Hur hanterar jag hunger?
För att hantera hunger, prova att dricka vatten eller koffeinfritt te, vilket hjälper till att minska din aptit. Du kan också tugga tuggummi, andas mynta eller sockerfria hårda godisar, eftersom tugga på något kan hjälpa lura din hjärna att tro att du äter. Ett annat bra sätt att hantera hunger är att distrahera dig själv från att tänka på det. Försök att läsa något, prata med en vän eller göra lite arbete. Att vara aktiv kan också hjälpa dig att glömma bort din hunger, så försök gå en promenad eller träna lite. För fler tips från vår medförfattare, inklusive hur du hittar billig och gratis mat som fyller dig, läs vidare.
För att hantera hunger, prova att dricka vatten eller koffeinfritt te, vilket hjälper till att minska din aptit.
Hunger är något som de flesta upplever någon gång under dagen. Hunger är en normal känsla och är en signal för dig att ge mer energi till din kropp. Du kan känna dig mer hungrig om du har ekonomiska svårigheter, om du följer en viktminskningsdiet eller om du inte äter rätt kombination av mat. Precis som orsakerna till hunger varierar mycket, är metoderna för att hantera den också olika.
Metod 1 av 3: hantera hungerproblem
- 1Håll dig hydratiserad. Att hälla dig själv ett stort glas vatten och dricka det kan hjälpa till att dämpa begär eller hunger. För att hålla sig hydrerad bör kvinnor konsumera 2,7 liter och män bör konsumera 3,7 liter vätska dagligen.
- Om du inte vill dricka vanligt vatten kan du lägga till en skiva citron eller en kvist mynta. Du kan också lägga till smakämnen i ditt vatten för att göra det mer tilltalande.
- Alternativt kan du dricka seltzervatten, koffeinfritt kaffe eller koffeinfritt te. Dessa är alla drycker som är återfuktande och kommer att räknas som "vatten" i din dag.
- Undvik läsk, juice, sötad kaffe eller andra drycker med hög sockerhalt. Dessa är fulla av socker och kan orsaka viktökning på grund av deras högre kaloriinnehåll.
- 2Distrahera dig själv. Många människor tenderar att känna sig "hungriga" när de är uttråkade. Detta kan orsaka tankelös ätning och mellanmål som kan leda till att du äter för många kalorier.
- Att göra något för att uppta ditt sinne kan distrahera dig från att tro att du är hungrig. Försök att styra dig själv mot att göra aktiviteter som gör att du känner dig produktiv eller mentalt ockuperar.
- Gör något aktivt! Gå ut ur huset och delta i fysisk aktivitet som en snabb promenad eller sport. Motion är ett bra sätt att minska din hunger.
- Ring en vän som du inte har pratat med på länge, eller spendera tid på att göra en rolig aktivitet med din familj.
- Läs en bok eller en tidning, eller försök att fokusera på att komma ikapp med något arbete.
- Många kulturer och religioner involverar någon form av fasta under olika tidsperioder. Det kan vara svårt att hantera hunger, särskilt under dessa fasteperioder. Om du fastar kan ett sätt att distrahera dig vara att be eller meditera.
- 3Gå efter myntiga smaker. Studier har visat att myntsmak kan bidra till att minska din totala hunger hela dagen. Både att borsta tänderna och suga på sockerfritt myntgodis eller tuggummi är bra alternativ.
- Borsta tänderna strax efter varje måltid eller mellanmål (om du har ätit något surt, vänta 30 minuter för att undvika att skada tandemaljen). Den intensiva mintsmaken från tandkrämen kan hjälpa till att signalera din hjärna att du är nöjd. Dessutom smakar de flesta livsmedel inte så bra när du borstar tänderna.
- Tuggummi eller suga på sockerfria hårda godisar är ett annat alternativ. Både effekten av att suga eller tugga på något utöver smaken hjälper till att dämpa hunger mellan måltiderna.
- 4Lär dig din kropps hunger. Många gånger kanske du känner dig hungrig men faktiskt upplever en annan känsla. Stress, tristess, ilska eller till och med lycka kan utlösa känslor som liknar fysisk hunger.
- Anteckna hur du mår före och efter att ha ätit för att lära dig att känna igen dina hungersignaler. Du kan känna din mage morrande, känna en tom känsla eller ha hungerpangs.
- Lär dig att äta bara när du känner dig hungrig, inte som svar på olika känslor. Om du inte upplever några riktiga hungerupplevelser kanske du inte behöver äta.
- Se till att du slutar äta när du är nöjd, men innan du är för full. Att äta långsamt gör att din kropp kan skicka signaler till din hjärna om att den är mättad. Försök att tugga maten långsamt, sätt ner dina redskap efter varje bit och stäng av TV: n eller andra distraktioner för att förhindra tankelös ätning.
Att dricka ett stort glas vatten får dig att känna dig mätt och hjälper till att dämpa begär eller hunger.
Metod 2 av 3: Undvik att känna dig hungrig
- 1Undvik att hoppa över måltider. Du kanske har en diet, men du behöver fortfarande äta regelbundet för att upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning och övergripande hälsa. Många diet- och fitnessexperter varnar för att hoppa över måltider när man är på diet.
- Du borde äta minst tre måltider om dagen, plus ett mellanmål eller två. Ännu bättre kanske du föredrar att äta fem till sex små måltider dagligen, vilket kan stimulera din ämnesomsättning och förhindra att du någonsin blir för hungrig.
- Det är viktigt att rymma ut dina måltider hela dagen. Försök att undvika att gå mer än fyra timmar utan att äta. Detta kommer att hålla blodsockret och hormonerna mer stabila, och det är mindre troligt att du har hungersnöd.
- Ett stort blodsockerfall från att inte äta kan orsaka begär och en intensiv lust att äta, vilket kan göra det svårt att hålla sig till en diet.
- 2Ät mat med mycket fiber och protein. Både protein och fiber har visat sig få dig att känna dig mer nöjd med mindre mat och hålla dig nöjd längre.
- Protein och fiber tar längre tid att smälta jämfört med andra livsmedel (som raffinerade kolhydrater). Detta hjälper dem att hålla sig nöjda i flera timmar efter din måltid. Försök att äta en proteinbar eller skaka med minst 20 mg protein.
- För att göra en mer tillfredsställande måltid, kombinera proteinbaserade livsmedel med livsmedel med hög fiber. Till exempel: havregryn med nötter och torkad frukt, grekisk yoghurt och hallon, grönsaks- och bönsoppa eller grillad kyckling över en sallad.
- 3Ät mat som hjälper dig att upprätthålla energinivåerna. Vissa livsmedel hjälper dig att känna dig nöjd längre. Hela livsmedel, eller de som är mindre bearbetade, får dig vanligtvis att känna dig nöjd längre.
- Bearbetade livsmedel smälts snabbt och kan göra att du känner dig mer hungrig jämfört med hela, obearbetade livsmedel.
- Godis, chips eller andra livsmedel med mycket socker och fett, men med låg näring, gör att du känner dig hungrig tidigare än mindre bearbetade livsmedel.
- Försök att göra det mesta av dina måltider mest till hela, obearbetade livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn och magert protein.
- 4Träna regelbundet. Vissa typer av träning, till exempel intervallträning med hög intensitet, kan undertrycka din aptit. Dessutom har studier visat att regelbunden träning hjälper din hjärna att fatta bättre beslut under din dag eller vecka.
- När du behöver ta itu med mat frestelser, hunger cravings eller känslomässiga ätande, bidrar regelbunden motion att stärka den verkställande funktion i din hjärna.
- Cardio är en bra övning att inkludera, men också saker som yoga kan hjälpa människor att hantera problem med avseende på emotionell ätning.
- Försök att få 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet eller 75 minuters träning med intensiv intensitet varje vecka, plus 40 minuters styrketräning.
- 5Ät medvetet. Mindful eating är ett sätt att äta som kan hjälpa dig att hantera din hunger lättare. Det hjälper dig att fästa din uppmärksamhet på din mat och kan öka din totala tillfredsställelse med dina måltider.
- Ta dig tid när du äter. Om du äter för snabbt kan du sluta äta för mycket och känna att du fortfarande vill ha mer mat. Du gav inte din hjärna tillräckligt med tid för att verkligen njuta av måltiden.
- Tvinga dig själv att fokusera på din måltid. Vad är smakarna? Strukturerna? Hur ser det ut? När du tvingar din hjärna att koncentrera sig på måltiden kan det göra det lättare att äta lite mindre och känna sig nöjd med mindre.
Att vara aktiv kan också hjälpa dig att glömma bort din hunger, så försök gå en promenad eller träna lite.
Metod 3 av 3: hantera fattigdom
- 1Hitta billiga livsmedel som fyller. Livsmedel som innehåller mycket fiber och protein är mycket fylliga och ofta mycket billiga.
- Ris och andra fullkorn är väldigt billiga och kan hålla dig mätt under längre perioder.
- Konserverade eller torkade bönor är mycket hälsosamma källor till fiber och protein. Säckade, torkade bönor eller konserverade bönor kostar ofta mindre än en dollar i snabbköpet.
- Ibland när din livsmedelsbudget är rikligare, lägg på dessa artiklar eller laga dem framåt och frys dem.
- Mindre dyra köttstycken som kycklinglår, ben-in och skin-on styckningar och hårdare delar av nötkött är bra alternativ för dem med en strikt budget.
- 2Prova att shoppa på lågprisbutiker, etniska marknader och bondemarknader. Dessa anläggningar har ofta bättre priser som gör att du kan sträcka ut en liten budget.
- Indiska och mexikanska rätter innehåller ofta ingredienser som ris och bönor. Dessa artiklar är ännu billigare på etniska marknader.
- Rabatterade livsmedelsbutiker har ofta mycket billiga priser på konserver och frysta livsmedel.
- Färskvaror kan vara svåra att få tag på när du har en budget. Besök en lokal bondemarknad mot slutet av dagen. Det är lättare att hitta fynd på färska råvaror precis innan de stängs eftersom leverantörerna försöker lossa eventuellt överskott.
- 3Titta på nödhjälpsprogram. Dessa program kan hjälpa dig att hitta omedelbar lättnad under en livsmedelsbrist såväl som långvarig hjälp.
- I Europa driver regeringen ett program som kallas Emergency Food Assistance Program (TEFAP). Ring ditt statliga kontor för att komma i kontakt med någon som kommer att kunna ge omedelbar hjälp.
- Behörighet för hjälpprogram varierar beroende på stat. Du måste kontakta din statliga välfärdsbyrå för att ta reda på om din familj är berättigad till dessa tjänster.
- Kontakta din lokala matbank. De kanske kan ge dig en engångs nöddonation för att få dig genom en omedelbar livsmedelskris.
Både effekten av att suga eller tugga på något utöver smaken hjälper till att dämpa hunger mellan måltiderna.
- Gå inte utan mat för att gå ner i vikt. Denna metod är skadlig för din kropp och kan vara extremt farlig.
- Fasta inte om du har diabetes, eftersom att gå utan mat kan leda till farliga fluktuationer i blodsockret.
- Kvinnor som är gravida eller ammar, äldre, barn och personer som är sjuka bör undvika att fasta.
Frågor och svar
- Mina föräldrar är nere och jag kan inte sova och jag är hungrig, men de kommer att skrika om jag säger till dem. Hur kan jag undvika detta?Prova att dricka vatten från ett badrum på övervåningen. Kanske i framtiden kan du hålla något litet att äta i ditt rum i nödsituationer, som ett par granola barer eller godis. Om dina föräldrar ihärdigt vägrar att äta mat är detta kränkande och du bör söka hjälp. Om allt annat misslyckas, försök bara somna, du kan äta på morgonen.
- Vad kan jag göra om min familj är lätt sovande och jag är hungrig?Så tyst du kan, gå till köket och hämta mat. Om de vaknar är det bara att be om ursäkt för att väcka dem, men säg att du inte kunde vänta med att få mat.
- Kan jag få en bakteriell infektion från att äta och poopa samtidigt?Inte om du lägger fingrar i munnen eller i maten!
- Mina föräldrar vägrar att mata mig nu eftersom jag fick problem. Vad gör jag?Får du inte äta efterrätt eller något mellanmål före middagen? Detta är acceptabelt. Men om de håller tillbaka måltider från dig och tvingar dig att hålla dig utanför köket trots att du inte äter så länge och är hungrig, måste du ringa polisen och involvera CPS. Att hålla mat från dig är kränkande och kan orsaka näringsbrister som kan vara skadliga, särskilt om du är minderårig.
- Hur blir jag anorektisk?Anorexia nervosa är en allvarlig psykisk störning som är mycket farlig för din hälsa. Det är i allmänhet oacceptabelt att ge råd om hur man blir anorektisk. Om du känner att du vill bli anorektisk bör du starkt överväga att prata med en mentalvårdspersonal och ta reda på hur du kan förändra ditt tänkande i frågan.
- Vad kan jag göra när jag är hungrig, men mina föräldrar sover och jag kan inte köra bil?Försök att dricka lite vatten. Törsten förväxlas ofta med hunger. Om du fortfarande är hungrig, försök att äta ett lätt mellanmål, till exempel några kex och ost, flingor eller ett äpple. Om du är riktigt hungrig kan du försöka göra dig själv något enkelt, till exempel en mikrovågsugn middag, pasta eller äggröra.
- Vad gör jag när det inte finns mat sent på kvällen och mina föräldrar sover?Håll dig hydratiserad. Att dricka ett stort glas vatten får dig att känna dig mätt och hjälper till att dämpa begär eller hunger.
- Vad gör jag om det finns mat i skåpet, men jag tycker inte om det och vill ha något hälsosamt?Undvik att springa till en snabbmatsrestaurang. Prova att göra en jordnötssmör och gelésmörgås.
- Vad kan jag göra om jag går i skolan? Jag har inga pengar och jag är hungrig. Jag drack redan lite vatten.Distrahera dig själv, be andra om mat, tugga tuggummi eller suga på en pepparmynta. Brumm om du behöver. Det distraherar ditt sinne från magen. Om allt annat misslyckas, berätta för din lärare att du inte mår bra och gå till sjuksköterskan, berätta för honom eller henne att du inte har ätit hela dagen.
- Hur visar jag mina föräldrar att jag är hungrig utan att säga någonting?Börja titta i kylen och i ditt skafferi.
Kommentarer (12)
- Jag är fast i skolan utan pengar, det här hjälpte mycket, 10 av 10.
- Jag började dricka vatten hela dagen och distraherade mig själv från att tänka på mat.
- Att hitta matalternativ när du har lite eller inga pengar hjälpte mig.
- Jag hade inga pengar för tillfället, men att hantera min hunger hjälpte mig mycket.
- Fakta var intressanta. Tack.
- Jag kom precis på den här webbplatsen för att jag är uttråkad, men jag vet vad jag ska göra senare i livet, tack.
- Jag är ensam hemma och uttråkad och fortsätter att äta alla julkakor. Detta hjälpte verkligen, jag ska ta en stor drink vatten! Tack!
- Min vän skulle inte dela sina M & M: er, så jag öppnade den här artikeln som ett skämt. 10/10. Skulle rekommendera, tack guide.
- Jag är alltid hungrig. Att läsa hjälper mig.
- Att hålla den hydratiserade spetsen hjälpte verkligen!
- Jag är mycket nöjd med de specifika detaljer som ges om att äta. Det var ganska bra.
- Det här är en extremt bra artikel om hur vi överlever med hunger.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
