Hur man äter för att leva?

När du äter, äta så mycket du vill, men försök att sluta äta när du känner dig nöjd och innan du känner dig alltför mätt.

Det kan vara knepigt att hitta rätt balans mellan att äta hälsosamt och njuta av det du äter. Om du känner att du lever för att äta istället för att äta för att leva, ta dig tid att bygga en hälsosammare relation med mat och äta. Näring din kropp och förbättra din livskvalitet genom att äta mat som är näringsrik och hälsosam. Om du letar efter en strukturerad dietplan som kan hjälpa dig att förbättra din hälsa och utveckla bättre långsiktiga matvanor, prova "Eat to Live" -dieten skapad av Dr. Joel Fuhrman, MD

Metod 1 av 3: omdefiniera ditt förhållande till mat

1
Var uppmärksam på hur det känns att vara hungrig (eller full). Nästa gång du går ett tag utan att äta (t.ex. mellan lunch och middag), ta några ögonblick för att sitta tyst och notera känslorna i din kropp. Om du är riktigt hungrig kan du märka att det morrar eller mullrar i magen, hungersnöd eller trötthet, skakningar och irritabilitet (på grund av lågt blodsocker). Var också uppmärksam på de känslor du känner medan du äter, så att du kan sluta när du är nöjd (och inte överfull).
- När du är för full kan du känna dig uppsvälld, obekväm eller till och med illamående.
- Det är lätt att tappa kontakten med kroppens naturliga hunger- och mättnadssignaler om du antingen äter för mycket eller berövar dig mat regelbundet.
2
Bedöm ditt emotionella tillstånd innan du äter. Om du känner lust att äta men inte känner några fysiska tecken på hunger, sluta och fråga dig själv vad du känner. Ibland kanske du vill äta som svar på ett känslomässigt behov - till exempel om du känner dig uttråkad, ledsen, arg eller stressad. Om du identifierar en känslomässig skyldig, leta efter ett sätt att ta itu med vad du känner utan att nå ett mellanmål.
- Till exempel, om du känner dig ledsen över något, försök att ringa en stödjande vän eller skriva om dina känslor i en dagbok.
3
Undvik lusten att äta bara för att maten ligger framför dig. Ibland kan din önskan att äta vara ett enkelt svar på en miljöanmälan, som den stora lådan med munkar som sitter i pausrummet. Om du fixar ett frestande mellanmål men inte riktigt känner dig hungrig, försök distrahera dig själv med något annat (som att spela ett spel på din telefon).
- Om du håller mellanmål runt ditt hem, placera dem bort på platser där du inte ser dem varje gång du går in i rummet. På det sättet blir du inte frestad att äta dem om du inte är hungrig.
4
Ta dig tid att njuta av dina måltider. Försök att inte multitaska under måltiderna eller halka ner maten när du är på språng. Sitt istället ner för att äta utan distraktioner och fokusera verkligen på maten. Tänk på de smaker och känslor du upplever när du äter. Detta kommer att göra att äta mer tillfredsställande och roligare, och också hjälpa dig att bli mer medveten om de meddelanden som din kropp skickar dig medan du äter.
- Använd alla dina sinnen när du äter. Beundra hur maten ser ut och luktar innan du tar en bit. Lägg märke till hur det känns och hur det smakar.
- Till exempel, om du äter ett äpple, var inte bara uppmärksam på den söta / syrliga smaken. Lägg märke till den skarpa känslan som du känner när du biter i den och hur juicen flyter in i munnen när du tuggar.
5
Ät vad du längtar efter, men sluta när du är full. Att ha en hälsosam relation med mat behöver inte innebära att du berövar dig själv godis. Om du faktiskt är hungrig och du längtar efter en chokladchipskaka, gå till den. Var bara uppmärksam på vad din kropp säger till dig och äta bara tillräckligt för att tillfredsställa din hunger.
- Att låta dig äta dina favoritdekadenta efterrätter eller tröstmatar då och då hjälper dig att känna dig mindre frestad att bugna på dem.
6
Hitta tillfredsställande sätt att hålla dig aktiv. Om du inte gillar att träna, leta efter sätt att få dig att röra dig som inte känns som en syssla. Du kan till exempel prova att dansa, spela en sport du gillar, göra arbete i trädgården eller gå en promenad med en vän. På det sättet kan du bränna kalorier utan att känna att du straffar dig själv för att njuta av maten.
- Förutom att hjälpa dig att hålla dig i form, kan du göra roliga fysiska aktiviteter öka ditt självförtroende och förbättra ditt humör. Det är också en stor distraktion när du är frestad att äta av tristess.
7
Försök att släppa skulden i samband med att äta. Om du upptäcker att du kritiserar dina matval, sluta och tala till din inre kritiker. Påminn dig själv försiktigt att du inte är vad du äter, och att äta vissa saker inte gör dig dålig, svag eller misslyckad. När du väl bryter mot vanan att tukta dig själv för att äta "dåliga" livsmedel, kommer du att finna dig mindre fixerad på dessa livsmedel (och mindre benägna att bugna på dem).
- Motstå frestelsen att kritisera andra för deras matval också. Om du försöker sluta prata negativt om mat och äta blir det lättare att ändra hur du tänker på det.
- Om någon annan kritiserar dig eller försöker få dig att känna dig skyldig över vad du äter, stå upp för ditt beslut utan ursäkter eller ursäkter. Det är din rätt att bestämma vad du äter. Till exempel om någon säger, "Ska du verkligen äta det?" du kanske säger, "Det är jag verkligen! Det är gott!"

Njuta av det du äter — Det kan vara knepigt att hitta rätt balans mellan att äta hälsosamt och njuta av det du äter.

Metod 2 av 3: göra hälsosamma matval

1
Ät 5 portioner frukt och grönsaker varje dag. Helst bör frukt och grönsaker utgöra drygt 0,33 av vad du äter varje dag. För att få ett bra utbud av viktiga vitaminer, mineraler och andra näringsämnen, välj dina frukter och grönsaker i en regnbågsfärg. Frukt och grönsaker är också en viktig källa till kostfiber.
- Cirka 3 gram (85 g) färsk, fryst eller konserverad frukt eller grönsaker gör en portion. Om du äter torkad frukt är 1 portion cirka 1 gram (28 g).
- Ett annat sätt att se till att du får en god mängd frukt och grönsaker är att fylla ungefär hälften av tallriken med dem vid varje måltid.
- Se till att införliva ett brett utbud av frukt och grönsaker i din kost, till exempel bladgrönsaker, baljväxter (t.ex. bönor, ärtor och linser), medlemmar i familjen lök och vitlök, frön och nötter, bär och citrusfrukter.
2
Inkorporera magert protein i din kost. Friska proteiner ger dig energi och hjälper dig att bygga muskler. Bra proteinkällor inkluderar fjäderfäbröst, fisk, ägg, sojaprodukter (som tofu), nötter, ärtor och bönor. Mängden protein som kommer att gynna dig mest beror på faktorer som din ålder, vikt och aktivitetsnivå, men du hittar grundläggande riktlinjer här: https://choosemyplate.gov/protein-foods.
- Om du är osäker på hur mycket protein du behöver, prata med din läkare eller en dietist.
- Om du är vegetarian eller vegan kan du få det protein du behöver från växtkällor, såsom baljväxter och soja.
- Mejeriprodukter är också bra källor till både protein och kalcium.
3
Ha komplexa kolhydrater med dina måltider. Även om kolhydrater tenderar att få en dålig rap, är kolhydrater av hög kvalitet en viktig energikälla för din kropp. För att försäkra dig om att du får tillräckligt med kolhydrater, försök fylla cirka 0,25 av din tallrik med hälsosamma källor av kolhydrater, såsom fullkorn.
- Fullkornsprodukter, såsom fullkornsbröd och pasta, brunt ris, quinoa och havregryn från hela havre, är alla bra källor till kolhydrater.
- Du kan också få högkvalitativa kolhydrater från grönsaker (som bönor och ärter) och frukt.
- Bearbetade och raffinerade kolhydrater, som de som finns i vitt bröd, kakor och bakverk, är mindre hälsosamma.
4
Välj hälsosamma fettkällor. Medan vissa typer av dietfett är dåliga för dig, är andra faktiskt viktiga för din hälsa. Inkorporera hälsosamma fettkällor i din kost, såsom olivolja, rapsolja, nötter och nötter, avokado och fisk.
- Den totala mängden fett som du ska äta varje dag beror på faktorer som din ålder, kön, vikt och det totala antalet kalorier i din kost. De flesta vuxna bör få cirka 20-30% av sina totala kalorier från fett.
5
Välj mat som är beredd på hälsosamma sätt. Hur en mat tillagas kan göra stor skillnad i hur hälsosam och näringsrik den är. Oavsett om du äter ute eller gör din egen mat hemma kan du få ut det mesta av dina måltider genom att äta mat som är:
- Ångad, grillad, grillad eller rostad istället för stekt. Om du äter stekt mat, gå till alternativ som tillagas i hälsosamma oljor, såsom olivolja eller rapsolja.
- Tillagas under en kort tid i relativt lite vatten. Koka grönsaker för länge kan få dem att förlora en del av sina näringsämnen.
- Smaksatt med en mängd olika örter och kryddor istället för kraftigt saltad.
- Relativt obearbetad (dvs. inte raffinerad, fylld med konserveringsmedel eller beredd med mycket tillsatt socker eller salt).

Om du vill lära dig att omdefiniera ditt förhållande till mat så att det är lättare att äta att leva, fortsätt läsa!

Metod 3 av 3: följa "äta att leva" 6-veckors diet

1
Fokusera på att äta "g-bomber" (gröna, bönor, lök, svamp, bär, frön). Medan du är på "Eat to Live" -dieten, basera dina dagliga måltider kring "G-BOMBS". Dessa livsmedel innehåller mycket näringsämnen och låga kalorier, och hjälper också till att öka ditt immunsystem och sänka inflammation. G-BOMBS inkluderar:
- Grönsaker, som grönkål, spenat, bok choy, romansallad, broccoli och brysselkål.
- Bönor och andra baljväxter, som ärtor, linser och kikärter. Du kan också äta sojabaserade produkter, såsom tofu.
- Lök och medlemmar av lökfamiljen, som purjolök, vitlök, gräslök, schalottenlök och salladslök.
- Svamp, inklusive vit, cremini, portobello, shiitake och ostronsvamp.
- Bär, såsom jordgubbar, blåbär, björnbär och hallon.
2
Begränsa ditt ätande till måltiderna. Medan du är på "Eat to Live" -dieten, gör ditt bästa för att skära mellanmål mellan måltiderna. Ge dig själv minst 13 timmar mellan middag och frukost, så att din kropp uppmuntras att bränna fett medan du sover.
- Du kan äta obegränsat råa grönsaker medan du är på dieten. Till exempel kan sallader, morötter, tomater, broccoli, blomkål, selleri och skivad zucchini ätas råa i vilken mängd som helst.
- Ät tills du är full under måltiderna! Var noga med att lyssna på kroppens ledtrådar och sluta när du känner dig nöjd. Se dock till att du inte äter mat som inte ingår i kosten, som kött och mejeriprodukter. Överskrid inte dina dagliga gränser för stärkelsegrönsaker, korn, avokado, frön, nötter, torkad frukt och linfrö.
3
Klipp ut kött, ägg och mejeriprodukter. "Ät att leva" -dieten inkluderar inte kött, ägg eller mejeriprodukter. Få ditt protein från bönor, baljväxter, nötter och frön. Detta inkluderar tofu, som är gjord av sojabönor.
- Eftersom bearbetade livsmedel inte ingår i kosten, ersätt inte kött med en bearbetad köttersättningsprodukt.
- Ät inte mer än 1 gram (28 g) nötter eller frön medan du använder denna diet.
4
Undvik godis, oljor, salt och bearbetade livsmedel. Ät inte mat gjorda med raffinerade korn eller sockerarter, som bakverk eller bröd med vitt mjöl. Ät de flesta av dina grönsaker råa, och när du lagar mat väljer du tekniker som inte kräver olja (som att grilla, baka, ånga eller steka i vatten).
- Om du är van att äta en diet rik på socker, fett, olja eller salt kan du uppleva lite obehag (som huvudvärk eller i allmänhet mår dåligt) när du slutar äta dessa saker. Efter ungefär en vecka kommer din kropp att börja anpassa sig och din begär för dessa livsmedel kommer att minska.
- Även utan olja i din kost kan du fortfarande få de hälsosamma fetterna du behöver från växtkällor, såsom avokado, hela oliver, frön och nötter.
5
Krydda maten med smakrika örter och kryddor. Istället för att hälla på saltet eller använda olja kan du förbättra maten med andra kryddor, som vitlökspulver, kummin, peppar, oregano och gurkmeja. Leta efter saltfria kryddblandningar för en färdig blandning av smaker.
- Du kan också fylla på dina sallader med natrium- och oljefria förband eller använda enkla smakförstärkare som ett stänk vinäger eller citronsaft.
- Nötbaserade förband är ett utmärkt alternativ när du går oljefri. Du kan antingen köpa dem eller göra dina egna, som den här mandelbalsamvinägretten gjord med rå mandel, rostad vitlök, balsamvinäger och kryddor: https://drfuhrman.com/recipes/1522/almond-balsamic-vinaigrette.
6
Prova kosten i 6 veckor. Under de 6 veckorna av kosten, experimentera med att laga mat på olika sätt samtidigt som du följer dietens regler. Under den här tiden kommer du antagligen att gå ner i vikt och du kan se förbättringar i din allmänna hälsa. Din kropp kommer också att börja anpassa sig till dina nya matvanor, och du kan upptäcka att du utvecklar en långsiktig preferens för obearbetade, växtbaserade livsmedel.
- 6-veckorsplanen "Eat to Live" är en viktminskningsdiet, men den är också avsedd att hjälpa dig att utveckla hälsosammare matvanor på lång sikt.
- När du går längre än 6-veckorsplanen kan du integrera små mängder korn och magert kött i din dagliga kost.

Om du känner att du lever för att äta istället för att äta för att leva, ta dig tid att bygga en hälsosammare relation med mat och äta.

Tips

Olika människor har olika kostbehov. Tala alltid med din läkare eller en dietist innan du gör några större förändringar i din kost.
Om du tror att du kan ha en ätstörning, prata med din läkare eller boka en tid hos en rådgivare som har erfarenhet av att behandla ätstörningar. De kan hjälpa dig att utveckla hälsosammare vanor och ta itu med de bakomliggande orsakerna till din störning.

Läs också: Hur undviker man B12-brist?

Hur man äter för att leva?

Steg

Metod 1 av 3: omdefiniera ditt förhållande till mat

Metod 2 av 3: göra hälsosamma matval

Metod 3 av 3: följa "äta att leva" 6-veckors diet

Tips

Läs också: