Hur äter jag hälsosamt som en ny mamma?

Vill du fortsätta att göra hälsosamma val efter att du har fått barnet
Om du åt en hälsosam kost under graviditeten, vill du fortsätta att göra hälsosamma val efter att du har fått barnet.

Om du åt en hälsosam kost under graviditeten, vill du fortsätta att göra hälsosamma val efter att du har fått barnet. Om du inte ätit så hälsosamt under graviditeten och fick mer vikt än du ville, vill du börja göra hälsosammare val. För att möta utmaningarna med att ta hand om en nyfödd och dig själv, planera näringsrika måltider och snacks. Din hälsosamma kost bör vara full av livsmedel som innehåller vitaminer och mineraler som din kropp efter förlossningen behöver. Du bör också kunna enkelt förbereda och äta dem medan du tar hand om ditt barn. Kom ihåg att hälsosamma livsstilsförändringar också är viktiga, så prata med din läkare innan du tar kosttillskott eller börjar en diet.

Metod 1 av 3: ställa in dig själv för framgång

  1. 1
    Kom ihåg att äta vanliga måltider. Du kan känna att någon känsla av rutin som du hade är borta när du tar hem en bebis. Det kan vara svårt att ens komma ihåg att sitta ner och äta när du har varit uppe och sköter om barnet. Påminn dig själv om att du måste äta vanliga måltider hela dagen. Detta ger dig stadig energi. Att äta regelbundna måltider hindrar dig också från att fatta dåliga matbeslut på fastande mage.
    • Om du behöver, ställ in ett larm på din telefon som påminner dig när det är dags att äta en måltid.
    • Om du har hjälp, låt någon ta hand om barnet medan du sätter dig ner för en måltid.
  2. 2
    Fråga efter hjälp. Vänner och familjemedlemmar vill ofta hjälpa till när en ny bebis kommer. Ett bra sätt de kan hjälpa till är att ge dig måltider. Det finns flera program eller program för delning av måltider, så dina vänner och familj kan ordna vilket datum och när de vill lämna in mat. Låt dem bara veta att du föredrar hälsosam mat.
    • Var till exempel inte rädd för att inte begära skräpmat, kakor eller stekt mat. Många appar har också en plats där du kan lista eventuella kostbegränsningar.
  3. 3
    Ha hälsosamma mellanmål till hands. Eftersom du kommer att vara uppe hela natten och vara upptagen med att ta hand om ditt barn under dagen kommer du förmodligen att finna att du är hungrigare än vanligt. Detta gäller särskilt om du ammar. Försök att ha näringsrika snacks som du kan äta med en hand. Om du kan, dela dem i serveringsstorlekar. Några bra exempel på snacks är:
    • Skär färsk frukt med ett yoghurtdopp
    • Granola barer
    • Hårdkokta ägg
    • Skär grönsaker och hummus eller böna dopp
    Ställ in ett larm på din telefon som påminner dig när det är dags att äta en måltid
    Om du behöver, ställ in ett larm på din telefon som påminner dig när det är dags att äta en måltid.
  4. 4
    Ställ realistiska förväntningar. Prata med din läkare om ett rimligt kaloriintag under förlossningen. En av fördelarna med amning är att du faktiskt behöver cirka 500 kalorier mer om dagen, så din kropp kan producera mjölk (totalt 2200 till 2400 kalorier om dagen). Om du inte ammar måste du antagligen få mellan 1900 och 2200 kalorier om dagen.
    • Undvik att skära för många kalorier under den tidiga postpartumperioden, eftersom din kropp behöver en chans att återhämta sig från förlossningen.

Metod 2 av 3: följa en hälsosam kost

  1. 1
    Håll dig hydratiserad. Försök att dricka minst 13 glas (240 ml) vatten om dagen, speciellt om du ammar. Var vana att dricka när du är törstig eller överväga att bära med dig en vattenflaska, så att du kan hålla dig hydratiserad hela dagen. Dricksvatten kan förhindra förstoppning och hjälpa din kropp att återhämta sig efter förlossningen.
    • Mjölk, juice och te räknas också med i ditt dagliga vätskeintag. Begränsa bara mängden juice du dricker eftersom den innehåller mycket socker.
  2. 2
    Inkludera omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror är hälsosamma fetter som DHA och EPA som ofta finns i skaldjur eller kosttillskott. (Kontrollera alltid med din läkare innan du tar några tillskott.) Studier har visat att omega-3 kan sänka risken för depression efter förlossningen. Du kan få omega-3 i din kost genom att äta lax, torsk, tonfisk eller sardiner. Du kan också ta fiskolja för att få hälsofördelarna.
    • Om du hellre vill ta ett tillskott och ammar, leta efter ett som innehåller 625 mg DHA och 410 mg EPA. Om du inte ammar, välj en med cirka 300 mg av varje. Kom ihåg att först kontakta din läkare innan du påbörjar några tillskott.
  3. 3
    Få protein med dina måltider och snacks. Många snacks eller bekvämligheter innehåller mycket kolhydrater, vilket kan ge dig en snabb energiutbrott. Men du måste också inkludera protein i dina snacks och måltider. Detta gör att du känner dig fylligare längre och kan ge dig en stadigare energitillförsel. Bra proteinkällor inkluderar:
    • Jordnötssmör
    • Ägg
    • Yoghurt
    • Ost
    Kom ihåg att hälsosamma livsstilsförändringar också är viktiga
    Kom ihåg att hälsosamma livsstilsförändringar också är viktiga, så prata med din läkare innan du tar kosttillskott eller börjar en diet.
  4. 4
    Ät järnrika livsmedel. De flesta kvinnor kan få tillräckligt med järn genom att äta en balanserad kost. Din kropp behöver järn för att hjälpa den att återhämta sig från blodförlusten från förlossningen. Att öka ditt järnintag är också viktigt om du känner dig extra trött, yr eller svag. Försök att äta mat med mycket järn, som bladgrönsaker, magert kött, tofu och berikade spannmål.
    • Om du förlorat mycket blod under förlossningen eller har haft mer än en graviditet och förlossning under de senaste två åren kommer din läkare förmodligen att rekommendera ett järntillskott.
  5. 5
    Konsumera mer fiber. Din kropp kommer att genomgå stora justeringar när den återgår till tillståndet före graviditeten. För att förhindra förstoppning, se till att du får mycket fiber. För att inkludera fiber, äta flera portioner färsk frukt, grönsaker och fullkorn om dagen. Du kan också prata med din läkare om att ta ett fibertillskott.
    • Bra fiberkällor inkluderar fiberrika spannmål, bönor och baljväxter, bär och torkad frukt.

Metod 3 av 3: göra hälsosamma livsstilsval

  1. 1
    Undvik extrema dieter. Du kan bli frestad att drastiskt skära ner ditt kaloriintag för att snabbt gå ner i graviditetsvikt, men det här är inte det hälsosammaste sättet att gå ner i vikt. Prata med din läkare om att göra gradvisa justeringar, så att du förlorar ett eller två pund i veckan. Det är mer sannolikt att du håller ner vikten och går ner i vikt på ett sätt som är hälsosamt för dig och ditt barn (om du ammar).
    • Tänk på att amning förbränner 500 kalorier om dagen. Om du planerar att amma behöver du förmodligen inte skära ner några kalorier på ett tag.
  2. 2
    Prata med din läkare om kosttillskott. Om du äter en balanserad kost och inte ammar kan din läkare inte föreslå några näringstillskott. Men om du ammar eller är orolig för att du inte får de näringsämnen du behöver kan din läkare rekommendera att du tar ett postpartum-vitamin eller fortsätter att ta ditt prenatala vitamin. Se till att vitaminet innehåller:
    • Vitamin D
    • Kalcium
    • Järn (om anemi misstänks)
    Om du inte ätit så hälsosamt under graviditeten
    Om du inte ätit så hälsosamt under graviditeten och fick mer vikt än du ville, vill du börja göra hälsosammare val.
  3. 3
    Begränsa eller undvik koffein och alkohol. Det kan vara frestande att dricka mer kaffe eller koffeinfritt läsk för att öka dina energinivåer, men du bör begränsa eller undvika dem. Läsk är fulla av sockerarter som inte ger något näringsvärde. Om du planerar att amma kan ditt barn vara känsligt för koffein, så planera att skära eller begränsa ditt intag. Du bör också titta på eller undvika alkoholintag, särskilt om du ammar.
    • Undvik att dricka hårt om du är stressad eller orolig för att ta hand om ditt barn. Om du har svårt att hantera, prata med din läkare eller en vän.
  4. 4
    Få mycket träning. Bränn en hälsosam aptit och gradvis viktminskning genom att träna regelbundet. Även om du kanske inte har så mycket tid att träna i gymmet som du gjorde innan barnets födelse, kan du fortfarande göra lågmälda övningar som rekommenderas av din läkare.
    • Till exempel kan du gå snabbt med din baby i en barnvagn eller lära dig att göra bäckensträckor som kan förbättra din läkning.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail