Hur stärker du dina rotator manschetter?

För att förstärka dina rotatorkuffar
För att förstärka dina rotatorkuffar, börja med att sträcka ut musklerna.

Dina rotator manschetter inkluderar muskler och senor som ansluter din arm till din axel och låter armen röra sig smidigt vid axeln. Att hålla dessa muskler starka och bibehålla ditt rörelseområde är en viktig del av att hålla dina axlar smala och stabila, samt att undvika skador. För att stärka dina rotatormanschetter, börja med att sträcka ut musklerna. Gör sedan en serie övningar som bygger upp din muskelstyrka.

Metod 1 av 3: sträck ut dina rotator manschettmuskler

  1. 1
    Börja med en pendelsträckning. Stå bredvid ett bord eller en disk, luta dig framåt och lägg en av dina händer på ytan för att stödja din kropp. Koppla av den andra armen och låt den hänga ner fritt och rakt. Flytta hela armen är en liten cirkel långsamt. Handen behöver bara göra en cirkel som är cirka 30 centimeter (30 cm) bred. Överdelen av armen roterar bara något i axeln.
    • När du har gjort en minut eller två eller cirklar, vänd riktningen du rör dig och gör dem i ytterligare en minut eller 2.
    • Sammantaget kommer du att göra cirka 2 uppsättningar med 10 rotationer.
    • Det bör bara ta några minuter att sträcka ut dessa muskler, så ta dig tid att göra det och hoppa inte över det, så spara några minuter.

    Tips: Att sträcka ut dina rotator manschettmuskler innan styrketräning är särskilt viktigt om du tidigare har haft en rotator manschettskada. Det hjälper till att förhindra att du skadas igen.

  2. 2
    Gör en axelsträcka över kroppen. Koppla av dina axlar och lyft sedan upp en av dina armar uppåt och sträck den över kroppen. Den ska placeras så att den går rakt över bröstet. Lyft sedan upp den andra armen och håll armen du sträcker vid överarmen, tryck den försiktigt in i bröstet för att öka sträckan. Håll sträckan i cirka 30 sekunder och slappna sedan av båda armarna.
    • Vänta i 30 sekunder och sträck sedan ut den andra armen på samma sätt.
    • Upprepa detta 4 till 5 gånger på varje arm.
  3. 3
    Sträck dina rotatormanschetter med passiva inre rotationer. Ta en måttstock, sockerrör, handduk eller paraply, i princip allt som är cirka 30 centimeter (30 cm) bredare än din kropp, så att du kan använda den för att hjälpa dig att sträcka. Håll änden på ditt föremål med ena handen, lägg längden på det bakom kroppen och ta tag i den andra änden med din andra hand. Sträck ut armarna rakt så att du håller objektet horisontellt. Dra ut en av dina händer från kroppen så att den andra armen dras precis bakom kroppen. Dra tills du känner en sträcka i axeln.
    • Håll sträckan i cirka 30 sekunder och slappna sedan av armarna i 30 sekunder.
    • Upprepa denna sträcka på motsatt sida.
    • Gör denna sträckning ungefär 4 gånger på varje sida.
    När du börjar använda dina rotator manschettmuskler igen
    Till exempel, när du börjar använda dina rotator manschettmuskler igen, håll ditt rörelseomfång små först.
  4. 4
    Utför en benägen axelförlängning för att förbättra din ledfunktion. Ligga på magen på en träningsmatta med armarna vid din sida. Vänd dina handflator mot taket. Lyft försiktigt din högra arm cirka 6 till 30 centimeter (15 till 30 cm) från träningsmattan. Håll i 15-30 sekunder och släpp sedan. Upprepa på vänster sida.
    • Gör 2-3 repetitioner på varje sida.
    • Lyft armen bara så högt du bekvämt kan. Sluta om du känner obehag.

Metod 2 av 3: stärka friska rotator manschettmuskler

  1. 1
    Utför en ryggflexionsövning för att försiktigt träna dina muskler. Ligga på ryggen med knäna böjda i 90 graders vinkel. Placera armarna vid dina sidor med handflatorna uppåt. Håll en boll eller liten handvikt i din högra hand. Gäng din axel framåt tills armen är vinkelrät mot din kropp, lyft bollen eller vikten mot taket. Håll sträckan i 15-30 sekunder, släpp sedan och växla till vänster sida.
    • Gör 2 uppsättningar med 10 till 15 liftar på varje sida.
    • Lyft bara armen så högt du bekvämt kan. Sluta om du känner obehag.
  2. 2
    Gör rotationer med vikter. Håll en vikt i handen och böj armbågen till 90 grader. Stoppa armbågen i sidan av kroppen och rotera den utsträckta delen av armen långsamt in mot buken och sedan bort från kroppen. Upprepa denna fulla rörelse 10 till 15 gånger och ta sedan en paus.
    • Gör 2 uppsättningar med 10 till 15 av dessa övningar på varje arm.
    • Använd en mängd vikt som du enkelt kan ta upp och hålla medan armbågen böjs 90 grader. Om du inte är van vid att lyfta mycket, kan detta göras med så lite som 0 kg (0,45 kg). Kom ihåg att du inte behöver använda massor av vikt för att stärka dessa muskler.
    • Du kan antingen göra den här övningen med fria vikter eller på ett tyngdlyftningstorn.
    • Denna övning är en kombination av interna och externa rotationer.
  3. 3
    Kompletta isometriska axelövningar. Börja med att stå inför en vägg. Böj 1 av dina armar 90 grader vid armbågen och gör en knytnäve med den handen. Placera knogarna mot väggen och placera din kropp så att armens överdel är lodrätt. Pressa näven mot väggen genom att böja axlarna och armarna. Håll den här positionen i 5 sekunder och slappna sedan av musklerna.
    • Gör detta 10 till 15 gånger på varje arm.

    Tips: Det finns inget behov av att pressa extremt hårt i väggen. Målet är bara att aktivera axelmusklerna, inte att skada dina knogar på väggen.

    Dina rotator manschetter inkluderar muskler
    Dina rotator manschetter inkluderar muskler och senor som ansluter din arm till din axel och låter armen röra sig smidigt vid axeln.
  4. 4
    Gör vägg push ups. Stå mot en vägg, med din kropp en armlängd bort från väggen. Placera dina fötter på höftbredden och placera båda handflatorna på väggen. Böj armbågarna och rör kroppen mot väggen tills armbågarna böjs 90 grader. Håll den här positionen i 1 sekund och sträck sedan ut armarna tillbaka tills de är i startposition och din kropp är upprätt.
    • Håll dina fötter planterade och din kropp i rak linje när du rör dig mot väggen. Detta kommer att tvinga axelmusklerna att utföra arbetet med övningen.
    • Upprepa denna övning 10 till 15 gånger. Ta sedan en paus och gör 10 till 15 till.

Metod 3 av 3: ta hänsyn till en skada innan du tränar

  1. 1
    Rådgör med din läkare eller sjukgymnast om din träningsplan. Om du återhämtar dig från en skada på din rotator manschett och inte vill förlora muskelmassa, är det viktigt att börja träna musklerna igen så snart som möjligt. Du måste dock göra rätt övningar och göra dem på rätt sätt för att fortsätta din återhämtning framgångsrikt.
    • När du pratar med din läkare eller sjukgymnast, fråga dem vilka övningar du ska göra, hur ofta du ska göra dem, hur länge du ska göra din rutin och vad du ska göra om de börjar orsaka smärta.

    Tips: Din läkare och din fysioterapeut är bra resurser för att ta reda på vilken typ av träningsprogram som är bäst för dina specifika skador.

  2. 2
    Vila axeln några dagar efter att du har upplevt smärta. Undvik att göra aktiviteter som kan utlösa din smärta, som att lyfta vikter eller bära tunga föremål. Kasta eller kasta inte heller någonting, eftersom det här fungerar för din rotator manschett. Det är dock okej att göra lätt träning som inte fungerar på axeln, som att gå.
    • Fråga din läkare när det är okej att återuppta din rotator manschett.
  3. 3
    Ta OTC-nsaider för att minska inflammation och smärta. Fråga din läkare innan du tar något läkemedel, särskilt om du använder receptbelagda läkemedel. NSAID som ibuprofen, Advil, Motrin, naproxen och Aleve kan hjälpa dig att hantera smärta och svullnad. Läs etiketten för att se till att du tar medicinen enligt anvisningarna.
    • Du kan köpa dessa produkter receptfritt i din lokala apotek eller online.
    • NSAID är inte lämpliga för långvarig användning, så använd dem bara i några dagar om inte din läkare föreskriver något annat. Ta inte mer än vad du behöver för att hitta lättnad.
    Att sträcka ut dina rotator manschettmuskler före styrketräning är särskilt viktigt om du tidigare har haft
    Tips: Att sträcka ut dina rotator manschettmuskler före styrketräning är särskilt viktigt om du tidigare har haft en rotator manschettskada.
  4. 4
    Ge dig själv en lätt massage för att minska axelsmärtor. Applicera en massageolja på huden runt axelområdet. Använd sedan din motsatta hand för att göra långsamma, cirkulära rörelser runt din skadade axel. Använd ett lätt tryck så att du inte förvärrar skadan.
    • Om du inte har massageolja, prova olivolja eller kokosnötolja. Du kan göra massagen utan olja, men din hand glider inte så lätt över axeln. Detta kan av misstag utlösa smärta.
  5. 5
    Börja övningarna försiktigt men så snart som möjligt. Efter en skada är det viktigt att få dina muskler att fungera igen. Du måste dock göra detta gradvis så att du inte orsakar ytterligare problem. Börja träna musklerna så fort smärtan är borta och gör inte något som orsakar ytterligare smärta. Om en rörelse är smärtsam, borde du inte göra det ännu.
    • Till exempel, när du börjar använda dina rotator manschettmuskler igen, håll ditt rörelseområde små först. Att försöka sträcka ut dessa muskler helt från fladdermusen kan riva dem igen eller skada dem.
  6. 6
    Isa axlarna efter träning. Detta hjälper till att minska inflammation och låta dina muskler återhämta sig snabbare efter träningen. Applicera helt enkelt en ispack insvept i en handduk på axeln i 20 minuter åt gången. Vänta tills huden är normal igen innan du applicerar ispaket igen.
    • Gör 2-3 rundor med glasyr på båda axlarna.

Kommentarer (1)

  • kellyjohn
    Jag hade nyligen en bakre förskjutning av min vänstra axel. Jag bor i Kina men kan inte prata kinesiska så jag behövde desperat några råd om rehabilitering. Sidorna jag hittade här är en enorm hjälp för mig.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur man behandlar en trasig fot?
  2. Hur lindrar jag ryggsmärta?
  3. Hur man sträcker ryggen för att minska ryggont?
  4. Hur använder jag ryggstöd för ryggont?
  5. Hur man hanterar Sacroiliac-ledvärk?
  6. Hur undviker jag ryggsmärtor?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail