Hur sitter man rakt upp vid en dator?
Du kan påminna dig själv om att sitta rakt genom att placera en post-it-anteckning på din datorskärm med texten "Hej!
Att arbeta vid en dator hela dagen kan leda till nack, axel- och ryggont. Bra hållning kan minska dessa sjukdomar och förbättra din hälsa och humör. Tricket att sitta rakt på en dator är att maximera din komfortnivå och därmed minska mängden onödig lutning, att nå och flytta om det du annars skulle göra. Utrusta dig med en bekväm stol, en synlig skärm och ett ergonomiskt tangentbord för att underlätta sittningen. Håll armarna nära kroppen, fötterna på marken och dina ögon ser rakt fram och du får perfekt hållning på nolltid.
Metod 1 av 3: justera din kropp
- 1Ansikte framåt. Håll överkroppen och nacken i linje. Se till att ryggen stöds tillräckligt, med en liten krökning i nedre delen av ryggen. Håll huvudet plant och dina ögon ser framför dig. Luta inte huvudet åt ena eller den andra sidan.
- 2Placera dina ben och fötter. Dina fötter ska placeras platt på golvet. Om dina fötter är åt sidan eller gömda under dig i ett korsben, kommer det att vara obekvämt för dig, och det är mer troligt att du böjer dig över datorn. Håll knäna ungefär i linje med (eller något under) höften.
- Om din stol behöver justeras till en nivå där dina fötter inte kan röra golvet, placera ett fotstöd eller en låg bunt böcker under dina fötter. Detta ger stabilitet som hjälper dig att sitta rakt.
- 3Justera dina händer och armar. För armbågarna in mot dina sidor. Detta förhindrar att du lutar dig in mot tangentbordet. Håll axlarna avslappnade och armbågarna böjda i en vinkel mellan 90 och 120 grader. Dina underarmar ska vara ungefär parallella med golvet och vila bekvämt på stolens armstöd.
Hur sitter du rakt upp medan du läser en bok utan att krama?
Metod 2 av 3: Få rätt utrustning
- 1Få en bekväm stol. En bra stol kan justeras, så att du kan ställa in höjden till en bekväm nivå. Det kommer också att ha en nätrygg som håller ryggen sval och bekväm i varmt väder. Slutligen bör stolen stödja din nedre rygg.
- Om stolen inte har tillräckligt stöd för nedre delen av ryggen kan du placera en liten kudde på ryggen för att öka stödet.
- Se till att din stol passar dig. Testa en golvmodell innan du köper.
- 2Ha ett skrivbord med rätt höjd. Kom ihåg att dina armar ska bilda en vinkel mellan 90 och 120 grader, och underarmen ska vara ungefär jämn med marken. Ditt skrivbord ska också ha en rundad (snarare än en platt) framkant. Den rundade kanten minimerar trycket på handleden och handen.
- 3Håll tangentbordet och musen nära kanten på skrivbordet. Om tangentbordet och musen är långt ifrån dig, måste du luta dig över skrivbordet för att komma åt dem och störa din rätta hållning. Använd ett tangentbordslåda om du har begränsat skrivbord, eller om din stol eller skrivbord hindrar dig från att placera tangentbordet i en bekväm höjd.
- Ett bra tangentbord kommer att lutas bort från dig något, med den övre raden av tangenter på en något lägre höjd än mellanslagstangenten och längst ner på tangenten. Tangentbord som inte uppfyller dessa designspecifikationer kan inspirera dig att luta dig tillbaka i stolen eller sänka stolens höjd för att minska trycket på handleden.
- Köp en musmatta och tangentbord med handledsstöd för att minska trycket på handleden och handen.
- Justera musens känslighet så att du inte behöver flytta den för mycket när du arbetar på din dator.
- 4Se till att din bildskärm har en ljus, synlig skärm. Om skärmen är för mörk kan du sluta luta dig framåt för att bättre se den. Använd skärmens ljusstyrkekontroller för att justera ljusstyrkan till en bekväm nivå.
- Placera bildskärmen på ett sådant sätt att din siktlinje är två eller tre tum ovanför bildskärmens överkant när dina ögon vetter rakt framåt.
- Placera monitorn en armlängd från ansiktet.
Försök att placera boken på en plats där det är lättast att läsa den när du sitter upprätt.
Metod 3 av 3: ändra ditt beteende
- 1Håll dig medveten om din hållning. Du kan påminna dig själv om att sitta rakt genom att placera en post-it-anteckning på din datorskärm med texten "Hej! Sitt rakt upp!" Om du upptäcker att du blir okänslig för närvaron av den här lilla påminnelsen, kan du också ange larm på din telefon som går av med tjugo eller trettio minuters intervall med ett meddelande om att sitta rakt upp vid din dator. Slutligen kan du anlita hjälp av en vän eller kollega för att skicka slumpmässiga texter eller snabbmeddelanden under hela dagen och läsa "Sätt dig upp!"
- Att ta pauser regelbundet med bestämda intervaller och sträcka regelbundet hjälper dig att övervinna dålig hållning.
- 2Håll viktiga föremål nära. Viktiga objekt är de som du tänker använda ofta, till exempel din telefon, häftapparat eller kaffemugg. Placera dem på sidan av tangentbordet eller musen så att du inte behöver räcka, och därmed stör din rätta hållning.
- 3Justera din stol hela dagen. När du återvänder till din stol efter att ha tagit en stretchpaus eller äter lunch, se till att din stol är i en position som maximerar din förmåga att sitta upprätt. Stolar kan sjunka något eller rulla bort från skrivbordet under dagen. När du återvänder till ditt skrivbord efter en paus, återställ tangentbordet, musen, skärmen och stolen till deras mest ergonomiska inställningar.
Sträckning och intensiv träning hjälper till att förbättra din muskelkontroll och förmåga att sitta rakt upp vid en dator.
- Sträckning och intensiv träning hjälper till att förbättra din muskelkontroll och förmåga att sitta rakt upp vid en dator.
- Rör dig ofta. Stå upp och ta en drink vatten eller ta en kort promenad runt kontoret minst en gång var 30: e minut.
- Kontakta läkare om du känner någon ovanlig smärta eller obehag.
- Stanna inte i någon position framför en dator för länge.
- Att sitta rakt är faktiskt inte det perfekta sättet att använda en dator. Stående datorstationer maximerar blodflödet och övergripande komfort.
- I allmänhet är en vinkel på 110 till 130 grader mellan ryggraden och låren (i motsats till de 90 grader som rekommenderas av rakt ryggläge) optimal för ryggraden när du sitter. Att sitta rakt rekommenderas endast när du arbetar vid en dator för att minska belastningen på övre rygg och axlar som du upplever när du når tangentbordet och musen.
Läs också: Hur behandlar man ischias med träning?
Frågor och svar
- Hur sitter du rakt upp medan du läser en bok utan att krama?Försök att placera boken på en plats där det är lättast att läsa den när du sitter upprätt.
Kommentarer (2)
- Jag är en student som strävar efter mycket bra betyg. Jag tycker att detta råd är till stor hjälp genom min dagliga arbetsrutin.
- Detta tillägg till Firefox är mycket användbart för att göra mig medveten om min hälsa. Denna app meddelar mig regelbundet att jag tar en paus, går på kontoret och sträcker mina muskler. Bra artikel och app, jag rekommenderar starkt att den används.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
