Hur skapar du en egen dietplan?

För att skapa din egen dietplan, börja med att räkna ut dina unika kalori- och näringsbehov. Den genomsnittliga vuxna behöver cirka 2000 kalorier per dag, men det beror på din ålder, kön, vikt, längd och aktivitetsnivå. Förutom dina kaloribehov, bestäm hur mycket protein, frukt, grönsaker, spannmål, mejeriprodukter och kolhydrater du behöver varje dag. För att hålla dig på rätt spår kan du prova att laga mer av dina måltider hemifrån. På så sätt har du kontroll över näringsämnen och kalorier du äter. Var gärna kreativ och ha kul med dina recept! När du går, notera vilka delar av din diet som fungerar och vilka som inte fungerar, och revidera din plan varje månad tills du hittar ett system som du mår bra med. Fortsätt med tips från vår medförfattare till kost, som hur du spårar din diet, fortsätt läsa!

För att skapa din egen dietplan
För att skapa din egen dietplan, börja med att räkna ut dina unika kalori- och näringsbehov.

Har du provat vad som verkar vara tusentals olika dietplaner? Har alla misslyckats? Sluta sedan välja dietkakor. Gör lite forskning, fixa några måltider och följ några enkla riktlinjer. Skapa din egen dietplan och var på väg att antingen gå ner i vikt eller behålla vikt.

Metod 1 av 4: förstå näringsbehov

  1. 1
    Bestäm mängden kalorier du behöver. Ditt dagliga kaloriintag beror på din ålder, kön, vikt, längd och aktivitetsnivå. Ju mer aktiv du är, desto fler kalorier behöver du för att behålla din nuvarande vikt.
    • Den amerikanska regeringen rekommenderar mellan 1600 och 3200 kalorier per dag för vuxna. I genomsnitt behöver de flesta vuxna cirka 2000 kalorier.
    • För att förlora ett pund per vecka, skär 500–750 kalorier från din veckodie. 1 kg per vecka kräver allt från 1000 till 1500 kalorier mindre än din normala kost.
    • Aktivitetsnivåer har en enorm inverkan på antalet kalorier du kan konsumera. Hanar kan vanligtvis konsumera mer utan att gå upp i vikt. Om du till exempel är stillasittande kanske du bara kan äta 1800 kalorier utan att gå upp i vikt; men om du är mycket aktiv kan du behöva 2200.
  2. 2
    Förstå fördelningen av en hälsosam kost. En bra diet behöver variation och balans. Att bestämma hur mycket protein, frukt, grönsaker, spannmål, mejeriprodukter och kolhydrater är en viktig process när du bygger din diet.
    • Att äta proteinrika föremål som bönor, ägg, fisk, baljväxter, kött, mjölk, nötter och soja och hjälper dig att växa, självreparera och utvecklas. Försök få 10 - 35% av dina dagliga kalorier från protein, vilket motsvarar cirka 200 - 700 kalorier från protein.
    • Frukt innehåller vitaminer och antioxidanter, de är fettfria, minskar risken för flera hälsoproblem och är väsentliga för en balanserad kost. Sikta på cirka 2 koppar frukt per dag.
    • Veggies - vare sig färska, frysta eller konserverade - innehåller många vitaminer (t.ex. A & C), kalium och fiber, med minimala negativa aspekter och många hälsofördelar. Mängden du ska få per dag är cirka 2-3 koppar, samma som dina frukter.
    • Du behöver kolhydrater för energi och för att stärka ditt immunförsvar, så sikta på 5 - 8 gram om dagen. Ät fullkorn som havregryn och brunt ris och undvik bearbetade kolhydrater som vitt bröd och produkter med tillsatt socker.
    • Välj fettfria eller mejeriprodukter med låg fetthalt för att tillgodose dina mejeriprodukter. Få 3 koppar dagligen av vilket kalciumrikt alternativ som mjölk, ost eller laktosfritt mejeri.
  3. 3
    Förstå fettens roll i din kost. Fetter får ofta ett dåligt namn på grund av sambandet med verkligt kroppsfett. Det finns dock bra fetter som är absolut nödvändiga för funktioner i din kropp som att upprätthålla kroppstemperatur och bekämpa trötthet. Beroende på myndighet bör fett vara 30% eller mindre av din kost. Att veta vilket fett som kan hjälpa en diet att lyckas.
    • Bra fetter i din kost bör komma från en mängd olika källor som sesam, oliv- och rapsoljor, sojabönor och nötter. Du bör också få omega-3-fettsyror från fisk som lax, tonfisk och blåfisk.
    • Dåligt fett - trans och mättat - kan orsaka hjärt-kärlsjukdom och diabetes. Dessa fetter finns ofta i bearbetad olja eller är fasta vid rumstemperatur som rött köttfett, förkortning och smör.
  4. 4
    Begränsa salt och socker. För mycket salt (natrium) leder till vätskeretention, vilket orsakar stress i hjärtat och kan leda till högt blodtryck, hjärtsjukdom eller stroke. På samma sätt leder överskott av socker till fetma och en mängd hälsorelaterade problem.
    • Natrium bör minimeras till 2300 mg eller mindre per dag. Några livsmedel med hög natriumhalt att minimera är pizza, soppor, taco-blandningar och salladsdressing.
    • Begränsa dina tillsatta sockerarter till högst 24 gram (6 tsk) för de flesta kvinnor eller 36 gram (9 tsk) för de flesta män. Tillagda sockerarter har olika namn, många låter desamma: dextros, fruktos, laktos, maltos, sackaros. Andra vanliga källor är lönnsirap, råsocker, majssirap, strösocker, farinsocker och strösocker.
  5. 5
    Undersök olika dietplaner för idéer. De flesta av de branschledande dietplanerna har kontrollerats av dietister, läkare och otaliga andra experter. Titta på reglerna, begränsningarna och vetenskapen bakom kosten för att vara säker på att den är legitim, och använd delar av dessa dieter som referens. Några populära dietplaner inkluderar: Vegetarianism, Paleo, Atkins diet, Zone diet.
Några populära dietplaner inkluderar
Några populära dietplaner inkluderar: Vegetarianism, Paleo, Atkins diet, Zone diet.

Metod 2 av 4: Anpassa din kost

  1. 1
    Bestäm hur mycket vikt du vill gå ner och en rimlig tidsram. Förvänta dig viktminskning på cirka 1 kg per vecka genom att minska den dagliga matkonsumtionen med 500 till 750 kalorier. Mer drastisk viktminskning kan vara svår och ohälsosam. Det finns till exempel cirka 3500 kalorier i 1 kg fett. För att förlora 2 kg per vecka måste du skära 7000 kalorier från din veckodie.
  2. 2
    Minska ditt kaloriintag gradvis för att gå ner i vikt. Prova några enkla metoder för att raka av kalorier var du än kan.
    • Ät långsammare för att minska kalorierna. Det tar cirka 20 minuter innan din hjärna berättar för din kropp att den är full. Enligt vissa studier blir det långsammare att äta långsammare.
    • Ersätt en sallad för att släppa det dagliga intaget. Sallader har låga kalorier men hjälper fortfarande till att gå ner i vikt. Försök att göra det till ditt lunchval varje dag. Var noga med att använda ett alternativ med lågt kaloriinnehåll och låg fetthalt, som olja och vinäger.
    • Använd mandel för att mätta hunger och tappa kalorier. Cirka 15 - 20 mandlar kan ge ett snabbt mellanmål, men 50 eller så kan betraktas som en måltidsersättning. En studie visade en sexmånadersdiet som innehöll mandel som snacks resulterade i 18% viktminskning.
    • Öka ditt proteinintag för att förlora fett. Vissa studier visade att personer som fördubblar sitt protein går ner mer i vikt via fett. För att bestämma mängden protein du behöver, väga dig själv och multiplicera sedan med 0,36, multiplicera sedan antalet med 2. Resultatet är mängden protein du ska få i gram. En extra fördel är att mer proteinintag har visat sig öka ämnesomsättningen.
    • Ersätt salsa för ohälsosamma alternativ. Med endast cirka 4 kalorier per matsked är det 20 kaloribesparingar kontra gräddfil eller guacamole, en 70 kaloribesparing kontra ranch, och det är också en extra boost av grönsaker att starta.
  3. 3
    Välj rätt proteiner. För mindre kalorier, sikta på proteiner med lägre fett. Försök att maximera proteingrammen i mängden kalorier. Här är några exempel på livsmedel packade med protein.
    • Mjölk - 149 kalorier för 8 gram protein
    • Ägg - 1 ägg har 78 kalorier och 8 gram protein
    • Grekisk yoghurt - 15-20 gram protein för 100 kalorier
    • Keso - 14 gram i 100 kalorier
    • Edamame - 100 kalorier innehåller 8 gram protein
  4. 4
    Välj dina kolhydrater klokt. Kolhydrater anses ibland vara "fienden" av människor som försöker gå ner i vikt, men de spelar en viktig roll i din hälsa, särskilt för att ge dig energi att komma igenom din dag. Välj komplexa kolhydrater som innehåller lägre kalorier för att få ut mesta möjliga av din mat.
    • Komplexa kolhydrater: Kolhydratinnehållande livsmedel som finns i hela sin, obearbetade form. Livsmedel i denna kategori inkluderar frukt, grönsaker, fullkornsbröd och baljväxter.
    • Enkla kolhydrater: Sockerarter och stärkelser som har raffinerats och tagits bort från sin naturliga fiber och näringsämnen. Inkluderar vitt bröd, vitt ris, vit pasta etc.
    • Lägre kolhydrater hjälper inte bara till viktminskning, men de har visat sig hjälpa till att sänka blodtrycket, blodsockret och triglyceriderna.
Skapa din egen dietplan
Skapa din egen dietplan och var på väg att antingen gå ner i vikt eller behålla vikt.

Metod 3 av 4: skapa dina måltider

  1. 1
    Gör frukost. Det finns många hälsosamma alternativ för att göra frukost utan att avvika från de traditionella frukostfavoriterna som ägg, havregryn och korv.
    • Prova jordnötssmör havregryn russin. Blanda 1 kopp havregryn, 1 msk jordnötssmör och 0,25 kopp russin för en snabb och enkel måltid. Tillsätt 1 kopp apelsinjuice för en hälsosam dryck.
    • Koka två äggröra med 2 msk mager mjölk med 1 tsk vegetabilisk olja. Lägg till två kalkonkorvslänkar, en skiva helvete toast med 1 tsk gelé. Drick en läcker kopp färskpressad apelsinjuice.
    • Piska upp en portion krypterad tofu. Lägg den i en 8" mjöltortilla, med 0,25 kopp svarta bönor och 2 msk salsa. Tvätta den med 1 kopp mjölk med låg fetthalt.
  2. 2
    Välj din lunch. Ät en lätt lunch med mycket variation, blanda i grönsaker och andra hälsosamma val. Det finns många kreativa sätt att göra läckra luncher. Här är några bra exempel:
    • Ha en grön sallad. Lägg 3 uns tonfisk med 1 kopp romansallad, 0,25 kopp morötter i skivor och 2 msk vinägrettdressing. Koppla ihop det med en skiva fullkornsbröd med 1 tsk margarin. Drick 1 kopp mjölk med låg fetthalt.
    • Ät en jordnötssmör- och banansmörgås genom att kombinera 2 msk jordnötssmör och en medium banan på två skivor fullkornsbröd. Tillsätt 0,5 kopp selleripinnar för grönsaker och 1 kopp mjölk med låg fetthalt till drycken.
    • Gör en rostbiffsmörgås med 2 oz magert rostbiff mellan två skivor fullkornsbröd. Tillsätt två tomatskivor, ett blad romansallat och 1 msk mayo. Ha 0,5 kopp morotpinnar som en sida. Tillsätt 1 kopp skivat äpple med en msk jordnötssmör till efterrätt.
  3. 3
    Koka utsökt middag. Skapa några enkla, familjevänliga recept som säkert träffar hälsa, mångfald och smakmärken. Några alternativ följer:
    • Prova lite Red Hot Fusilli Pasta. Fräs 2 vitlöksklyftor och 0,25 kopp persilja i 1 msk olivolja. Tillsätt sedan 4 koppar mogna, hackade tomater tillsammans med 1 msk basilika, 1 msk oregano, 0,25 tsk salt och malet rödpeppar. När du har tjocknat, lägg den över 4 koppar kokt fusillipasta. Tillsätt 2 msk strimlad parmesanost efter smak och koka 0,5 kopp gröna ärtor (med 0,5 tsk margarin) som en sida. Avsluta måltiden med en vit rulle och 1 tsk margarin.
    • Stek en 5 oz fläskkotlett och äta den tillsammans med en bakad potatis med 2 msk salsa på toppen. Koppla ihop den med en kålslav på 0,5 kopp strimlad grönkål blandad med 1 msk vinägrettdressing.
    • Koka 5 oz magert nötkött och servera det med 1 kopp potatismos (tillsätt 1 msk mager mjölk, 2 tsk margarin efter smak). Servera 1 kopp blandade frysta grönsaker med 1 tsk margarin.
  4. 4
    Välj klokt när du äter ute. När du äter ute, använd hälsosamma kostalternativ från restauranger för att göra det lättare. Många restauranger har hela sektioner tillägnad måltider under ett visst antal kalorier. Om du inte kan bestämma dig, prova en webbplats för hälsokostsökare för att begränsa listan till den mest hälsosamma.
  5. 5
    Kontrollera dina portioner genom att mäta mat. Du måste bestämma hur mycket mat du äter, och den vanligaste mätningen för bantning är i gram. Till exempel kan en praktisk guide för protein startas med alternativen nedan:
    • En liten biff eller hamburgare är vanligtvis 3-4 gram.
    • Kycklingbröst är cirka 3 gram.
    • Ett ägg motsvarar ett gram.
    • 0,25 kopp kokta bönor, ärtor eller tofu är cirka 1 gram.
    • Gå lätt på jordnötssmöret! 1 matsked är lika med 1 gram.
Kolhydrater är en viktig process när du bygger din diet
Att bestämma hur mycket protein, frukt, grönsaker, spannmål, mejeriprodukter och kolhydrater är en viktig process när du bygger din diet.

Metod 4 av 4: säkerställa din framgång

  1. 1
    Spåra dina framsteg. Du kommer bara att känna till framsteg via kvantitativ mätning. Att välja en målvikt, mått eller skjortstorlek kan hjälpa till att avgöra hur länge du behöver vara på din kost.
    • Väg dig själv innan du börjar och välj en dag för att väga dig varje vecka samtidigt, med samma kläder. Var konsekvent för att se de gradvisa förändringarna. Spåra det grafiskt eller med en app för att se din gradvisa förbättring.
    • Bryt ut måttbandet. Skalan berättar kanske inte hela bilden eftersom muskler har en annan sammansättning än fett. Även om skalan kanske inte visar någon betydande förändring kan det förekomma drastiska förändringar i midjan, höfterna osv. Ta dina mått, eller låt någon hjälpa dig att ta dem, för att få din utgångspunkt. Precis som med din vikt, gör samma mätningar regelbundet för att få en förståelse för förändringarna i din komposition.
    • Spåra de dagar du håller dig på rätt spår. Att veta hur många dagar i följd du har lyckats hålla dig till din diet ger en positiv förstärkning. Det är lätt att vara säker på dina resultat när du vet att du har varit dedikerad. Försök att utmana dig själv till en tidslinje, som att nå en viss vikt, en maximal bänkpress eller avsluta ett lopp i slutet av din tidsperiod.
  2. 2
    Omarbeta din kost. Ändra små saker och prova nya! Bestäm vad som fungerar för dig, vad som inte är, och gör små modifieringar som du kan mage. Prova ett matgalleri för alternativ som kan göra din aptit bättre.
    • Gå igenom dina mål varje månad och gör ändringar efter behov.
  3. 3
    Belöna dig själv för att du gör framsteg. Vissa experter rekommenderar att du belönar dig själv för hårt arbete genom att styra dig bort från maten och göra något annat som gör dig lycklig, som att få en massage, köpa en bok eller se en film. Vissa dieter kan till och med bygga in godis eller belöna måltider. Var noga med att inte använda en fuskmåltid för att överdriva eller som en anledning att äta något löjligt högt i kalorier.
  4. 4
    Dela din diet. Var stolt över din skapelse! Din framgång kommer att bli smittsam, och när andra frågar dig om hur du har gjort ändringar kommer det att stärka ditt engagemang.
    • Berätta för din familj och vänner om det. De kan vara intresserade av att följa samma väg som du gjorde.
    • Skicka om det online. Dela upp detaljerna för dina sociala medier.
    • Annonsera på ditt lokala gym eller bana. Leta efter likasinnade människor som kanske har kämpat med tidigare dieter.
  5. 5
    Förminska din kost. Ta reda på vilka livsmedel du kan eller kommer att skära ut för att förbättra dina nuvarande ansträngningar. Att göra även de minsta förändringarna kan få en betydande inverkan.
    • Kolhydrater har nyligen fått ett dåligt rykte, men de är nyckeln till en hälsosam kost. Inte bara förhindrar de sjukdomar, men de ger också energi och kontrollerar vikt. Det rekommenderas att klippa ut söta källor (t.ex. godis och godis) och ersätta dem med frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter.
    • Släpp läsk och fruktjuicer, båda höga i socker, från din kost. Försök att inte dricka dina tilldelade kalorier. En 12-oz burk cola är 131 kalorier, vilket tar 15 minuters jogging för att fungera.
    • Var försiktig så att du inte är för svår med begränsningar. Vissa studier tyder på att ju mer restriktiv kosten är, desto mer sannolikt kommer negativa känslor, dåliga matvanor och högre vikt att förknippas.
  6. 6
    Förpacka dina måltider. Inte bara kan du förbereda dina måltider i förväg hjälpa dig att hålla dig på rätt spår, men det kan också göra begäret lättare att innehålla eftersom det finns mat till hands. En extra fördel är potentiellt enorma kostnadsbesparingar.
  7. 7
    Lista näringsaspekterna av dina måltider. Det finns många praktiska metoder för att hålla dig motiverad och informerad, som näringsvärde affischer. De flesta restauranger har näringsmässiga aspekter som är synliga. Använd dessa guider för att välja hälsosammare alternativ.

Tips

  • Var strikt mot dig själv, håll dig till din plan!
  • Gratulera dig själv för alla framgångar.

Varningar

  • Svälta inte dig själv.
  • Kontakta en nutritionist innan du ändrar din diet för drastiskt.

Kommentarer (1)

  • mitchelljim
    Den här artikeln är bara fantastisk. Du får alla dina frågor rensade på ett ställe. Om du letar efter en dietplan, ska du bara inte gå någonstans, du har redan ditt öde.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail