Hur får man alla näringsämnen som vegetarian?

Studera vegetariska kokböcker med enkla recept som innehåller en mängd olika grönsaker, korn, nötter, baljväxter, frukt och hälsosamma fetter.

Begreppet att konsumera en växtbaserad diet för en bättre planet och allmän hälsa växte i popularitet under 1960-talet. Vid den tiden trodde folk felaktigt att vegetarianer bara kunde få tillräcklig näring genom att konsumera en komplex kombination av korn, nötter, baljväxter och grönsaker varje dag. Modern hälsoforskning har sedan motbevisat denna teori. Dagens forskare vet att det bästa sättet att få alla näringsämnen som vegetarian är att njuta av ett brett utbud av växtbaserade livsmedel varje vecka utan att oroa sig för mycket för att följa förvirrande matkombinationer och näringsformler.

Steg

1

Var öppen för att prova nya livsmedel. Vegetarianer bör hålla alla alternativ öppna när de väljer vilka livsmedel de ska äta. Att prova nya grönsaker, spannmål och baljväxter ger möjligheter att njuta av okända livsmedel som kan ersätta och vanligtvis överskrider näringsinnehållet i djurbaserade livsmedel.
2

Lär dig laga mat. Friska vegetarianer undviker bearbetade livsmedel. Studera vegetariska kokböcker med enkla recept som innehåller en mängd olika grönsaker, korn, nötter, baljväxter, frukt och hälsosamma fetter. Att äta hemma låter dig kontrollera näringsämnen du konsumerar.
3
Ät en mängd olika växtbaserade livsmedel. De flesta vitaminer som finns i en köttbaserad diet kan erhållas genom att äta grönsaker som bladgrönsaker, som innehåller kalcium. Att konsumera olika typer av grönsaker säkerställer att du förvärvar de olika näringsämnen som finns i varje växt.
- Försök att konsumera minst 9 portioner grönsaker och frukt dagligen för ett optimalt näringsintag. Överväg att prova gröna bladgrönsaker, kokta tomater och de färgglada grönsakerna i röda, orange och gula nyanser.
4

Ersätt köttbaserade proteiner med växtbaserade proteiner. Många kött innehåller viktiga proteiner som också finns i mejeriprodukter, fisk och ägg, såsom vitamin B-12 och kalcium. Vegetarianer som äter vissa djurbaserade produkter får normalt tillräckliga mängder proteiner. Men strikta veganer som avstår från alla animaliska produkter måste konsumera ytterligare växtfoder som tempeh eller fullkornsbaserade spannmål för att säkerställa adekvat vegetarisk näring.
5

Välj hälsosamma bekvämligheter framför snabbmat av låg kvalitet. Nå för obearbetade mellanmål och måltider när du blir rusad. Istället för att vända dig till söta sötsaker och stekta måltider, äta livsmedel med högt fiberinnehåll som frukt, kakor med brunt ris och jordnötssmör. Du kommer att känna dig mätt och uppfylla kostkraven när du är på språng.
6

Överväg att ta kosttillskott för att ersätta köttbaserade vitaminer. Växtbaserade dieter innehåller tillräckligt med näring för vegetarianer som äter vissa animaliska produkter, men stränga veganer kan hitta kosttillskott som är fördelaktiga om de påverkas av slöhet och ett svagt immunförsvar. B-12 och zinktillskott kan hjälpa till att förbättra en vegans status för hälsa och näring.

Att konsumera olika typer av grönsaker ser till att du förvärvar de olika näringsämnen som finns i varje växt.

Tips

Upplev nya sätt att laga grönsaker genom att äta på etniska restauranger. Grönsaker är grundpelarna i dieter i mindre utvecklade länder. Många typer av etniska rätter, särskilt asiatiska, är fyllda med en mängd olika vegetabiliska livsmedel som naturligt tillgodoser näringsbehov.
En växtbaserad diet kan hjälpa till att uppnå god hälsa men garanterar det inte. För optimal välbefinnande bör vegetarianer sträva efter en livsstil som inkluderar en diet rik på grönsaker och korn, regelbunden fysisk aktivitet och så få bearbetade livsmedel som möjligt.
Inte dricka rött vin när du äter dina måltider. Det finns en kemikalie i vindruvorna som gör det svårare för din kropp att smälta järnet.
Kornen ger mycket vitaminer.

Läs också: Hur förlorar man kroppsfett och bibehåller en hög antioxidantnivå?