Hur tränar jag nacken?

Upplever kronisk nacksmärta eller har fått nackskada
Om du har mycket ont, upplever kronisk nacksmärta eller har fått nackskada, gå till en läkare innan du försöker nackövningar.

Oavsett om du har en stel nacke eller bara vill stärka den finns det en mängd olika sträckor och övningar som riktar sig mot nacken. Du kan göra de flesta av dem medan du sitter, vilket är perfekt om du sitter fast vid ett skrivbord eller på en lång bilresa. Eftersom din nacke, bagageutrymme och ben arbetar tillsammans för att stödja din vikt är kärnförstärkningsövningar också bra för nacke och ryggrad. Om du har mycket smärta, upplever kronisk nacksmärta eller har haft nackskada, gå till en läkare innan du försöker nackövningar.

Metod 1 av 3: träna en stel nacke

  1. 1
    Kontakta din läkare om du har kronisk smärta eller har fått en skada. Sträckningar och lätta övningar är bra för en stel nacke eller mindre smärta. Du bör dock se en läkare, sjukgymnast eller kiropraktor om du upplever kronisk nacksmärta eller nyligen har skadat nacken.
    • Om du bara har en stel nacke eller om du sitter i samma position på jobbet är det regelbundet att göra snabba nackövningar ett bra sätt att lindra obehag.
  2. 2
    Vrid huvudet långsamt åt vänster och höger. Du kan sitta eller stå medan du gör nackrotationer. Vänd framåt med huvudet i neutralt läge och vrid det sedan långsamt åt vänster så långt du bekvämt kan. Håll sträckan i 10 till 30 sekunder, vrid långsamt huvudet åt höger så långt du kan och håll i 10 till 30 sekunder.
    • Gör 5 till 10 nackrotationer per sida. Använd långsamma, stadiga rörelser och undvik att ryck i nacken.
    • Kom ihåg att andas när du sträcker. Andas in när du rör dig in i sträckan och andas ut när du sträcker.
  3. 3
    Gör en uppsättning av sidoböjningar i nacken. Börja med huvudet i neutralt läge och dina axlar slappna av. Håll axlarna stilla och luta långsamt huvudet åt vänster. Ta ditt vänstra öra så nära din vänstra axel som du bekvämt kan och håll sträckan i 15 sekunder.
    • Sätt långsamt tillbaka huvudet i neutralt läge och upprepa sedan på höger sida. Gör totalt 5 till 10 sidoböjningar per sida.
    • Du kan göra sidoböjningssträckor när du sitter eller står.
    Övningar som riktar sig mot nacken
    Oavsett om du har en stel nacke eller bara vill stärka den finns det en mängd olika sträckor och övningar som riktar sig mot nacken.
  4. 4
    Gör 5 till 10 diagonala nacksträckningar per sida. Börja med huvudet i neutralt läge, vrid sedan långsamt neråt och åt vänster som om du tittade på byxfickan. Håll sträckan i 15 sekunder, återgå långsamt till en neutral, framåtvänd position och upprepa sedan på din högra sida.
    • Gör 5 till 10 repetitioner per sida och kom ihåg att använda långsamma, mjuka rörelser. Du kan sitta eller stå medan du gör diagonala sträckor.
  5. 5
    Rycka på axlarna och rotera axlarna tio gånger. Sitt eller stå framåt med huvudet i neutralt läge och axlarna avslappnade. Lyft axlarna mot öronen och håll dem i rygg i tre sekunder. Vrid dem sedan långsamt bakåt och nedåt för att återgå till en avslappnad position.
    • Gör totalt 10 axel axlar och rotationer. Vänd framåt och håll huvudet i en rak, neutral position när du rycker på axlarna och roterar.
  6. 6
    Lyft huvudet medan du ligger på ryggen. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll torso och axlar platt på golvet när du lyfter huvudet och stoppar hakan mot bröstet. Sänk ner huvudet långsamt tillbaka till golvet och gör totalt 5 till 10 huvudlyft.
    • Använd mjuka, mjuka övergångar mellan lyft och sänkning istället för att rycka huvudet plötsligt.
    • Ligga på en matta och lägg en rullad handduk under nacken för komfort och stöd.
  7. 7
    Gör 5 till 10 huvudlyft medan du ligger på din sida. Ligga på vänster sida och försök att hålla axlarna i en rak linje vinkelrätt mot golvet. Lyft långsamt huvudet mot axeln så långt du kan utan att uppleva obehag. Sänk huvudet tillbaka till golvet, gör 5 till 10 repetitioner och byt sedan sida.
Ben arbetar tillsammans för att stödja din vikt är kärnförstärkningsövningar också bra för nacke
Eftersom din nacke, bagageutrymme och ben arbetar tillsammans för att stödja din vikt är kärnförstärkningsövningar också bra för nacke och ryggrad.

Metod 2 av 3: prova nacken förstärkande övningar

  1. 1
    Gör 5 till 10 sidmotståndsövningar. När du sitter eller står i neutralt läge, ta din högra hand mot huvudet och håll den precis ovanför ditt högra öra. Tryck försiktigt handen mot huvudet och dra ihop dina nackmuskler för att motstå kraften i din hand. Använd inte så mycket kraft att du upplever obehag.
    • Bygg tryck långsamt när du håller sammandragningen i 10 till 30 sekunder. Släpp spänningen långsamt och byt sedan sida.
    • Gör totalt 5 till 10 repetitioner per sida. Kom ihåg att fortsätta andas under träningen.
  2. 2
    Gör 5 till 10 motståndsövningar fram och bak. Börja i neutralt läge och ta med båda händerna i pannan. Tryck försiktigt händerna mot huvudet och motstå kraften med nacken. Öka långsamt trycket när du håller sammandragningen i 10 till 30 sekunder.
    • Koppla av dina nackmuskler, lägg händerna på baksidan av huvudet och upprepa övningen. Gör 5 till 10 repetitioner vardera med händerna på framsidan och baksidan av huvudet.
  3. 3
    Försök att göra 5 till 10 benägna huvudlyft. Lig med ansiktet nedåt med nedre mage och höfter på golvet, bröstet uppåt och armarna böjda så att underarmarna är plana på golvet. Dina underarmar ska stödja din överkroppsvikt och ditt huvud ska sänkas så att hakan är undanstängd mot bröstet. Lyft långsamt huvudet uppåt och tillbaka mot axelbladen så långt du bekvämt kan.
    • Håll huvudet upp och tillbaka i 5 sekunder, sänk sedan sakta ner det och stoppa hakan i bröstet. Gör totalt 5 till 10 liftar.

Metod 3 av 3: gör kärnövningar som gynnar nacken

  1. 1
    Gör 8 till 10 stolställ. Sitt rakt i en stol med fötterna höftbredd och händerna placerade på låren. Andas in, dra åt magmusklerna och andas sedan ut när du sakta står. Luta dig ner långsamt och upprepa sedan.
    Sjukgymnast eller kiropraktor om du upplever kronisk nacksmärta eller nyligen har skadat nacken
    Du bör dock se en läkare, sjukgymnast eller kiropraktor om du upplever kronisk nacksmärta eller nyligen har skadat nacken.
  2. 2
    Gör 8 till 10 sittande benhöjningar per ben. Sitt rakt i en stol med händerna placerade på låren, knäna böjda i 90 graders vinklar och fötterna platt på golvet. Andas in, andas sedan långsamt ut när du lyfter vänster ben så högt du kan utan att uppleva obehag. Andas in igen, andas sedan ut när du långsamt återvänder benet till startpositionen.
    • Upprepa 8 till 10 gånger på vänster ben och byt sedan ben.
  3. 3
    Gör 8 till 10 hälhöjningar. Stå rakt bakom en stol med fötterna höftbredd från varandra och håll stolens baksida för stöd. Dra åt dina magmuskler och lyft dina hälar tills du står på dina bollar. Sänk långsamt dina klackar för att återgå till startpositionen och upprepa sedan 8 till 10 gånger.
    • Håll anklarna raka när du lyfter och låt dem inte rulla inåt eller utåt. Försök att hålla en rak hållning, hålla huvudet uppåt och vänd framåt när du lyfter och sänker hälen.
  4. 4
    Håll en hög planka i 35 till 45 sekunder. Börja med händer och knän på golvet från varandra. Höj knäna och förläng dina fötter för att förlänga din kropp som om du gjorde en push-up.
    • Dina armar ska vara raka med handflatorna platt på golvet direkt under axlarna. Ditt huvud och nacke ska vara i neutralt läge och din kropp ska bilda en rak linje med huvudet i linje med rygg, höfter och anklar.
    • Dra åt din kärna och engagera hela kroppens längd. Försök att hålla plankan i 45 sekunder, sänka knäna tillbaka till golvet och upprepa sedan 1 till 2 gånger. Kom ihåg att fortsätta andas under plankan.
    • Plankor och andra kärnövningar stärker din nacke, bagage och ben, som alla arbetar tillsammans för att stödja din vikt.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur bli av med hälsporer?
  2. Hur använder jag ryggstöd för ryggont?
  3. Hur man hanterar Sacroiliac-ledvärk?
  4. Hur undviker jag ryggsmärtor?
  5. Hur stoppar man ryggsmärtor genom att koppla av?
  6. Hur kan man förhindra ryggont?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail