Hur man går gluten och mejeriprodukter?
Att ta bort gluten och mejeriprodukter från din kost kan vara till hjälp om du har en gluten- eller laktosintolerans.
Att ta bort gluten och mejeriprodukter från din kost kan vara till hjälp om du har en gluten- eller laktosintolerans. Att ändra din kost kan vara en svår process, särskilt när du försöker klippa ut två ingredienser samtidigt. Även om det kan verka tufft, kan du hålla dig till en mejeriprodukter och glutenfri diet genom att känna till dina alternativ och planera framåt.
Metod 1 av 3: ta bort mejeriprodukter från din kost
- 1Läs livsmedelsingredienserna i livsmedelsbutiker och restauranger. Ost, mjölk, smör och yoghurt är de mest uppenbara mejeriprodukterna, men vissa bearbetade livsmedel som du kanske inte förväntar dig kan ha mjölkpulver eller ost som tillsats. Kontrollera ingredienserna noga på eventuell förpackad mat som du köper och be om ingredienserna i alla rätter på en restaurang för att dubbelkontrollera att du inte råkar äta mejeriprodukter.
- Nutella, tomatsås, kycklingklumpar, potatischips är alla livsmedel som innehåller mejeriprodukter som du kanske inte förväntar dig.
- 2Byt ut det saknade proteinet, vitaminerna och mineralerna i din kost. Kalcium, D-vitamin, protein och jod är de viktigaste näringsämnena som mejeriprodukter ger i din kost. Se till att du ersätter dessa näringsämnen med mejeriprodukter.
- Inkludera cirka 1000 mg kalcium per dag i din kost. Kalciumtillskott, sardiner och sojaprodukter är alla mejerifria alternativ som innehåller kalcium.
- Du bör äta cirka 56 g protein per dag. Obearbetat kött och fisk är en stor proteinkälla.
- Du bör inta 10 till 20 mikrogram D-vitamin per dag. Fisk och äggulor innehåller båda vitamin D.
- Du bör äta cirka 150 mikrogram jod per dag. Tång, kelp och torsk innehåller alla jod.
- 3Förbättra din kost med naturligt mejerifria alternativ. Grönsaker, frukt, baljväxter, kött och nötter är alla livsmedel som inte innehåller något mejeri på egen hand. Om du inte vill köpa massor av alternativ till mejeriprodukter, fyll på mat som dessa som redan är mjölkfria för ett mer naturligt sätt att ersätta din kost.
- De flesta obearbetade livsmedel förutom mjölk, smör, ost och yoghurt är naturligt mjölkfria.
Du kan ta bort mejeriprodukter från din kost i en vecka och sedan arbeta med att ta bort gluten också. - 4Ersätt mejeri för alternativ som inte är mejeriprodukter. Laktosfri mjölk, yoghurt, smör, glass och ost kan vara en bra duplikat för mejeriet i din kost, speciellt om du saknar smaken av dessa tunga mejeriprodukter. Kolla in den mejerifria delen i din lokala livsmedelsbutik för att ta reda på om de har några alternativ som du kan ersätta i din kost.
- Vissa laktosfria alternativ kan vara dyra. Se till att de ger näringsvärde för att motivera sina kostnader.
Tips: Mandelmjölk, havremjölk, kokosmjölk och sojamjölk är alla bra alternativ till komjölk.
- 5Hitta recept utan mejeriprodukter online och i kokböcker. Det bästa sättet att ta bort mejeriprodukter från din kost är att hitta sätt att göra livsmedel som du gillar och som inte innehåller mejeriprodukter. Det finns många kokböcker och recept på nätet som tar bort mejeriprodukter helt. Spendera lite tid på att hitta recept som du själv kan göra.
- Du kan göra mjölkfri pizza, mjölkfri glass eller till och med mjölkfri potatisallad.
Metod 2 av 3: ta ut gluten ur kosten
- 1Håll dig borta från vete, korn, råg och havre. Gluten finns i många former och kan vara svårt att upptäcka i vissa livsmedel. Allt som innehåller vete, korn, råg eller till och med några havre innehåller gluten. Se upp för livsmedel med dessa ingredienser och försök hitta alternativ för att hålla dig till din kost.
- Veggie hamburgare, sojasås, vissa kryddor och salladsdressingar och kycklingbuljong är alla vanliga livsmedel som innehåller gluten.
Tips: Berikat mjöl, farina, grahammjöl och självhöjande mjöl innehåller alla gluten. Se upp för dessa ingredienser i bearbetade livsmedel.
- 2Byt ut korn, probiotika, fiber och vitamin B i din kost. Gluten hjälper till att mata de goda bakterierna i kroppen. Dessa bakterier smälter mat och hjälper till att avvärja virus och andra bakterier. Ät saker som mjölkfri yoghurt och alternativa korn för att ersätta de näringsämnen som saknas i din kost när du har gett upp gluten.
- Din kropp behöver cirka 25 g fiber per dag.
- Du borde få cirka 20 mikrogram vitamin B per dag.
- Quinoa, brunt ris, hirs och majs är alla korn som är naturligt glutenfria som ger fiber, vitamin B och probiotika.
- 3Ät naturligt glutenfria föremål, som kött och grönsaker. Frukt, grönsaker, bönor, frön, baljväxter, ägg och mest kött innehåller naturligtvis inget gluten. Lägg till dessa i din diet för att förbättra dina matvanor medan du håller dig borta från gluten.
- Se upp för alltför bearbetat kött. Det kan ha förbättrats med en glutenprodukt någon gång.
Det bästa sättet att ta bort mejeriprodukter från din kost är att hitta sätt att göra livsmedel som du gillar och som inte innehåller mejeriprodukter. - 4Byt ut glutenartiklar med glutenfria alternativ. Bovete, majs, lin, hirs, quinoa och en rad glutenfria mjöl som ris, soja, majs och potatismjöl kan alla användas istället för produkter som innehåller gluten. Om du använder någon av dessa produkter i ett recept, kommer de ofta att ge liknande resultat som de med gluteningredienser. Försök hitta alternativ till gluten att lägga till i din kost.
- Att köpa ett alternativt mjöl är till stor hjälp vid bakning.
- Glutenfritt bröd, bakverk och pasta finns alla i de flesta livsmedelsbutiker.
- 5Köp mat med en glutenfri etikett. Livsmedel som säger "glutenfritt" måste innehålla mindre än 20 delar per miljon gluten. Livsmedel som är naturligt glutenfria eller sådana som har bearbetats för att ta bort gluten har ofta dessa etiketter som regleras av Food and Drug Administration.
- Dessa livsmedel måste också följa riktlinjerna för att se till att de inte är korsförorenade med gluten när som helst.
- 6Undvik gluten exponering genom att laga din mat hemma. Även om att äta på en restaurang kan vara en rolig godbit kan du inte garantera att maten inte kommer att vara förorenad med gluten. Håll dig till att laga din egen mat så mycket du kan och undvik korskontaminering genom att tvätta disken regelbundet och hålla maten och förvaringsutrymmena rena.
- Om du går ut och äter, överväga att gå under en långsam punkt så att köket kan vara extra försiktig med din mat.
- Berätta alltid för din servitör att du är glutenfri innan du beställer.
- Om du har celiaki bör du försöka undvika glutenförorening så mycket som möjligt för att undvika uppblåsning av symtom.
- 7Leta upp glutenfria recept online eller i en kokbok. Köp en kokbok tillägnad glutenfria måltider eller hitta en webbplats online för att hjälpa dig att planera recept på mat du gillar. Du kan återskapa måltider som du gillade att äta innan du ändrade kosten eller hitta nya att laga och prova.
- Du kan prova glutenfria pannkakor, glutenfritt bröd eller glutenfria muffins.
Metod 3 av 3: hålla fast vid din kost
- 1Gör förändringar gradvis. Det kan vara svårt att göra en så drastisk förändring av din kost på en gång. Om du inte har en allvarlig hälsorisk, överväga att ge upp gluten och mejeriprodukter i taget för att mildra förändringen. Avsluta maten du har i ditt kök innan du börjar din diet för att undvika matsvinn.
- Du kan ta bort mejeriprodukter från din kost i en vecka och sedan arbeta med att ta bort gluten också.
Varning: Om du har fått diagnosen allergi eller intolerans mot mejeriprodukter eller gluten, ändra inte din diet gradvis. Du kan riskera din hälsa genom att fortsätta äta gluten och mejeriprodukter.
Varning: Om du har fått diagnosen allergi eller intolerans mot mejeriprodukter eller gluten, ändra inte din diet gradvis. - 2Planera dina måltider så att du alltid har något att äta. Mejeriprodukter och glutenfria måltider tar lite eftertanke och förberedelser. Innan du börjar din vecka, överväga att skriva ut en lista över måltider att göra eller köpa så att du inte behöver tänka på din mat varje gång du blir hungrig.
- Måltidsfyllning på en söndag före veckans början är ofta till hjälp. Överväg att göra luncher att ta med till jobbet eller middagar för att värma upp dig själv.
- 3Köp mat i butiken som du får äta. Det finns inget värre än att gå in i ditt kök och bara se mat som innehåller mejeri och gluten. Se till att du fyller på mat som du kan äta medan du är i butiken, särskilt om du bor med andra som inte följer din kost. Att planera framåt kan hjälpa dig att undvika att din mjölk- och glutenfria diet glider upp.
- Håll en matvarulista hela veckan när ingredienserna tar slut.
- 4Luta dig på familj och vänner för stöd. Det kan vara svårt att göra en sådan drastisk förändring av din kost, särskilt om ingen annan runt dig skär ut gluten eller mejeriprodukter. Prata med din familj och nära vänner om din kostförändring och se om de är villiga att stödja dig i matberedning, äta mindre och kontrollera livsmedelsingredienser i mataffären.
- Om du ofta lagar mat för din familj hemma, överväg att göra gluten och mejeriprodukter som alla kan njuta av.
- Tala med din läkare innan du gör några förändringar i kosten.
- Bli inte avskräckt om du glider upp och äter mejeri eller gluten. Olyckor inträffar, och du kan alltid försöka igen!
Läs också: Hur undviker man B12-brist?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
