Hur förhindrar man axelförskjutning?
Om din axel redan är skadad och du försöker förhindra återfall, vidta åtgärder för att låta axeln läka ordentligt för att förhindra återskada.
När du lossar axeln glider benet ut ur leden. Uppenbarligen vill du förhindra den smärtsamma upplevelsen! De viktigaste sätten du kan förhindra är att arbeta på din axelstyrka, bära skyddsutrustning när du spelar sport och undvika fall. Om din axel redan är skadad och du försöker förhindra återfall, vidta åtgärder för att låta axeln läka ordentligt för att förhindra återskada.
Metod 1 av 3: bygg upp styrka i axeln
- 1Tryck inåt och utåt med armen för att stärka rotator manschetten. Med armbågen i 90 graders vinkel, överarmen mot kroppen och den andra handen direkt framför dig, tryck inåt mot din andra hand. Håll i 5 sekunder. Med armen i samma 90 graders vinkel, tryck utåt mot en vägg eller annan fast yta i 5 sekunder. Gör detta 20 gånger stycket, upprepa sedan med den andra armen.
- Denna övning, tillsammans med att använda ett motståndsband och göra rotationer med hantlar (båda beskrivs i detta avsnitt), hjälper till att stärka rotatorkuffen. Att stärka musklerna runt din axel kan minska sannolikheten för att du förskjuter axeln. Upprepa alla dessa övningar upp till 5 gånger om dagen.
- 2Använd ett motståndsband för att träna din rotator manschett. Fäst ett motståndsband på ett fast föremål, som vredet på en stängd dörr. Stå med din sida vänd mot bandet, armbågen närmast dörren i 90 graders vinkel och den överarmen mot din kropp. Dra bandet inåt mot mitten av kroppen i 5 sekunder, men håll överarmen säker mot dina revben. Upprepa detta 20 gånger, vänd sedan om och byt till den andra armen.
- Fäst sedan ett längre motståndsband på det fasta föremålet - eller håll vid behov ett kortare band i handen som du inte tränar med. Stå i samma position som tidigare. Den här gången tar du dock bandet med din arm som är längst bort från dörrhandtaget. Dra utåt medan du håller överarmen mot dina revben, upprepa 20 gånger och byt armar.
- 3Gör rotationsövningar med hantlar. Lägg dig på din sida på en bänk. Placera en hantel i armen som du ligger på, vilken ska böjas i armbågen i rät vinkel. Lyft hanteln upp till bröstet och vrid armen inåt. Upprepa 20 gånger. Byt till den andra armen, börja med hanteln vid bröstet. Håll din överarm mot din sida medan du vrider underarmen och lyfter hanteln uppåt. Upprepa 20 gånger. Gå till andra sidan och upprepa hela processen.
- Du kan använda fyllda vattenflaskor eller burkar mat istället för hantlar.
- 4Börja med en barövning för dina skuldermuskler. Du kan använda en mycket lätt bar först eller till och med en käpp eller kvast. Lägg dig ner på ryggen och håll baren precis över din övre bröstkorg med nävarna nära varandra (eller till och med vidröra). Lyft stången uppåt tills armarna sträcker sig helt. Lyft upp axelbladen och sänk ner dem igen. Sänk sedan ner armarna. Upprepa 20 gånger.
- Genom att lyfta axelbladen arbetar du med att utveckla dina skuldermuskler. Dessa muskler hjälper till att balansera bollen i hylsan på axelleden. Det betyder att det är viktigt att stärka dem också för att hålla axeln från att lossna.
När du utför styrketräningsövningar för din axel, börja med låg vikt för att förhindra skador. - 5Tryck på enarmet. Ligga på ryggen och håll en hantel i en arm framför samma axel. Tryck uppåt tills armen är helt utsträckt. Upprepa 20 gånger. Gör den här övningen med båda armarna.
- För en ännu mer grundlig träning, gå upp till en lutande position och upprepa denna övning. Gör sedan den här övningen medan du sitter uppe eller står, igen genom att trycka uppåt.
- 6Prova en viktad axelryckning. Håll vikter i dina händer när du står. Dina armar ska vara vid din sida, med handflatorna framåt, med vikterna mot dina överben. Lyft upp båda axlarna i en axelryckning och släpp sedan. Upprepa 20 gånger.
- 7Använd en hantel medan du är på magen. Ligga på magen och håll en vikt i ena handen bakom ryggen. Tryck vikten uppåt från kroppen. Upprepa 20 gånger och byt sida.
- 8Prova en rotationssving. Luta en arm på ett bord med bara den sidan som vetter mot bordet. Håll en vikt i din andra arm och vila den mot överbenet. Lyft vikten ut åt sidan och sätt tillbaka den långsamt. Upprepa 20 gånger och flytta sedan till andra sidan.
- 9Gör kardiovaskulär träning till en vanlig del av din rutin. Styrketräning kommer att förbättra dina axelmuskler, men det kommer också att göra cardio-träning. De kommer också att öka din flexibilitet. Sikta på 30 minuters träning de flesta veckodagarna. Välj övningar som fungerar i överkroppen, till exempel simning, tennis eller basket.
Metod 2 av 3: Skydda din axel
- 1Undvik fall när du kan. Naturligtvis kan ingen undvika varje höst. Du kan dock försöka vara mer försiktig, eftersom fall är en vanlig orsak till axelförskjutningar. Var uppmärksam när du går, så att du märker något i din väg. Se också till att ha stabila skor så att du inte tappar balansen lika lätt.
- Om du faller, försök inte att bryta ditt fall med din hand eller armbåge, vilket kan förskjuta din axel. Håll dina handleder och armbågar böjda och försök att vrida så att du landar på din sida eller skinkor och undvik ryggen.
De viktigaste sätten du kan förhindra är att arbeta på din axelstyrka, bära skyddsutrustning när du spelar sport och undvika fall. - 2Använd skyddande axelkuddar och annat skyddsutrustning för sport. En av huvudorsakerna till axelförskjutningar är traumatisk skada. Dessa typer av skador uppstår ofta i sport, så att bära skyddsutrustning, särskilt på och nära axlarna, kan hjälpa dig att skydda dig mot en axelförskjutning.
- När du tar på dig redskapen, se till att den passar dig korrekt och att du tar på dig den ordentligt. Om du inte vet hur, fråga någon eller gör en snabb internetsökning för att ta reda på mer.
- 3Håll dig borta från spelet tills du kan använda axeln ordentligt. När du spelar en sport där du använder din axel ofta, håll dig utanför planen när din axel är ur drift. Om du inte kan använda axeln ordentligt riskerar du att skada andra delar av kroppen, oavsett om du tacklar i rugby eller fotboll, checkar in hockey eller kastar i basket eller baseboll.
- Till exempel kräver den nya metoden att tackla i fotboll att du håller huvudet uppe för att minska risken för hjärnskakning. Det betyder att din axel tar början av hit. Det är viktigare att hålla huvudet säkert, så spela inte när du inte kan använda axlarna.
Metod 3 av 3: förhindra återskador på axlar efter en störning
- 1Besök din läkare. Du bör aldrig försöka behandla en störning hemma. Besök ER om du misstänker att du har en axelförskjutning. Läkaren kommer sannolikt att försöka trycka tillbaka axeln på plats när du har fått läkemedel mot smärtan.
- Du kan också behöva operation, men din läkare kommer vanligtvis bara att rekommendera om du har upprepade skador.
- 2Använd is och värme. Under de första dagarna rekommenderas att du använder is på axeln för att minska inflammation och smärta. Använd en påse med ärtor eller is inslagen i en handduk i 20 till 30 minuter varannan timme. Efter 2-3 dagar, när svullnaden minskar och smärtan har förbättrats, prova värmen. Använd en värmepanna eller heta förpackningar i 20 minuter åt gången.
- 3Håll axeln i en rem i upp till 4 veckor. Beroende på din ålder och skadans beskaffenhet måste du hålla axeln i ett lyftsele i allt från 1 till 4 veckor. Din läkare hjälper dig att bestämma hur länge du ska vila armen.
- 4Besök en sjukgymnast. En del av återhämtningen kommer att vara att lära sig rörelseövningar för att försiktigt sträcka axeln. Dessa övningar hjälper dig att få rörligheten tillbaka i axeln, och de är speciellt utformade för att förhindra att du skadar din axel. Du bör dock alltid göra dem under ledning av en fysioterapeut för att förhindra återskada.
- Du kommer sannolikt att göra övningar som pendelövningen, där du lägger den övre halvan av din kropp på ett bord stött på den icke-skadade armen. Häng armen på den skadade axeln rakt ner från bordet. Sväng armen medurs och moturs och sedan som en pendel framåt och bakåt.
- Du bör besöka en sjukgymnast redan innan du är ute av lyftselen. De kan hjälpa dig att utföra rörelseövningar för armbåge, hand och handled.
Dessa övningar hjälper dig att få rörligheten tillbaka i axeln, och de är speciellt utformade för att förhindra att du skadar din axel. - 5Fråga din terapeut om massage. Ofta kommer din fysioterapeut att applicera mild massage på din axel. Massagen kan hjälpa till med stelhet och smärta, vilket hjälper dig att återfå rörelse i armen.
- När du utför styrketräning övningar för axeln, börja med låg vikt för att förhindra skador.
- När du gör styrketräningsövningar för din axel, använd olika vikter efter behov. Vissa övningar kan vara svårare och kräver en lägre vikt än andra.
Läs också: Hur blir man dubbelt extra?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
