Hur bli av med en stel nacke?

I de flesta fall kan en stel nacke avlastas omedelbart genom att utföra en serie övningar för att lindra spänningar orsakade av täta eller ansträngda nackmuskler.

En stel hals är vanligtvis inte en indikation på ett allvarligt medicinskt problem, men det kan hindra dina dagliga aktiviteter och göra det svårt att somna. Orsaken till en styv nacke kan tillskrivas en mängd problem, inklusive dålig hållning på jobbet, sova fel, anstränga genom motion, ångest eller hälsoproblem. Försök med dessa steg för att lindra nacken.

Metod 1 av 8: Använd varma och kalla behandlingar

1

Använd fuktig värme på nacken. Värme hjälper åtstramade muskler att slappna av och fuktig värme är bättre än torr värme, eftersom den kan tränga in i nacken mer effektivt. Applicera värme på rygg- eller nackeområdet i minst 20 minuter åt gången, 3 gånger dagligen.

Tips: En fuktig värmedyna (finns i apotek) är det bästa valet för att applicera värme på nacken, eftersom temperaturen kan kontrolleras och appliceras under längre perioder. Använd alternativt en varmvattenflaska eller ta en varm dusch eller ett bad.
2

Lägg en varm handduk över nacken. Lägg en handduk i en skål full av varmt vatten eller häll det varma vattnet över handduken. Alternativt lägg handduken i torken i 5-7 minuter. Torka ut handduken precis så att den inte droppar, men ändå har sin värme. Drapera handduken över nacken när nacken är stel eller öm. När det är klart vänta cirka 20 minuter och gör det igen. Fortsätt göra detta ungefär 3 gånger.
3
Prova ett ispaket för att lugna nacken. Förkylning dämpar lokal smärta och begränsar ansamlingen av mjölksyra, vilket kan orsaka ömhet. Använd en ispack och placera den på den del av nacken som känns stel (vanligtvis baksidan av nacken vid hårfästet). Håll förpackningen där
10-15 minuter varannan timme.
- Du kan också prova en bekvämare position för att isa nacken. Sitt i en bekväm stol och vila huvudet tillbaka. Placera förpackningen mellan axlarna och botten av huvudet. Luta dig mot den så att nacken får full nytta av den svala temperaturen.
- Vissa experter anser att is kommer att bidra till ökad stelhet i nacken eftersom kylan kommer att dra ihop dina muskler. Prova vad som känns bra för din nacke.
- Använd en kall behandling för akut smärta under de första 48-72 timmarna och byt sedan till värme.

Metod 2 av 8: Använd sträckor för att lindra nackstyvheten

1
Nod ditt huvud framåt och bakåt. I de flesta fall kan en stel nacke avlastas omedelbart genom att utföra en serie övningar för att lindra spänningar orsakade av täta eller ansträngda nackmuskler. Sträck musklerna fram och bak i nacken
lutar hakan mot bröstet.
Ta sedan hakan upp mot himlen. Upprepa i flera minuter.
- Om denna övning känns smärtsam, luta inte huvudet för långt framåt eller bakåt. Försök bara med tillräckligt med rörelse för att känna lite stretch.
2

Luta huvudet från sida till sida. Sträck musklerna i sidorna av nacken genom att luta huvudet mot ena axeln och sedan mot den andra. Fortsätt göra det tills smärtan lättar lite och musklerna känns mindre spända.
3

Vrid huvudet från vänster till höger. Detta är ofta den mest smärtsamma rörelsen du kan göra när du har en stel nacke, så
lindra det långsamt.
Fortsätt vrida huvudet från vänster till höger i flera minuter.
4
Minska tung fysisk aktivitet. Under de första dagarna efter att du börjar få en stel nacke är det en bra idé att minska mängden fysisk aktivitet. Detta hjälper till att minska symtomen och lindra en del av den inflammation du kan uppleva. Undvik följande sporter eller övningar under de första 2 till 3 veckorna efter att den styva nacken uppträder:
- Fotboll, rugby, hockey eller någon annan högkontakt sport
- Golf
- Löpning eller jogging
- Tyngdlyftning
- Balett
- Sit-ups och benliftar

Värme inte fungerar för att bli av med en stel — Vad gör jag om medicinering och värme inte fungerar för att bli av med en stel, öm hals?

Metod 3 av 8: veta när man ska träffa en läkare

1
Se en läkare om du har smärta som inte försvinner. Ibland är en stel nacke ett symptom på ett djupare problem, precis som en glidskiva i ryggraden eller en klämd nerv. Denna typ av skada kanske inte försvinner på egen hand. Om du har upplevt stelhet för
kontakta läkaren i mer än några dagar
för att ta reda på om du behöver läkarvård.
- Din läkare kan administrera en antiinflammatorisk injektion. Kortisoninjektioner kan ges direkt på platsen för stelhet och de kommer att minska inflammation i nacken, vilket kan bidra till stelhet.
2

Kontrollera din ångestnivå. En stel hals kan orsakas av extrem spänning i kroppen, ofta som ett resultat av ångest. Om du tror att din ångest bidrar till en stel nacke, kanske du vill besöka en läkare eller rådgivare för att prata om att behandla ångest.
3
Sök läkare om du märker svåra symtom. Att ha en stel nacke är ett av de främsta symptomen på
hjärnhinneinflammation, en allvarlig bakteriesjukdom som orsakar svullnad runt hjärnan.
En stel nacke kan också indikera att du får en hjärtattack. Sök omedelbar läkarvård om du upplever följande symtom:
- En feber.
- Kräkningar och illamående.
- Svårigheter att röra hakan mot bröstet.
- Bröstsmärta eller smärta i vänster arm.
- Yrsel.
- Om du har problem med att sitta, stå eller gå, kontakta omedelbart en läkare.

Metod 4 av 8: prova smärtstillande behandlingar

1

Applicera ett aktuellt smärtstillande medel. Omedelbar lättnad kan också tillhandahållas av balsam som innehåller
mentol
eller en annan ingrediens som lugnar hud och muskler. Några populära typer av balsam inkluderar Icy Hot, Bengay och Aspercreme.

Gör hemlagad smärtstillande medel

Om du vill undvika kemikalier kan du också göra ditt eget smärtstillande medel hemma.
Blanda kokosolja och bivax: Smält 2 US msk (30 ml) kokosnötolja med 1 US msk (15 ml) bivax i en liten kruka på medelhög värme.
Tillsätt oljor: Tillsätt 5 droppar pepparmyntaolja och 5 droppar eukalyptusolja.
Förslut den i en behållare: Häll blandningen i en behållare med lock, till exempel en liten glasburk.
När det svalnar, applicera det på nacken och det omgivande området.
2

Ta ibuprofen eller aspirin. NSAID eller icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, såsom ibuprofen och aspirin, ger effektiv smärtlindring och är tillgängliga över disk.
Var noga med att inte ta mer än den rekommenderade dosen.
3
Prova ett muskelavslappnande medel. Muskelavslappnande medel är användbara för att slappna av muskler och ger lindring från en stel eller öm hals. De ska bara användas som kortvariga avlastare, och det är de
bäst tas precis innan du planerar att somna.
Använd ett muskelavslappnande medel om andra metoder som stretching och värme eller kyla inte fungerar.
- Muskelavslappnande medel kan innehålla andra läkemedel. Läs anvisningarna noggrant för att ta rätt dos.

Detta kan resultera i en stel nacke — Din nacke och rygg kommer att kompensera för vikten och detta kan resultera i en stel nacke.

Metod 5 av 8: Justera din sovinställning

1

Välj en kudde som ger dig stöd. Om du vaknar med en stel nacke då och då kan din kudde vara fel. Beroende på hur du sover väljer du en kudde som minimerar nackstyvheten. Minneskumkuddar är ett bra val, eftersom de ger konsekvent stöd så att nacken kan slappna av helt under sömnen.

Hur man väljer rätt kudde

Om du sover på ryggen: Välj en tunnare kudde som har lite mer loft (extra tjocklek) i den nedre tredjedelen av kudden. Detta kommer att vagga din nacke.
Om du är en sidosovare: Få en fast kudde som håller huvudet horisontellt och förhindrar att det sjunker tillbaka ner i madrassen. Du vill att området mellan örat och axeln ska stödjas helt. Dessutom kan du sova med en kudde mellan knäna för bättre rygginriktning.
Om du sover på magen: Att sova på magen är inte bra för nedre delen av ryggen, så - om möjligt - försök att sova på din sida. Du kan krama en kroppskudde mot bröstet om du gillar känslan av något på magen. Om du verkligen föredrar att sova på magen väljer du dock en tunnare kudde eller ingen kudde alls.
2

Byt ut fjäderkuddar efter ett år. Kuddar fyllda med fjädrar kan ge utmärkt stöd för nacken, men de gör det
förlorar sin fluffighet efter ungefär ett år.
Om du har haft din kudde så länge och du har en stel nacke, överväga att få en ny kudde.
3

Försök sova utan en kudde. Många läkare rekommenderar att du sover utan en kudde några nätter efter att du har justerat nacken. Detta kan hjälpa till att lindra symtom och förhindra stelhet orsakad av att sova i fel position.
4
Se till att din madrass är tillräckligt fast. Din madrass kanske inte ger tillräckligt med stöd för din ryggrad och nacke. Om det har gått många år sedan du har köpt en ny madrass kan det vara dags för en ny.
- Du kan också försöka
  vända din madrass,
  vilket bör göras ibland för att se till att madrassen inte blir omformad. Var noga med att följa tillverkarens skötselanvisningar, eftersom vissa typer av madrasser (t.ex. madrasser med övermadrass) vanligtvis inte bör vändas.
5

Undvik att sova på magen. Att sova på magen kan vara grovt på ryggraden och nacken, eftersom nacken kommer att vändas åt sidan hela natten. Försök somna på din sida eller rygg. Även om du hamnar på magen medan du sover, har du spenderat mindre tid på magen än om du började sova på det sättet.
6

Försök att sova 7-8 timmar varje natt. Att få tillräckligt med vila gör att din kropp kan återställa sig själv. Sömnstörningar, som att vakna mitt på natten eller har problem med att somna, kan förvärra nacksmärta, eftersom din kropp inte får tillräckligt med avslappnad tid för att läka sig själv. Syfta till att få en hel natts sömn varje natt.

Metod 6 av 8: Använd massage och alternativa behandlingar för att ge lättnad

1
Massera nacken. Massageterapi är ett av de bästa sätten att lindra en stel nacke. Om du masserar din egen nacke, använd den här tekniken:
- Värm upp nacken genom att gnugga upp och ner med händerna.
- Med lätt tryck,
  använd fingertopparna för att gnugga i en cirkelrörelse på nacken.
  Fokusera på de områden som är mest styva, men gnugga hela nacken för lättnad.
- Upprepa denna rörelse upp och ner i nacken i flera minuter.
2
Besök en massageterapeut. En massageterapeut kommer att arbeta med dig för att ta reda på var din kropp håller spänningen. Medan din nacke kan vara stel kan du faktiskt ha spänningar i andra delar av ryggen eller axlarna som byggs in i nacken.
- Kontrollera med din sjukförsäkring om massage omfattas av din hälsoplan.
3
Försök med akupunktur. Akupunktur är den kinesiska behandlingen av smärta och andra sjukdomar genom att tränga in i olika strategiska punkter i huden med små nålar. Även om vissa ifrågasätter akupunkturens effektivitet, svär många kroniska nacksmärta vid denna behandling.
- Se en akupunkturterapeut för en konsultation och fråga dem specifikt om behandling av nackstyvhet eller nacksmärta.

Placera den på den del av nacken som känns stel (vanligtvis på baksidan av nacken vid hårfästet) — Använd en ispack och placera den på den del av nacken som känns stel (vanligtvis på baksidan av nacken vid hårfästet).

Metod 7 av 8: prova andra hemmetoder

1
Ta magnesiumtillskott. Även om det inte har visats vetenskapligt att det hjälper till med stel eller ont i nacken, har magnesium betraktats som en effektiv avslappningsteknik för många som lider av försvagande muskelsårighet. Försök ta magnesiumtillskott.
- Det rekommenderade dagliga intaget av magnesiumtillskott är var som helst från
  310 milligram till 420 milligram, beroende på ålder och kön.
  Överskrid inte den rekommenderade dagliga dosen.
2

Prova epsom-salter i ett varmt vattenbad. Epsomsalter, eller magnesiumsulfat, är ett vanligt tillskott till många varmvattenbad, även om vetenskapen visar att Epsomsalter inte har någon effekt på att förbättra ömma muskler.

Hur man tar ett Epsom saltbad

Fyll ditt badkar med varmt vatten som är behagligt att ta på.
För en standardstorlek, tillsätt 1 till 2 c (240 till 470 ml) Epsom-salt i vattnet medan vattnet rinner för att hjälpa det att lösa sig.
Sänk ner din kropp - inklusive så mycket av nacken som möjligt - i vattnet i minst 12 minuter och slappna av dina muskler.
3
Försök med kinesisk hudskrapning eller gua sha. En mycket populär praxis i Kina och Vietnam, hudskrapning använder en tråkig sked för att skrapa ryggen för att producera blåmärken. Denna åtgärd är tänkt att främja blodflödet till området samt ta bort gifter eller andra ohälsosamma element från området. Gua Sha börjar testas av ett bredare vetenskapssamhälle, ibland med positiva resultat.
- Gua Sha är inte utan kontroverser. Eftersom det ger lätt blåmärken ser det ofta inte tilltalande ut och det kanske inte känns lugnande eller ger resultat för vissa patienter.
- Gua Sha- behandling bör närmas med försiktighet; kommunicera med din utövare när skrapningen inte känns bra eller är grov på huden. Du vill inte lämna sessionen med irriterad hud och ingen komfort.

Läs också: Hur stoppar man ryggsmärtor genom att koppla av?

Metod 8 av 8: förhindra återfall

1
Ställ in din arbetsyta så att den blir ergonomisk. Många människor lider av stel hals eftersom deras arbetsuppsättning inte är ergonomisk. Placera din stol så att du sitter med din
fötterna platt på golvet och armarna vilar på ditt skrivbord.
- Om du har en datorskärm, se till att den är i ögonhöjd.
2

Sitt inte för länge. Om du sitter vid ett skrivbord hela dagen eller spenderar mycket tid i bilen, ta många korta pauser. Att flytta runt ger dina muskler en chans att sträcka ut istället för att vara stela i timmar i taget.
3

Titta inte ner på din telefon ofta. Att sticka nacken hela tiden nedåt kan skada nacken långsamt. Försök istället att hålla din telefon eller surfplatta framför dig i ögonhöjd.
4

Bär inte en tung bokväska på bara en axel. Att bära mycket vikt på ena axeln kommer att oproportionerligt spänna ena sidan av kroppen över den andra. Din nacke och rygg kommer att kompensera för vikten och detta kan resultera i en stel nacke. Välj istället en ryggsäck eller en liten rullande resväska.
5
Använd rätt träningsteknik. Att lyfta vikter felaktigt är en vanlig orsak till styva halsar. Du kan anstränga dina muskler eller nypa en nerv om du inte använder en säker teknik. Arbeta med en instruktör för att se till att du använder rätt formulär.
- Försök inte lyfta mer än du klarar av. Lyft ska inte vara lätt, men du ska inte heller känna att du ska välta framåt. Hitta lämplig vikt för din kroppstyp och styrka.
- Lyft inte för många gånger per vecka. Dina muskler behöver tid att reparera mellan träningspasset. Du kan överbelasta dig själv om du tränar för ofta.

Tips

Prova alternativa läkningsmetoder som koppning, moxibustion och qigong.

Varningar

Överansträngning av muskler i smärta kommer att få smärtan att öka. Motstå lusten att anstränga musklerna.