Hur väljer man portionsstorlekar för barn?
Lär dig hur du känner igen en hälsosam portionsstorlek och använder vardagliga föremål för att göra det lättare att visualisera en hälsosam portion.
Det finns många enkla steg du kan ta för att välja hälsosamma portioner för dina barn. Portionsstorlekar varierar beroende på ditt barns ålder. Till exempel behöver ett barn mellan 2 och 3 bara hälften av den serveringsstorlek som rekommenderas för en vuxen. I processen kommer du inte bara att upprätthålla deras hälsa utan du kommer att utbilda dem om hur man gör de bästa valen i framtiden. Lär dig hur du känner igen en hälsosam portionsstorlek och använder vardagliga föremål för att göra det lättare att visualisera en hälsosam portion. Se till att ditt barn får de rekommenderade portionerna och delarna av varje livsmedelsgrupp för deras ålder, kön och aktivitetsnivå. Rådgör med sin barnläkare för att skräddarsy den bästa, mest specifika måltidsplanen.
Metod 1 av 3: lära dig om hälsosamma portionsstorlekar
- 1Använd vanliga föremål för att beskriva hälsosamma portionsstorlekar. Det är lättare att jämföra portionsstorlekar med vardagliga föremål, särskilt för livsmedel som mäts efter massa eller volym istället för efter räkning. Om du gör det kan du lära ditt barn hur man väljer de bästa portionerna för sig själva.
- Till exempel kan bröd räknas av skivan, och en skiva är en portion.
- Tänk på en portionsstorlek på två till tre gram (57 till 85 g) av nötkött eller fjäderfä som en kortlek. En del fisk är storleken på en checkhäfte.
- För de flesta livsmedel mätt i volym motsvarar en baseballstorlek en kopp (240 ml).
- Frukt och grönsaker kan variera: ett äpple kan vara större än ett annat eller så serverar du grönsaker hackade eller i en sallad. Tänk på en portion frukt som storleken på en tennisboll. Tänk på en del grönsaker som storleken på en baseboll.
- En del av fetter och oljor, som smör, är storleken på en frimärke.
- 2Förbered måltider med hälsosamma proportioner. Gör ditt bästa för att servera måltider som inte bara är väl portionerade, men som har de hälsosammaste proportionerna för varje livsmedelsgrupp. I allmänhet bör hälften av varje måltid bestå av frukt eller grönsaker, en fjärdedel bör vara korn och det sista kvartalet bör vara magert protein.
- Till exempel kan en välproportionerad lunch för en tioåring vara en servering av blandade greener i baseballstorlek, en bit grillad kycklingbröst på storleken på en kortlek och en servering brunt ris som är lika stor som en baseball.
- 3Servera mindre måltider vid vanliga tider varje dag. Du bör servera mindre portioner under tre måltider och ett par snacks istället för att försöka packa näringsbehov i större portioner. Regelbundna måltider och snacks som delas ut hela dagen hjälper ditt barn att upprätthålla sin energinivå. Hälsosamma portionsstorlekar är också lättare för deras matsmältningssystem.
- Ett hälsosamt mellanmål kan vara en liten bit frukt, 12 osaltade mandlar eller några hela vetekakor med en pingisbollsstorlek jordnötssmör.
- Om ditt barn lätt blir fullt kan det hjälpa dig att se till att de uppfyller sina dagliga behov genom att dela upp sina näringsbehov i mindre måltider och snacks.
Om du gör det kan du lära ditt barn hur man väljer de bästa portionerna för sig själva. - 4Håll utkik efter stora portioner på restauranger. När du och din familj är ute och äter, se upp för massiva portioner. Under de senaste decennierna har delstorlekarna på restauranger i Europa fördubblats i storlek.
- Prova att dela måltider eller packa upp hälften av en måltid för att ta hem.
- Att visualisera hälsosamma portionsstorlekar som vardagliga föremål hjälper dig och ditt barn att hålla fast vid dina näringsmål även när du är ute och äter.
- 5Kontakta ditt barns barnläkare. Följande grundläggande riktlinjer hjälper dig att planera ditt barns måltider, men tveka inte att få hjälp från barnläkaren. De kan hjälpa dig att avgöra om ditt barn har specifika kostbehov eller brister. Dessutom kan de hjälpa dig att skräddarsy ditt barns måltidsplan efter deras aktivitetsnivå.
- Berätta för barnläkaren om ditt barns kost och fråga om de har några specifika rekommendationer. Du kan fråga, "Ser du några tecken på att mitt barn inte får nog av några speciella näringsämnen? Är deras BMI (kroppsmassindex) på rätt spår för deras ålder, längd och kön?"
- Var noga med att nämna eventuella förändringar i aktivitetsnivå. Du kan till exempel fråga barnläkaren, "Sam börjar fotboll om några veckor. Rekommenderar du att jag serverar måltider med mer kalorier, större portioner eller några speciella näringsämnen?"
Metod 2 av 3: plocka hälsosamma portioner för små barn
- 1Lär ditt barn att välja hälsosamma portioner. Börja lära ditt barn tidigt om hur man känner igen en hälsosam portion och hur man kan tjäna sig själv. Under småbarnsår, presentera dem med skedar eller skopor av olika storlek och fråga dem vilken som är större eller mindre. Gör dem vana vid att jämföra delstorlekar med välbekanta objekt, som basbollar eller kortdäck.
- 2Erbjud sex portioner korn per dag. Barn under tio år bör konsumera cirka sex portioner korn, och minst hälften av den mängden bör bestå av fullkorn. Leta efter bröd, pasta och spannmål som är märkt helvete.
- En dags värde av korn kan vara: en baseballstorlek fullkornsflingor eller havregryn till frukost, en smörgås (med två skivor fullkornsbröd) till lunch och en baseballstorlek pasta med middag.
- Tänk på att de delstorlekar som anges på en förpackning kanske inte alltid är lämpliga för yngre barn. Till exempel behöver ett barn mellan 2 och 3 bara hälften av den del som anges för en vuxen. Anpassa portionsstorleken för ditt barn efter behov.
- Se till att lära ditt barn att känna igen när de är fulla och låta dem sluta äta när de blir fulla.
- 3Se till att ditt barn äter sina grönsaker. Yngre barn (i åldrarna 2 till 6) behöver tre portioner grönsaker per dag och äldre barn (i åldrarna 7 och uppåt) behöver fyra portioner grönsaker per dag. Försök att blanda ihop grönsakerna du serverar efter färg och typ.
- Med andra ord, försök att servera en kombination av gröna bladgrönsaker (sallad, grönkål eller broccoli), apelsingrönsaker (morötter, paprika eller squash) och baljväxter (bönor eller ärtor). Du och din familj behöver inte ha alla veggiegrupper varje dag, men försök att ha minst en del av varje vecka.
- En dags grönsaker efter portionsstorlek kan vara: 0,75 kopp (180 ml) grönsaksjuice (som tomatjuice) med frukost, en baseballstorlek blandad grön sallad eller morotpinnar med lunch och en baseballstorlek mängd squash eller medelstor sötpotatis med middag.
Riktlinjer för portionsstorlekar är generellt utformade för barn som får de rekommenderade 30 till 60 minuters daglig träning. - 4Mata ditt barn frukt som ett hälsosamt mellanmål. Ditt barn under tio år behöver två portioner frukt per dag. Frukter erbjuder bra alternativ för mellanmålssnacks eller kan enkelt införlivas i frukostar.
- Ett äpple, apelsin eller päron i tennisboll räknas som en servering frukt. En kopp (240 ml) 100% fruktjuice kommer också att fungera bra. Blandning av 0,5 kopp (120 ml) russin eller torkade tranbär i havregryn till frukost räknas också som en portion frukt.
- 5Gå till två portioner mejeriprodukter med låg fetthalt. Ditt yngre barn (2 till 6 år) behöver två portioner mejeri dagligen och äldre barn (6 år och uppåt) behöver två till tre portioner mejeri dagligen. En servering mejeriprodukter är en kopp mjölk eller yoghurt eller 1 gram ost. För de hälsosammaste alternativen, gå till mjölk och yoghurt med låg eller fetthalt.
