Hur man äter en balanserad vegetarisk kost under graviditeten?
Byt inte från en köttätande diet till en vegetarisk diet när du blir gravid såvida inte din vårdgivare har instruerat dig.
Många kvinnor som är vegetarianer undrar om deras kost ger tillräckligt med näringsämnen för att upprätthålla en hälsosam graviditet. Även om vegetariska dieter ofta innehåller lägre näringsämnen som är viktiga för att få ett friskt barn, kan noggrann planering och fostertillskott hjälpa vegetarianer att upprätthålla en välbalanserad kost under graviditeten. Genom att konsultera en läkare, följa dagliga rekommendationer för vissa vitaminer och näringsämnen och öka kaloriintaget, kan du njuta av en vegetarisk diet som är balanserad och hälsosam och kan hjälpa till att ge lämplig näring för dig och ditt ofödda barn.
Del 1 av 3: konsultera en läkare
- 1Rådgör med din läkare om hur du fortsätter din vegetariska kost. Om du upptäcker att du är gravid, prata med din läkare om det är säkert att fortsätta din vegetariska kost. Du och ditt barn kan få mycket näring från en vegetarisk diet, men din läkare kan ha speciella förslag på hur du får rätt balans mellan näringsämnen från dina livsmedelsval.
- Om du är en pescatarian eller äter fisk ibland kan du behöva begränsa de typer av fisk du äter. Till exempel måste du undvika stora, rovfiskar som tonfisk och makrill. Ju mindre fisk, desto mindre kvicksilver har den, så välj fisk som sardiner och ansjovis.
- Undvik också mjuka ostar som brie och blåost, eftersom dessa är gjorda av opasteuriserad mjölk. En mjuk ost gjord med pastöriserad mjölk är säker. Drick inte heller "rå" mjölk, som är mjölk som inte är pastöriserad.
- 2Kontakta en registrerad dietist. Kvinnor som är gravida har speciella kostbehov, och om du är gravid vegetarian måste du justera din diet ännu mer för att hålla dig och ditt ofödda barn friska. Konsultera en registrerad dietist för att diskutera dina specifika kostbehov och hur du bäst kan få alla vitaminer och näringsämnen som behövs för att bibehålla din hälsa.
- Vegetariska kvinnor kan sakna viktiga vitaminer och mineraler som kalcium, järn, vitamin B12 och essentiella fettsyror. Detta underskott kan bli mer akut om du är gravid vegetarian. En registrerad dietist kan hjälpa dig att utveckla en ätplan som säkerställer att du och ditt barn får tillräckligt med näringsämnen.
- 3Utveckla en ätplan och föra en matdagbok. Utveckla en förnuftig vegetarisk måltidsplan med din läkare eller dietist som hjälper dig och ditt barn under graviditeten. Att föra en matdagbok kan hjälpa dig att hålla reda på vilka typer av mat du äter och se till att du får ett varierat utbud av viktiga näringsämnen.
- Var noga med att visa din matdagbok för din läkare eller dietist.
Även om du konsumerar en hälsosam vegetarisk kost kan din kropp behöva ytterligare näringsämnen för att stödja din graviditet.
Del 2 av 3: äta näringsrika vegetariska livsmedel
- 1Ät en hälsosam, balanserad kost. Som gravid måste du se till att du äter rätt näringsämnen för att upprätthålla din graviditet. Genom att äta en hälsosam, välbalanserad kost kan du hjälpa till att du och ditt ofödda barn får nödvändiga vitaminer och mineraler från en vegetarisk kost.
- Förutom ditt vanliga kaloriintag måste du ta med extra kalorier för att upprätthålla din graviditet. Första trimestern behöver du inte extra kalorier. Andra trimestern behöver du cirka 340 extra kalorier per dag. Den tredje trimestern behöver du cirka 450 extra kalorier / dag.
- Välj hälsosamma och näringsrika livsmedel som: proteiner, inklusive nötter; järnrika livsmedel, som mörkgröna bladgrönsaker; och mejeriprodukter, som yoghurt eller ost för kalcium.
- 2Ät mycket frukt och grönsaker. Som vegetarian är frukt och grönsaker troligen hörnstenen i din kost. Frukt och grönsaker innehåller många viktiga näringsämnen för dig och ditt barn inklusive C-vitamin och folsyra.
- Få minst två till fyra portioner frukt och fyra eller fler portioner grönsaker dagligen.
- Ät grönsaker som broccoli, grönkål, sötpotatis och spenat för att få järn, kalcium och vitamin C.
- Ät frukt som apelsiner och jordgubbar för vitamin C. Katrinplommon och torkade aprikoser är en bra järnkälla.
- Du vill också se till att du får vitamin A i kosten från källor som morötter, rödbetor, aprikoser, cantaloupé eller sötpotatis.
- Frukt och grönsaker ger dig fiber, vilket kan hjälpa dig att hålla dig regelbunden under graviditeten.
- Se till att inte äta otvättad frukt eller grönsaker, vilket kan utsätta dig och ditt ofödda barn för toxoplasmos (som kan städa ut en kattkatt, så se till att någon annan har det jobbet).
- 3Konsumera bröd och korn för energi. Den främsta energikällan för gravida kvinnor finns i bröd och korn. Att få tillräckligt med bröd och korn varje dag hjälper dig att hålla upp din energi och kan också ge ytterligare näringsämnen som järn.
- Ät sex till 11 portioner bröd och korn dagligen.
- Välj bröd och korn som är berikade med järn, vitamin B, fiber och protein.
- Se till att minst hälften av din bröd- och spannmålskonsumtion kommer från fullkorn som brunt ris. Produkter som listar fullkorn, som fullkornsmjöl, som deras första ingrediens är ditt bästa val.
- Du kan få din dagliga portion av bröd och korn från livsmedel som brunt eller vilt ris, fullkornsflingor eller pasta, och fullkornsrostat bröd eller engelska muffins.
- 4Ät protein för att hjälpa ditt barn att växa. Protein är ett viktigt näringsämne för graviditet, särskilt under andra och tredje trimestern. Medan traditionella proteinkällor som kött är begränsade för vegetarianer, kan du fortfarande få tillräckligt med protein för att upprätthålla din graviditet och ditt växande barn.
- Du bör få tre till fyra portioner bönor eller sojaprodukter och ytterligare en till två portioner nötter och frön för protein.
- Du kan få protein från en mängd olika livsmedel, inklusive: nötter och nötssmör som mandel eller jordnötssmör, sojaprodukter, tofu, quinoa eller baljväxter som limabönor.
- Om du äter ägg är de en utmärkt proteinkälla.
- Om du är en pescatarian, var försiktig när du konsumerar skaldjur eller fisk. Begränsa ditt intag av tillagad fisk till 8 - 12 oz. per vecka och ditt konserverade intag till 6 oz. per vecka. Undvik tonfiskbiffar, svärdfisk, makrill, haj eller någon annan fisk med höga kvicksilverhalter. Om du äter sushi, kan du göra det lättare med rå fisk, särskilt tonfisk.
- 5Intag mejeri för att bygga starka ben och muskler. Kalcium är viktigt för att upprätthålla en graviditet och hjälpa din baby att växa. Att äta mat som ost, yoghurt och till och med glass kan hjälpa dig att få de rekommenderade portionerna av mejeriprodukter för en hälsosam graviditet.
- Du behöver minst fyra portioner kalciumrika livsmedel per dag. Att kombinera kalciumrika livsmedel med de som är rika på D-vitamin hjälper din kropp att absorbera kalcium bäst.
- Du kan få kalcium från ett brett utbud av livsmedel inklusive mejeriprodukter som ost, mjölk eller yoghurt; bladgröna grönsaker som spenat; torkade bönor eller ärtor; och tofu.
- Källor till D-vitamin är berikad mjölk och ägg, om du äter dem.
- 6Få tillräckligt med folsyra. Se till att äta mat som innehåller mycket folsyra. Brister i detta näringsämne kan orsaka neuralrörsdefekter som spina bifida och anencefali.
- Du kan få folsyra från livsmedel som mörka bladgröna grönsaker och baljväxter inklusive limabönor, svarta bönor och kikärter.
- 7Skriv dagliga måltidsplaner. Överväg att skriva dagliga måltidsplaner för att säkerställa att du får tillräckligt med näringsämnen. Att ha denna översikt över din ätplan kan hjälpa dig och din läkare att identifiera eventuella brister i din kost.
- Till exempel, till frukost en dag kan du få ett stålskuren havregryn tillagat i en kopp mjölk. Du kan fylla på havregryn med 2 koppar färska jordgubbar, hallon och blåbär. Du kan lägga till två bitar helvete toast toppad med mosad avokado istället för smör för extra näring.
- För ett mellanmål på morgonen, ta en kopp grekisk yoghurt med en kopp färsk frukt och några proteinrika nötter som mandlar.
- Till lunch kan du äta en stor sallad med en mängd olika grönsaker som grönkål, spenat, morötter, tomater, rödbetor, ångad broccoli och gul eller röd paprika. Lägg till lite tofu eller njure bönor för protein och lite fetaost för protein och kalcium.
- För ett mellanmål på eftermiddagen har du skurna grönsaker som morötter, zucchini eller cocktailtomater och en fullkornspita med hummus. Du kan lägga till lite strängost för tillsatt kalcium eller ett hårdkokt ägg för extra protein.
- Till middag, ha fisk eller annat protein som en tofu-biff blötläggd i tamarisås. Ha en stor sallad och en blandad blandning av ångade grönsaker. Om du vill ha eller behöver ett annat spannmål, gör dig själv en liten sida av fullvete pasta eller något fullkornsbröd toppat med sylt med låg sockerhalt, riktigt smör eller en halv avokado.
- Till efterrätt kan du "splurge" på lite glass eller en fruktkaka.
Om du upptäcker att du är gravid, prata med din läkare om det är säkert att fortsätta din vegetariska kost.
Del 3 av 3: ta hand om dig själv och ditt barn
- 1Ta prenatala vitaminer. Även om du konsumerar en hälsosam vegetarisk diet kan din kropp behöva ytterligare näringsämnen för att stödja din graviditet. Att ta ett prenatal vitamin varje dag kan hjälpa dig att få ytterligare näringsämnen du kan behöva och kanske inte kommer igenom maten.
- Under graviditeten är kroppen utformad för att sätta ditt barns näringsbehov framför dina.
- Försök att få så många näringsämnen som möjligt från hälsosam och hel mat.
- Se till att prata med din läkare innan du tar prenatala vitaminer eller be dem ordinera några åt dig.
- 2Drick mycket vätska. Det är viktigt att du dricker mycket vätska medan du är gravid. Du behöver tillräckligt med vätska för att undvika uttorkning och stödja din graviditet, och att dricka tillräckligt varje dag hjälper dig att hålla dig frisk.
- Du bör dricka cirka 13 koppar (3 liter) vatten om dagen för att hålla dig hydratiserad och upprätthålla din graviditet.
- Vatten är det bästa valet för dina behov, men du kan också dricka icke-koffeinfritt te och juice. Klar, icke-koffeinhaltiga läskedrycker som ginger ale kan hjälpa till med illamående.
- Du kan konsumera kaffe eller koffeinhaltiga teer och läsk i begränsade mängder. Den rekommenderade nivån av koffein som är säker är lika med mindre än 3 koppar (750 ml) kaffe. Rådgör med din läkare för att se till att det är säkert att konsumera någon av dessa drycker.
- 3Undvik tomma kalorier och livsmedel som kan orsaka matsmältningsbesvär. Du vill se till att du och ditt ofödda barn får mycket näringsämnen och inte känner sig sjuka. Att undvika tomma kalorier som skräpmat eller mat som kan orsaka matsmältningsproblem som halsbränna kan hjälpa både dig och ditt ofödda barn.
- Försök att undvika ohälsosamma kalorier som de som finns i godis och skräpmat inklusive potatischips, kakor, kakor eller stekt mat.
- Du kanske vill undvika mat som kan orsaka matsmältningsproblem för dig eller ditt ofödda barn, inklusive kryddig mat, ägg, vete, majs eller jordnötter.
- Du kanske känner igen mat som orsakar matsmältningsproblem för dig eftersom du känner dig dålig, har uppblåsthet eller gas, matsmältningsbesvär och halsbränna efter att ha ätit vissa livsmedel.
- Du kanske känner igen mat som orsakar matsmältningsproblem för ditt ofödda barn eftersom det kan reagera på vissa livsmedel med ökad aktivitet i magen.
- 4Undvik alkoholhaltiga drycker och tobak. Det är lämpligt att undvika all alkohol och tobak medan du är gravid. Att använda dessa ämnen kan vara potentiellt skadligt för dig och ditt ofödda barn.
- Det finns gott om bevis för risken för alkoholkonsumtion för gravida kvinnor, så överväg att undvika alkohol helt och hållet medan du är gravid.
- Tobaksbruk kan innebära risk för ofödda barn för tillstånd som låg födelsevikt och andningssjukdomar.
- Om du röker medan du är gravid, tala med din läkare om möjliga behandlingsalternativ för att hjälpa dig att sluta och hålla dig själv och barnet friskt.
- De flesta fostertillskott innehåller folsyra i den nödvändiga dosen på grund av dess betydelse för att förhindra neuralrörsdefekter, så det är osannolikt att du behöver 600 µg / dag från maten om du tar ett fostertillskott eller folatillskott. Undvik inte mat med mycket folsyra, eftersom ytterligare folat i kosten inte skadar dig eller ditt barn under graviditeten.
- Gravida kvinnor, vegetariska eller på annat sätt, bör undvika alltför salt, fet eller artificiellt sötad mat för att få mest näringsvärde från sin kost.
Genom att äta en hälsosam, balanserad kost kan du hjälpa till att du och ditt ofödda barn får de nödvändiga vitaminerna och mineralerna från en vegetarisk kost.
- Byt inte från en köttätande diet till en vegetarisk diet när du blir gravid såvida inte din vårdgivare har instruerat dig.
- Om förändringar i din kost leder till yrsel, yrsel, illamående eller en blek hud, kontakta en sjukvårdspersonal för att diskutera om din diet saknar ett viktigt näringsämne.
- Vissa växtbaserade och kosttillskott kan vara farliga under graviditeten. ta inte sådana tillskott utan vägledning från din vårdgivare.
Frågor och svar
- Jag är vegetarian. Min lag är orolig för min vegetariska kost och att jag inte får tillräckligt med näringsämnen och vitaminer. Vad ska jag säga?Tacka dem för deras oro, men säg att du har det under kontroll och tittar noga på vad du äter för att se till att du får rätt näringsämnen.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
