Hur får man fler probiotika i kosten?

Rådfråga din sjukvårdspersonal innan du införlivar en specifik regim av probiotika och prebiotika i din kost.

Probiotika är bra bakterier som finns i tarmen som skyddar värden och hjälper till att förhindra sjukdom. Rätt balans mellan tarmbakterier påverkar immunhälsan, hormonbalansen och andra hälsoaspekter. De kända hälsofördelarna med probiotika inkluderar produktion av vitaminer, begränsning av tillväxten av bakterier oönskade bakterier, förbättring av näringsabsorptionen och främjande av immunhälsa. Genom att betona vissa livsmedel som kan stödja dessa essentiella bakterier kan du stödja, öka och förbättra variationen, mångfalden och antalet probiotika. Rådfråga din sjukvårdspersonal innan du införlivar en specifik regim av probiotika och prebiotika i din kost.

Metod 1 av 4: att få probiotika genom mejeriprodukter

1
Ät yoghurt. Yoghurt är en av de mest populära probiotiska livsmedlen. Plocka inte bara upp någon yoghurt. Se till att läsa etiketten. Leta efter orden "innehåller levande aktiva kulturer" eller "innehåller probiotika." Det betyder att du kommer att äta probiotika. Leta efter ekologisk yoghurt som kommer från djur som matas med gräs. Läs etiketten för att se hur många kulturer det anger att yoghurten har. National Yogurt Association's "Live & Active Cultures" -tätning indikerar att det finns minst 20 miljarder kulturer per åtta gram, en standard som har associerats för att vara nödvändig för att uppnå optimala probiotiska hälsofördelar.
- Många märken har probiotiska varianter av yoghurt du kan köpa. Men du måste fortfarande titta på etiketten. Många yoghurt är fulla av majssirap med hög fruktos, socker och andra tillsatser som minskar hälsovärdet. Välj en yoghurt med låg sockerhalt.
2
Tillsätt mjuka ostar. Vissa mjuka ostar innehåller probiotika. Du kan äta keso eller mjuk fermenterad ost som Gouda. Vissa cheddarostar och parmesanost innehåller också probiotika.
- Överväg att äta sex till åtta gram varje dag.
3
Inkorporera kefir. Kefir liknar yoghurt, men ofta tunnare och berusad istället för att ätas. Kefir är en kombination av mjölk och fermenterade kefirkorn. Det är syrligt, så ett bra sätt att äta kefir är att lägga det till en smoothie. Kefir har ett högre probiotiskt antal än yoghurt.
- Försök att dricka 0,5 kopp till en kopp varje dag.
4
Drick mjölk. Vissa typer av mjölk innehåller probiotika. Acidophilus mjölk innehåller probiotika, liksom kärnmjölk. Var bara medveten om att dessa mjölkar inte har samma smak som traditionell komjölk.
- USDA föreslår att du har tre koppar mejeri varje dag. Om du äter en kopp yoghurt och en kopp kefir kan du dricka en kopp mjölk..

Metod 2 av 4: att få probiotika genom fermenterade livsmedel

1
Prova kimchi eller surkål. Kimchi är en koreansk sidrätter gjord av fermenterad kål, gurka eller rädisa. Surkål är en populär kryddor gjord med fermenterad kål. Fermenterade livsmedel ger en bra källa till probiotika.
- När du lagar kimchi, lägg till det senare i pannan för att undvika att koka bort bakterierna.
- Om du köper förtorkad surkål, kontrollera att den inte har pastöriserats. Pastöriseringsprocessen dödar bakterierna.
- Du kan äta en som serverar två till sex gram varje dag.
2
Ät naturliga pickles. Pickles är en bra källa till probiotika. Men se till att du tittar på etiketten. Pickles som har tillverkats med vinäger kommer inte att ha några probiotika i sig. Sök istället efter pickles som har gjorts naturligt, som med havssalt och vatten.
- Ät en naturlig pickle som mellanmål för att införliva några probiotika i din dag.
3
Använd surdegsbröd. Du kan få en portion probiotika genom att äta surdegsbröd. Detta bröd har också lågt glykemiskt index, så det kommer inte att spika ditt socker som andra bröd.
- Använd surdeg för att göra din dagliga smörgås istället för vanligt bröd.
4
Gör misosoppa. Miso är gjord av jästa ingredienser, så det ger en bra källa till probiotika. Du kan lägga till en matsked miso i vatten för en god soppa.
- Ta en kopp misosoppa till lunch på middagen för att lägga till några probiotika.
5
Prova tempeh. Tempeh är gjord av fermenterade sojabönor. Det är ett vegetariskt alternativ som du kan använda för att ersätta kött i rätter. Eftersom det fermenteras ger det en bra källa till probiotika.
- Använd tempeh istället för kött i din pasta, stek eller sallad.

Mångfalden och antalet probiotika — Genom att betona vissa livsmedel som kan stödja dessa essentiella bakterier kan du stödja, öka och förbättra variationen, mångfalden och antalet probiotika.

Metod 3 av 4: införliva probiotika på andra sätt

1
Ta ett prebiotiskt tillskott. En prebiotikum är en slags löslig fiber som kan lösas i vatten och används av tarmbakterier för bränsle. Leta efter prebiotiska tillskott som innehåller inulin, fruktooligosackarider (FOS) och galaktooligosackarider (GOS). Dessa fungerar som prebiotika och stöder probiotika.
- Du bör också leta efter en "USP Verified" -tätning, som indikerar att ett ideellt laboratorium, USP, har kontrollerat innehållets riktighet och upptäckt att bakterierna eller andra ingredienser som anges på etiketten faktiskt finns i flaskan.
2
Ta ett probiotiskt tillskott. Probiotiskt innehållande kosttillskott kan tas för att öka antalet fördelaktiga tarmbakterier. Skaffa ett kontrollformulär. Du vill ha en form av probiotika som gör att kapseln eller tabletten kan lösas upp efter att den har passerat genom magen, vilket är vad kontrollerad frisättning gör. Kontrollera utgångsdatumet. Se till att tillägget innehåller minst 25 miljarder Colony Forming Units (CFUs).
- Se till att probiotikumet innehåller många olika bakteriestammar, men innehåller åtminstone L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum och B. bifidum.
- Vissa produkter inkluderar en jäst, Saccharomyces, som fungerar mycket effektivt för att skydda tarmbakterierna. Detta bör undvikas om du har IBS, särskilt om du kan ha SIBO ( liten tarmbakteriell överväxt).
3
Ät prebiotisk mat. Prebiotiska livsmedel är livsmedel som stöder och väsentligen matar tarmbakterier. Ät dessa prebiotiska livsmedel minst två gånger om dagen. Prebiotiska livsmedel inkluderar:
- Gröt
- rödvin
- Honung
- Cikoriarot
- Jordärtskockor
- Maskrosgrönsaker
- Vitlök
- Purjolök
- Sparris
- Vetekli
- Bakat vetemjöl
- Bananer
- lönnsirap
- Baljväxter

Metod 4 av 4: Lägg till mat som hjälper matsmältningen

1
Ät gröna bladgrönsaker. Gröna bladgrönsaker är några av de viktigaste livsmedel du kan införliva i din kost. Dessa grönsaker stöder tillväxten av friska bakterier. De innehåller ämnen som bakterier använder för att producera antiinflammatoriska ämnen och kan för övrigt mycket väl hjälpa till att förebygga cancer.
- Ät grönkål, spenat, schweizisk chard och gröna från senap, collard, betor och rovväxter. Inkluderar också broccoli, rosenkål, kål, blomkål.
- Du kan äta en till fem koppar mörka bladgrönsaker. Du kan aldrig äta för många gröna bladgrönsaker.
2
Öka din fiber. Källor till fiber ger inte bakterier, men fiber är viktigt för ett hälsosamt tarmmikrobiom. Fiber i kosten utför ett antal funktioner. Det kan hjälpa dig att öka tarmrörlighetens regelbundenhet, hjälpa till att avlägsna metaboliskt och giftigt avfall och ger full tarmmikrobiom. En brist på fiber kan svälta tarmbakterier och tvinga dem att leta efter bränsle från andra källor, såsom slemhinnan i tarmen.
- Livsmedel med hög fiber innehåller fullkorn, grönsaker och frukt. Ät skalet av frukt, som äpplen, plommon, katrinplommon, persikor och nektariner.
- 20 till 35 gram fiber per dag är ett rimligt mål. Om du kan ta mer är det ännu bättre. Vissa människor gör det bättre med mer fiber, men mer fiber kan orsaka gas i vissa.
3
Ät korsblommiga grönsaker. Korsblommiga grönsaker som broccoli, rosenkål, kål och blomkål innehåller fiber, vilket hjälper till med matsmältningen.
- Korsblommiga grönsaker som broccoli, brysselkål, kål och blomkål innehåller ämnen som kallas glukosinolater. Glukosinolaterna är svavelhaltiga kemikalier som under matsmältningen bryts ned till bildning av indoler, nitriler, tiocyanater och isotiocyanater. Indol-3-karbinol och sulforafan har varit de mest studerade av dessa ämnen och har visat sig hämma tillväxten av cancer i urinblåsan, bröstet, tjocktarmen, levern, lungan och magen hos försöksdjur. Vi vet också att människor vars kost innehåller dessa grönsaker tenderar att ha färre cancerformer.
4
Ät bönor. Bönor innehåller mycket fiber, men de släpper också kortkedjiga fettsyror (SCFA). Dessa SCFA stärker och stöder tarmbakterier.
- SCFA stöder också tarmens foder och förbättrar absorptionen av många näringsämnen. De kan också hjälpa till med viktminskning.

De kända hälsofördelarna med probiotika inkluderar produktionen av vitaminer, begränsning av tillväxten av bakterier oönskade bakterier, förbättring av näringsabsorptionen och främjande av immunhälsan.

Varningar

Forskning har upptäckt många hälsofördelar för probiotika men det finns fortfarande många okända. Ytterligare forskning behövs fortfarande för att lära sig mer om vilka bakterier som är till hjälp och vilka som inte är, och hur specifika bakterier gynnar eller skadar individer som riskerar eller lider av kroniska hälsotillstånd som irritabelt tarmsyndrom, inflammatorisk tarmsjukdom och allergiska störningar.
Att integrera en regim av probiotika kan inte rekommenderas för alla individer baserat på faktorer som ålder, befintliga kroniska hälsotillstånd och graviditet. Rådfråga din sjukvårdspersonal innan du införlivar en specifik regim av probiotika och prebiotika i din kost.

Läs också: Hur förhindrar man hepatit a?