Hur man stimulerar vagusnerven?

För att stimulera din vagusnerv kan du prova speciella andningstekniker, göra ändringar i din kost eller delta i fysisk aktivitet.

Vagusnerven är den längsta kranialnerven i kroppen som ansluter din hjärna till ditt hjärta, lungor och mage. Även om du kanske aldrig har hört talas om det, är det en anmärkningsvärt viktig del av din kropp, särskilt för att det hjälper matsmältningen, sömnen och andningen och det styr din ångest och humör. Vagusnerven är drivkraften bakom ditt parasympatiska nervsystem, som har ansvaret för att reglera "vila och smälta" och "tenderar och blir vän". Genom att stimulera din vagusnerv genom fysisk aktivitet, andningstekniker, diet eller slappna av kan du hjälpa till att få ditt humör under kontroll, lindra depression och ångestsymtom och göra dig lugnare och friskare i allmänhet.

Metod 1 av 3: ändra ditt emotionella tillstånd

1
Sjung en optimistisk och energisk sång som fungerar som en känslomässig katarsis. Att sjunga är ett utmärkt sätt att släppa upp känsliga känslor och hjälpa dig att känna dig mer avslappnad, vilket påverkar hela ditt parasympatiska nervsystem positivt. Att sjunga högt övar också dina stämband och halsmuskler, vilket i sin tur stimulerar vagusnerven.
- Sjungande leder också till att din kropp frigör oxytocin, vilket ger känslor av glädje och välbefinnande.
- Om du inte kan sjunga högt kan surrande mjukt och till och med gurglande vatten också fungera i dina halsmuskler och därmed stimulera din vagusnerv.
2
Delta i meditation som inkluderar tankar om kärlek och medkänsla. Enligt en studie kan generera positiva känslor i dig själv genom kärleksfull meditation och förbättra din känsla av social koppling leda till ökad aktivitet i vagusnerven. Observera att din meditation måste inkludera medkännande tankar från andra för att skörda denna fördel.
- Med andra ord stimulerar inte meditationen nödvändigtvis din vagusnerv; att ha tankar om kärlek och medkänsla för andra är det viktigaste.
- För att öva kärleksfull meditation, börja med att sitta i en bekväm pose och fokusera på din andning för att rensa ditt sinne. Börja sedan mentalt upprepa 1 eller flera mantra som återspeglar medkänsla för dig själv och för andra, till exempel "Må jag vara lycklig" och "Må mina medarbetare vara friska och starka."
3
Gör något som får dig att skratta högt. Att skratta är utan tvekan det enklaste och roligaste sättet att stimulera din vagusnerv. Titta på en TV-show, film eller stand-up-serie för att få en mängd hälsofördelar bara av att skratta.
- Några av de andra hälsofördelarna med skratt är att öka cirkulationen till olika delar av kroppen, sänka blodtrycket och frigöra kemikalier i kroppen som är fördelaktiga för hjärt-kärlsystemet.
- Prova att titta på en rolig show eller film med andra människor; människor tenderar att skratta lättare när de njuter av något roligt med andra!
4
Tillbringa tid med att umgås med människor du har positiva relationer med. Att umgås, särskilt i kombination med skratt, kan ha en enorm positiv effekt på din vagusnerv. Försök att spendera mycket tid med människor som du tycker om att vara i närheten och som du känner positiva känslor för. Att umgås med vänner och familj kan faktiskt hjälpa dig att skapa större vagal ton (aktivitet i din vagusnerv).
- Att skratta med vänner kommer också att stärka ditt förhållande och främja bindning mellan dig, vilket leder till större stimulering av vagusnerven när du spenderar tid tillsammans.
5
Ändra tonen i din röst när du pratar med människor. Att tala i en lugn och jämn ton kan hjälpa dig att lugna dig själv. När du hör en lugnande röst, till exempel rösten från en älskad eller pålitlig vän, släpper din kropp ut oxytocin. Å andra sidan, att inte höra lugnande röster tillräckligt kan resultera i en högre mängd kortisol, vilket är ett stresshormon.
- Försök att prata med dig själv med en lugnande röst, som om du försökte trösta ett husdjur eller ett barn.
- Ett annat alternativ är att ringa upp en vän eller familjemedlem som har en lugnande röst och prata med dem ett tag.

Även när du byter kost för att stimulera din vagusnerv — Se till att du håller en balanserad kost, även när du byter kost för att stimulera din vagusnerv.

Metod 2 av 3: stimulera din vagusnerv med fysisk aktivitet

1
Utför långsamma, djupa andningsövningar. Att sakta ner andningen genom att andas ut längre än du andas in och ta djupa andetag har visat sig inte bara stimulera din vagusnerv utan också minska ångest och främja lugn. Syfta till att ta 6 10 sekunders andetag per minut i 5 minuter för att öka vagal aktivitet.
- Andas djupt in med ditt membran så att magen expanderar utåt. Försök andas in i 5 sekunder och andas sedan långsamt ut i 5 sekunder.
- Om du har problem med att utföra djupa andningsövningar kan du försöka leta upp användbara videor online eller ladda ner en app som hjälper dig att andas.
2
Gör yoga i 90 minuter varje vecka. Studier har visat att regelbunden yoga ökar aktiviteten i ditt parasympatiska nervsystem, vilket inkluderar större stimulering av din vagusnerv. För bästa resultat, utför minst 90 minuters yoga varje vecka konsekvent.
- Om du är nybörjare, börja med några relativt enkla yogaställningar, till exempel kattposition, koposition, broposition och den passande namnet easy pose.
- Liknande långsamma övningar, som tai chi och qi gong, har också visat sig ha en stimulerande effekt på vagusnerven.
- Försök inte göra yoga som är alltför svårt för dig att göra. Kom ihåg att yoga bör vara både avkopplande och fysiskt engagerande.
3
Delta i måttlig till intensiv träning 4 gånger i veckan. Träning som avsevärt ökar din hjärtfrekvens, som jogging, promenader eller tyngdlyftning, har ett antal positiva effekter på din mentala hälsa, inklusive vagusnervstimulering. Målet är att utföra denna övning minst varannan dag för att få konsekventa positiva resultat.
- Försök att delta i övningar som du tycker om att göra; detta hjälper till att säkerställa att du kan göra dem konsekvent.
- Regelbunden träning ökar också hjärntillväxt och kan hjälpa till att vända kognitiv nedgång.
4
Få en massage eller akupunkturbehandling. Forskning har visat att mottagande av massage eller akupunkturbehandling kan leda till ökad vagal aktivitet och vagal ton. Syfta till att schemalägga en massage eller behandling en gång varannan månad för konsekvent stimulering av vagusnerven.
- Massage är mest effektiva för att stimulera vagusnerven när de görs på fötterna och på halshinnan.
- Du kan också titta på kraniosakral terapi, som är en mild form av massage som fokuserar på området mellan nacken och ryggraden.
- För bästa resultat från akupunkturbehandling, försök att utföra det på örat.
5
Utför progressiv muskelavslappning. Progressiv muskelavslappning är ett effektivt sätt att minska ångest. Börja med tårna, pressa musklerna i båda fötterna för att spänna dem, håll i 10 sekunder och släpp sedan. Gör detta för varje muskelgrupp i kroppen tills du når toppen av huvudet. Koppla sedan av så länge du vill.
- Hitta en lugn och bekväm plats för en progressiv muskelavslappning.
- Kom ihåg att andas när du utför den här övningen.
6
Utsätt din kropp för kallt vatten, väder eller drycker. Även om ditt sympatiska nervsystem först kommer att höjas efter att ha utsatts för förkylning, kommer din parasympatiska nervsystem att generera ett svar, när din kropp har acklimatiserats, inklusive genom att stimulera vagusnerven. Försök att stänka kallt vatten i ansiktet eller avsluta duschar med 1 minut kallt vatten för att öka vagal aktivitet.
- Med tiden kan det vara bra att ta duschar endast med kallt vatten.
- Att bara spendera lite tid underklädd i kallt väder (t.ex. att bära en t-shirt under ett snöfall) kan också stimulera din vagusnerv.
7
Genomgå en operation för att implantera en enhet som stimulerar din nervus vagus elektriskt. För dem som lider av epilepsi eller av depression som inte svarar på terapi eller medicinering, finns det enheter (kallas programmerbara pulsgeneratorer) som läkare kan implantera under huden som stimulerar vagusnerven med elektriska impulser som kan vara särskilt användbara. Tala med din läkare för att avgöra om denna typ av enhet är rätt för dig.
- Denna form av vagusnervstimulering anses i allmänhet vara säker för de flesta. Vissa biverkningar kan inkludera röstförändringar, halsont, hosta, huvudvärk, bröstsmärta eller stickningar i huden.
- Från och med september 2018 finns icke-invasiva enheter som stimulerar vagusnerven och som inte kräver kirurgi i Europa, men har ännu inte gjorts tillgängliga i Europa.

Vilket i sin tur stimulerar vagusnerven — Att sjunga högt övar också dina stämband och halsmuskler, vilket i sin tur stimulerar vagusnerven.

Metod 3 av 3: ändra din diet

1
Lägg till probiotika i din diet för att skapa friska tarmbakterier. Forskning har i allt högre grad visat att det finns en koppling mellan bakterierna i tarmen och vagusnervens aktivitet. När man äter mer Lactobacillus rhamnosus kan man särskilt minska depression och ångestrelaterat beteende, troligen genom att stimulera vagusnerven.
- Forskningen på Lactobacillus rhamnosus utfördes på möss och forskare är således inte 100% säkra på att konsumtion av detta probiotika alltid kommer att ha liknande effekter på människor.
- Bifidobacterium longum är en annan probiotikum som har visat sig öka vagal aktivitet hos möss och som kan stimulera vagusnerven hos människor.
2
Ät mer omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror spelar en viktig roll för att säkerställa god mental hälsa, eftersom de är nödvändiga för att din hjärna och nervsystemet ska fungera normalt. Dessa fettsyror har också visats i experiment för att sänka din hjärtfrekvens och stimulera vagusnerven. Din kropp kan dock inte producera omega-3-fettsyror själv, så du måste lägga till dem i din vanliga diet för att få hälsofördelarna.
- Förutom vagusnervstimulering har omega-3-fettsyror också visat sig minska inflammation, vända kognitiv nedgång och till och med hjälpa människor att övervinna missbruk.
- Omega-3-fettsyror finns vanligtvis i fisk, så ett bra sätt att äta mer av dem är att öka mängden fisk i kosten eller börja ta fiskoljetillskott.
3

Eliminera socker, koffein och alkohol. Att klippa dessa från din kost gör att du kan fungera som bäst. Undvik mat som har tillsatt socker, byt till koffeinfritt kaffe och te och drick endast alkoholfria drycker. Detta kan hjälpa dig att känna dig lugnare i allmänhet.
4
Försök intermittent fasta om du är fysiskt frisk. Forskning om fasta utförd med råttor har visat att kostbegränsningar kan resultera i ökad parasympatisk aktivitet, vilket möjligen orsakas av vagusnervstimulering. Om du har god hälsa, överväga att fasta då och då för att eventuellt stimulera din vagusnerv och njuta av andra hälsofördelar.
- Andra fördelar med intermittent fasta kan inkludera ökad livslängd, lägre blodtryck, förebyggande av åldersrelaterade sjukdomar och lägre kroppsvikt.
- Observera att fasta inte rekommenderas för mycket unga, äldre eller de som är allvarligt sjuka.

Vagusnerven är den längsta kranialnerven i kroppen som ansluter din hjärna till ditt hjärta, lungor och mage.

Tips

Att skära ner på sociala medier kan också hjälpa. Om du ständigt söker efter uppdateringar på dina enheter kan du känna dig ovärdig och oälskad, vilket kan intensifiera kampen eller flygresponsen och hindra ditt nervsystem från att vila och göra nödvändigt reparationsarbete.
Om någon av dessa metoder för vagusnervstimulering gör dig obekväm, gör inte dem! Det finns många olika metoder för att stimulera vagusnerven, medan du gör dig själv obekväm kan göra mer skada än nytta.
Var noga med att inte träna för mycket när du försöker stimulera din vagusnerv. Om du känner att du överdriver det eller om träningen börjar bli smärtsam, prova istället en ny metod som akupunktur!
Se till att du håller en balanserad kost, även när du byter kost för att stimulera din vagusnerv. Överbelasta inte fisk och probiotika eller konsumera för många kosttillskott samtidigt, eftersom det kan vara skadligt för din hälsa på lång sikt.

Läs också: Hur hanterar du sömnlöshet?

Hur man stimulerar vagusnerven?

Steg

Metod 1 av 3: ändra ditt emotionella tillstånd

Metod 2 av 3: stimulera din vagusnerv med fysisk aktivitet

Metod 3 av 3: ändra din diet

Tips

Läs också: