Hur lägger du till vårgrönsaker i din kost?
Ett annat intressant sätt att lägga vårgrönsaker till din diet är att lägga dem till såser och pålägg.
När våren kommer runt kommer fler frukter och grönsaker till säsongen. Vårgrönsaker som schweizisk chard, grönkål, spenat och escarole är en fantastisk säsongsgrönsak att börja inkludera i din kost. Liksom de flesta grönsaker är dessa grönsaker packade med fördelaktiga näringsämnen och fiber. Dessutom har de låga kalorier, vilket kan göra det lättare att följa en diet med lägre kalori. Om du inte är bekant med alla typer av vårgrönsaker kanske du inte har en bra uppfattning om hur du kan införliva dem i din kost. Lyckligtvis finns det massor av tillagningsmetoder och recept där du kan lägga till vårgrönsaker. Att lära dig mer om gröna och hur du lägger till dem i din kost hjälper dig att njuta av all den fördelaktiga näringen de kommer med.
Del 1 av 3: Använd vårgrönsaker i dina måltider
- 1Gör snabba och enkla sallader. Ett av de enklaste sätten att införliva fler vårgrönsaker i din kost är att använda dem i en sallad. Det är snabbt, enkelt och kräver inte mycket ansträngning.
- För att göra salladsberedningen snabbare, tvätta och torka dina gröna den dagen du tar dem hem från mataffären. Detta hjälper dem att vara redo att gå när du börjar göra middag.
- Du kan använda vilken blandning som helst av vårgrönsaker för att göra din sallad. En kombination av olika grönsaker är ett utmärkt sätt att smaka på många olika typer.
- Några av de mörkare, hjärtligare gröna - som grönkål och schweizisk chard - kan sitta med en förband längre. De är till och med bra kvar nästa dag eftersom bladen inte blir alltför fuktiga. Spicier sallader som rucola eller maskrosgrönsaker gör en sallad med unik smak. Om du har en mer äventyrlig smak kan det vara bra att prova i en sallad.
- Din vårgröna sallad kan fungera som din portion grönsaker för en måltid. Servera med lite magert protein och fullkorn för en välbalanserad måltid.
- 2Öka näringen av gryträtter. Du kanske tror att vårgrönsaker serveras bäst i en sallad. Några av dessa gröna är dock bra kokta, som grönkål, rucola och spenat. Tillagt din favoritgryta eller bakad maträtt kan de öka din måltids totala näringsvärde.
- När du lägger till vårgrönsaker i vilken maträtt som helst vill du laga dem först. Detta tar bort överflödigt vatten och vätskor som kan göra din måltid fuktig. Torka dem i en kastrull och sila ut vattnet.
- Använd kokta gröna i bakade grytor som: lasagne, bakade skal, makaroner och ost, tonfisknudel eller gratäng.
- Du kanske också vill överväga att lägga till finhackade eller renade grönsaker till föremål som köttbullar eller köttfärslimpa.
- 3Pureer vårgrönsaker för en twist på pålägg och såser. Ett annat intressant sätt att lägga vårgrönsaker till din diet är att lägga dem till såser och pålägg. De kan öka närings- och smakvärdet hos många olika föremål.
- Utanför örter som basilika är vårgrönsaker också bra att lägga till en hemlagad pesto. Arugula, spenat och till och med en vårblandning kan renas med nötter, olivolja, vitlök och citronsaft för en snurr på traditionell pesto.
- Du kanske också vill överväga att rena vårgrönsaker till ditt favoritbönodopp eller hummus. De kommer att lägga en stor grön färg och en pepprig bit.
- Du kan också överväga att använda några av de mer bittra eller peppriga gröna i en örtsås som chimichurrisås. Att lägga till något som rucola eller maskrosgrönsaker kan lägga till en kryddig bit i dessa smakrika såser.
När du lägger till vårgrönsaker i vilken maträtt som helst vill du laga dem först. - 4Lägg till några gröna till din frukost. Du kanske inte tror att vårgrönsaker har en plats vid frukostbordet. Detta är dock en bra måltid att lägga grönsaker till och börja dagen med en servering grönsaker.
- Varje typ av grönsaker, inklusive vårgrönsaker, kan tillsättas med ägg. Oavsett om du klättrar på dem, bakar dem i en frittata eller smörgås i en omelett, är det ett bra tillskott att lägga till en skopa ångade gröna.
- Ett knep för kräsna ätare är att rena vårgrönsaker - som spenat - till en frukostmoothie. Blandat med yoghurt och frukt, försvinner smaken från greenerna till en söt blandad frukost.
- Ett annat sätt att servera ägg, särskilt pocherade ägg, är över en bädd av ångade gröna. Du kan använda spenat, collard greener eller grönkål till denna maträtt.
- 5Förvara greener ordentligt. Det finns inget värre än att öppna upp en påse med vackra vårgrönsaker för att hitta slimiga och vissna löv. Fina gröna måste lagras ordentligt (och ätas inom en viss tidsperiod) för att hålla sig fräscha.
