Hur sträcker jag nacken?
För att sträcka ut nacken, börja med att stå eller sitta rakt. Ta sedan hakan ner mot bröstet för att sträcka nacken. Håll sträckan i 20 sekunder innan du återgår till neutralt läge. Luta sedan hakan uppåt mot taket för att sträcka framsidan av nacken. Du kan också luta ditt högra öra mot din högra axel, hålla i 20 sekunder och återgå till neutralt. Sänk sedan ditt vänstra öra mot din vänstra axel, håll i 20 sekunder och återgå till din upprätta position. För att lära dig hur ofta du ska sträcka nacken, fortsätt läsa!
EXPERTTIPS Varning för experter: När du sträcker nacken, sträck dig bara till en punkt av lätt obehag, men inte smärta.
Den mänskliga huvudet kan vara mer än 8% av en persons kroppsvikt, vilket är ganska mycket för en hals att bära. Lägg till under långa timmar att köra, sitta vid ett skrivbord eller gå med dålig hållning, och belastningen kan byggas in i stelhet, muskelsmärta och huvudvärk. Dessa sträckor kan lindra alla dessa symtom ges tillräckligt med tid. Om du lider av whiplash eller annan nackskada, prata med en läkare eller sjukgymnast för en skräddarsydd träningsplan.
Metod 1 av 3: grundläggande nacksträckningar
- 1Kontakta läkare för allvarliga skador. Om du skadade nacken i en olycka eller om dina symtom sträcker sig till din arm, besök en läkare innan du sträcker dig. Om du har ytterligare symtom, se avsnittet Varningar nedan för mer råd.
- För en mindre allvarlig skada är mild träning förmodligen mer effektiv än vila. I allmänhet är stretching en bra idé så länge det inte gör ont.
- 2Applicera värme (valfritt). En varm kompress eller värmedyna på nacken minskar styvhet och gör det lättare att sträcka. Men om smärtan började under de senaste två eller tre dagarna, undvik värme och vänta tills efter sträckningen för att applicera is. Under detta tidiga skede vill du svalna området för att minska svullnaden.
- Ett enkelt sätt att applicera värme är att sträcka sig under en ström av varmt vatten i duschen.
- 3Stå eller sitt med bra hållning. Du kan sträcka dig i stående läge med fötterna i axelbredd. Alternativt kan du sitta i en stol med rak rygg med knäna böjda 90 grader och händerna på låren. Din rygg ska inte vidröra stolens rygg. I båda sidorna, rikta axlarna över höfterna och öronen över axlarna.
- 4Ta ner hakan. Ta ner hakan mot bröstet för att sträcka nacken. Håll sträckan i 20 sekunder och återgå sedan till neutralt läge.
- Dessa sträckor bör vara smärtfria. Tryck inte förbi punkten med milt obehag.
- Om du behöver mer stöd, håll i nacken med händerna.
EXPERTTIPSExpertvarning: När du sträcker nacken, sträck dig bara till en punkt av lätt obehag, men inte smärta. Undvik också att göra cirklar eller rotationer med huvudet och nacken, eftersom detta kan sätta onödig stress på livmoderhalsen.
- 5Luta hakan uppåt. Lyft hakan mot taket för att sträcka framsidan av nacken. Håll sträckan i 20 sekunder, slappna sedan av och sänk hakan.
- 6Sträck till höger och vänster axel. Håll dina axlar stabila och luta ditt högra öra mot din högra axel och se rakt framåt. Håll sträckan i upp till 20 sekunder, luta sedan vänster öra mot vänster axel och håll i ytterligare 20 sekunder.
- 7Vrid huvudet åt höger och vänster. Vrid nacken åt höger och titta rakt fram över din högra axel (eller så nära som du bekvämt kan komma). Håll igen denna i 20 sekunder. Koppla av, vrid huvudet åt vänster och håll i en sista sträcka på 20 sekunder.
- Om du når gränsen för din rörelse och sträckan känns bekväm trycker du försiktigt på huvudet med handen för att öka sträckan.
- 8Försök att hänga huvudet för att fixera mild styvhet. Detta är en mindre vanlig övning och rekommenderas inte vanligtvis för personer med allvarliga nackproblem. En "framåtböjning" kan dock kännas bra för vardagliga värk och smärtor, eftersom det ger ryggraden en paus från att hålla upp huvudet. Så här testar du det:
- Håll ryggen rak, gångjärn framåt vid höfterna och sträck dig mot golvet. Om det är obehagligt att nå golvet, vila händerna på låren eller skenbenen.
- Pröva haklutningsövningarna (upp och ner) och rotationsövningarna (titta åt vänster och höger) med huvudet hängande nere.
- 9Upprepa sträckan dagligen. En eller två stretchsessioner per dag räcker vanligtvis. Om du vill sträcka dig oftare, öka detta långsamt eller kontakta läkare eller sjukgymnast. I vissa fall kan sträckning för mycket överbelasta din nacke.
- Om töjningen kändes bra och inte ökade smärtan kan du försöka hålla varje sträcka i 30-60 sekunder nästa gång.
- 10Spåra dina framsteg. När dina muskler inte känns längre, sluta sträcka förutom vid behov, vanligtvis två eller tre gånger i veckan. De flesta nacksmärtor bör förbättras snabbt med stretching. Besök en läkare om de varar mer än en vecka eller två, eller om symtomen förvärras.
- En brännare eller stickande känsla längs ena sidan av nacken och axeln kan vara var som helst från några minuter till några veckor.
Ta ner hakan mot bröstet för att sträcka nacken.
Metod 2 av 3: stretching specifika muskler
- 1Sträck bröst- och axelmusklerna. Dessa muskler blir ofta täta tillsammans med nacken, speciellt om problemet är relaterat till dålig hållning. Om dessa områden känns stela, prova den här snabba övningen för att lossna innan de andra sträckorna:
- Stå med fötterna tillsammans cirka 0,6 meter från ett hörn.
- Lyft armbågarna till axelhöjd, med underarmarna rakt ovanför dem. Luta dina underarmar mot de två väggarna.
- Luta dig framåt tills du känner en sträcka i bröstet och axlarna, men känner inte smärta. Stöd din vikt mestadels med dina ben, inte med dina armar.
- Håll i 30 till 60 sekunder.
- 2Träna scalene muskler. Dessa muskler sträcker sig längs sidan av nacken, ner till kragbenet. Förutom att förbättra nackeflexibiliteten kan förstärkning av dessa muskler hjälpa till med andningsproblem, eftersom de lyfter revbenet. Här är en övning för att rikta dina skalenmuskler:
- Sitt rakt upp vid stolens kant, med hakan bakåt för att centrera öronen över axlarna.
- Ta tag i stolens kant med din högra hand för att stabilisera dig själv. Om du behöver, lägg din vänstra hand över din högra krageben för att hålla den platt.
- Luta örat mot din vänstra axel.
- Du kan också sträcka dig längre genom att höja hakan något och vrida huvudet mot din vänstra axel.
- Håll i 30-60 sekunder och upprepa sedan med den andra sidan.
- 3Fokusera på dina fällor för att behandla kronisk huvudvärk. De trapeziusmusklerna över skulderbladen är viktiga för att styra huvudrörelser. Konstant spänning här kan orsaka huvudvärk. Du kan stanna rätt i din stol för att utöva dessa:
- Ta tag i stolens kant igen med din högra hand.
- Vrid huvudet mot din vänstra axel. (Det är viktigt att göra detta först.)
- Ta ner hakan mot bröstet.
- Placera din vänstra hand ovanpå huvudet och tryck försiktigt mot vänster axel.
- För en större sträcka, luta din torso också något åt vänster.
- Håll i upp till en minut och upprepa för den andra sidan.
- 4Sträck din levator scapula efter långa perioder av orörlighet. Namnet på dessa muskler låter som "levitate the scapula" (axelblad) eftersom det är precis vad det gör. Spänning här är ofta orsaken till nacksmärta från att sitta i en position, speciellt om du känner en öm fläck högst upp på axelbladet. Så här sträcker du det:
- Stå eller sitt med en vägg på ena sidan.
- Ta armbågen närmast väggen upp över din axel. Vila den mot väggen.
- Vänd huvudet från väggen och lägg ner hakan. Du bör känna att nacken sträcker sig.
- Använd din fria hand för att dra huvudet något längre åt samma håll.
- Stanna som alltid här i 30-60 sekunder innan du försöker på andra sidan.
För sedan ner hakan mot bröstet för att sträcka nacken.
Metod 3 av 3: stärka nacken och axlarna
- 1Bestäm när du ska prova dessa övningar. Svaga eller snäva muskler kan förvärra din hållning och misslyckas med att stödja nacken ordentligt. Att arbeta med dessa kan minska risken för att nacksmärtor återkommer. När du kan utföra dessa övningar utan smärta, schemalägg dem varannan dag. Fridagen är viktig för att ge dina muskler tid att bygga om.
- 2Stå med ryggraden mot en vägg. Stå mot en vägg eller dörrkarm. Placera fötterna ca 8 centimeter (7,5 cm) från väggens botten.
- Du kan sitta mot en stol med rak rygg istället om den har nackstöd. Utnyttja detta när du har en stund under en lång biltur.
- 3Sänk försiktigt hakan. Låt hakan falla ner mot halsen. Detta bör sträcka baksidan av nacken och dra åt de små musklerna runt halsen.
- Känn de stora musklerna på framsidan av nacken. Om de är spända, lyft huvudet igen och sänk hakan långsammare. De stora musklerna ska vara avslappnade, medan de små musklerna mellan dem bör strama åt.
- 4För bakhuvudet mot väggen. Utan att höja hakan, flytta huvudet bakåt så att det rör väggen.
- Om detta orsakar smärta, dra tillbaka huvudet så långt du kan utan smärta. Detta är ett tecken på främre huvudställning, som du kan korrigera med andra tränings- och livsstilsförändringar.
- 5Upprepa denna rörelse. Håll den här positionen i tio sekunder och slappna av. Upprepa detta tio gånger och sluta sedan. Du kan utföra denna övning flera gånger om dagen.
- När du har övat den här övningen behöver du kanske inte ha en vägg eller nackstöd bakom dig.
- 6Träna med huvudnick och huvudlyft. Här är en sista träningsuppsättning som kan stärka nacken och musklerna i närheten. Även om du inte kan prova den här på språng, tycker vissa att det är lättare än övningen ovan:
- Lägg dig på en fast yta med en upprullad handduk som stöder nacken.
- För försiktigt ner hakan mot halsen. Håll huvudets baksida mot golvet och baksidan av nacken mot handduken. Upprepa flera gånger.
- Om du kan göra det utan smärta, upprepa samma nickrörelse medan du lyfter baksidan av huvudet från golvet. Lyft inte nacken från handduken.
- Om du lider av whiplash kan du behöva ytterligare övningar. Det är bäst att besöka en fysioterapeut för dessa, eftersom övningarna inte är användbara för alla.
- Aerob träning (även känd som kardio) ökar blodflödet till dina muskler, vilket kan lossa muskler och påskynda läkning. Om du har nacksmärta eller stelhet, överväga att gå eller cykla. Var försiktig med kraftiga aerobics som löpning, eftersom stöten kan vara smärtsamma med snäva muskler.
Luta sedan hakan uppåt mot taket för att sträcka framsidan av nacken.
- Sluta sträcka om det orsakar mer smärta.
- Sök omedelbar läkarvård om du har något av följande symtom förutom nackproblem:
- Meningit symtom (feber, kräkningar och / eller ljuskänslighet)
- Vid en olycka: smärta eller domningar i axlar, armar eller ben
- Oförmåga att röra handen eller armen
- Gör en läkarmöte om:
- Smärtan är så svår att du inte kan hitta en bekväm position
- Du har en dunkande smärta, domningar eller svaghet i axel eller arm
- Symtom förbättras inte inom en vecka
- En vanlig dos smärtstillande medel utan recept minskar inte smärtan
- Du har svullna lymfkörtlar i nacken
- Att andas eller svälja är svårt
- Du blir inkontinent
- Du har problem med att gå
- Du blev biten av en fästing den senaste månaden
Läs också: Hur kan man förhindra ryggont med träning?
Kommentarer (3)
- Utmärkt. Det är till hjälp för dem som vill gå ner i vikt.
- Ganska bra och inspirerande artikel.
- Att luta mitt huvud hjälper verkligen. Jag har gjort det i ett par år, men nu vet jag hur man sträcker halsen ordentligt. Det hjälper på flera sätt, det kommer ibland till och med att spricka i nacken. Ett område i nacken gör ont, och det hjälper så mycket att sträcka det.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
