Hur äter jag hälsosamt medan du fortfarande trivs?

Motstå lusten att binge under speciella evenemang. Semester, bröllop och födelsedagar alla fristelser för mat. En rad intressanta (och ofta obegränsade) livsmedel kan gå långt för att försvaga din viljestyrka.

• Bär några snacks med dig, som rå granola-barer, för att ta kanten av din hunger innan du slår till buffén.
• Gravitera mot de färska matalternativen, som salladsstationen, istället för de tyngre, såsiga rätterna. Och i en buffé situation, begränsa dig till en tallrik, inga påfyllningar.

Ät med andra. Planera en regelbunden middagstid med din familj eller sätt upp konsekventa måltidsdatum med dina vänner. Att dela måltider med andra människor uppmuntrar dig att sakta ner och njuta av din mat. Matkamrater kan också berömma dina bra val medan de styr dig bort från ohälsosamma alternativ.

Dela rätter med dina vänner. Du sparar pengar och minskar påverkan på din midja. Eller antag en "familjestil" middagsmentalitet och prova lite från allas rätter.

• Till exempel, på Panera Bread Company, äter en hel Napa Almond Chicken Salad Sandwich på Sesame Semolina 700 kalorier. En säsongsgrön sallad ger 180 kalorier. Så om du delar upp smörgåsen och salladen med en vän, kommer du var och en att konsumera 440 kalorier, vilket troligen passar in i dina kalorimål.

Ställ in ett smakprov av olika typer av samma mat. Fokusera på citrus och skär upp apelsiner, limefrukter, citroner etc. för att prova. Skapa attraktiva matfack och bjud in andra för att göra detta till ett gruppäventyr.

Sök efter en favoritfrukt eller veggie. Välj en frukt och en grönsak som du ska "ha" i din kost varje vecka. Försök att inkludera dina utvalda livsmedel i minst en måltid om dagen. Skriv sedan i slutet av varje vecka några snabba anteckningar om vad du gillade och ogillade om dina val. Fortsätt tills du definitivt kan säga att du har hittat din favorit!

• Skapa en turneringsfäste för grönsaker och frukter. Inkludera dina vänner och se vilka livsmedel som vinner ut när de går mot varandra.

Lär dig själv om vissa livsmedel. Välj ett enda livsmedel och undersök allt du kan om det. Bli expert på det föremålet. Ta reda på var det odlas, vilka medicinska egenskaper (om sådana finns) och vilka olika typer som finns. Denna kunskap kommer att göra dig upphetsad att prova vad du har lärt dig i den verkliga världen vid bordet.

Experimentera med olika förberedelser. Det är svårt att flytta sig bort från traditionell stekt mat, men det finns en hel rad prep-alternativ som väntar på dig. Squash kan till exempel verka som en ganska tråkig mat men det kan förvandlas genom att grilla, baka, fylla eller sautera. Att behärska dessa olika matlagningstekniker gör matberedning till ett äventyr istället för en hålighet.

Upptäck bra-för-dig-ersättare. Du kan hitta många alternativa versioner av dina favorit- och oftast konsumerade livsmedel. Identifiera en viss mat eller dryck och undersök dina alternativ. Till exempel, om du regelbundet dricker helmjölk, överväga att byta till 1% eller fettfri. Du får samma mängd kalcium och näringsämnen med mindre mättat fett.

• Försök att ersätta olja och smör när du bakar. Till exempel kan du använda äppelmos eller beskärpuré till hälften av det efterfrågade smöret, förkortning eller olja i ett recept.

Dölj hälsosam mat i vanlig syn. Lura dina smaklökar genom att subtilt lägga till frukt och grönsaker i recept som du redan gillar. Detta kommer att öka näringsämnena i din kost, samtidigt som du håller dig nära din vanliga rutin, vilket innebär att du är mer benägna att fortsätta.

• Bakning är ett av de bästa sätten att "dölja" de bra grejerna. Gör zucchinibröd och öka mängden zucchini eller baka bananötterbröd med extra bananer.
• För bakverk ska alltid raffinerade oljor ersättas med olivolja eller äppelmos. Du kommer inte att smaka på skillnaden och vissa tror till och med att det tillför fukt till slutprodukten.

Plantera en trädgård. Ta kreativt ägande över din kost genom att odla dina frukter, grönsaker och örter. Du kommer att uppskatta varje bit du tar när du har ansträngt dig för processen. Börja med örter, ofta betraktade som "gateway garden" för nybörjare.

• Timjan, basilika och rosmarin är smarta och hårda val, som också används i många recept.

Räkna dina kalorier. Att bibehålla en hälsosam vikt kommer ofta till kalorier och kalorier. Använd ett onlineprogram eller penna och papper för att hålla reda på antalet kalorier som du konsumerar dagligen. Försök att hålla dig så nära ditt ideala kalorimål som möjligt. Att släppa 500 kalorier om dagen kan leda till en viktminskning på 1 kg per vecka.

• Titta på dina drycker! Till exempel ger ett 12oz glas sött te 88 kalorier, en 12oz burk Coca Cola ger 140 kalorier och cocktails kan innehålla upp till 500 kalorier per glas. Att dricka bara några söta drycker under dagen kan lägga till en betydande mängd kalorier och detta kan störa dina dietmål.

Ät varje måltid. Att hoppa över måltider (särskilt frukost) ger dig en energinackdel under resten av dagen. Du kanske undviker kalorier från en måltid, men du kommer troligen att binge på nästa eller göra andra ohälsosamma val. Välj istället specifika tider för måltider och håll dig till dem. Om du måste skjuta tillbaka en måltid, äta ett mellanmål mellanmål.

• Att hoppa över frukost kan öka risken för typ 2-diabetes, trötthet och dålig mental funktion.

Beställ barnens meny. Detta är ett kreativt och roligt sätt att öva delkontroll. Skanna menyn för ett hälsosamt alternativ, till exempel grillade kycklinganbud och äppelmos, och beställ bort. Du får en balanserad måltid samtidigt som du sparar pengar och kalorier.

Begär en to-go-ruta från din server när du beställer. När maten kommer, fortsätt och lägg upp hälften av den för att spara till senare. Detta förhindrar att du äter för mycket och ger dig tillräckligt för en ny måltid nästa dag!

Sluta äta när du är full. Att äta långsamt och metodiskt gör att du kan se efter tecken på att du avslutar måltiden. Tugga försiktigt maten och drick sippor vatten mellan varje bit. Motstå lusten att rengöra tallriken och beställ inte efterrätt automatiskt - se till att du faktiskt är hungrig. Se Hur man äter långsamt för att undvika att äta för mycket.

• Det tar ungefär 20 minuter för din hjärna att registrera sig och signalera att du är full.

Välj noggrant på snabbmatsrestauranger, i synnerhet. Livsmedel som innehåller mycket mättat fett och socker är ofta billigare och därmed mer lockande, men sväng inte från den hälsosamma vägen! Istället för att köpa en förinställd måltid, köp en grupp hälsosamma sidovaror, såsom morotpinnar och äppelmos.

• Innan du går till en restaurang, gör lite forskning för att hjälpa dig att göra bra val när du anländer. Gå online för att hitta deras meny och näringsinformation.