Hur undertrycker man aptiten?
För att undertrycka din aptit, försök att äta fyllig mat till frukost, som havregryn och magert protein, som ägg. Dessutom äter hälsosamma fetter som avokado och olivolja, eftersom hälsosamma fetter håller dig mätt längre än att äta fettfria måltider. Ät sedan frukt och grönsaker hela dagen som innehåller mycket fiber för att hålla magen full. Du bör också dricka ett glas vatten före, under och efter dina måltider för att förhindra att du äter för mycket. Du kan också försöka dricka drycker som grönt te och buljong för att minska hunger. För fler tips från vår dietförfattare, som hur man ändrar dagliga vanor för att undertrycka din aptit, läs vidare!
För att undertrycka din aptit, försök att äta fyllig mat till frukost, som havregryn och magert protein, som ägg.
När du försöker gå ner i vikt finns det inget värre än att upprepade gånger gräva åt hungersmärtor och nå den påsen chips när du försöker så hårt att vara "bra". Det är inte du, det är ditt ghrelin - ett hormon som är ansvarigt för att reglera aptiten i din kropp och meddelar dig att du inte har ätit på ett tag. Genom att äta extra fyllande livsmedel, dricka en mängd olika drycker mellan måltiderna och hålla stressen i schack kan du övervinna hungern och hålla dig på rätt spår för snabb viktminskning.
För fler tips från vår dietförfattare, som hur man ändrar dagliga vanor för att undertrycka din aptit, läs vidare!
Om du eller någon du känner lider av en ätstörning och du behöver någon att prata med, se avsnittet Ytterligare resurser längst ner i artikeln.
Metod 1 av 3: äta fyllande livsmedel
- 1Börja dagen med havregryn. Att äta antingen rullad havre, stålskuren havre eller snabb havre är ett utmärkt sätt att undertrycka din aptit fram till lunchtid. Havregryn är lågt på det glykemiska indexet. Det betyder att det inte orsakar en hungerinducerande blodsockerspets. Havremjöl innehåller också mycket fiber, vilket sänker kolhydraterna som smälts och absorberas av kroppen. Att äta en serveringsstorlek havremjöl toppad med mandelmjölk och lite skurna äpplen eller grapefrukt är ett hälsosamt val för aptitdämpning.
- Fördelarna med havregryn motverkas om du fyller på det med brunt socker eller lönnsirap, vilket kan orsaka en blodsockerspets följt av en minskning av blodsockret. Detta kan göra dig hungrig långt före lunchtiden.
- 2Ät magert protein på morgonen. Ett annat bra frukostval är någon form av magert protein - ägg, magert kött eller yoghurt. Att äta magert protein på morgonen hjälper dig att vara nöjd hela dagen. Studier visar att att äta magert protein andra tider på dagen inte har samma effekt, så var noga med att äta det till frukost.
- När det gäller protein, gå inte helt fettfritt. Att äta hälsosamma fetter som olivolja och avokado håller dig mätt längre än att äta fettfria måltider.
- 3Lägg till grapefrukt i din kost. Medan du går på en grapefruktdiet är en dietfad du vill undvika, men att ha en halv grapefrukt vid varje måltid har visat sig hjälpa människor att gå ner i vikt. En studie indikerar att grapefrukt kan ha egenskaper som sänker ditt insulin efter måltiderna, vilket håller hunger i schack.
- Det är dock mycket viktigt, om du tar mediciner, att kontrollera om det interagerar med grapefrukt, eftersom det är känt att interagera negativt med 85 olika läkemedel, varav 45 är mycket allvarliga.
- Var extremt försiktig när du överväger grapefrukt. Konsumera inte grapefrukt om du tar läkemedel mot erektil dysfunktion, östrogener, statiner för högt kolesterol, kalciumblockerare, många blodförtunnande medel, bensodiazepiner, sköldkörtelhormonersättning, vissa kemoterapier och immunmodulatorer, antisvampantibiotika och vissa andra antibiotika, betablockerare., opiater och allt annat som kan metaboliseras av levern och P450-cytokromfamiljen.
- Dessutom kontraindicerar graviditet, amning eller bröstcancer konsumtion av grapefrukt.
- Dessutom finns det inte tillräckligt med bevis för att vetenskapligt validera effekten av grapefrukttillskott, så varje antagande är rent anekdotiskt. Om det fungerar för dig och det är säkert, gå till det och se om det hjälper.
- 4Ät fibrösa grönsaker och frukter. De flesta grönsaker och frukter innehåller mycket fiber och vatten, båda håller magen full. Var och en av dina måltider bör bestå av grönsaker och frukt tillsammans med portioner av både protein och fett.
- Äpplen är särskilt bra för aptitdämpning, så fortsätt och ha en per dag.
- Bladgrönsaker är tillfredsställande och fyllda med näringsämnen. Välj spenat, collards, senapsgrönsaker, grönkål eller chard över lättare greener som isbergssallad.
- Potatis har en kemisk komponent som motverkar ghrelin. Ät bakad, kokt eller lättkokt potatis, men undvik pommes frites och potatischips.
- 5Ät nötter. Forskning visar att människor som äter en serveringsstorlek nötter, särskilt mandel, dagligen känner sig mindre hungriga än de som inte gör det. De innehåller en fyllningskombination av protein, fiber och omättat fett.
- 6Lägg till rå linfrön i din kost. Du kan strö dem på mat som yoghurt, smoothies, sallader och grönsaker. Linfrön innehåller mycket fiber, vilket förhindrar att ditt blodsocker stiger för snabbt och därmed undertrycker din hunger.
- 7Hitta de goda fetterna, som oljesyra, som dödar din hunger. Oljesyra, som finns i jordnötssmör, avokado, nötter och olivolja, skickar signaler till din hjärna för att begränsa din aptit.
- 8Njut av mörk choklad. När du känner att sötsaker och frukt bara inte tillfredsställer, ät några bitar mörk choklad. Till skillnad från mjölkchoklad och andra godisar berättar intensiteten av mörk chokladsmak naturligt våra kroppar när tillräckligt är tillräckligt. Prova mörk choklad med minst 70% kakao - du ser att det är svårt att konsumera mer än några rutor!
- Se till att du kontrollerar etiketten när du köper mörk choklad. Många märken märker sin choklad som "mörk" när den innehåller mycket mindre än 70% kakao.
- 9Ät kryddig mat. Det är lätt att äta mer än en serveringsstorlek med intetsägande, ointressant mat. Du fortsätter att äta i ett försök att tillfredsställa din hunger, även när magen redan är full. Kryddig mat, å andra sidan, engagerar sinnena så att du ägnar mer uppmärksamhet åt hur mycket du äter och när du blir mätt.
- Cayenne är ett utmärkt krydda att lägga till i din matlagning. Stänk den på omeletter, lägg till den i soppa eller lägg lite till din avokado för en utsökt kick.
- Till skillnad från ketchup har de flesta heta såser inte för många kalorier per portion, så du behöver inte hindra dig från att använda så mycket du vill. Kontrollera bara etiketten först för att se till att det inte finns något tillsatt socker.
- Wasabi är en annan stor het krydda som får dig att känna dig mättad snabbare.
Att äta antingen rullad havre, stålskuren havre eller snabb havre är ett utmärkt sätt att undertrycka din aptit fram till lunchtid.
Metod 2 av 3: dricka hälsosamma drycker
- 1Drick vatten. Du har hört det en miljon gånger, men det är sant - när du är på diet kan dricka massor av vatten vara en livräddare. Att dricka vatten före, under och efter måltider håller magen full. När du känner hungerproblem, drick ett glas vatten innan du tar mat; det hjälper dig att inte äta för mycket. Här är några kreativa sätt att dricka mycket vatten hela dagen:
- Gör ingefära te. Tillsätt några skivor färsk ingefära i kokande vatten och låt branten i några minuter innan du dricker ger en utsökt dryck. Ingefära hjälper matsmältningen och stimulerar ämnesomsättningen.
- Gör gurka eller citronvatten. Att lägga till en smak i ditt vatten gör det mer intressant att dricka och stimulera din smakkänsla, vilket hjälper dig att vara mätt längre. Pressa en citron eller flyta några gurkskivor i ditt vattenglas.
- 2Tänk på koffein. Koffein har blandade recensioner när det gäller att undertrycka aptiten. Att dricka en kopp svart kaffe eller te fungerar bra för att undertrycka hunger för vissa, men andra upplever stora hungerproblem när koffeinrusningen är borta, vilket förnekar den positiva effekten. Försök att dricka en kopp kaffe eller svart te (utan mjölk eller socker) och var noga med vad som händer de närmaste timmarna. Om du inte känner dig hungrig, även när du inte längre känner till koffein, kan det fungera bra som aptitdämpande för dig.
- 3Drick grönsaksjuice. Saftkål, morötter, spenat, gurkor och andra grönsaker resulterar i en vitaminfylld dryck som håller dig full i timmar. Detsamma gäller inte för fruktjuice, eftersom frukt innehåller mycket socker.
- 4Drick grönt te. Grönt te har använts som aptitdämpande medel i århundraden, eftersom det innehåller EGCG (epigallocatechin gallate), ett näringsämne som ökar produktionen av hormonet som gör att du känner dig nöjd i stället för hungrig. Att dricka grönt te dagligen hjälper också till att förhindra att fett lagras.
- 5Gör soppor med lågt kaloriinnehåll eller ekologiska buljonger för att undertrycka din aptit. Om du väljer en kalorifattig kycklingnudelsoppa får du den extra fördelen med protein från kycklingen, medan buljongen fyller dig.
- 6Undvik alkohol, förutom vin. De flesta alkoholhaltiga drycker - öl, cocktails och så vidare - är fyllda med kalorier, och eftersom de sänker dina hämningar är det mer troligt att du bryter din kost när du dricker. Rött vin har dock visat sig hjälpa till att undertrycka aptiten genom att få dig att känna dig mätt. Begränsa dig till ett eller två glas om dagen.
Metod 3 av 3: ändra dagliga vanor
- 1Ät långsamt. Att rusa igenom dina måltider får dig att äta mer, eftersom magen inte har tid att skicka din hjärna signalen att den är full. Tugga maten långsamt och var uppmärksam på vad du äter. Sätt ner gaffeln mellan bett, om det hjälper dig att sakta ner. Undvik att äta framför TV: n eller medan du läser, eftersom bristen på uppmärksamhet på din måltid får dig att tappa för mycket.
- 2Förbättra ditt konditionsträning med intervaller. Genom att växla full-cardio med små viloperioder maximerar du din reduktion av ghrelinnivån (vilket kommer att undertrycka din aptit).
- 3Borsta dina tänder. När ett stort begär träffar, borsta tänderna. Smaken lurar ditt sinne att tro att du har ätit något, och det släcker dig från maten i några timmar, eftersom att äta direkt efter borstning gör maten smaklig hemsk.
- Du vill dock inte borsta tänderna 5 gånger om dagen. Att borsta för mycket kan bära bort emaljen på tänderna. Borsta högst 2 eller 3 gånger om dagen.
- Att tugga myntigt sockerfritt tuggummi kan vara ett annat bra sätt att lura dig själv att känna dig full en stund.
- 4Få en god natts sömn. Studier visar att sömnberövade får oss att äta mer hela dagen och ökar också vår affinitet för livsmedel med högt kaloriinnehåll. Å andra sidan kan sova för mycket får samma effekt. Syfta till att få 7 eller 8 timmars sömn varje natt för att uppnå den "sweet spot" som krävs för att hålla din hunger i schack.
- 5Håll dig upptagen. Tristess är en stor skyldig när det gäller att äta för mycket. Om du har för mycket tid på dina händer, är chansen att du fyller den med mat. Håll dig aktiv hela dagen, oavsett om du är på jobbet eller hemma. Ändra saker genom att ta korta promenader, träffa människor personligen, göra aktiviteter som kräver användning av dina händer och så vidare. Ge dig inte tid att bli hungrig!
- 6Hantera stress. Att äta för att du är ledsen, arg eller bara stressad är ett utmärkt sätt att döda någon diet. Stress får kroppen att överproducera hormoner som gör att du känner dig hungrig, varför idén att nå kakor och glass för att hantera dåliga nyheter har blivit en kulturell kliché. Hantera dina problem med meditation, motion och terapi så att du inte vänder dig till socker och stärkelse.
Genom att växla full-cardio med små viloperioder maximerar du din reduktion av ghrelinnivån (vilket kommer att undertrycka din aptit).
| Organisation | Telefonnummer |
|---|---|
| Nationell ätstörningsförening | |
| Anorexia nervosa och associerade störningar | |
| Anonyma överätare | |
| Teenline |
- Ät när du måste. Svälta dig inte för viktminskning, men överdriv inte det. Håll koll på ditt kaloriintag.
- Tuggummi under en timme på morgonen kan undertrycka din hunger och hindra dig från att äta lika mycket till lunch. Det bränner också 11 kalorier i timmen.
Frågor och svar
- Finns det några livsmedel som jag kan äta för att krympa fibroid?För att krympa din fibroid måste du äta mindre portioner. Använd den här artikeln för att undertrycka din aptit. Försök att äta mindre portioner, ett steg i taget.
- Vilka är andra bra sätt att sänka kortisol förutom mat?Du kan läsa för att ta reda på några sätt att sänka kortisol genom livsstils- och dietförändringar.
- Är det normalt att känna sig lite hungrig mellan måltiderna?Ja, men så småningom kommer du att vänja dig vid det. Du kan ha lite kaloriinnehåll och fylla snacks som hjälp.
Kommentarer (10)
- Jag gillade idéerna att tugga tuggummi och borsta tänderna. Jag kommer att leta efter fler tips om olika saker.
- Det var till hjälp och borde verkligen forma mig till den man jag vill vara!
- Hur man slutar äta så mycket och vad mat och dryck hjälper, tack.
- Riktigt bra info. Verkar genomförbart.
- Jag tillsatte socker i mitt kaffe, insåg inte att det hade en negativ effekt.
- Den här artikeln hjälpte mig eftersom jag har problem med stressätande och jag gillar att gå längre perioder utan att äta. Jag kände redan många tips men jag lärde mig dock att tuggummi bränner 11 kalorier på en timme. Tack!:)
- Att dricka vatten före, under och efter måltiderna var till hjälp.
- Detta har gett mig så många idéer, som att ändra vanor, hur jag kan kontrollera stress, som jag lider av, och tips och små tricks du kan använda.
- Många saker jag ska göra! Tack.
- Detta var bra information. Stress är mördaren med min kost.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