- Om du köper otvättade grönsaker, tvätta dem försiktigt i kallt vatten och använd en salladsnurr för att torka dem. Detta hjälper till att bevara dem längre.
- Förvara tvättade grönsaker i en plastpåse eller Tupperware-behållare fodrad med torra pappershanddukar. Handdukarna hjälper till att absorbera fukt som kan göra att bladen blir dåliga snabbare.
- Förvara gröna i den skarpare lådan i ditt kylskåp i cirka 7-10 dagar. Om du ser några vissna blad eller slemmiga löv, kasta ut dem.
Del 2 av 3: införliva vårgrönsaker i recept
- 1Gör en grön smoothie. Om du är en kräsen ätare eller har en i huset är det ett bra sätt att lägga till en grön smoothie till ett mellanmål eller frukost att lägga till fler vårgrönsaker till din dag. Smoothies döljer gröna smak och konsistens väl, så det är ett perfekt recept att lägga till dem i.
- Börja med att dra ut din mixer. Tillsätt 0,5 kopp vätska. Du kan använda vatten, mjölk, kefir, fruktjuice eller en kombination. Tillsätt vätskan i mixern först så att din smoothie puréer snabbt.
- Kasta i en frusen banan eller ca 0,5 till 0,67 kopp av din favoritfrysta frukt. Du kan göra en typ av frukt eller en kombination av frukt.
- Lägg i 1-2 koppar av din favoritgrönt. Spenat och grönkål är något milda och ger inte mycket smak till själva smoothien.
- Blanda tills din smoothie är helt puré. Om det är för tjockt, lägg i mer vätska. Om det är för tunt, lägg i några isbitar. Servera omedelbart.
- 2Kasta ihop en sommarsallad. Spenat är en stor vårgrön att slänga i sallader (speciellt eftersom du kan hitta den förtvättad och påsad). Dessutom passar denna naturligt söta vårgröna bra med färsk frukt. Prova denna fruktiga snurr på din traditionella spenatsallad.
- I en stor blandningsskål, lägg i 1 påse eller cirka 8 oz färsk spenat. Se till att spenaten tvättas ordentligt och torkas.
- Kasta försiktigt spenaten med din favorit balsamico dressing eller en lätt vinägrett. Denna sallad är bäst med en lätt smakprovning, inte något tungt och tjockt som ranch.
- Strö 0,5 kopp skivade jordgubbar, 0,5 kopp blåbär, 0,5 kopp blåost och 0,5 kopp rå nötter på spenaten.
- Dela upp salladen på två tallrikar och servera omedelbart.
- 3Piska upp en snabb ostliknande grön sidrätter. Om du inte är ett fan av typiska kokta eller sauterade grönsaker, överväg att stöta upp smaken med smält ost. Tänk på att detta är ett fettrikt, kaloririkt sätt att servera vårgrönsaker, så det är något att njuta då och då. Ät inte detta regelbundet. Krämiga och klibbiga, ostliknande sauterade grönsaker är en fantastisk sidrätter.
- Sautera cirka 2 koppar packade av dina favoritgrönsaker. Du kan använda spenat, grönkål, maskrosgrönsaker eller till och med escarole. Du kan också använda en kombination av dessa greener.
- Steka med lite olivolja, salt, peppar och vitlök. Koka tills gröna är helt vissna.
- Tillsätt i ett stänk av grädde och cirka 0,5 kopp av din favoritost. Prova getost, fetaost eller till och med blåost. Rör om tills osten smälter och servera omedelbart.
Utanför örter som basilika är vårgrönsaker också bra att lägga till en hemlagad pesto. - 4Gör en ruccola pesto. Förbered en rolig twist på traditionell pesto genom att byta ut den traditionella basilikan mot en vårgrön som rucola. Den gröna smaken av denna gröna parar sig bra med de andra traditionella smakerna av en pesto.
- Lägg i 1 vitlöksklyfta och saften av en citron i skålen på en matberedare. Pulsa tills vitlöken är finhackad.
- Tillsätt i 4 koppar rucola, 2 msk pinjenötter, 0,5 kopp riven parmesanost och salt och peppar efter smak. Puree tills blandningen börjar bli en pasta.
- Med processorn igång strömmar du långsamt in cirka 0,5 - 1 kopp extra jungfruolja. Stoppa med några sekunders mellanrum för att skrapa ner skålens sidor och smaka på din pesto.
- Förvara pesto i kylskåp eller använd omedelbart över kokt pasta.
Del 3 av 3: välja typer av vårgrönsaker
- 1Prova grönkål och schweizisk chard. Både grönkål och schweizisk chard är hjärtliga och robusta vårgrönsaker. De är mycket mångsidiga eftersom de är fantastiska kokta och läckra precis som i en sallad.
- Både grönkål och schweizisk chard står bra för matlagning. Om du vill lägga till kokta eller sauterade grönsaker i en äggskål eller gryta, kommer båda dessa grönsaker att fungera bra.
- Dessutom, eftersom dessa gröna är lite hjärtligare, står de bra upp till långa tider i en sås eller dressing. Återstående grönkålssallad kommer att vara bra till lunch nästa dag.
- Grönkål är en supergrön. Det innehåller mycket vitamin A, K, C, koppar, kalium, järn och fosfor. För endast 8 kalorier per kopp är det här ett bra näringsämne tätt grönt.
- Swiss chard liknar grönkål när det gäller vitamininnehållet. Emellertid innehåller schweizisk chard också cirka 17% av dina dagliga behov av vitamin E - en naturlig antioxidant.
- 2Inkorporera maskrosgrönsaker och vattenkrasse. Om du vill utvidga din gröna smak till något nytt, överväga att prova maskrosgrönsaker eller vattenkrasse. Båda dessa är lite mer unika och har en fantastisk pepprig bit.
- Maskrosgrönsaker är en och samma sak för det irriterande ogräset som du hittar i din bakgård. Bladen på den gula blomman är peppar och lite bittra. Men när de behandlas ordentligt är de mycket välsmakande. Ät inte maskros som du hittar i din bakgård om du behandlar med bekämpningsmedel eller kemiska gödningsmedel.
- Vattenkrasse, som namnet antyder, odlas i färskt källvatten. Det är väldigt peppar och har en nästan kryddig smak.
- I synnerhet vattenkrasse innehåller mycket vitamin A, E, K och C förutom kalcium- och B-vitaminer. Maskrosgrönsaker har en liknande näringsprofil, men erbjuder något högre mängder järn.
- 3Prova pepprig rucola. Om du gillar en liten kryddig anteckning till gröna, men inte vill ha något alltför bittert eller kryddigt, överväga att prova rucola. Det är en stor green som du kan hitta var som helst (särskilt under våren).
- Arugula, även känd som raket i andra länder, är faktiskt en del av familjen med korsblommiga grönsaker (som broccoli och brysselkål). Det delar många av samma hälsofördelar som dessa andra grönsaker.
- Arugula är något hög i nitrater. Dessa naturligt förekommande former av nitrater har visat sig hjälpa till att sänka blodtrycket och minska mängden syre som behövs under fysisk aktivitet.
- Liksom många andra grönsaker är arugula också rik på vitamin A, C och K. Det rankas också som en av de 20 näringsrika livsmedel.
- 4Byt i escarole mot romaine. Escarole är en mycket unik vårgrön. Om du tittar på det verkar det inte mycket annorlunda än andra vårgrönsaker som romaine eller smörsallad. Denna gröna är dock mycket hjärtligare och gör det fantastiskt bra i kokta rätter.
- Escarole är en del av cikoriafamiljen av sallader. Det är mörkare löv är bara lite bittra, men de ljusare och vita inre bladen är söta och ömma.
- När den kokas (som när den läggs till soppor), blir den viskad men förblir fortfarande lite krispig i konsistensen. Det är dock lika bra begagnat rå i din middagsidssallad.
- Escarole är också hög i vitamin A, C och K.
Ett av de enklaste sätten att införliva fler vårgrönsaker i din kost är att använda dem i en sallad. - 5Håll det enkelt med spenat. Även om det är vanligt och lätt att hitta, är spenat en stor vårgrön. Den har en mycket mild smak och kan tillagas eller ätas rå. Om du vill hålla dina vårgrönsaker enkla, gå med vardagsspenat.
- Lyckligtvis kan spenat hittas året runt. Du kan köpa den konserverad, frusen eller färsk när som helst på året. Men under våren har färsk eller lokal spenat en söt och mild smak som är unik för säsongen.
- Du kan se två olika typer av spenat. Babyspenat, som är små, ömma löv eller mogen eller fullvuxen spenat. Ju mer mogen spenat blir, ju större bladen blir, desto starkare blir smaken och den blir lite mindre öm (men ändå utsökt).
- Spenat är berömt högt i järn. Denna vanliga vårgröna innehåller dock också mycket vitamin A, C, K och anses vara en av de bästa källorna till kalium och magnesium.
- 6Inkludera ärtskott i sallader och rör pommes frites. Ärtskott är en annan typ av vårgrön som du enkelt kan inkludera i din kost. Försök att lägga råa ärtskott till sallader eller kasta dem i en stek. Du kan också servera dem ångade.
- Ärtskott är rika på C-vitamin, folat, betakaroten och fiber.
- Kontrollera din lokala bondemarknad eller en asiatisk marknad för ärtskott.
- Prova en ny vårgrön varje vecka. Detta kan hjälpa dig att utvidga dina smakpreferenser och prova nya saker.
- Leta upp olika recept för att prova med dina greener. Det finns massor av idéer utanför din typiska sallad.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
