Hur ska man stå rätt?

För att stå rätt, se till att fötterna är höftbredda och att tårna pekar framåt. Du bör också flytta din vikt på fotbollarna för att förhindra ben, höft- och ryggproblem. Se till att bibehålla en mycket liten böj i knäna när du står för att undvika ökad stress på lederna. Häng dessutom dina armar vid dina sidor med lösa axlar med knogarna vända utåt. Håll också hakan parallellt med golvet och öronsnäckorna i linje med dina axlar för att undvika nackproblem. För fler tips från vår medförfattare till kiropraktor, inklusive hur du kan förbättra din hållning med träning, läs vidare!

Att lära sig att stå korrekt kan hjälpa till att minska muskelsmärta
Att lära sig att stå korrekt kan hjälpa till att minska muskelsmärta och smärta och kan också minska risken för skador.

Dålig hållning belastar dina muskler och ledband och kan orsaka smärta och ömhet. Att lära sig att stå korrekt kan hjälpa till att minska muskelsmärta och smärta och kan också minska risken för skador. Att stå i stället för att sitta kan till och med bränna upp till 50 fler kalorier per timme - cirka 30000 ytterligare kalorier som bränns per år. Stående kräver bra hållning och tonade muskler. När du väl har gjort din hållning perfekt kan du prova att stå på jobbet.

Metod 1 av 3: göra din hållning perfekt

  1. 1
    Börja med fötterna. De ska vara höftavstånd från varandra. Om de korsas, ta bort dem och försök att hålla dem i linje med dina höfter.
    • Att hålla en fot något framför den andra kan hjälpa till att lindra trycket från dina nedre ryggmuskler.
    • Håll fötterna riktade framåt, inte ut till sidorna.
  2. 2
    Flytta din kroppsvikt till dina bollar. Om din vikt låg på utsidan av dina fötter, är du uttalad. Om din vikt tidigare låg på insidan av dina fötter supineras du.
    • Pronation och supination är vanliga problem. De kan dock leda till ankel, ben, höft- och ryggproblem i framtiden.
    • Om det är väldigt svårt att flytta vikten till fötterna kan du konsultera en fotvårdsspecialist för att få anpassade ortoser. De kan hjälpa till att korrigera din hållning.
  3. 3
    Lås inte knäna. Det bör finnas en mycket liten, nästan omärkbar böj i dem. Att låsa knäna ökar stress på lederna.
  4. 4
    Justera ryggraden. Din nedre rygg ska ha en liten kurva mot den. Vissa människor kan ha för mycket kurva i nedre delen av ryggen, kallad "hyperlordos", vilket ofta orsakas av svaga kärnmuskler eller överdriven bukvikt.
    • Andra människor kan stå med bäckenet undangömt för långt, vilket gör att nedre delen av ryggen blir rak i stället för att behålla sin naturliga kurva. Detta kallas en "platt rygg" och är också ohälsosam. Det kan orsakas av att du sitter för länge i en position eller av att dina kärnmuskler är täta.
    • Om du är benägen för ländryggssmärta, försök dra ihop magmusklerna lite. Tänk dig att du har en korsett som drar in dina magmuskler och uppåt. Din rygg stöds. Luta inte bäckenet; använd din mage för att stödja din kropp.
    • Det kan ta tid att utveckla hållningsmuskler i ben, mage, rygg och axlar. Håll med det i flera månader för att få smärtlindrande resultat.
    EXPERTTIPS

    Expertvarning: Människor gör ofta misstaget att överkorrigera vad de tycker är dålig hållning. Om du håller dig i en position måste du använda olika muskler, och det kan göra att du känner dig öm. Dessutom kan låsning av ryggraden i förlängning eller en rak linje leda till många andra problem i nacke, höfter och knän.

  5. 5
    Rita på axlarna och låt armarna släppa. Dina armar ska hänga vid dina sidor utan för mycket spänning. Om dina axlar stiger mot dina öron, försök att tappa dem.
    Vilket hjälper dig att stå rätt
    Väggknäböj kan hjälpa till att stärka dina skinkmuskler, vilket hjälper dig att stå rätt.
  6. 6
    Kontrollera dina axlar för "rundhet. " Ibland står människor med rundade axlar, vilket kan leda till axel- och nacksmärta. Ett enkelt sätt att kontrollera om dina axlar är rundade eller inte är att stå framför en spegel. Låt armarna falla åt sidorna och hänga naturligt. Om dina knogar vetter mot framsidan kan dina axlar vara mer rundade än vad som är friskt.
    • Fokusera på att dra tillbaka axlarna bara för att motverka denna rundhet. Du kan förbättra din muskelbalans och minska rundade axlar genom att stärka överkroppen och kärnmusklerna.
  7. 7
    Nyp ihop axelbladen ungefär en tum 2,5 cm). Människor som arbetar på datorer kan bli krökta. Öva på att klämma ihop dina axelblad för att motverka effekterna av datorarbete.
    • Överkorrigera inte genom att dra axelbladen för långt bakåt. Detta kan skapa en gångjärnseffekt i nedre delen av ryggen som kan orsaka smärta.
  8. 8
    Håll huvudet jämnt. Försök att undvika att falla framåt. Om huvudet faller framåt eller neråt, ta tillbaka det så att hakan är parallell med golvet. Se till att huvudet inte listas åt sidan eller det andra. Håll öronsnäckorna parallella med dina axlar.
    • Var noga med att inte korrigera för mycket genom att heller fästa huvudet uppåt. Dina ögon ska se rakt fram, inte upp till taket eller ner till golvet.
    • Föreställ dig en snöre fäst på toppen av huvudet som drar dig mot taket. Nacken och huvudet ska vara raka och upprätta.
  9. 9
    Kontrollera din hållning med väggtestet. Din ryggrad har tre naturliga kurvor som skapar platser där din rygg bör röra väggen först om du står ordentligt.
    • Stå mot en vertikal vägg med hälarna 2-4" från väggen. Se till att baksidan av ditt huvud, axelblad och skinkor vidrör väggen.
    • Huvudets baksida ska röra väggen på grund av livmoderhalskurvan.
    • Baksidan av dina övre axlar ska röra väggen på grund av bröstkorgen.
    • Dina skinkor ska röra väggen på grund av ländryggen.
    • Du bör kunna skjuta handen mellan väggen och din nedre ryggkurva. Om du inte kan, kan ryggen vara för platt. Om klyftan är mycket tjockare än din hand, dra åt magmusklerna för att platta tillbaka ryggen tills den rör vid din hand.
    • Om du rör vid andra ställen, justera din stående hållning så att dessa tre punkter träffar väggen på en gång.

Metod 2 av 3: Träna för bättre hållning

  1. 1
    Gå runt några minuter för att sträcka dina muskler. Detta är särskilt viktigt efter en dag med sittande.
    • Om du kan göra stretchövningar som yoga regelbundet kan detta hjälpa till att utveckla flexibiliteten i dina muskler och förbättra hållningen.
  2. 2
    Balansera på ett ben medan du står framför en spegel. Försök att hålla din kropp helt rak, istället för att lista åt sidan.
    • Håll den här positionen i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
  3. 3
    Arbeta med att förbättra din balans. Bättre balans ökar styrkan och förbättrar din hållning. Det kan också minska risken för skador.
    • Stå på ena foten och ta motsatt fot direkt bakom dig ungefär fyra tum. Ta det fram igen, håll det i linje med din höft hela tiden. Upprepa 10-15 gånger på båda sidor.
    • Stå på en fot. Lyft ett ben åt sidan och håll läget i 1-5 sekunder. Sänk ner benet. Upprepa 10-15 gånger på båda sidor.
  4. 4
    Gör väggknäbb. Väggknäböj kan hjälpa till att stärka dina skinkmuskler, vilket hjälper dig att stå rätt. Stå med ryggen mot väggen. Dina tår ska vara höftbredda med tårna något utåt.
    • Skjut ryggen nerför väggen och böj knäna. När låren är parallella med marken, skjut ryggen uppför väggen.
    • Upprepa 10 till 20 gånger.
    • Du kan sätta en träningsboll mellan väggen och nedre delen av ryggen för att hjälpa dig att hålla balansen om du bara börjar.
    • Försök göra det med en stol istället för en vägg när du känner dig starkare. Sänk ner dig själv utan hjälp av väggen. När skinkorna borstar stolen under knäböj, räta ut benen.
    För att stå rätt
    För att stå rätt, se till att fötterna är höftbredda och att tårna pekar framåt.
  5. 5
    Placera ett kvasthandtag eller skumrulle framför dig och något åt höger. Placera din högra hand ovanför handtaget för att använda för stabilitet. Luta dig framåt och lyft ditt högra ben och försök att hålla din kropp i linje hela tiden.
    • Upprepa på motsatt sida, ta 10 sekunder att slutföra övningen.
    • När du blir starkare bör bagageutrymmet bli vinkelrätt mot ditt stående ben.
  6. 6
    Undvik övningar som gör att du böjer dig från midjan. Att böja sig fram från midjan är dåligt för din hållning och kan också orsaka skada om du har benskörhet.
    • Tå vidrörelser, sit ups och buksmärtor bör undvikas om de inte görs under överinseende av en sjukgymnast eller läkare.
  7. 7
    Gör plankor. Plankövningar är utmärkta för att stärka dina kärnmuskler. Utan en stark kärna måste din kropp arbeta hårt för att stå korrekt och kan överanvända vissa muskler och inte använda andra. Plankövningar kan hjälpa till att korrigera en överdriven kurva i nedre delen av ryggen, en platt rygg, ojämna höfter och rundade axlar.
    • Ligga på magen. Höj din kropp så att din vikt vilar på tårna och underarmarna.
    • Pressa ihop dina handflator och håll underarmarna plantade ordentligt på golvet. Rikta in dina axlar så att de ligger direkt ovanför armbågarna. Titta på golvet och håll ditt huvud neutralt.
    • Kontrahera dina magmuskler för att bilda din kropp i en rak linje från huvudet till tårna.
    • Se till att din nedre rygg inte sjunker eller böjer sig upp medan du plankerar.
  8. 8
    Gör sidoläggande benhöjningar. Dessa övningar kan hjälpa till att korrigera dålig hållning genom att stärka skinkorna och nedre ryggmusklerna. Om dessa muskler är svaga kan du ha en felaktig båge eller kurva mot ryggraden.
    • Ligga på ena sidan. Ställ upp huvudet med en arm. Böj knäet som ligger på marken till 90 graders vinkel. Håll dina höfter jämna, inte för långt framåt eller bakåt.
    • Kontrahera dina magmuskler och håll dem täta när du utför träningen.
    • Håll det övre benet rakt och lyft det så långt du kan utan att luta höfterna bakåt. Du bör känna dina skinkmuskler sammandras när du lyfter benet.
    • Sänk långsamt benet till marken. Upprepa 8-10 gånger och byt sedan till andra sidan.
  9. 9
    Gör bakåtförlängningar. Svaga ryggmuskler kan leda till en platt rygg och rundade axlar. Ryggförlängningar kan hjälpa till att stärka dessa muskler och hålla dig stående korrekt. "Cobra pose" i yoga kan också hjälpa till att stärka dessa muskler.
    • Ligga på magen. Böj armbågarna och ta armarna åt sidan så att huvudet vilar på dina händer.
    • Pressa överkroppen upp från marken med hjälp av underarmarna. Håll dina axlar, rygg och nacke så länge du böjer dig bakåt. Böj inte nacken bakåt: håll den i linje med ryggraden.
    • Andas in, känner att magmusklerna sträcker sig något. Håll andan i 5 sekunder och sänk dig sedan sakta ner på golvet igen.

Metod 3 av 3: stå på jobbet

  1. 1
    Öva bra hållning. Att stå långa perioder kan ha liknande effekter som att sitta under långa perioder. Om du har svaga muskler, som mag- och glute-muskler, blir dina andra muskler stramare. Det måste finnas en balans.
    • Undvik att luta dig på ett ben. Att flytta din vikt från en höft till en annan är dåligt för din hållning. Om skinkan och kärnmusklerna är svaga kan du ha en tendens att stå med mer av din vikt på ett ben för att använda din nedre rygg och höfter för att balansera dig.
    • Stå med vikten fördelad jämnt mellan benen. Om dina skinkor och kärnmuskler är svaga, gör övningar för att stärka dem som plankor, sidoläggningar och broar.
    • Du kan också pressa dina rumpmuskler medan du står för att se till att glutmusklerna inte blir svaga. Gör detta flera gånger om dagen.
  2. 2
    Växla mellan sittande och stående. Om möjligt växlar du de två positionerna var 30: e minut för maximal nytta. Att stå hela dagen kan ha negativa effekter på din hälsa, precis som att sitta, eftersom dina leder stöder dig hela dagen.
    • Idealiskt, hitta en sit-stand-arbetsstation som kan användas när du sitter eller står.
  3. 3
    Se om du kan få ett skrivbord med justerbar höjd. De tillverkas i skrivbordsmodeller som börjar vid 150€ och i fullbordsmodeller som börjar på 670€
    • Människor som är behändiga med gör-det-själv-projekt kan tycka att de kan skapa ett skrivbord med justerbar höjd. Även att placera skärmen, tangentbordet och andra arbetsverktyg på upphöjda lådor kan ge en mer ergonomisk arbetsstation.
    • Ditt stående skrivbord ska ha skärmen 20" till 28" från dina ögon och låta dig hålla armbågarna i 90 graders vinkel.
    • Du kan också använda en fotpall för att ta trycket från ryggen. Stå med ett ben lätt böjt och det andra benet på en liten pall. Se till att du byter ben var 15: e till 20: e minut.
    Utan en stark kärna måste din kropp arbeta hårt för att stå korrekt
    Utan en stark kärna måste din kropp arbeta hårt för att stå korrekt och kan överanvända vissa muskler och inte använda andra.
  4. 4
    Köp en vadderad matta att stå på. En liten gelmatta fungerar bra för att ge dina fötter extra stöd.
  5. 5
    Använd stödjande skor. Stå inte på jobbet i klackar eller platta skor utan bågstöd. Lägg till bågstöd i dina skor om de inte redan har dem.
  6. 6
    Börja med korta, tio minuter långa perioder av stående. När du utvecklar dina hållningsmuskler kan du öka dessa perioder. Att stå för länge för tidigt kan leda till ryggvärk.
  7. 7
    Lär dig att bryta upp din arbetsdag med stående aktiviteter och sittaktiviteter. Att stå medan du svarar på e-post, ringer eller forskar är fördelaktigt eftersom du sannolikt kommer att göra det i 30 minuter och gå vidare. Att skriva och aktiviteter som kräver finslipad motorik är lättare att göra när man sitter.
  8. 8
    Ersättare att gå runt för att stå om ditt arbete inte stöder ett skrivbord med justerbar höjd. Stå upp och gå runt var 30: e minut för att säkerställa att du får träningen och sträcker dina kroppsbehov.

Saker du behöver

  • Vägg
  • Kvasthandtag / skumrulle
  • Kudde
  • Spegel
  • Sitt / stå skrivbord
  • Gel matta
  • Bågstöd
  • Stödjande skor

Kommentarer (4)

  • gullbritt52
    När du står, lägg mer av min vikt på mina fotbollar. Jag lutade mig för långt framåt och använde alltid växlingen från ett ben till nästa och försökte "balansera" mig själv bättre. Tack!
  • rsandstrom
    Bra förslag!! Tack!
  • ubechtelar
    Enkelheten i informationen och den lätthet man kan omsätta den i praktiken.
  • lofgrenannagret
    Detta var förmodligen den mest användbara handboken om stående hållning jag har hittat. Det förklarar tydligt många enkla sätt att förbättra din hållning och hur du vet när du står rätt.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur kan man förhindra ryggont?
  2. Hur får man ont i musklerna?
  3. Hur bli av med skenbenen?
  4. Hur får man en öm muskulatur?
  5. Hur slappnar av av ansiktsmusklerna?
  6. Hur lindrar man muskelsmärta i benen?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail