Hur man äter rent för livet?
Att lära dig om dessa tillstånd kan hjälpa dig att ändra din kost och äta rent för livet.
När storleken på midjan växer över hela världen och sjukdomstakten ökar ser många människor fördelarna med att äta hälsosamt. Att ha en ren diet kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt och skydda mot medicinska tillstånd som hjärtsjukdomar eller cancer. Om du inte växte upp med att äta en ren diet, som består av "äkta" eller naturliga och hela livsmedel som är minimalt bearbetade, är det inte för sent att ändra dina vanor. Genom att reflektera över dina ätmönster, ersätta "un-clean" vanor och behålla dem under hela ditt liv, kan du skörda de många fördelarna med att konsumera en ren diet för livet.
Del 1 av 3: reflektera över dina matvanor
- 1Lär dig mer om begreppet rent äta. Rent ätande låter som ett ganska enkelt koncept, men det innebär vissa specifika förutsättningar för hur mat bearbetas. Att lära dig om dessa tillstånd kan hjälpa dig att ändra din kost och äta rent för livet.
- Per definition innebär rent äta att man konsumerar mat i sitt mest naturliga tillstånd.
- Att ändra den naturliga formen på maten betraktas också som bearbetning av livsmedel, även om den är minimal. Till exempel skulle ångande broccoli eller mosa äpplen i äppelmos vara en form av bearbetning av mat.
- 2Utvärdera dina matvanor. Du kommer inte att kunna äta rent om du inte har en uppfattning om dina nuvarande matmönster. Att utvärdera hur du äter hjälper dig att identifiera goda och dåliga vanor samt mat eller beteenden som utlöser ohälsosamma resultat.
- Det bästa sättet att utvärdera dina matvanor är att föra en matdagbok i två till fyra veckor. Skriv ner allt du äter den här gången, inklusive snacks eller mat du äter under tiden. Du kanske vill notera hur bearbetade eller förfinade dina livsmedel är (t.ex. vitt bröd i butiken istället för hemlagad fullkornsprodukter).
- Det är en bra idé att anteckna hur du mår varje dag. Skriv ner hur du mår före och efter måltiderna, vilket kan hjälpa dig att identifiera utlösare för ohälsosamma vanor lättare.
- Lägg märke till vad som är rent i din kost från din dagbok. Till exempel "Jag äter mycket hälsosamma sallader" eller "Jag konsumerar ett stort antal industriellt bearbetade livsmedel."
- Markera hela och verkliga livsmedel som du konsumerar. Detta kommer att hjälpa till att behålla dessa vanor när du går framåt. Att känna igen dina framgångar kan uppmuntra dig att äta hälsosamt.
- 3Identifiera dina orena vanor och bestäm hur du kan ändra dem. Efter två veckor bör du kunna identifiera orena livsmedel och om det finns några specifika utlösare för att du äter dem. Ta reda på hur du kan ändra dessa vanor med eliminering eller substitution.
- Se om det finns något som får dig att äta orent. Går du ut för happy hour och äter barmat istället för en ordentlig middag? Äter du mer bearbetade livsmedel när du är stressad eller trött?
Du kanske till och med tycker att du inte äter orena livsmedel så ofta när du äter en ren diet. - 4Gör en plan för att byta diet så att den blir renare och hälsosammare för livet. När du väl har identifierat dina matvanor skapar du en plan för att fortsätta dina hälsosamma mönster och ersätta orena beteenden. Överväg att göra en livsstilsplan som inkluderar ren mat, motion och tid att vila och koppla av.
- När du utvecklar din plan, ta med dina rena vanor från matdagboken. Du kan skapa en plan kring tre solida, rena måltider och två hälsosamma mellanmål om dagen.
- Din plan bör innehålla måltider som uppfyller alla dina näringsbehov för att upprätthålla din hälsa och ditt välbefinnande. Du måste till exempel se till att du får i dig tillräckligt med protein, vitaminer och fibrer genom livsmedel som magert kött eller nötter och frukt och grönsaker. Syfta till att äta mat som antingen bearbetas minimalt eller som kräver lite matlagning eller ändrar form.
- Se till att du ger tid för fysisk aktivitet, till exempel promenader eller jogging, i minst trettio minuter om dagen. Du vill också se till att ta med tid för vila och avkoppling, som att läsa en bok. Dessa hjälper till att stärka dina rena matvanor och bidra till ditt allmänna välbefinnande.
- Var medveten om platser eller situationer där du är mer benägna att "synda", som att gå förbi godisrätter, munkpaket på jobbet eller helt enkelt bara känna dig uttråkad. Försök aktivt att undvika att äta under dessa situationer eller avled dig om det är lättare. Håll rena snacks som äpplen eller skurna grönsaker vid ditt skrivbord för att undvika att spåra dina rena vanor.
- Överväg att låta dig själv en dag fuska och äta mat som inte ingår i din rena plan. En dag med medvetet fusk kan hålla dig från dåligt beteende andra dagar.
- 5Prata med en läkare eller dietist om dina matvanor. Om du är osäker på hur du ska äta mer rent liv, överväga att prata med din läkare eller en registrerad dietist om hur du ersätter bearbetade livsmedel med naturliga val. De kan ofta hjälpa dig att identifiera problemområden och utveckla den mest rimliga ätplanen för din livsstil.
- Din läkare eller ditt lokala sjukhus kan föreslå en registrerad dietist eller så kan du själv hitta en med hjälp av sökverktyget Academy of Nutrition and Dietetics på http://eatright.org/find-an-expert.
- Om du inte vill konsultera en läkare eller dietist finns det många kvalitetsresurser på Internet som kan hjälpa dig att utveckla den bästa ätplanen för dig själv.
Del 2 av 3: byta till en ren diet
- 1Var medveten om rätt näring. Att informera dig själv om grunderna för rätt näring kan hjälpa dig att förstå vad din kropp behöver för att vara frisk för livet. Det hjälper dig också att identifiera de bästa rena livsmedlen för din ätplan.
- Du får rätt näring om du införlivar ren mat från de fem livsmedelsgrupperna varje dag. De fem livsmedelsgrupperna är: frukt, grönsaker, spannmål, proteiner och mejeriprodukter.
- Du behöver 1-1,5 koppar frukt per dag. Du kan få detta genom att äta hela frukter som hallon, blåbär eller jordgubbar eller genom att dricka 100% fruktjuice. Se till att du varierar de frukter du väljer så att du får en mängd näringsämnen och inte bearbetar dem på något sätt. Att äta en kopp rena bär är till exempel mycket renare än att äta bär ovanpå en tårta.
- Du behöver 2,5-3 koppar grönsaker per dag. Du kan få detta genom att äta hela grönsaker som broccoli, morötter eller paprika eller genom att dricka 100% grönsaksjuice. Se till att du varierar de grönsaker du väljer så att du får en mängd näringsämnen.
- Frukt och grönsaker införlivas enkelt i en mängd olika rätter, inklusive soppor och grytor, stek eller till och med något så enkelt som en kopp grekisk yoghurt med färsk frukt till en efterrätt.
- Du behöver mellan 5-8 gram korn per dag, varav 0,5 bör vara fullkorn. Du kan få korn och fullkorn från livsmedel som brunt ris, fullvete pasta eller bröd, havregryn eller spannmål. Kom ihåg att hålla dessa livsmedel så minimalt som möjligt. Till exempel är brunt ris och fullkornsbröd mycket mindre bearbetat än vitt ris eller bröd eftersom bakterien inte har separerats från resten av kornet.
- Du behöver 5-6,5 gram protein per dag. Du kan få protein från magert kött inklusive nötkött, fläsk eller fjäderfä; kokta bönor; ägg; jordnötssmör; eller nötter och frön.
- Du behöver 2-3 koppar mejeriprodukter per dag. Du kan få mejeri från ost, yoghurt, mjölk eller sojamjölk.
- Undvik alltför stora mängder natrium i din kost, vilket är vanligt i massbearbetade livsmedel.
- 2Rengör ditt kök. Titta runt i ditt kök och ta bort orena och onaturliga föremål. Detta hjälper dig att stärka dina rena matvanor. Halva striden här är att ta bort frestande skräpmat från din miljö. Ditt hem ska vara en säker zon full av hälsosamma alternativ.
- Du behöver inte kasta bort alla föremål från ditt kök. Bli av med skräp och alltför bearbetad mat inklusive chips, kakor, godis och kakor eller färdiga eller frysta måltider.
- Överväg att donera oanvänd mat till ett lokalt matskafferi.
Vid 80 år bör du börja äta rent, vilket kan hjälpa värk och smärta som följer av att bli äldre. - 3(Åter) lagra ditt kök. När du har haft en chans att ta bort orena livsmedel från ditt kök, fyll på det med hälsosamma och rena alternativ. Att ha näringsrika och rena alternativ till hands hjälper dig att stärka hälsosamma matvanor och hjälpa dig att undvika ohälsosamma mönster.
- Du kanske upptäcker att att hålla ren mat kräver att du handlar mat oftare. Om detta inte är möjligt, överväga alternativ som frysta frukter och grönsaker, som är lika hälsosamma som färsk mat och minimalt bearbetade. Dessa kan enkelt införlivas i vilken maträtt som helst som stek eller grekisk yoghurt.
- Se till att lagra icke-lättfördärvliga fullkorn som fullkornspasta, havregryn, brunt ris så att du kan göra enkla måltider i en nypa.
- Köp mejeriprodukter som yoghurt, mjölk eller ost så att du får protein och kalcium.
- Köp proteinrika livsmedel som bönor, nötter och färskt kött.
- Lager friska oljor som oliv, valnöt och sesam istället för smör eller margarin.
- Håll en mängd olika örter och kryddor till hands för att jazz upp varje måltid och erbjud olika smaker beroende på vilken mat du längtar efter.
- 4Gör förändringar i din diet gradvis. Även om du kanske är glada över att helt genomgå vad du äter, är det viktigt att du gradvis gör ändringar i din totala kost. Detta hjälper dig att hålla dig till att äta rent för livet.
- Syfta till att äta rent vid varje måltid, men du kan långsamt byta ut bearbetade livsmedel. Om du till exempel äter vitt ris med varje måltid, byt till brunt ris och tillsätt sedan gradvis mer grönsaker och mindre ris.
- Kom ihåg att tillåta dig att fuska ibland så att du håller dig på rätt spår.
Del 3 av 3: bibehålla din kost och hälsa
- 1Planera måltider så ofta som möjligt. Att planera dina måltider i förväg hjälper dig att undvika att gå tillbaka mot orena vanor. Det hjälper också till att du får mycket näringsämnen och kan till och med spara pengar.
- Planera till exempel dina frukostar så att du kan börja dagen på höger fot. Om du inte har lunchmöten kan det hjälpa dig att undvika att köpa ohälsosamma snabbmat om du packar en ren och obearbetad lunch. Om du har ett lunchmöte, beställ den minst bearbetade och mest naturliga maten på menyn. Sallader är ett bra och rent val.
Genom att reflektera över dina ätmönster, ersätta "un-clean" vanor och bibehålla dem under hela ditt liv, kan du skörda de många fördelarna med att konsumera en ren diet för livet. - 2Tillåt dig själv fuskdagar. Ingen person är perfekt och ibland längtar du efter ohälsosam mat. Tillåt dig enstaka fuskdagar att njuta av skräpmat eller mat du normalt inte skulle äta på din plan.
- Det finns ökande bevis för att tillåta dig att fuska ibland och medvetet hjälper dig att behålla din kost på lång sikt eftersom du inte förnekar dig själv någonting.
- Du kanske till och med tycker att du inte äter orena livsmedel så ofta när du äter en ren diet.
- Försök aldrig dig själv eller låt misstag eller fuskdagar spåra dina allmänna hälsosamma vanor. Motgångar är normala.
- 3Ät rent på restauranger. Att äta ute kan orsaka ett stort bakslag för många människors annars rena dieter på grund av bearbetade rätter med hög fetthalt och kalorier. Att medvetet undvika vissa livsmedel och göra bra val på restauranger kan hjälpa dig att förstärka dina goda matvanor.
- Undvik orena fallgropar som brödkorgar, stekt mat eller rätter i tunga såser som fettuccine alfredo.
- Sallader eller ångade grönsaker och biffar är bra val av minimalt bearbetade, rena livsmedel.
- Undvik bufféer, som ofta är fyllda med ohälsosamma och bearbetade matval och kan uppmuntra dig att äta för mycket.
- Ha hela frukter till efterrätt, som är friska och rena.
- Rådgör med din läkare innan du börjar en ny närings- och träningsplan.
Frågor och svar
- Är det 80 år gammalt, är det för sent att se någon nytta av att äta ren mat?Nej. Att ha en ren diet kan förändra en person, oavsett hur gammal de är. Vid 80 år bör du börja äta rent, vilket kan hjälpa värk och smärta som följer av att bli äldre.
- Hur kan äta hjälpa dig gå ner i vikt?Din vikt har allt att göra med hur du äter. Att äta rätt mat i rätt portioner kan bidra till att gå ner i vikt. Att äta skräpmat hela tiden gör att du går upp i vikt, medan du äter hälsosammare livsmedel som färsk frukt och grönsaker istället hjälper dig att förlora den. När du byter från att tanklöst äta till att äta rätt saker i rätt mängder kommer du nästan säkert att gå ner i vikt.
Kommentarer (5)
- Den här artikeln hjälpte mig på ett sätt. Jag lärde mig nya ordförråd.
- Tack så mycket för den här hjälpsamma, värdefulla artikeln. Detta har varit ett incitament att bli bättre och förbättra min hälsa. Jag undrade vad jag ska göra för att gå ner i vikt genom att följa tydliga, autentiska och tillförlitliga instruktioner. Jag studerade den här artikeln och omsatte den i praktiken. Blir bättre, förbättrar och ler!
- Jag har precis börjat äta rent, jag går 45 minuter varje dag och har gått med i ett gym. Den här artikeln har varit så hjälpsam för mig att förstå mer. Tack.
- Jag har lärt mig mycket mer om att äta renare och friskare.
- Den här sidan är väldigt bra, hjälpsam och jag älskar den.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
