Hur känns mätt längre?
Genom att planera din dag med måltider och snacks, förutom att inkludera några knep som hjälper dig att hantera hunger, kommer du att kunna känna dig nöjd längre.
Om du ständigt känner dig hungrig hela dagen är det svårt att inte äta mellanmål eller äta större portioner vid måltiderna. Om du gör detta regelbundet kanske du märker en ökning av din vikt; Men om du gör smarta matval under dagen och vidtar åtgärder för att hantera din aptit, kan du märka minskad hunger och längre anfall av tillfredsställelse. Det är också viktigt att förstå om det finns en psykologisk komponent i ditt mellanmål eller överätande. Genom att planera din dag med måltider och snacks, förutom att inkludera några knep för att hjälpa dig att hantera hunger, kommer du att kunna känna dig nöjd längre.
Metod 1 av 3: hålla dig nöjd längre med kosten
- 1Ät långsamt. Innan du ens börjar en måltid kan ett sätt att få dig att känna dig mer nöjd och vara nöjd vara genom att reglera hastigheten du äter. Vissa studier visar att ju långsammare du äter, desto mer nöjd kommer du att känna.
- Det rekommenderas att ta cirka 20 - 30 minuter att äta varje måltid. Denna långsamma takt kan hjälpa din hjärna att bli nöjd med din måltid. Dessutom hjälper det dig att tänka på vad du äter och få mer mental njutning av det.
- Ge dig tid vid varje måltid i några dagar för att få en förståelse för hur länge du normalt äter, och låt det motivera dig att sakta ner i framtiden. Försök ta en slurk vatten mellan bett, lägg ner gaffeln mellan bett och prata med andra för att sakta ner dig själv.
- 2Inkludera magert protein vid varje måltid. Protein är ett viktigt näringsämne till din kost. Det hjälper inte bara att bränna din ämnesomsättning utan kan också hjälpa dig att känna dig mer nöjd med dina måltider.
- En diet med högre proteiner har visats i många studier för att vara till hjälp för att hantera hunger och öka din totala mättnad efter din måltid. Det kan ta 15 till 20 minuter efter att maten ätts för att mättnadssignalerna når hjärnan. Livsmedel med högt proteininnehåll verkar registrera mättnad snabbare än kolhydrater och fett.
- Sikta på minst en portion protein vid de flesta måltider. En servering är ungefär 3-4 oz eller ungefär storleken på din handflata. Försök använda en matskala för att hålla dig på rätt spår om det behövs.
- Det finns många olika proteinkällor. Försök att hålla dig till magrare protein eftersom det är lägre i kalorier. Även om du inte försöker gå ner i vikt kan äta större mängder protein med högre fett orsaka viktökning på grund av en högre kalorinivå.
- Proteiner att prova inkluderar: bönor och bönor, fjäderfä, ägg, magert nötkött, fisk, mager mejeriprodukter och tofu.
- 3Fyll dina måltider med två till tre portioner av en frukt eller grönsak. Frukt och grönsaker är bra livsmedelsgrupper för att lägga bulk till dina måltider så att du känner dig nöjd längre under dagen. USDA rekommenderar att vuxna kvinnor och män äter 2 koppar frukt varje dag och 2,5 - 3 koppar grönsaker varje dag.
- Både frukt och grönsaker är kända för att öka mättnaden eller tillfredsställelsen av några skäl. De innehåller mycket fiber, vatten och luft. Fiber och högt vatteninnehåll hjälper till att lägga till fysisk massa i dina måltider (utan för många kalorier) och luft kan hjälpa dig att känna dig mer fysiskt mätt.
- Studier har visat att dieter med högre fiber hjälper dig att känna dig mer nöjd längre. Att fylla på måltider med frukt och grönsaker är ett enkelt sätt att få din 25-38 g fiber (rekommendationerna för kvinnor respektive män) varje dag.
- Inkludera minst två till tre portioner frukt och grönsaker vid varje måltid, eller försök att göra hälften av din tallrik till halv frukt eller grönsaker. Mät upp 1 kopp grönsaker, 2 koppar bladgrönsaker eller cirka 0,5 kopp frukt per portion.
- 4Tillsätt i en portion fullkorn. Liksom frukt och grönsaker är fullkorn en annan bra källa till extra fiber. Denna läckra matgrupp är ett enkelt sätt att lägga fiber till måltiderna och hjälper dig att vara nöjd längre.
- Fullkornsmat bearbetas minimalt och omfattar alla delar av kornet. Detta gör det högre i fiber, protein och andra viktiga näringsämnen.
- Bearbetade eller raffinerade korn har å andra sidan inte den fiberinnehållande delen av kornet. Detta gör dem mindre fibrösa och mindre näringsrika.
- Inkludera en portion korn till dina måltider. Mät upp 0,5 kopp eller 1 oz per portion.
- Fullkornsmat att prova inkluderar: fullkornshavre, quinoa, brunt ris, farro, fullkornspasta, fullkornsbröd eller hirs.
- 5Drick vatten före varje måltid. Ett annat knep för att fylla dig och hålla dig nöjd lite längre är att dricka vatten före varje måltid. Det är också viktigt att dricka tillräckliga mängder vätska hela dagen.
- Studier har visat att om du dricker ett glas vatten, ca 8 oz (230 ml), strax före en måltid, kan detta hjälpa till att lura din hjärna att känna sig mer nöjd och stanna så länge.
- Det är också viktigt att dricka vatten hela dagen. Många gånger känner vi oss hungriga när vi faktiskt bara är törstiga.
- Syfta till att dricka minst 64 oz (cirka 2 liter) eller cirka åtta glas vatten eller andra kalorifria, hydratiserande drycker dagligen. Du kan till och med behöva upp till 13 glas! Håll dig till vätskor som: vatten, smaksatt vatten, mousserande vatten eller koffeinfritt kaffe och te.
Studier har visat att dieter med högre fiber hjälper dig att känna dig mer nöjd längre.
Metod 2 av 3: hantera hunger hela dagen
- 1Skillnad mellan fysisk hunger och "huvud" hunger. Om du kämpar för hunger hela dagen och letar efter sätt att vara nöjd längre måste du kunna skilja mellan verklig fysisk hunger och hunger på grund av psykologiska eller emotionella skäl.
- Ibland känner vi oss "hungriga" eller har lust att äta när vi egentligen inte är fysiskt hungriga. Vi kan vara uttråkad, ledsen, upprörd, stressad eller arg. Dessa former av huvud hunger kan få oss att känna oss mindre nöjda under dagen.
- Fysisk hunger inkluderar känslor som: en morrande mage, en grop i magen, hungerproblem, illamående eller svimmelhet eller till och med humörighet. Fysisk hunger stannar också och försvinner när du är nöjd.
- Känslomässig eller huvud hunger kan kännas som: en stark önskan eller längtan efter en viss mat, en överväldigande lust att äta, "hunger" som kvarstår även efter fysisk fullhet och ofta kommer med skuld eller skam.
- Om du inte är fysiskt hungrig, försök ta reda på varför du har hunger och ta itu med dessa frågor efter behov.
- 2Hoppa aldrig över frukosten. Frukost är början på dagen och en viktig måltid att äta regelbundet. Om du hoppar över frukosten kan du känna dig mindre nöjd under dagen.
- Frukost bör vara den första måltiden du äter efter att du vaknat - oavsett vilken tid det äts. Försök att äta inom en timme efter att du vaknat.
- Liksom andra måltider är det en bra idé att börja dagen med en frukostmåltid som innehåller en hög mängd protein och fiber. Tillsammans kommer denna kombination att få din lediga dag till en tillfredsställande start.
- Exempel på frukost med högre protein, högre fiber inkluderar: grekisk yoghurt eller keso med frukt, två äggröra med ost och sauterade grönsaker, fiberrik spannmål med mjölk och frukt eller en fullkornsvaffel med jordnötssmör och skivade bananer.
- 3Ät alltid tre måltider dagligen. Som att hoppa över frukost, om du hoppar över andra måltider hela dagen eller väntar flera timmar mellan måltiderna, kommer du definitivt att känna dig mer hungrig och mindre nöjd hela dagen.
- Du måste äta regelbundna måltider var fjärde till femte timme. Detta hjälper till att upprätthålla blodsockernivån, aptiten och din önskan att äta.
- Gör en måltidsplan eller en lista över måltider och snacks att ha dagligen för att hålla dig till detta schema.
- Om du hoppar över måltiderna kan du känna dig hungrigare hela dagen, vilket kan leda till övermålning vid nästa måltid eller mellanmål.
- 4Planera för ett mellanmål eller två. Ett annat sätt att hantera din totala hunger hela dagen är att planera att ha ett schemalagt mellanmål eller två under dagen.
- Ett mellanmål är en bra idé att hjälpa till att binda din aptit fram till nästa planerade måltid. Om du går för långt mellan måltiderna kan du bli alltför hungrig och äta senare.
- Planera att ta ett mellanmål om det är mer än fyra till fem timmar mellan två måltider. Om du till exempel avslutar lunch kl. 12.30 och middagen inte är förrän kl. 19.30, finns det en god chans att du blir mycket hungrig eller svälter på middagen utan mellanmål.
- Snacks, som måltider, bör innehålla protein och fiber för att ge dig en boost av energi och mättande kalorier. Försök: morötter och hummus, två hårdkokta ägg, pitakakor med fullkornsvete och ost, yoghurt och frukt eller selleri och jordnötssmör.
Det hjälper inte bara att bränna din ämnesomsättning utan kan också hjälpa dig att känna dig mer nöjd med dina måltider.
Metod 3 av 3: lura dig själv att känna dig nöjd
- 1Smutta på mynta eller suga på sockerfria myntor. Ett sätt att hjälpa till att begränsa hunger hela dagen och lura din hjärna att känna sig mindre hungrig är att smutta på lite hett myntete eller sockerfria mintgodis.
- Mynt har visat sig vara en aptitdämpande. Inklusive myntete under dagen eller mintgodis kan det hjälpa till att minska aptiten.
- Detta är särskilt bra att göra direkt efter att du har avslutat din måltid eller mellanmål. Det begränsar inte bara aptiten, men myntiga smaker hjälper till att signalera hjärnan att det är slutet på måltiden.
- 2Krydda dina måltider. Ett annat snyggt knep för att få dig att känna dig mer nöjd är att lägga lite krydda till dina måltider. Detta kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd och kan öka din ämnesomsättning.
- Tillsätt lite cayennepeppar eller varm sås till dina måltider. Det behöver inte vara mycket, men studier visar att du kanske äter mindre och känner dig mer nöjd med dina måltider också.
- Dessutom har det visat sig att du tillsätter fler kryddor till dina måltider för att minska användningen av extra salt, vilket kan minska ditt totala natriumintag under dagen.
- 3Tugga lite tuggummi. Ett annat intressant sätt att känna sig lite mindre hungrig hela dagen är att tugga på tuggummi. Många studier har visat att detta är ett enkelt sätt att hantera hunger.
- Studier har visat att tuggummi hjälper dig att känna dig mer nöjd genom att lura din hjärna att tro att du äter på grund av tuggkänslan.
- Dessutom visade dessa studier att tuggummi också minskar människors begär efter söta snacks.
- 4Ät av en blå tallrik. Ett annat intressant sätt att lura din hjärna att äta mindre och känna sig mer nöjd är att äta av blå tallrikar.
- Studier har visat att när människor äter av blå tallrikar tenderar de att äta mindre. Dessutom, eftersom blått inte finns i naturliga livsmedel, har vi en minskad aptit som svar på att se den här färgen.
- Försök dessutom att äta av mindre tallrikar. Detta begränsar hur mycket mat du kan servera själv vid ett sammanträde och kan hjälpa dig att äta mindre.
Det kan ta lite tid och träna med dessa tips innan du får tag på din hunger och kan känna dig nöjd längre.
- Det kan ta lite tid och träna med dessa tips innan du får tag på din hunger och kan känna dig nöjd längre.
- Om du fortsätter att känna dig hungrig hela dagen, överväga att prata med din läkare för vidare utvärdering.
- Att äta soppa hjälper dig att känna dig mätt. Ju mer viskös mat desto bättre - detta är anledningen till att gröt fyller mer än cornflakes.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
