligt och applicera is varje dag tills du föder.
Öva förebyggande genom att bibehålla en hälsosam kroppsvikt, välja skor som absorberar stress, använda insatta hälkuddar och undvika skor som verkar utlösa smärta, såsom skor med höga klackar eller inga klackar.

Läs också: Hur kan man förhindra ryggont?