Hur beräknar jag portionsstorlek?

Att få dina portionsstorlekar rätt hjälper dig att hålla en balanserad kost och äta hälsosamt. Som en allmän regel, sikta på 0,5 av en vanlig tallrik med frukt och grönsaker, 0,25 magert protein och 0,25 stärkelse. Om du behöver mäta ingredienser utan skala eller måttkoppar, använd händerna för att uppskatta mängderna. En kopp är ungefär lika stor som din knytnäve, medan två koppar passar in i dina händer kupade ihop. En matsked är storleken på tummen och 1 tesked är storleken på fingertoppen. I koppar, sikta på cirka 0,5 kopp vardera protein och kolhydrater och 1 kopp frukt och grönsaker per portion. För fler tips från vår dietförfattare, inklusive hur du räknar ut portionsstorlekar efter dina matetiketter, läs vidare.

Om du uppskattar denna delstorlek kommer detta att vara en liten handflata full
Om du uppskattar denna delstorlek kommer detta att vara en liten handflata full, storleken på din checkhäfte eller ungefär storleken på en kortlek.

Din kost kan slängas ur balans eller du kan ha svårt att hålla din vikt om dina portioner blir för stora. Många människor kommer att använda en matskala eller en mätkopp för att vara mer exakt med portionkontroll. Det är dock inte realistiskt att piska ut en matskala varje gång du sätter dig ner för en måltid. Du måste gissa eller uppskatta hur en lämplig delstorlek ser ut. Lyckligtvis finns det några knep som du kan använda för att hjälpa dig att uppskatta delstorlekar med mycket noggrannhet.

Del 1 av 3: gissa hur en delstorlek ser ut

  1. 1
    Jämför uppmätta portioner med dina händer. Ett enkelt sätt att uppskatta portionsstorlekar på livsmedel är att använda händerna. Eftersom det är en del av din kropp är det ett mycket bekvämt mätverktyg även om du är ute på snygg restaurang. Men allas händer är olika, så öva först på att mäta ut delar och jämför dem med dina händer för att få en uppfattning om hur de ska se ut. Använd dessa riktlinjer när du försöker uppskatta en delstorlek:
    • 2 koppar passar i dina händer om de koppades ihop. Detta bör vanligtvis vara storleken på din totala måltid.
    • 1 kopp eller 8 oz motsvarar näven. Om du har stora händer kan din näve vara lika med 10 oz eller något mer än en kopp.
    • 0,5 kopp eller ungefär 4 oz är storleken på en kupad handflata.
    • 3 oz är ungefär lika stor som din handflata.
    • 1 matsked är storleken på tummen.
    • 1 tesked är storleken på pekfingret.
  2. 2
    Tänk på dina favoritsportartiklar. Om du har större händer eller vill använda andra föremål för att ge dig en bättre bild av portionsstorlekar, prova att använda några av dina favoritsportartiklar. Prova:
    • 2 koppar kommer att vara ungefär lika stora som en softball.
    • En kopp eller ungefär 8 oz är storleken på en baseboll.
    • 0,5 kopp eller ungefär 4 oz är storleken på en tennisboll.
    • 2 matskedar är storleken på en golfboll.
    • 1 oz är storleken på 4 tärningar.
  3. 3
    Dela upp din tallrik. Ett annat sätt att hjälpa dig att inte bara se vilka portionsstorlekar du ska äta utan hur de ska passa in i hela din måltid är att använda tallriksmetoden. Dela en 25 cm tallrik så att:
    • En fjärdedel av tallriken är reserverad för proteinbaserade livsmedel.
    • Ytterligare en fjärdedel av tallriken bör lämnas till stärkelsebaserade livsmedel.
    • Den återstående hälften av tallriken ska delas mellan frukt och grönsaker.
    • Observera att frukt inte ska utgöra hela hälften av tallriken. Högst bör det vara ungefär en fjärdedel av plattan. Grönsaker kan dock vara hela hälften av tallriken.
  4. 4
    Öva på att mäta ut delar. För att förbättra din förmåga att uppskatta en del när du ser den, öva på att dela ut hemma. Använd mätkoppar och en matskala för att mäta upp olika typer av matportioner för dina måltider under en vecka och var uppmärksam på hur portionerna ser ut. Mät sedan ut portioner under en dag i veckan för att kalibrera din förmåga att känna igen portionsstorlekar.
Många gånger måste du uppskatta en delstorlek när du äter ute
Många gånger måste du uppskatta en delstorlek när du äter ute.

Del 2 av 3: följa delstorleksguiderna för livsmedelsgrupperna

  1. 1
    Sikta på 3-4 oz proteinbaserade livsmedel. Varje livsmedelsgrupp har sina egna rekommendationer om portionsstorlek. Proteinbaserade livsmedel, även näringsrika, behöver fortfarande mätas och delkontrolleras.
    • I allmänhet, om du mäter eller eyeballar proteinbaserade livsmedel, sikta på cirka 3-4 oz eller cirka en 0,5 kopp portion per portion.
    • Om du uppskattar denna delstorlek kommer detta att vara en liten handflata full, storleken på din checkhäfte eller ungefär storleken på en kortlek.
    • Till exempel är 3-4 uns kyckling, fläsk eller fisk en servering och ett och ett halvt till två ägg är en servering.
    • Nötter, även om det är en proteinbaserad mat, innehåller mer fett och har ett mindre serveringsförslag. Om du äter nötter, mät upp 1 oz nötter per portion.
    • I allmänhet bör vuxna sikta på cirka två portioner 3-4 uns proteinbaserade livsmedel varje dag.
  2. 2
    Ät en 1 eller 2 kopp servering mejeri. Mejeri är en livsmedelsgrupp som innehåller en hög mängd protein. Men mejeriprodukter är fortfarande uppdelade i en annan livsmedelsgrupp och har olika serveringsstorleksrekommendationer.
    • När du har en dagbaserad mat kan serveringsstorlekarna variera. Mät 8 oz flytande mejeri och mellan 1-2 koppar andra former av mejeriprodukter.
    • För mjölk och yoghurt är serveringsstorleken 1 kopp. Om du äter keso är serveringsstorleken 2 koppar. Om du ska ha ost (som cheddarost) är serveringsstorleken 2 oz.
    • Om du uppskattar dessa delstorlekar kommer en kopp yoghurt att vara ungefär lika stor som din knytnäve och om du mäter ost kommer det att vara storleken på en golfboll för en bit eller storleken på en CD för en skiva.
    • I allmänhet bör vuxna sikta på cirka 3 koppar mejeri varje dag. Detta inkluderar inte mejeriprodukter med hög fetthalt, som glass och smör.
  3. 3
    Ögonglob 1 kopp grönsaker. Grönsaker är en näringsrik tät livsmedelsgrupp med lågt kaloriinnehåll och mycket vitaminer, fibrer och antioxidanter. Även om dessa livsmedel är mycket hälsosamma, bör du fortfarande uppskatta dina portionsstorlekar.
    • Grönsaker delas in i två olika grupper - täta grönsaker och gröna bladgrönsaker. I allmänhet uppskatta 1 kopp för de tätare grönsakerna och 2 koppar för de lövgröna grönsakerna.
    • Tätare grönsaker som broccoli, paprika eller bönor bör mätas till 1 kopp. Men om du ska salladgrönsaker som grönkål eller romaine, bör du mäta upp 2 koppar per portion.
    • I allmänhet bör vuxna sikta på cirka 3 koppar grönsaker totalt varje dag.
  4. 4
    Gå till cirka 0,5 kopp frukt. Frukt, som grönsaker, är en annan mycket näringsrik grupp. Och även om de också har lägre kalorier och höga näringsämnen, måste de fortfarande kontrolleras i portioner.
    • Det finns några sätt att mäta frukt beroende på i vilken form den är. Om du har en hel bit frukt eller skuren frukt blir din portion en 0,5 kopp. Det borde vara ungefär lika stor som en tennisboll eller datormus.
    • Om du har torkad frukt är delen mindre. Detta beror på att vattnet har avdunstat ur frukten och lämnat en högre sockertorkad frukt.
    • Portionsstorleken för torkad frukt är ungefär 0,25 kopp. Detta motsvarar två golfbollar eller ungefär storleken på ett ägg.
    • I allmänhet bör vuxna sikta på cirka 2 koppar frukt varje dag.
  5. 5
    Sikta på 1 oz korn. Det finns några sätt att mäta korn beroende på vilken form de är i. Se till att du redogör för vad du äter när du beräknar portionsstorlekar.
    • I allmänhet vill du bara äta cirka 1 oz korn per portion. Om du äter mat som ris eller pasta kommer din portion att vara ungefär 0,5 kopp.
    • Om du till exempel äter pasta vill du äta en 0,5 kopp servering som är ungefär lika stor som en tennisboll. Men om det är okokt, vill du gå med gram istället.
    • Andra serveringsexempel på 1 oz inkluderar: 1 skiva bröd, 0,5 av en engelsk muffin, 0,5 kopp kokt havregryn eller 1 kopp osötad spannmål.
    • I allmänhet bör vuxna sikta på cirka 5-7 portioner korn varje dag.
  6. 6
    Ät 1-2 matskedar tillsatt fett. Även om det inte är en livsmedelsgrupp per säsong, kommer fetter också med rekommenderade portionsstorlekar. Dessa är viktiga eftersom fetter innehåller mycket kalorier.
    • I allmänhet rekommenderas att du inte har mer än 6-7 teskedar fett varje dag.
    • Observera att när du mäter eller uppskattar fettens portionsstorlek, ges rekommendationerna i matskedar. Det finns 3 teskedar per matsked.
    • Om du skulle droppa olivolja över en sallad är den rekommenderade serveringsstorleken 1 matsked (14,8 ml). Eller om du skulle sprida mayo på din smörgås skulle en portion mayo vara 1 matsked. Det här är ungefär storleken på din tumme.
Använd dessa riktlinjer när du försöker uppskatta en delstorlek
Använd dessa riktlinjer när du försöker uppskatta en delstorlek: 2 koppar passar i dina händer om de var koppade ihop.

Del 3 av 3: kontroll av portionsstorlek

  1. 1
    Läs matetiketter. Om du försöker fokusera mer på portionsstorlekar måste du gå längre än att bara uppskatta delar av dina livsmedel. När du handlar eller äter förpackade varor tillhandahålls information som kan ge dig ytterligare vägledning om hur mycket du ska äta.
    • Förpackade livsmedel, som spannmål, kex, soppa eller salladsdressing, har näringsfaktapanelen och ingredienslistan på sidan av produkten. Här hittar du information om serveringsstorlek.
    • Titta på din livsmedelsprodukt och hitta näringsetiketten. Serveringsstorleken visas längst upp till vänster på etiketten.
    • Etiketten ger serveringsstorleken i två mått. Det kan lista en koppmätning, gram eller bitar. Den visar också serveringen i en grammängd.
    • Etiketten visar också hur många portioner hela paketet eller behållaren innehåller. Detta är användbart om du behöver en ögonglob en servering.
    • Till exempel, om ett badkar med yoghurt säger att det innehåller 3 portioner, kan det vara lättare att bara gissa vad en tredjedel av badkaret är, snarare än att försöka komma ihåg hur en kopp ser ut.
  2. 2
    Använd mindre tallrikar och redskap. Att uppskatta portionsstorlekar kan vara svårt (speciellt om du är ny på att göra detta). Om du använder en stor tallrik kan detta göra att portionsstorlekar verkar mindre än vad de är och leda till fler felaktigheter enligt din uppskattning.
    • Studier har visat att om du äter av en typisk tallrik, som kan vara 30 centimeter (30,5 cm) eller ännu större, är det mer sannolikt att du äter för mycket. Det ser ut som om det finns mindre mat på en större tallrik vilket gör det frestande att äta för mycket.
    • Även om du använder näven för att uppskatta delstorlekar kan det extra utrymmet på tallriken lura dina ögon.
    • Istället för de typiska middagstallrikarna, använd istället en sallad eller tallrik. De är mindre och kan få en lämplig servering av mat att se större ut än den är.
  3. 3
    Ät färdigförpackade livsmedel. Ett annat enkelt sätt att se till att du håller dig till en lämplig delstorlek är att äta förpackade föremål. Låt butiken göra jobbet åt dig.
    • Om du har svårt att uppskatta korrekta portionsstorlekar kan du prova att köpa fler förpackade eller enskilda artiklar. De är redan fördelade för din bekvämlighet.
    • Till exempel, istället för att köpa en större behållare yoghurt och uppskatta hur en kopp ser ut, köp de enskilda yoghurtkopparna. Ingen uppskattning krävs.
    • Du kan också köpa förskivad ost istället för att köpa ost i ett kvarter. De är redan skivade i rätt delstorlek.
    • Observera att inte alla fördelade artiklar ger en servering. Kontrollera alltid näringspanelen för att se hur många portioner som finns per behållare. Om det är mer än en, bör du ta hänsyn till att du äter mer än en portion.
  4. 4
    Mät dina rätter och köksredskap. Att mäta dina livsmedel varje dag kan 3 måltider om dagen bli svårt och frustrerande. Gör livet enklare genom att bara göra jobbet en gång.
    • Om du har skålar, koppar eller bestick som du använder regelbundet kan du mäta dem i förväg för att veta exakt hur mycket dessa föremål rymmer.
    • Om du till exempel älskar soppor, mät upp din slev. Din slev kan hålla en 0,5 kopp. Du vet att om du ger dig två skinkor soppa kommer din totala servering att vara cirka 1 kopp.
    • Om du tar med lunch till jobbet regelbundet, mät upp dina to-go- eller tupperware-behållare. Du kan till exempel ha en stor tupperware för dina lunch-sallader. Mät ut hur många koppar sallad som verkligen passar in där.
  5. 5
    Dela restaurangföremål. Många gånger måste du uppskatta en delstorlek när du äter ute. De flesta kommer inte att ta med sig matskalan eller måttkopparna, så uppskattning är ett måste.
    • De flesta restauranger serverar portioner mat som är mycket större än rekommenderat. Dessutom beställer många människor en aptitretare, större förrätt och till och med efterrätt. Detta gör också den övergripande delstorleken för maten.
    • För att hjälpa till att skära ner på dessa lömska stora portioner, börja dela saker. Om du delar upp en förrätt skär du ner delstorleken automatiskt och närmar dig en lämplig servering.
    • Du kan också prova att beställa en aptitretare till din huvudmåltid också. Aptitretare är i allmänhet mindre och troligen närmare en normal delstorlek.
    • Du kanske till och med vill välja att beställa varor à la carte. Ta till exempel en sidosallad och beställ ett grillat kycklingbröst för att gå på toppen.
Det bästa sättet att följa noggrann portionkontroll är att använda en matskala
Det bästa sättet att följa noggrann portionkontroll är att använda en matskala, mäta koppar eller använda förpackade portionsstorlekar.

Tips

  • Det bästa sättet att följa noggrann portionkontroll är att använda en matskala, mäta koppar eller använda förpackade portionsstorlekar.
  • Var vana med att mäta dina portioner regelbundet. Detta hjälper dig att hålla dig bekant med hur en lämplig delstorlek ser ut.
  • Överväg att mäta storleken på dina skålar, Tupperware och andra köksartiklar så att du vet vilken mängd de innehåller.

Varningar

  • Att uppskatta delstorlekar är inte lika exakt som att mäta upp dem.

Frågor och svar

  • Hur stor är 4 oz fisk?
    4 oz fisk blir lite större än din handflata. En genomsnittlig handflata är cirka 3 oz.
  • Hur bestämmer de serveringsstorleken?
    Serveringsstorlekar baseras på hur många gram kolhydrater, fett eller protein som finns i en mat.
  • Vad är rätt portion storlek på maten?
    Hälften av en kopp är en bra tumregel, särskilt för stärkelse. Syfta till att äta mer frukt och grönsaker än protein och stärkelse.
  • Hur mycket kostar en näveformad del?
    För de flesta är en knytnäve cirka 1 kopp. Om du har en stor hand kan det vara mer.

Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail