Hur vet jag att du är hungrig (och undvik att äta när du inte är)?
För att veta när du faktiskt är hungrig och inte bara vill äta för att du är uttråkad eller stressad, fråga dig själv om du är villig att äta en sallad med en sida av frukt och grönsaker just nu. Om svaret är ja är du förmodligen hungrig. Men om svaret är nej, kanske du bara längtar efter något sött eller ohälsosamt. Försök i så fall distrahera dig själv med något tills ditt begär upphör. Du kan till exempel läsa en bok, dricka ett glas vatten eller gå en promenad. Dessutom, om du ofta upplever ohälsosamma matbehov, överväga att bli av med några ohälsosamma alternativ i ditt kylskåp och skafferi så att du är mindre benägna att tänka på dem. För att få råd från vår dietförfattare, som hur man hanterar emotionell ätning, fortsätt läsa!
En emotionell matdagbok är ett bra verktyg som hjälper dig att bli medveten om och hantera din känslomässiga ätning.
Att förstå skillnaden mellan fysisk och emotionell hunger kan vara svårt. Detta gäller särskilt om du inte är väl bekant med kroppens sanna hungersignaler. Fysisk hunger uppstår i allmänhet gradvis, kan vänta och slutar när du har ätit en måltid; dock äter vi många gånger även när vi inte känner oss fysiskt hungriga. Detta kan referera till känslomässig ätning eller ätning som svar på ett känslomässigt tillstånd - stress, tristess, ångest, lycka eller depression kan alla leda till emotionell ätning. Att förstå hunger och hur det påverkar din kropp kan hjälpa dig att avgöra när det är en lämplig tid att äta eller om du ska ta itu med känslomässiga problem istället. Några tips och tricks kan få dig på vägen till att förstå din kropp, dina nivåer av hunger och hur du håller dig borta från frestande godis när det inte är dags att äta
Metod 1 av 3: utvärdera din hunger
- 1Betygsätt din hungernivå på en skala från en till 10. Betyg av din hungernivå på en skala kan hjälpa dig att bestämma vad du ska göra - ta ett mellanmål eller vänta på nästa planerade måltid. Försök att betygsätta din hunger från en (nästan svag av hunger) till 10 (alltför full, sjuk känsla).
- Om du är hungernivån är cirka tre eller fyra, kan det vara dags att äta. Om din nästa planerade måltid inte tar ytterligare två timmar eller mer, ta ett planerat mellanmål. Om din nästa planerade måltid är inom nästa timme eller så, försök vänta tills din måltid äter.
- Idealt nog, låt dig inte vara i någon av extremiteterna - svälter på en nivå en eller så full att du är på en nivå 10. Fluktuera mellan fyra och sju.
- Det är normalt och förväntas vara hungrig innan du äter måltider och till och med precis innan du lägger dig på kvällarna.
- 2Gör äppeltestet. Detta är ett enkelt test som kan hjälpa dig att räkna ut om du upplever fysisk hunger eller känslomässig / huvud hunger. I allmänhet är känslomässig hunger ett begär eller en önskan om en mycket specifik grupp livsmedel (som kolhydrater) eller en specifik mat (som chokladkaka). Fysisk hunger kommer att tillfredsställas med ett brett utbud av matalternativ.
- Fråga dig själv om du fortfarande vill ha detta mellanmål om det bara var ett äpple, råa morötter eller en sallad?
- Om svaret är ja, gå till det äpplet (eller annan frukt eller grönsak) eller andra hälsosamma, planerade mellanmål för att verkligen ge näring åt den fysiska hungern.
- Om svaret är nej är den hunger / begär du upplever förmodligen inte en fysisk hunger i magen, utan en känslomässig hunger.
- Om du har bestämt att du upplever känslomässig hunger kan det vara en bra tid att ta en promenad eller ta en 10 minuters paus och reflektera över vad som kan störa dig.
- 3Ta en "självskanning. " Innan du äter någon måltid eller mellanmål, ta en minut eller två för att göra en självskanning. Detta kan ge dig ledtrådar om din hungernivå och önskan att äta. Tänka på:
- Din nivå av hunger. Svälter du? Är du mätt? Är du nöjd?
- Observera eventuella fysiska tecken på hunger. Din mage kan morra, du kan känna en "tomhet" i magen eller du kan känna hungerproblem med fysisk hunger. Du kan känna dig irriterad eller ha huvudvärk.
- Om du känner att du kanske vill ha mat utan att vara fysiskt hungrig, bedöm din emotionella status. Är du uttråkad? Hade du en stressig dag på jobbet? Är du trött eller trött? Många gånger får dessa känslor oss att känna oss "hungriga" när vi inte är det.
EXPERTTIPSVår expert håller med: Det är viktigt att checka in med dig själv så att du känner till om du är hungrig eller bara känner dig uttråkad eller behöver distraktion. Till exempel, om du bara behöver en snabb förändring av landskap, kan du gå upp och sträcka eller ringa ett telefonsamtal - någon form av avsiktlig paus som du kan ersätta det mellanmålet.
Om du känner att du kanske vill ha mat utan att vara fysiskt hungrig, bedöm din emotionella status.
Metod 2 av 3: begränsa mat när du inte är hungrig
- 1Drick tillräckligt med vatten. Syfta till att dricka tillräcklig vätska dagligen. Det rekommenderas vanligtvis att konsumera cirka åtta 8 oz glas eller 64 oz (2 liter) dagligen. Detta är bara en allmän rekommendation - du kan behöva lite mer eller mindre. Tillräcklig hydrering kan hjälpa till med viktminskning, men kan också hjälpa dig att hantera dina hungernivåer hela dagen.
- Törst eller låg uttorkning kan kännas som hunger. Om du inte dricker tillräckligt varje dag kan den uttorkningen orsaka hungerliknande känslor som kan få dig att äta mer eller oftare än du borde.
- Håll en vattenflaska i närheten och övervaka hur mycket du dricker varje dag.
- Att dricka strax före en måltid kan också lugna din hungriga och minska ditt totala intag vid din måltid.
- 2Vänta i 10 till 15 minuter. Känslomässig hunger kan komma mycket plötsligt. Det är också snabbare att försvinna jämfört med fysisk hunger. Om du tar bort dig själv från situationen i cirka 10 till 15 minuter kan du upptäcka att din begär eller önskan att äta avtar eller lättare kontrolleras.
- Att vänta några minuter tar kanske inte bort ditt begär helt, men de kan minska dem tillräckligt för att din viljestyrka ska vinna.
- Försök att berätta för dig själv att om 10 till 15 minuter kommer du att se över dina tankar för att äta en viss mat eller mellanmål. Delta i en annan aktivitet och återvänd till ditt begär om det fortfarande finns där.
- 3Rengör ditt kök. Att ha ett skafferi eller kylskåp fullt av ohälsosamma, frestande livsmedel kan göra det lättare att göra emotionell mat. Om du vet att du vanligtvis sträcker efter en låda med smörgåsar eller påse chips när du är uttråkad eller stressad, kan det inte hjälpa dig att minska maten när du inte är riktigt hungrig om du inte har mat där när de känner.
- Ta en timme eller två av din lediga tid att undersöka ditt kök. Titta i ditt skafferi, frys, kylskåp eller något skåp / område i ditt hus där du förvarar matvaror. Placera all frestande mat och snacks på ett bord för att utvärdera vilka livsmedel som ska stanna och vilka som ska gå.
- Donera oöppnad mat till en matbank eller kyrka om du inte vill kasta dem i soporna.
- Gör en pakt med dig själv om att inte köpa eller köpa frestande mellanmål så att du kan hålla ditt kök och ditt hem en hälsosam miljö.
- 4Lämna området. Ibland kan det vara svårt att inte konsumera det att vara i samma rum med en favoritmat eller ett föremål du längtar efter. Om du befinner dig på ett ställe i ditt hem eller på kontoret som ökar din önskan att äta, gå ut därifrån. Ge dig själv tid och utrymme för att få dig att tänka på dina begär.
- Ta en promenad i 15 minuter om du kan. Rensa huvudet och fokusera på andra saker förutom ditt begär eller din önskan att äta.
- Många gånger längtar folk på snacks på natten. I stället för att hålla dig vaken och äta, gå och lägg dig. Du är borta från köket och kommer inte att bli frestad att äta tanklöst framför TV: n. Om du inte är trött, läs en bra bok eller en tidning tills du är trött nog att somna.
- 5Skriv en lista över aktiviteter du kan göra istället för att äta. Journalidéidéer som kan hjälpa dig att distrahera dig från begäret att äta kan hjälpa dig att hantera emotionell ätning. Anteckna en lista över aktiviteter du tycker om eller som är tillräckligt distraherande för att de kommer att fokusera din uppmärksamhet bort från mat. Idéer kan inkludera:
- Städa ut dina garderober eller omorganisera en skräplåda
- Ta en promenad
- Delta i en favorithobby som stickning, skrotbokning eller teckning
- Läser en bok eller tidskrift
- Spelar ett spel
- Att göra något som kräver mycket hjärnkraft som hård, långvarig matteberäkning
- 6Konsumera en liten del av maten du längtar efter. Ibland är begär eller önskan att äta otroligt överväldigande. Även när du försöker distrahera dig själv eller ge din längtan tid att avta är det fortfarande mycket intensivt. Vissa experter rekommenderar att man konsumerar en liten, portionstyrd servering av maten du vill.
- Att äta en liten portion kan hjälpa begäret att avta samtidigt som du får nöjet att äta något gott.
- Se till att du följer en lämplig delstorlek. Kontrollera matetiketten och mät upp din portion, lägg maten bort och konsumera den sedan sakta så att du kan njuta av och njuta av den.
Journalidéidéer som kan hjälpa dig att distrahera dig från begäret att äta kan hjälpa dig att hantera emotionell ätning.
Metod 3 av 3: hantera emotionell ätning
- 1Tidning. En emotionell matdagbok är ett bra verktyg för att hjälpa dig att bli medveten om och hantera din känslomässiga ätning. Du kan använda den för att se var eller när du äter och vilka typer av livsmedel som verkar kräva eller trösta mat. Skriv ner vad du äter, när och hur mycket.
- Observera även eventuella känslor som du känner när du äter. Detta kan hjälpa dig att få insikt i vilka känslor som får dig att äta vissa livsmedel.
- Köp en journal eller ladda ner en journalapp på din smartphone. Spåra så många dagar du kan - både vardagar och helgdagar. Många äter annorlunda på helgerna, så det är viktigt att inkludera både helger och vardagar.
- 2Se en registrerad dietist eller terapeut. Dessa sjukvårdspersonal kan hjälpa dig att hantera känslomässig ätning. Om du har svårt att hantera din ätning eller tar en belastning på din hälsa, planera att träffa både en registrerad dietist och beteendeterapeut.
- En registrerad dietist är en näringsexpert som kan hjälpa dig att förstå emotionell ätning, prata med dig om äkta fysisk hunger och ge dig alternativa matval. De kan till och med hjälpa dig att skapa en måltidsplan.
- En beteendeterapeut hjälper dig att förstå varför du känslomässigt äter och ger dig idéer för att ändra din reaktion eller beteende till vissa känslomässiga utlösare.
- 3Hitta en supportgrupp. Oavsett vilket hälsomål du har, att ha en stödgrupp på plats är nyckeln till långsiktig framgång. Detta gäller särskilt för emotionell ätning. Att ha en stödgrupp när du känner dig låg eller stressad kan hjälpa dig att känna dig lättare utan att använda mat.
- Oavsett om det är din make, familj, vänner eller medarbetare, en supportgrupp är dina cheerleaders som kommer att motivera och uppmuntra genom dina framsteg.
- Försök också hitta en online supportgrupp eller en lokal grupp att träffa. Skicka nya vänner via e-post som delar dina långsiktiga mål.
Detta kan hänvisa till känslomässig ätning eller ätning som svar på ett känslomässigt tillstånd - stress, tristess, ångest, lycka eller depression kan alla leda till emotionell ätning.
- Om känslomässig ätning tar mer kontroll över ditt liv - stör ditt arbete eller ditt hemliv eller tar en vägtull på din allmänna hälsa - sök professionell hjälp. Träffa en läkare eller dietist för att ge dig verktygen för att hantera emotionell ätning.
- Var smart med att snacka. Enstaka mellanmål är mer än lämpligt. Fortsätt att vara uppmärksam på din kropp och hungersignaler så att du vet när det är bra att äta eller äta.
- Klipp inte ut eller avbryt vissa livsmedel helt. Detta kan orsaka en överflöd eller överflöd av att äta maten när den presenteras i framtiden.
- Få ett bra måltidsmönster. För de flesta är det tre måltider om dagen och två snacks. Ät dessa måltider vid samma tidpunkter varje dag, och din kropp kommer att vänja sig vid detta och leda till din hunger ordentligt.
Frågor och svar
- Vad kan jag göra för att bli hungrig?Om du tränar / rör dig mycket och använder det mesta av din energi, eller om du äter mindre än vanligt, bör du bli hungrig.
- Min vikt är väldigt låg. Det är ett psykologiskt problem för mig. Vad kan jag göra?Du kan se en nutritionist som hjälper dig att komma på rätt spår. En terapeut / rådgivare är också en bra idé om du vet att problemet är psykologiskt. Om du hellre vill dricka än att äta, försök att göra smoothies eller soppor för att få tillräckligt med näringsämnen så att du håller dig frisk. Juicer är också ett bra alternativ till att börja med. Du kan också köpa drycker från apotek som är gjorda för att behandla undernäring för att få din kropp tillräckligt med näringsämnen. Att erkänna problemet är det första steget, och nästa är att få hjälp och bli frisk.
- Hur tränar jag mig själv att inte vara hungrig?Lär dig först skillnaden mellan riktig hunger och matbehov. Det är väldigt subtilt, men du kan lära dig att skilja dem. Om du verkligen är hungrig kan du äta nästan vad som helst, men om du är sugen känns det som hunger, men den typ av hunger som bara försvinner med den mat du längtar efter. Att känna sig hungrig kan också indikera att du faktiskt är törstig, så försök att dricka tillräckligt med vatten eller andra osötade drycker. Två liter om dagen är en bra utgångspunkt. Om du är överviktig men annars frisk, prova den ketogena kosten. Det har hjälpt mig att gå ner i vikt och jag känner mig inte hungrig. Undvik mellanmål och socker, ät istället mer protein i dina måltider, det håller hungern borta längre.
- Vad gör jag om jag hatar äpplen?Det finns flera olika typer, så antag inte att du hatar dem alla. Om du inte gillar äpplen, äta bananer, jordgubbar, vattenmeloner, apelsiner etc.
- Hur kan jag se om jag är hungrig eller illamående?När du är illamående tappar du aptiten. Ingenting ser tilltalande ut, och lukten av mat kan göra dig munkavle. När du är hungrig mullrar magen och du har aptit. Det är möjligt att bli illamående av att vara för hungrig. Ät i detta fall först några smällare eller bröd och inför långsamt mer mat. När du är hungrig illamående kan äta lindra känslan.
- Jag är ganska tung men ändå äter jag knappt och brukar äta hälsosam mat. Varför är detta?Det kan bero på brist på motion eller mängden mat du äter. Besök en läkare om det verkligen stör dig. Fortsätt bara att vara frisk och försök att träna i minst 20-40 minuters träning per dag. Viktigast av allt, var bara dig själv och gör vad som helst som gör att du känner dig frisk!
Kommentarer (4)
- Dricksvatten fick "hungern" att försvinna.
- Det hjälpte mig eftersom jag nu vet att äta grönsaker och inte godis. Godis hjälper dig inte, det kommer att göra dig ännu mer hungrig.
- Äppeltestet är ett bra tips.
- Tack, guide!
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
