Hur man kombinerar mat för att göra komplett protein?

För att kombinera mat för att göra ett komplett protein, äta baljväxter med 100% fullkorn hela dagen. Alternativt kan du para baljväxter med nötter och frön för att få ett komplett protein. För att få en mängd baljväxter, prova att äta bönor, linser, jordnötter eller ärtor. Du kan införliva nötter och frön genom att äta valnötter, mandlar och pumpafrön. Vill du ha något annat? Välj ett av de växtbaserade proteinerna som i sig anses vara ett komplett protein, som soja, quinoa eller bovete. Om du vill lära dig av vår registrerade dietistrecensent hur du lägger till mejeriprodukter och ägg i din diet för att få ett komplett protein, fortsätt läsa!

För att kombinera mat för att göra ett komplett protein
För att kombinera mat för att göra ett komplett protein, äta baljväxter med 100% fullkorn hela dagen.

Många undrar kanske vad ett komplett protein är - särskilt de som följer en vegetarisk eller vegansk diet. Ett komplett protein är en proteinkälla som innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna som kroppen inte kan producera tillräckligt. De flesta kan konsumera tillräckliga mängder komplett protein utan problem. Men för dem som är vegetarianer eller veganer spelar kompletta proteiner en viktig roll i deras kost och hälsa.

Metod 1 av 2: beredning av kompletta proteiner

  1. 1
    Konsumera tillräckliga mängder protein dagligen. I allmänhet behöver kvinnor konsumera cirka 46 g dagligen och män behöver konsumera cirka 56 g dagligen.
    • Håll koll på ditt proteinintag hela dagen. Du kan använda en journal eller matspårningsapp på din telefon för att se hur mycket mer du behöver äta när du går igenom dagen.
    • Vissa människor kan behöva mer protein än andra. Om du utför måttlig till intensiv träning i mer än 45 minuter dagligen eller försöker gå ner i vikt kan den totala mängden protein du borde konsumera kanske vara större.
  2. 2
    Kombinera rätt mattyper. Att kombinera vissa växtbaserade proteiner ger dig ett komplett protein. Syfta till att konsumera en mängd fullkorn, nötter och baljväxter - dessa livsmedel ger tillsammans alla viktiga aminosyror som din kropp behöver för att göra ett komplett protein.
    • Kombinera baljväxter och fullkorn för ett komplett protein. Exempel är: ris och bönor, linser och korn, bulgur med bönor eller jordnötssmör på 100% fullkornsbröd.
    • Att kombinera baljväxter med nötter och frön ger också ett komplett protein.
  3. 3
    Ät 100% fullkorn. Hela korn utgör en viktig komponent för att bereda kompletta proteiner. Inkludera en mängd fullkorn varje vecka för att säkerställa att du äter en varierad diet. Att äta 100% fullkorn ökar dina chanser att få kompletta proteiner i din kost.
    • Hela korn är obearbetade och innehåller alla delar av kornet - bakterien, endosperm och kli. De innehåller vanligtvis högre näringsämnen som fiber och protein jämfört med bearbetade korn som vitt mjöl eller vitt ris.
    • Exempel på fullkorn inkluderar: havre eller havregryn, 100% fullvete pasta, bulgur, bovete, hirs, quinoa eller brunt ris.
  4. 4
    Ät en mängd olika nötter och baljväxter. Andra viktiga livsmedelsgrupper som utgör komplett protein är baljväxter och nötter. Återigen, välj en sort att äta varje vecka.
    • Exempel på baljväxter inkluderar: bönor, linser, jordnötter och ärtor. Exempel på nötter / frön inkluderar: valnötter, mandel, cashewnötter, pumpafrön, sesamfrön, pistaschmandlar eller pekannötter.
    • Nötter är också en bra källa till hälsosamma fetter. Detta är viktigt att tänka på, särskilt om du följer en vegetarisk eller vegansk kost och har ett begränsat intag av vissa hälsosamma fetter.
    Andra viktiga livsmedelsgrupper som utgör komplett protein är baljväxter
    Andra viktiga livsmedelsgrupper som utgör komplett protein är baljväxter och nötter.
  5. 5
    Inkludera växtbaserade proteiner som är kompletta proteiner. Det finns några växtbaserade proteiner som redan anses vara ett komplett protein. Soja, quinoa, hampafrön eller bovete är bra källor till kompletta proteiner.
    • Förvara kokt quinoa eller bovete i kylen eller frysen för en snabbkornbitar eller basen på din huvudrätt.
    • Hampfrön kan läggas till smoothies, strö på sallader eller läggas till din morgonyoghurt. De är också en bra källa till hälsosamma fetter.
  6. 6
    Konsumera en mängd baljväxter och spannmål hela dagen. En gång trodde man att man behövde konsumera ett fullkorn och baljväxter vid varje måltid för att kunna dra nytta av ett komplett protein. Studier har nu visat att så länge du konsumerar båda livsmedel hela dagen kommer din kropp att kunna få alla aminosyror som behövs.
    • Mattidskrifter, appar eller måltidsplaner kan hjälpa dig att se hur du kan inkludera en mängd växtbaserade proteiner hela dagen. Håll koll på så att du inkluderar ett brett utbud av proteiner.
    • Baljväxter är en hörnsten i en vegetarisk eller vegansk kost på grund av bristen på konsumerade animaliska proteiner.
  7. 7
    Utforma en måltidsplan. En väl genomtänkt måltidsplan hjälper dig att äta en hälsosam, proteinrik diet varje dag. När matvalen är begränsad måste du vara extra försiktig så att du inte kommer till kort. Detta är särskilt användbart om du är upptagen och inte har tid att överväga varje proteinkälla du konsumerar varje dag.
    • Ta en timme eller två under din fritid och utveckla en måltidsplan varje vecka. Se till att du redogör för kompletta proteiner och inkludera ett brett utbud av växtbaserade proteiner varje dag.
    • Skriv upp motsvarande matvarulista till din måltidsplan så att du har en lista redo att gå och du köper bara det du behöver i butiken.

Metod 2 av 2: införliva andra proteinkällor

  1. 1
    Inkludera mejeriprodukter och ägg. Mejeriprodukter och ägg anses båda vara kompletta proteiner. Om du är vegetarian och konsumerar dessa typer av animaliska produkter, är de ett enkelt sätt att lägga till hälsosamt komplett protein i din kost och avsevärt förbättra din totala proteinförbrukning.
    • Inkorporera ett brett utbud av mejeriprodukter - ost, yoghurt, mjölk och keso är alla ganska höga i protein. Dessutom innehåller de andra fördelaktiga näringsämnen som kalcium och kalium.
    • Ägg är inte bara en bra källa till komplett protein utan innehåller också hälsosamma fetter och viktiga mineraler till din kost. Prova ägg till frukost eller hårt koka några för ett snabbt mellanmål.
  2. 2
    Koka med sojabaserade produkter. Tofu, tempeh och till och med seitan anses också vara kompletta proteiner. De är något mindre bearbetade än köttersättningar men ger ett tillfredsställande, proteinrikt alternativ.
    • Tofu, tempeh och seitan kan vara skrämmande att förbereda. Undersök recept och tips online eller i kokböcker för hur man lagar dessa unika ingredienser.
    • Prova flera recept som använder tofu eller tempeh. Du kanske inte gillar det först, men efter att du har provat det förberett på några olika sätt kan du hitta några recept du tycker om.
  3. 3
    Köp och prova köttersättningar. Många företag säljer köttersättningar gjorda med TVP (texturerat vegetabiliskt protein). Objekt kan innehålla varmkorv, delikött, ost, hamburgare, kycklingklumpar och till och med bacon.
    • Prova några köttersättningar. Det finns en mängd olika märken och de kan vara en snabb och enkel köttersättning.
    • Kom ihåg att dessa livsmedel i allmänhet är mycket bearbetade för att likna och smaka på kött. Om du försöker undvika bearbetade livsmedel eller upprätthåller en diet för hela livsmedel, skulle det vara bättre att minimera dessa typer av produkter i din kost.
    Ett komplett protein är en proteinkälla som innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna som kroppen
    Ett komplett protein är en proteinkälla som innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna som kroppen inte kan producera tillräckligt.
  4. 4
    Smakstest några proteintillskott. Inte alla har tid för en komplett måltid med adekvat protein. Proteintillskott kommer i form av proteinstänger och skakningar och kan lägga tillräckliga mängder protein till din diet (speciellt om du är i nypa).
    • Välj ett tillskott som har en tillräcklig mängd protein. De flesta barer bör ha minst 10 g protein medan de flesta proteinskakningar ska ha minst 15-20 g protein.
    • Det finns hundratals märken av proteintillskott. Köp enskilda prover eller barer för att prova innan du köper större kvantiteter.
    • Se till att hitta ett tillskott som passar in i din övergripande dietplan. Om du försöker gå ner eller behålla din vikt kanske du vill hitta ett tillskott med lägre kalori.
  5. 5
    Konsumera köttprodukter ibland. Om du inte följer en strikt vegetarisk eller vegansk diet kan du överväga att lägga till köttprodukter som fjäderfä, rött kött, fisk / skaldjur eller fläsk till din kost.
    • Köttprodukter är underbara proteinkällor. De innehåller mycket stora mängder protein och är alltid 100% kompletta proteinkällor.
    • Dessutom har dessa typer av animaliska produkter stora mängder järn, b-vitaminer och andra näringsämnen som är viktiga för en hälsosam kost.
  6. 6
    Köp resurser om kompletta proteiner. Kolla in en biblioteksbok eller online-resurser och lär dig om proteiner och aminosyror. Detta kommer att förbereda dig för att förstå hur du väljer olika livsmedel att inkludera i din kost.
    • Ett komplett protein innehåller alla 9 essentiella aminosyror som inkluderar histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. Kroppen kan inte göra dessa så de måste kompletteras med diet.
    • Lär dig om olika kombinationer av livsmedel som ger alla essentiella aminosyror varje dag.
    • Överväg att köpa kokböcker eller följa onlinebloggar för recept som är utformade för att ge dig kompletta proteiner.
  7. 7
    Prata med vegetariska eller veganska vänner eller familjemedlemmar. Många gånger är människor som har följt en vegetarisk eller vegansk diet under långa perioder väl insatta i kompletta proteiner och kan ge dig några goda råd.
    • Be om recept de tycker om som innehåller kompletta proteiner.
    • Prata om vilka strider du har eller vad du kanske inte förstår och be om tips och råd.

Tips

  • Protein är ett viktigt näringsämne för din övergripande kost och hälsa. Sikta på att nå ditt minimimål dagligen, men oroa dig inte för att du missar ditt dagliga mål ibland.
    Baljväxter - dessa livsmedel tillsammans kommer att ge alla viktiga aminosyror din kropp behöver
    Syfta till att konsumera en mängd fullkorn, nötter och baljväxter - dessa livsmedel tillsammans kommer att ge alla viktiga aminosyror din kropp behöver för att göra ett komplett protein.
  • Att förstå aminosyror och kompletta proteiner kan vara svårt. Försök att fokusera på de typer av livsmedel du behöver äta regelbundet istället för bakgrundskemi och vetenskap.
  • Överväg att lägga till kosttillskott om du har svårt att förbereda recept eller måltider som innehåller tillräckligt med protein. Blanda proteinpulvret med mjölk, vatten, juice, kaffe eller andra vätskor för att skapa proteinmilkshakes eller smoothies.
  • Om en strikt vegansk eller vegetarisk diet gör det för svårt att konsumera tillräckligt med protein, överväg att lägga i hållbara och etiskt framställda mejeriprodukter eller ägg.

Frågor och svar

  • Bör en man som bekämpar cancer äta mer protein per dag än de rekommenderade 56 gram?
    Det är fördelaktigt att äta cirka 120-200 gram.
  • Är havre en komplett proteinkälla?
    Nej, kombinera havre med ett annat växtbaserat protein som nötsmör eller fyll på med valnötter eller linfrön.
  • Kommer jag att äta en mjöltortilla med bönor tillfredsställa mitt proteinbehov?
    Kanske, men du kanske vill ha mer än det för att ha ett komplett protein. Prova att lägga lite kött i det.
  • Är yoghurt ett komplett protein?
    Ja, mejeriprodukter är ett komplett protein och yoghurt är en mejeriprodukt. Undvik dock yoghurt som har tillsatt socker.
  • Vilka livsmedel är kompletta proteiner?
    Kompletta proteiner innehåller alla aminosyrorna. Kött, ägg och mejeriprodukter är kompletta proteiner men växtbaserade livsmedel kan kombineras för att komplettera varandra.
  • Är majs ett spannmål för att göra en baljväxt ett komplett protein?
    Majs är ett spannmål och kombineras (inom samma dag) med baljväxter, såsom bönor, ärtor eller linser, kommer att skapa ett komplett protein.
  • Skulle oblekt vitt mjöl och pistaschmandlar göra hela protein?
    Medan pistaschmandlar är en bra proteinkälla är fyra inte, och behöver inte införlivas i något proteinregime.
  • Hur proteinmat kan kombineras för att komplettera varandra?
    Att äta en mängd olika växtbaserade proteiner kan komplettera varandra för att göra kompletta proteiner.
  • Är ost tillverkad av get- eller fårmjölk också en proteinkälla?
    Ja. Get- och fårmjölk är faktiskt lättare för människokroppen att smälta än traditionell komjölk.

Kommentarer (14)

  • kautzereldridge
    Påminde mig om vetenskapen bakom detta och hur man kan fokusera på diet, inklusive sänkning av kolesterol.
  • olaengstrom
    Bra att ha val!
  • santa05
    En bra informativ artikel. Det har gett mig en bättre förståelse för hur man äter en näringsrik diet som ersätter kött som innehåller fett och kolesterol. Artikeln har visat mig hur man blandar hela korn och baljväxter. Tack, guide.
  • williamsonmandy
    Var en bra grundartikel för kompletta proteiner.
  • mnicolas
    Tydlig information om proteinkombinationer med bra och enkla illustrationer.
  • ftillman
    Jag är väldigt glad att artikeln pratade om och ansåg människor som hade en vegetarisk eller vegansk diet.
  • huelsvicky
    Den här artikeln hjälpte mig att inse hur viktigt det är för mig att se till att jag äter kompletta proteiner. Jag visste inte att aminosyrorna kunde ätas upp samma dag för att få hela essentiella nio och inte särskilt vid samma måltid.
  • qowen
    Informationen är enkel, korrekt och välorganiserad.
  • samuelssonjarl
    Jag behövde en uppdatering. Jag glömde hela proteiner, så jag är redo att äta hälsosamt och äta rätt som vegan och få in all den goda näringen!
  • erobinson
    Förmågan att välja rätt proteinpulver för en man som bekämpar cancer var till hjälp.
  • larssonjoakim
    Tack, jag fick veta att sesam är komplett, och brunt ris är protein av högre kvalitet än vitt ris.
  • joel07
    9 aminosyror, beräknar dagligen protein som behövs, allt bra!
  • dawsongrimes
    Bekräftelse av matkombination.
  • claessonsimon
    Den här artikeln hjälpte mig verkligen att överväga vilka livsmedel jag kan para ihop för att nå mitt dagliga intag av protein.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail