Hur återhämtar man sig från en skadad axel?

Förutom att startpositionen börjar med att din arm redan är roterad internt — Den yttre axelrotationen (höger): använder samma rörelsemönster som den inre axelrotationen, förutom att startpositionen börjar med att din arm redan är roterad internt.

Om du har förskjutit eller skadat din axel, med lite tid, disciplin och rehabilitering, kommer du så småningom att glömma att du ens hade en skada. Detta ger några förslag som hjälper dig att återhämta dig från en skadad axel.

Steg

1
Vidta lämpliga försiktighetsåtgärder. Utför inte onödig rörelse på den drabbade axeln i minst två veckor efter minskningen (sätt tillbaka axeln i uttaget). Under denna tid är fogen som mest instabil och är mycket mottaglig för ytterligare förskjutning.
- Håll armen i ett lyftsele när det är möjligt och applicera is för att hjälpa till med svullnaden. En läkare kan ordinera läkemedel mot smärta såväl som antiinflammatoriska läkemedel; använd dessa enligt anvisningarna.
- Det är viktigt att hålla din skadade axel i ett 90-graders rörelseplan från kroppen (90 grader framför och till sidorna). Att gå bortom denna punkt ökar sannolikheten för att du ytterligare skadar din axel.
2
Använd rätt axelpositionering. Medan axeln läker är det viktigt att lära sig korrekt positionering för maximal stabilisering och hälsa. Den rekommenderade positionen kallas "packad" position.
- Detta innebär att axlarna dras nedåt och bakåt, samt att de roteras utåt. Ett bra sätt att tänka på detta är att låtsas att du har en tennisboll mellan axlarna som du försöker hålla på plats.
- Ett annat sätt att komma in i denna position är att hålla armarna vid dina sidor och böja armbågarna i en 90 graders vinkel. När du väl är i den här positionen och utan att röra armbågarna, flytta händerna från varandra tills du känner att dina axlar och ryggmuskler lätt dras samman. Detta kommer att kallas standardposition och är hur var och en av följande övningar börjar.

Metod 1 av 5: isometriska övningar

1
Utför isometriska övningar. Börja din aktiva rehabilitering med tre isometriska övningar (sammandragningar som inte orsakar någon rörelse).
- Den första övningen görs medan du vetter mot en vägg med din skadade axel i linje med överkroppen och armbågen böjd i 90 graders vinkel. Rör dig upp till väggen tills näven är i kontakt och tryck sedan långsamt på genom att trycka din första i väggen.
- Den andra övningen börjar med dig i samma kroppsinriktning som den första övningen, men kontakta istället väggen med armbågen till din hand. Försök långsamt att lyfta armen åt sidan medan du bibehåller rätt hållning.
- Den tredje övningen börjar i samma position, men placera kroppen så att väggen är i kontakt med axelns baksida. Dra dina armar bakåt medan du håller dem i linje med din kropp.
- Utför varje övning med 10 till 15 sekunders intervall och två uppsättningar av vardera. Utför varje träningspass 1-2 gånger dagligen.

Detta ger några förslag som hjälper dig att återhämta dig från en skadad axel.

Metod 2 av 5: motståndsövningar

1
Gör motståndsövningar. När du har utvecklat tillräckligt med styrka och stabilitet i leden för att höja armarna parallellt med marken med lite eller ingen smärta kan du överväga att gå vidare till mer krävande övningar. De följande tre övningarna liknar de tre första, men lägger till rörelse. Använd motstånd från antingen motståndsband eller vikter för dessa övningar. Var noga med att inte trycka dig själv för hårt och sluta om du känner ovanlig smärta.
- Den främre axelhöjningen: (ovan) Börja i standardläget med antingen ett vikt- eller motståndsband i handen. Handflatorna vetter nedåt, lyft armen tills underarmen är parallell med marken, pausa i en sekund och sänk sedan ner till startpositionen. Håll rörelseområdet begränsat till parallellt med marken eller under. Om du går högre kan det leda till onödig belastning på din led.
- Sidoaxelhöjningen: (ovan) innebär att dina handflator är nedåt, vända mot din sida och höjer axeln tills den är parallell med marken. Pausa och sedan sänka.
- Den stående raden: (höger) innebär att du håller ett motståndsband som är bunden direkt framför din kropp, i en rak väg från underarmen. Från startpositionen, låt armen röra sig framåt tills den är helt utsträckt. Vid denna position, pausa och återgå sedan till startpositionen genom att dra i bandet.
2
Bygg upp dina rotatormanschetter och axelns stabilitetsmuskler med följande två övningar:
- Den inre axelrotationen (höger): Börja med att stå upprätt i standardövningspositionen med armbågen böjd i 90 graders vinkel. Ta ett motståndsband som är bunden på ett sätt som när armen vrids bort från kroppen är bandet slakt. Vrid armen inåt mot kroppen och håll i en sekund. För långsamt tillbaka armen till startpositionen.
- Den yttre axelrotationen (höger): använder samma rörelsemönster som den inre axelrotationen, förutom att startpositionen börjar med att din arm redan är roterad internt. Härifrån vrider du ut armen och håller i en sekund innan du återvänder till startpositionen.
3
Använd de följande tre övningarna för att hjälpa dig att återhämta dig:
- Den första övningen: Ligga på magen (på kanten av en säng eller motsvarande) med armarna rakt framför dig. Antingen med eller utan fria vikter, flytta armarna ner mot dina fötter tills de är parallella med din kropp. Pausa i en sekund och återgå sedan långsamt till startpositionen.
- Den andra övningen: Börja med att lägga på magen och flytta händerna, handflatorna ner från varandra medan du håller dem vinkelrätt mot kroppens plan. När armarna är parallella med marken, pausa och sedan sakta ner till startpositionen.
- Den tredje övningen (axelflexion): Stå med armarna åt sidorna. Lyft armarna medan du håller dem i en 45 graders vinkel direkt framför dig. Pausa i en sekund högst upp och sänk dem sedan tillbaka till startposition.

Metod 3 av 5: stabilitetsövningar

1
Gör stabilitetsövningar. Det är absolut nödvändigt att bygga upp ledens stabilitet och din förmåga att kontrollera dess rörelse. Implementera följande övningar i din behandling 4 och 6 veckor efter den första skadan.
- Den första övningen liknar den ena armen. Börja på händer och knän och lägg din vikt på den skadade armen (upp till 10 sekunder åt gången). Byt till oskadad arm samtidigt och upprepa. Om du vid något tillfälle känner att leden är instabil eller har ovanlig smärta ska du stoppa träningen omedelbart.
- Den andra övningen är en väggtryckning. Börja med att stå med armarna framför dig och röra vid en vägg och parallellt med marken. Böj dina armbågar i 45 graders vinkel mot din kropp och låt dem resa till en position som gör att din överarm är i linje med din kropp. Håll den här positionen i en sekund och tryck sedan bort från kroppen tills armarna är utdragna men inte låsta.

Det är viktigt att hålla din skadade axel i ett 90-graders rörelseplan från kroppen (90 grader framför och till sidorna).

Metod 4 av 5: avancerade övningar

1
Gör avancerade övningar. Följande övningar är mer avancerade och kräver mer av dina axlar än de tidigare. Försök bara med dessa efter att din styrka har ökat kraftigt, och du känner inte längre någon smärta när du slutför dem.
- Push up görs på ett liknande sätt som vägg push up, förutom att det börjar på marken i motsats till att stå upprätt. Sträck ut tills dina ben och överkropp förlängs. Med dina händer i axelbredd och i linje med varandra sänker du överkroppen medan du låter armbågarna röra sig i en 90 graders vinkel mot din kropp. Stoppa dig själv när armbågen är i 90 graders vinkel eller när överarmen är i linje med din kropp. Förläng dina armar tillbaka till startpositionen.
- Hantelpropellern / pressen (ovan) börjar i stående läge med hantlar i båda händerna (denna position är i huvudsak en modifiering av den första övningen som ges i steg tre). Ta hantlarna till en startposition även med bröstet. Lyft hantlarna rakt upp medan du håller dina underarmar vinkelrätt mot marken. När du har sträckt ut dina armar helt, pausa i en sekund och sänk sedan ner vikten långsamt till startpositionen.
- Den ena armaraden börjar med att din högra arm och högra ben vilar på en bänk medan ditt vänstra ben och vänstra arm (håller en hantel) är nere i en full förlängning av armen. Dra vikten mot dig och låt din överarm följa nära din sida. När din arm har nått 90 grader med din kropp, pausa i en sekund och sänka vikten tillbaka till startpositionen. Var noga med att hålla ryggen så rak som möjligt och i neutral ryggradsläge.

Metod 5 av 5: hålla sig frisk

1

Få rätt näring och tillräcklig sömn. När du läker av denna skada är det viktigt att ge din kropp tillräckligt med näringsämnen. Det är inte dags att gå på diet eftersom dina kaloribehov är högre på grund av de ökade krav som din kropp behöver när du läker.
2

Ät en balanserad måltid med frukt, grönsaker, hälsosamma fetter och fullkorn är viktigt, men det absolut viktigaste makronäringsämnet är protein. I genomsnitt är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt tillräckligt.
3

Sov tillräckligt. Tillsammans med en hälsosam kost rekommenderas att du får mycket sömn efter en traumatisk skada. Åtta timmar eller mer per natt rekommenderas för de flesta.
4
Fortsätt med din rehabilitering. Fortsätt din rehabilitering genom att öka vikten och upprepa varje övning tills din fulla axelfunktion har återvänt. Bli inte avskräckt om läkningsprocessen tar längre tid än du förväntar dig. Axelskador kan ta upp till ett år att läka helt. Framsteg kan verka långsamma, men om du rusar och görs felaktigt är det stor sannolikhet att du skadar dig själv och måste opereras.
- Fler övningar kan hittas online eller genom att konsultera en fysisk tränare.

Den första övningen görs medan du vetter mot en vägg med din skadade axel i linje med överkroppen och armbågen böjd i 90 graders vinkel.

Tips

Använd moderering. Att skada en axel kan vara mycket stressande för kroppen. Tid är nyckelfaktorn; försök inte skynda på återhämtningsprocessen. Det bästa sättet att återfå styrka är att börja långsamt och arbeta dig uppåt. Börja med att vila de första veckorna. När en läkare anser att det är lämpligt, utför bara en eller två övningar om dagen. Öka intensiteten på övningarna de följande veckorna genom att lägga till vikt, fler reps och / eller andra motståndsrörelser. Fortsätt denna process i flera veckor.

Läs också: Hur förhindrar man fotskador?

Varningar

Ömhet förväntas, men om du upplever smärta eller extrem obehag i axeln, försök inte med andra övningar, kontakta istället läkare.
Smärta är inte det enda tecknet för överanvändning, om din axel när som helst känns instabil upphör aktiviteten.
Det är viktigt att först söka läkarvård efter att ha skadat en axel. Utför inga övningar förrän godkänt av en läkare. Börja med låg vikt och höga repetitioner, kunna göra minst 15 långsamma repetitioner innan du ökar i vikt. Att hoppa i övningar för snabbt efter skada kan orsaka ytterligare skador på axeln.
Var försiktig när du använder antiinflammatoriska läkemedel; ta bara den föreskrivna mängden. Var noga med att lära dig om biverkningarna innan du tar mediciner.