- 6Inkludera 5 gram (142 g) protein. Yngre barn (i åldrarna 2 till 6) bör konsumera två dagliga portioner protein som bör lägga upp till 5 gram. Äldre barn bör konsumera två dagliga portioner protein som ger upp till 6 gram. De bästa proteinkällorna är magert kött och bönor.
- En dags värde av protein efter portionsstorlek kan vara en bit kyckling på storleken på ett kortlek till lunch och en bit grillad fisk på storleken av en checkhäfte för middag. Andra hälsosamma proteinportionsstorlekar inkluderar en pingisboll-storlek av jordnötssmör, ett ägg och 12 osaltade mandlar, som vardera står för ungefär en femtedel av ditt yngre barns dagliga proteinbehov.
Metod 3 av 3: öka portionsstorlekar för äldre barn
- 1Ge ditt äldre barn nio portioner spannmål. Din preteen eller tonåring behöver ytterligare tre portioner korn per dag. Beroende på deras aptit kan du öka deras portioner ris eller pasta till lunch och middag med hälften för att tillgodose deras behov.
- Du kan också inkludera mer fullvete snacks under dagen. Försöker få dem att äta minst fem hela vetekakor eller en mini bagel.
- 2Se till att de äter minst fyra portioner grönsaker. Ditt äldre barn behöver en extra portion grönsaker. Ett extra glas grönsaksjuice, en större portion sallad till lunch eller tillsättning av ett vegetariskt mellanmål som morotpinnar kan hjälpa till att uppfylla deras krav.
- Kom ihåg att variera vilka grönsaker de konsumerar.
Andra hälsosamma portionsstorlekar som hjälper till att möta deras proteinbehov inkluderar en extra ping pong bollstor skopa jordnötssmör eller hummus. - 3Gå åtminstone tre portioner frukt. Du kan hjälpa ditt äldre barn att lägga till extra fruktbehov genom att inkludera frukt i snacks, få dem att dricka mer juice eller genom att lägga frukt till frukostalternativen.
- Skiv upp en banan i deras frukostflingor för en extra hälsosam portion frukt. Prova att ta med en behållare äppelmos till lunch. Låt dem äta en stor apelsin som efterskolmellanmål.
- 4Välj tre portioner mejeriprodukter med låg fetthalt. Ett extra glas mjölk är det enklaste sättet att få den extra serveringen av mejeri. Några skivor ost, eller en del som är ungefär hälften så stor som en tennisboll, för ett mellanmål kommer att lägga till den servering som behövs. Du kan också få dem att äta en behållare yoghurt som mellanmål också.
- Alternativ med låg eller fetthalt är de hälsosammaste källorna till mejeriprodukter.
- 5Öka det totala proteinintaget till sex gram (170 g). Du kan öka varje portion protein vid lunch och middag med ett halvt gram (14 g) för att uppfylla ett äldre barns ytterligare krav. Andra hälsosamma portionsstorlekar som hjälper till att uppfylla deras proteinbehov inkluderar en extra ping pong bollstor skopa jordnötssmör eller hummus. Mellanmål på osaltade nötter, som 12 mandlar eller 24 pistaschmandlar, hjälper också ditt barn att få ytterligare protein.
- 6Anpassa delstorlekar baserat på ditt barns aktivitetsnivå. Riktlinjer för portionsstorlekar är generellt utformade för barn som får de rekommenderade 30 till 60 minuters daglig träning. Om ditt barn spelar en sport eller är mer aktiv behöver de en extra portion eller två i varje livsmedelsgrupp, beroende på ålder, kön och aktivitetsnivå.
- Deras barnläkare kan hjälpa dig att bestämma den bästa mängden i varje livsmedelsgrupp. Tänk på att mata dem mer måltider och snacks mellan måltiderna, snarare än en eller två större måltider, är bättre för deras ämnesomsättning och energinivå.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
