Hur slutar jag se att äta som underhållning?
Om du bara ser att äta som underhållning när du är otroligt stressad är det bästa alternativet att bekämpa stressiga situationer för att stoppa dessa ohälsosamma matvanor.
Att äta som underhållning kallas ofta för emotionell ätning, vilket innebär att man använder mat för att uppfylla något annat emotionellt behov som ensamhet, tristess eller sorg. Du kan sitta framför TV: n och äta ett helt paket kakor. Eller så kan det hända att du äter en liter glass den helgen när alla dina vänner är för upptagen för att umgås. Känslomässig ätning kan leda till problem att gå ner i vikt eller resultera i att du får oönskade pund. om du har problem med att äta för att underhålla dig själv måste du lära dig att utveckla ett hälsosammare sätt att äta.
Del 1 av 2: hantera emotionell ätning
- 1Slå inte dig själv om känslomässig ätning. Vid en annan tidpunkt äter alla människor för komfort, och det är därför som vissa livsmedel märks som komfortmat. Ändå vill du aldrig hitta dig själv ständigt söka efter mat för att fylla ett emotionellt tomrum. När du märker att du har ätit mycket för underhållning, helt enkelt stoppa beteendet så snart du kan.
- Om du väljer att straffa dig själv med kritik eller skuld efter känslomässig ätning kan det leda till mer känslomässig ätning som leder till en ond cirkel av ohälsosamt beteende.
- Istället för att kritisera dina misstag, visa dig själv medkänsla. Påminn dig själv om att du bara är mänsklig och att vi alla gör misstag. Bekräfta att du ägnar dig åt känslomässig ätning och låt det sedan gå. Håll inte fast vid misstaget. Gör en plan för att göra bättre med början nu.
- 2Försök att identifiera det underliggande behovet. Om du äter känslomässigt, finns det ett visst behov att vara ouppfylld. Ta en stund för att bedöma dina nuvarande känslor. Är du ensam eller saknar du någon? Hade du en hård dag eller fått dåliga nyheter? Kanske har du en överhängande deadline som skrämmer dig och du vänder dig till mat för att klara av stress. Oavsett vilken känslomässig orsak du äter, måste du erkänna det för att ändra beteendet.
- Att använda en dagbok kan vara till hjälp för att ta reda på det underliggande behovet av emotionell ätning. Se del 2 för mer information.
- 3Lär dig hur du slutar känna dig ensam. Om du bestämmer att din känslomässiga ätning är rotad i ensamhet, kan du hitta sätt att övervinna denna känsla hjälpa dig att stoppa emotionell ätning i dess spår. Hitta ett hälsosammare beteende för att uppfylla behovet snarare än att nå mat.
- Om du är känslomässig att äta av ensamhet kan du kontakta andra som har liknande intressen som dig, engagera dig i aktiviteter du tycker om eller adoptera ett husdjur att ha som följeslagare.
När du märker att du har ätit mycket för underhållning, sluta helt enkelt beteendet så snart du kan. - 4Hitta sätt att hantera stress eller ångest. Om du bara ser att äta som underhållning när du är oerhört stressad är det bästa alternativet att bekämpa stressiga situationer för att stoppa dessa ohälsosamma matvanor. Du kan vara orolig eller upprörd över ett hälsoproblem, ekonomiska svårigheter eller ansträngningar i ett förhållande. Någon av dessa stressfaktorer kan få dig att äta känslomässigt.
- Om du äter för underhållning är kopplat till dina stressnivåer kan du behöva hitta sätt att koppla av. Några idéer kan inkludera att få regelbunden fysisk aktivitet, tillräcklig sömn och delta i regelbundna egenvårdaktiviteter som att dricka en kopp varmt te eller blötlägga i ett långt, varmt bad. Andra förslag på stressavlastning kan vara att öva meditation eller yoga.
- 5Känn igen när du är uttråkad. Du kanske ser mat som en underhållningskälla eftersom du inte stimuleras av andra saker. Blanda din vardagliga rutin och gör något utöver det vanliga för att förhindra tristess. Forskning visar att människor ofta känner sig uttråkade och tror att mat kommer att erbjuda dem en pick-up.
- Om du äter är baserad på tristess, tänk på roliga och intressanta saker du kan göra för att övervinna tristess som inte innebär att äta. Skapa en lista med roliga aktiviteter att göra och markera dem en efter en för att avvärja att bli uttråkad av din dagliga rutin. Gå ut ur ditt hus och utforska din stad. Läs en bok. Gör något som du älskar.
- 6Be en familjemedlem eller vän att hålla dig ansvarig. Om du bor med någon kan du kanske nå ut till dem för att få hjälp med att hantera emotionell ätning. För det första kan den här personen erbjuda sitt lyssnande öra för att du ska få ut frustration eller helt enkelt prata med och bekämpa ensamhet. Å andra sidan kan den här personen också hjälpa dig att övervaka ditt ätbeteende.
- Även om du bor ensam kan en vän eller släkting tillåta dig att ringa dem eller komma över när du har lust att äta för underhållning. Den här personen kan hålla dina tankar upptagna på andra sätt genom att prata, spela ett spel eller lyssna på musik.
- 7Sök efter andra former av socialt stöd. Du kan också gå med i en supportgrupp som det 12-stegs självhjälpsprogrammet Overeaters Anonymous. I sådana grupper kan du höra personliga berättelser om andra som ofta använder mat för underhållning. Deras vittnesmål och uppmuntran kan hjälpa dig att lära dig att lösa ditt känslomässiga ätproblem.
Del 2 av 2: Anta medvetna matvanor
- 1Ta bort maten du vänder dig till för komfort från ditt hem. Gå igenom ditt kylskåp och skafferi och ta ut alla snacks eller komfortmat du har använt för att lugna dina känslor. Kasta dessa livsmedel eller ge dem till vänner eller familj. Nästa gång du är på marknaden, undvik att köpa dessa livsmedel igen.
- Om du har lätt tillgång till ohälsosam mat blir det svårt att övervinna frestelsen att äta tanklöst när du inte mår så bra. Att bli av med dessa livsmedel gör processen lättare att inte äta för underhållning.
Om du bestämmer att din känslomässiga ätning är rotad i ensamhet, hitta sätt att övervinna denna känsla hjälper dig att stoppa emotionell ätning i dess spår. - 2Fyll ditt kök med hälsosamma, näringsrika mellanmål. Håll hälsosamma livsmedel inom räckhåll som erbjuder din kropp fördelaktiga vitaminer och näringsämnen som frukt och grönsaker, magra proteinkällor, mejeriprodukter med låg fetthalt och fullkorn. Att äta en välbalanserad diet av hälsosam mat kommer också att minimera begäret till ohälsosamma livsmedel fyllda med socker, salt eller fett.
- Medan någon form av känslomässig ätning är ohälsosam är det mindre troligt att du slår dig själv om du äter för mycket på druvor i motsats till en påse kakor.
- 3Spåra vad du äter. Använd en mobilapp eller ett webbverktyg online som låter dig spåra vad du äter. Medvetenhet är det första steget i att förändra ohälsosamma ätbeteenden. Därför, om du får en uppfattning om vilka livsmedel du äter och när, kan du komma med en strategi för att förhindra emotionell ätning innan det händer.
- Anteckna maten du äter och de gånger du äter dem i en hälso- och fitnessspårare. Du kanske märker en trend med att äta sent på kvällen när du är ensam eller att du tenderar att äta känslomässigt de dagar då du har flera deadlines.
- 4Hålla en dagbok. Att skriva ner dina tankar och känslor varje dag kan också hjälpa dig att känna igen triggers eller tecken på att äta för underhållning. Att spåra din mat hjälper dig att veta vad du åt, men journalföring ger dig inblick i vad du kände och ibland varför du kände på det här sättet. När du känner igen situationer där du är utsatt för känslomässig ätning kan du tillämpa de hanteringsstrategier som beskrivs ovan.
- 5Ät bara när du är hungrig. Ofta äter människor på en tidtabell eller enligt ett schema utan att vara uppmärksamma på om de faktiskt är hungriga. För att förhindra att du bara äter för underhållning, ät mat när du märker hunger i kroppen.
- Fysisk hunger kommer gradvis och kan skjutas upp genom att dricka vatten eller ha ett lätt, hälsosamt mellanmål. När du äter något för att mätta sann hunger, kan det vara vilken mat som helst och när du väl har ätit känns din kropp full.
- Emotionell hunger å andra sidan kommer plötsligt och känns brådskande. Vanligtvis är dessa "hungerproblem" för specifika livsmedel som glass eller pizza. Dessutom, även efter att du har fått din del, kan du fortsätta att äta.
- 6Ät medvetet. Öva på mindfulness när du äter genom att undvika multitasking under måltiderna. Ät din mat utan att titta på TV eller använda någon annan distraktion. Lägg märke till matens struktur, smak, lukt och färger vid varje bit. Tugga långsamt - cirka 20 tuggor per bit - och lägg ner gaffeln efter varje bit. En gång har du fyllt dig, sluta äta, även om det fortfarande finns mat på din tallrik.
Att äta som underhållning kallas ofta för emotionell ätning, vilket innebär att man använder mat för att uppfylla något annat emotionellt behov som ensamhet, tristess eller sorg. - 7Försena måltider eller snacks med 10 minuter. Om du tror att du är hungrig, drick först ett glas vatten. Ibland misstänks hunger som törst. Om du fortfarande har lust att äta efter 10 minuter, välj ett hälsosamt, balanserat mellanmål som nötter eller färsk frukt och grönsaker. Eller en måltid med magert protein, producera och fullkorn.
- Lita på en vän som guidar dig och stöder dig genom processen att stoppa känslomässig ätning. Det här kan vara en svår resa, så kom ihåg att luta dig mot andra för den uppmuntran du behöver.
- Om din känslomässiga ätning har lett till självmedlidande, depression, extrem viktökning eller om du bara inte kan stoppa dessa ätmönster på egen hand, bör du se en psykolog om att komma till roten till dina matvanor.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
