Hur sträcker jag din rotator manschett?

När du har sträckt en av dina rotatormanschetter, byt armar och upprepa sträckan för att värma upp och sträcka den andra manschetten.

Rotator manschetten är en känslig plats i axeln där fyra muskler bildar en manschett runt armen. Rotator manschetten hjälper dig att lyfta och rotera armen, och den håller axeln stadig när armen rör sig. Det är relativt lätt att riva eller skada din rotator manschett genom fysiska aktiviteter. För att förhindra skador är det alltid en bra idé att sträcka din rotator manschett innan du deltar i överkroppsaktiviteter som tennis, styrketräning eller stängsel. Om du redan har skadat din rotator manschett, kommer din fysioterapeut troligen att ge dig några enkla sträckor att göra för att uppmuntra läkning i axeln.

Metod 1 av 3: värma upp dina rotator manschetter

1
Luta dig framåt på ena armen och låt den andra armen svänga som en pendel. När du lutar dig framåt placerar du en hand på en disk eller ett bord för stöd. Låt din andra arm hänga fritt vid din sida och sväng den försiktigt fram och tillbaka. Upprepa övningen och flytta armen från sida till sida och upprepa igen i en cirkelrörelse.
- Om du känner dig bekväm med dessa grundläggande rörelser kan du lägga till en lätt hantel eller handledsvikt.
2
Lyft båda armarna rakt ut från dina sidor. Starta den här sträckan med händerna vid dina sidor. Lyft långsamt dina armar tills de är helt utsträckta.
- Det är viktigt att du håller dina armbågar raka under denna uppvärmningsövning.
3
Vrid dina händer in och ut för att värma upp dina rotator manschetter. Börja med båda handflatorna vända nedåt och vrid armarna tills dina handflator är vända uppåt. Detta kommer att lossna och sträcka både dina inre och yttre rotator manschetter.
- Gör detta 10-12 gånger i rad för att värma upp rotatormanschetten och hjälpa dem att lossna.
4
Böj armbågarna i 90 graders vinkel. Håll armarna raka från båda sidor av kroppen och slappna av musklerna på armarnas baksida så att armbågarna böjs och underarmarna sänks. Vrid sedan armarna så att båda händerna sträcker sig framför dig.
- Om du vill kan du tänka på den här rörelsen som att göra en fanning gest.
5
Höj och sänk händerna för att sträcka de inre rotatormanschetten. Med böjda armbågar vrider du armarna vid axeln tills fingertopparna pekar rakt uppåt. Detta sträcker och värmer upp dina inre rotator manschetter. Rör dig långsamt och sluta om du känner smärta. Håll armbågarna upphöjda - de ska vara minst lika höga som dina axlar, om inte något högre.
- Gör detta 12-15 gånger i rad. Du behöver inte göra mer än 1 uppsättning sträckor såvida inte dina rotator manschetter är mycket täta.
6
Sänk ner händerna för att sträcka ut de yttre rotatormanschetterna. Håll armbågarna böjda i 90 graders vinkel. Håll händerna framför dig med utsträckta fingertoppar. Vrid armarna vid axeln tills fingertopparna pekar rakt nedåt. Tryck tills du känner att senorna i axeln sträcker sig. Vrid sedan armarna i motsatt riktning så att fingrarna pekar framför dig igen. Som med föregående övning, håll armbågarna i samma höjd som dina axlar eller något högre.
- Upprepa detta 10-12 gånger, men sluta om du känner en kraftig smärta i axeln. Denna rörelse sträcker och värmer upp din externa rotator manschett.
7
Ligga platt på ryggen på en yogamatta eller heltäckningsmatta. Denna övning sträcker lätt både dina inre och yttre rotatorkuffar. Förläng den övre delen av armen i sidled från kroppen. Böj din drabbade armbåge i 90 graders vinkel så att fingertopparna pekar uppåt.
- Försök också göra den här övningen medan du håller en vikt på 1 kg (1,4 kg). Detta ökar motståndet och hjälper till att sträcka rotator manschetten.
8
Flytta armarna upp och ner i 180 graders bågar. Börja med att fingertopparna pekar vertikalt uppåt och vrid långsamt armen så att din handflata vidrör golvet. Böj sedan armen tillbaka i motsatt riktning så att fingertopparna pekar tillbaka bakom huvudet. Sträck till baksidan av din hand vid golvet. Se till att armbågarna stannar på marken under hela sträckan.
- Gör denna 180 graders båge med armen 20 gånger. Vila i några sekunder och gör sedan ytterligare 3 uppsättningar rotationer.

Varje axel har 4 rotator manschettmuskler, 2 i den inre manschetten och 2 i den yttre manschetten.

Metod 2 av 3: Lossa dina externa rotatormanschetter

1
Knyt ett motståndsband runt dig med de lösa ändarna framför dig. Korsa ena sidan av motståndsbandet över den andra och håll en av de lösa ändarna i varje hand mellan tummen och pekfingret. Bandet ska ligga runt midjan. Håll armbågarna täta mot kroppen så att du roterar axlarna och inte armbågarna när du sträcker.
- Du bör känna att senorna i axlarna sträcker sig när du roterar armarna och drar i motståndsbandet.
2
Vrid ut händerna från kroppen för att sträcka manschetten. Håll ett ordentligt grepp om motståndsbandets två ändar och vrid armarna bort från kroppen. Efter varje sträcka, slappna av och ta tillbaka händerna framför din torso. När du drar mot bandet kommer du att känna att dina yttre rotatormanschetter sträcker sig.
- Upprepa sträckan 10 gånger.
3

Lägg en hand bakom ryggen på midjan. Om du inte har ett motståndsband eller vill ha ett ytterligare sätt att sträcka på rotator manschetten är det här ett bra alternativ. Använd din andra hand för att ta tag i den böjda armen runt bicep framför kroppen. Detta kommer att hålla den första armen ordentligt på plats medan du sträcker rotatorns manschetter.
4
Dra den böjda armen framåt med din andra hand. Håll ett hårt grepp om din bicep och dra försiktigt bicepsen framåt med din andra hand. Utöva stadigt tryck tills du känner en sträckande känsla i axeln. Sluta om du upplever smärta.
- Låt den böjda armen slappna av och upprepa sträckan 8-10 gånger. När du har sträckt en av dina rotatormanschetter, byt armar och upprepa sträckan för att värma upp och sträcka den andra manschetten.
5
Lägg båda händerna bakom dig vid midjan. Rotera båda armbågarna framåt tills du känner att rotatormanschetten sträcker sig. Huk sedan ner (håll knäna breda från varandra) och placera armbågarna mellan knäna. Detta kommer att hålla dem i ett läge som sträcker dina rotator manschetter. Med den här positionen kan du sträcka båda manschetterna samtidigt.
- Om det hjälper dig att hålla händerna bakom ryggen, använd en hand för att ta tag i handleden på den andra handen.
6
Krypa ner med armbågarna fångade i 20 sekunder åt gången. När du håller din kropp i det här läget kommer du att känna att dina yttre rotator manschetter sträcker sig. Fortsätt att utöva ett lätt tryck inåt med knäna. Detta kommer att tvinga armbågarna närmare varandra och sträcka dina rotatormanschetter.
- Håll positionen i cirka 20 sekunder innan du släpper armarna och står upp. Upprepa sedan sträckan 3-4 gånger till.
7
Gör en ögla i ett bälte eller en bit vävd polyester. Stick en av tummen genom den här öglan. Förläng armen rakt ut framför dig och böj armbågen i 90 graders vinkel. Bältets lösa ände ska hänga ner. Vik bältet runt mitten av din bicep.
- När du är i den här positionen kommer bältet att trycka uppåt på armen och ge dig något att sträcka sig mot.
8
Vrid armen så att fingrarna pekar nedåt mot golvet. Håll sträckan i 2 sekunder och rotera sedan långsamt armen så att fingrarna sträcker sig rakt ut framför dig. Du bör känna att rotatormanschetten sträcker sig när du rör dig i armen. Detta är ett utmärkt sätt att sträcka ut din externa rotator manschett.
- Gör denna sträckning 10-15 gånger för att maximera dess användbarhet. När du har gjort en arm, slingra bältet runt din andra tumme och upprepa med din andra arm.

Rotator manschetten är en känslig plats i axeln där fyra muskler bildar en manschett runt armen.

Metod 3 av 3: stretching av dina inre rotator manschetter

1
Ögla 1 änden av ett träningsbälte runt tummen. Böj sedan armens armbåge i 90 graders vinkel, med armbågen som sticker ut framför bröstet. Vik den lösa änden av bältet runt utsidan av underarmen och ner runt armbågen. Håll trycket på armen genom att dra i bältet med din motsatta hand.
- Håll alltid armbågen upphöjd när du gör den här sträckan. Den ska vara minst lika hög som din axel, om inte lite högre.
2
Vrid armen så att fingrarna pekar upp mot taket. Se till att du håller armbågen böjd i 90 graders vinkel och fortsätt dra i bältets lösa ände med den andra handen. Håll armen i det här läget i 3-4 sekunder och vrid armen igen, den här gången så att fingrarna pekar horisontellt framför dig.
- Upprepa övningen 12-15 gånger. Vik sedan bältet runt den andra tummen och upprepa processen med din andra arm.
3
Håll en 0,91-1,22 m lång pinne bakom ryggen. Ta tag i pinnen med båda händerna. Du kommer att göra den här övningen stående, så se till att du har tillräckligt med utrymme för att svänga med pinnen utan att bryta något. Du kan också göra denna sträcka utomhus.
- En måttstock fungerar bra för denna övning. En kort vandringspersonal skulle också fungera bra.
4
Dra pinnen åt höger med din högra hand. Detta kommer att sätta press på din vänstra axel och sträcka den inre rotator manschetten. Fortsätt dra i pinnen i 30 sekunder för att sträcka axeln. Koppla sedan av din högra arm och vila i 30 sekunder.
- När du sträcker kommer du att känna tryck längst fram på axeln. Upprepa sträckan 4 gånger, byt sedan sida och sträck din andra höger också 4 gånger.
5

Knyt 1 änden av ett motståndsband runt ett robust föremål. Till exempel skulle antingen en sängstolpe eller en dörrhandtag fungera bra. Stå cirka 2 meter (0,61 m) från bandets bundna ände, med din drabbade rotator manschett närmast bandet. Böj din armbåge i 90 graders vinkel och håll armbågen undangömt mot din kropp. Din hand ska sträcka sig rakt ut framför dig.
6
Dra in armen så att handleden rör vid magen. När du drar mot motståndsbandet kommer du att känna att dina inre rotator manschetter börjar sträcka sig. Håll handleden mot magen i 4-5 sekunder och släpp långsamt armen.
- Upprepa övningen 10-12 gånger i rad. Du kommer att känna att din axel sträcker sig när du drar mot motståndsbandet. Sluta omedelbart om du känner en kraftig smärta i axeln.

Den yttre rotator manschetten är placerad på den utåtvända sidan av din axel (längst bort från huvudet) medan den inre rotator manschetten är placerad inuti din axel, närmare ditt huvud.

Saker du behöver

Motståndsband
Bälte
Måttstock
1,4 kg vikt

Tips

Använd alltid försiktigt tryck när du sträcker dina rotator manschetter - speciellt om du sträcker dem för att bygga upp vävnad efter en axelskada.
Att sträcka på rotatorkuffarna innan du tränar är ett utmärkt sätt att förhindra axelskador. Rotatormanschetten blir mer smidig och flexibel efter sträckning.
Varje axel har 4 rotator manschettmuskler, 2 i den inre manschetten och 2 i den yttre manschetten. Den yttre rotator manschetten är placerad på den utåtvända sidan av din axel (längst bort från huvudet) medan den inre rotator manschetten är placerad inuti din axel, närmare ditt huvud. Övningarna i den här artikeln hjälper alla dessa 4 muskler.

Varningar

Om du känner smärta när som helst, sluta sträcka.

Läs också: Hur bli av med skenbenen?