Hur kan man undvika att få tillbaka vikt efter betydande viktminskning?

Undvika att återfå vikt efter betydande viktminskning
Det är dock möjligt att slå dessa odds och undvika att återfå vikt efter betydande viktminskning.

När du väl har uppnått dina viktminskningsmål kan det vara lätt att släppa taget och glida tillbaka till dina gamla vanor. När detta händer kan du sluta få tillbaka den vikt du har tappat - det händer faktiskt nästan två tredjedelar av alla dieters. Det är dock möjligt att slå dessa odds och undvika att återfå vikt efter betydande viktminskning. Nycklarna är att hålla fokus på vad du äter, engagera dig i regelbunden träning och skapa en hälsosam livsstil.

Del 1 av 3: justera din kost

  1. 1
    Ät mindre portioner. Efter betydande viktminskning behöver din mindre kropp färre kalorier för att fungera. Om du har gått tillbaka till att äta samma mängder mat som du åt innan du bantade, kan du behöva skära ner på din portionsstorlek.
    • Att gå ner i betydande vikt kan få din ämnesomsättning att sakta ner. När du drastiskt minskar antalet kalorier du tar in, börjar din kropp att bränna fett för bränsle. I "överlevnadsläge" sänker din kropp sin ämnesomsättning så att den kan fortsätta att fungera på färre kalorier.
    • När du väl har nått din målvikt kommer du fortfarande att ha denna lägre ämnesomsättning. Som ett resultat måste du äta betydligt mindre för att undvika att gå upp i vikt.
    • Detta kan försvåras av det faktum att nivåerna av hormonet som berättar när du har fått nog att äta också kan sjunka efter en betydande viktminskning - vilket innebär att du inte kan lita på att din kropp berättar när du har fått nog.
    • Motverka dessa krafter genom att äta mindre portioner än du gjorde innan du började din diet. Ät långsamt och vänta 30 minuter till en timme efter att ha ätit för att avgöra om du är hungrig innan du äter mer.
  2. 2
    Kontrollera din proteinförbrukning. När du går ur en strikt viktminskningsdiet kanske du inte får tillräckligt med protein. Att ha ett magert protein som kyckling till varje måltid hjälper till att bygga muskler och du känner dig mätt längre.
    • Helst vill du ha en diet med låg fetthalt och högt proteininnehåll, särskilt magert protein.
    • Se till att du äter frukost varje dag och ta med en bra proteinkälla som ägg eller yoghurt i din frukost. Proteiner med höga proteiner som mandel är bra att ha om du får munchies.
    • Din diet bör också vara relativt konsekvent. Det betyder inte att du måste äta samma sak varje dag, men det betyder att du ska äta samma mängd och typ av mat. Undvik att bingra över helgerna eller på helgdagar och håll dina "fuskdagar" till ett minimum om du vill undvika att återfå vikt efter betydande viktminskning.
  3. 3
    Börja laga mat hemma. Många dieter är baserade på förportionerade frysta middagar som du värmer upp i mikrovågsugnen. Medan de är bekväma kan du få vikt att äta i mikrovågsugn och färdigförpackade måltider.
    • Tillagade måltider innehåller ofta många kemikalier och konserveringsmedel som din kropp inte känner igen som mat. Att äta den här typen av måltider kan öka chanserna att du återfår den vikt du tappat.
    • Istället bör majoriteten av dina måltider bestå av hela livsmedel, inklusive massor av frukt och grönsaker, som du har förberett själv.
    • Om du inte har mycket tid att laga mat under hela arbetsveckan, överväga att ta en eftermiddag under helgen och laga dina middagar i veckan i förväg. Du kan frysa dem så blir de lika praktiska som mikrovågsrätter att laga.
    Din kropp förändras efter betydande viktminskning
    Din kropp förändras efter betydande viktminskning, och viktökning kan vara ett tecken på ett tidigare odiagnostiserat hälsotillstånd.
  4. 4
    Justera ditt matschema. När du har gått ner i vikt kan du känna att du känner dig hungrig hela tiden. Att äta en mindre måltid varannan eller var tredje timme i stället för att bara äta tre stora måltider om dagen kommer att hindra dig från att bli för hungrig.
    • Kom ihåg att förlora en betydande mängd vikt har orsakat de hormoner som talar om för dig när du är hungrig att stupa. Utan deras hjälp kommer du att tro att du är hungrig hela tiden - även om din kropp inte behöver mer bränsle. Detta kan få dig att återta den vikt du tappade i bråttom.
    • Att äta fem eller sex små måltider om dagen i stället för tre större kan hjälpa till att hålla din hunger i schack och hindra dig från att snacka för mycket.
    • Om du inte kan justera ditt ätschema så mycket, eller om du tycker att du snackar oavsett, håll dig borta från skräpmat och håll gott om hälsosamma mellanmål, som grönsakspinnar och nötter, i närheten. Mandlar är till exempel ett hälsosamt mellanmål som också ger dig ett proteinökning.
  5. 5
    Undvik att använda mat som belöning. Om du tidigare hade en strikt diet som krävde att du skulle avstå från många av dina favoritgodisar, kan det vara frestande att belöna dig själv med ditt favoritsocker. Dessa avlämningar kan dock bidra till viktökning.
    • Under din kost berövade du dig troligen skräpmat och godis, så när du väl har nått din målvikt kanske du tänker lite godis då och då kommer inte att skada dig - men i kombination med din långsammare ämnesomsättning kan det få dig att gå tillbaka i vikt.
    • Istället för att behandla dig själv med mat, kom på andra sätt att belöna dig själv. Du kan till exempel köpa en skjorta eller ett par skor du har haft ögonen på, eller gå till en film eller konsert.
    • Försök hitta alternativ till de högkaloriska snacks du längtar efter som inte förstör dina hårt förvärvade framsteg. Till exempel, om du är ett fan av pumpakrydda lattes, prova en mindre storlek med skummjölk, hälften av den smaksatta sirapen och ingen vispad grädde.
  6. 6
    Var medveten om vad du äter. När du hade en strikt diet kan du ha sett vad du äter som en hök. När du väl har uppnått ditt mål kan du dock ägna mindre uppmärksamhet och tankelös ätning kan bidra till viktminskning.
    • Du kan överväga att föra en matdagbok. Att skriva ner vad du äter varje dag håller dig ärlig, liksom att göra all din mat medveten - eftersom du måste skriva ner det. Den enkla handlingen kan spara dig från att ta en godisbit eller en handfull chips bara för att de finns där.
    • Se också på kalorier från drycker - speciellt om du har gjort det för vana att gå ut med vänner för några drinkar på helgen eller efter jobbet. Dessa kalorier kan lägga sig, särskilt om du dricker utan att tänka.

Del 2 av 3: öka din träning

  1. 1
    Träna styrketräning för att bygga muskler. Om du fokuserade på att gå ner i vikt kanske du har försummat styrketräning eftersom du var orolig för att bygga bulk. Men starka och friska muskler kommer att bränna mer kalorier och hjälpa dig att behålla din viktminskning.
    • Helst vill du ägna två dagar i veckan till din överkropp och ytterligare två dagar till din underkropp, med vilodagar däremellan.
    • Om du inte har fyra dagar tillgängliga för styrketräning under veckan, fokusera på hela kroppsövningar som tränar flera muskelgrupper.
    • Du kan också skapa en 10- eller 15-minuters rutin med kroppsviktövningar som görs i superset med hög intensitet. Gör en överkroppssats, omedelbart följt av en underkroppssats.
    • Om du planerar att delta i övningar med högre intensitet kanske du vill prata med din läkare om det först och se till att du är redo för den träningsnivån.
  2. 2
    Träna oftare. Ofta är det svårare att behålla din vikt efter betydande viktminskning än att gå ner i vikt till att börja med. Du kan behöva träna mer intensivt och oftare för att hålla tyngden nere.
    • Under månaderna efter en betydande viktminskning är det viktigt att komma ihåg att du har en långsammare ämnesomsättning. Under den tiden är det bäst att träna varje dag om du vill undvika att återfå vikt.
    • Om du gör aktiviteter med hög intensitet, till exempel intervallträning med hög intensitet, kan du kanske komma undan med tre eller fyra kortare sessioner i veckan. Men du vill i allmänhet få minst en timmes träning på en dag.
    • Balansera styrketräning och cardio under veckans gång, och kom ihåg att du inte behöver göra alla dina träningspass i ett kvarter varje dag. Du kan rymma ut det, till exempel genom att ta en 30-minuters promenad på morgonen och slå gymmet på eftermiddagen efter jobbet eller skolan.
    Ofta är det svårare att behålla din vikt efter betydande viktminskning än att gå ner i vikt till att börja
    Ofta är det svårare att behålla din vikt efter betydande viktminskning än att gå ner i vikt till att börja med.
  3. 3
    Variera din rutin. Om du blir för knuten till samma träningspass eller träningspass, kan du bli platå och inte få de fördelar som du en gång var. Du kan bekämpa detta genom att gå till en annan klass eller prova olika aktiviteter.
    • När du har gjort samma övningar i flera månader blir de lättare för din kropp att göra - vilket innebär att du inte kommer att bränna så många kalorier.
    • Du kanske vill överväga en fitness bootcamp-klass för att verkligen få tillbaka din kropp och börja bränna fett och kalorier igen. Eftersom många av dessa program endast involverar ett engångsengagemang kan du göra dem regelbundet när du behöver en kickstart.
    • Om du gillar en viss sport kan du också prova att gå med i en community sports league eller frivilligt att coacha ett ungdomssportlag. De flesta sporter involverar en mängd olika färdigheter som kommer att utmana din kropp.
  4. 4
    Håll dig motiverad. När du väl har uppnått dina viktminskningsmål kan det vara svårt att behålla dina ansträngningar utan något nytt att arbeta mot. Planera ett evenemang eller sätt ett nytt mål så att du har ett incitament att inte tappa fokus.
    • Du kan till exempel ha haft ett mål att kunna passa in i dina favoritpar. Medan du dietade hängde du dem på en framträdande plats och försökte dem minst en gång om dagen. Nu när de passar dig perfekt kan du sitta med ett vakuum eftersom du inte längre har något sådant att arbeta för.
    • Behandla viktunderhåll på samma sätt som du behandlade dieting. Planera evenemang eller kanske till och med en semester som belöning för att hålla din vikt inom fem till tio pund av din lägsta vikt.
    • Ditt mål behöver dock inte vara lika stort som en resa. Gör det till något enkelt som motiverar dig och får viktunderhåll att kännas mer som ett uppdrag att uppnå något specifikt.

Del 3 av 3: Anpassa din livsstil

  1. 1
    Fokusera på din hälsa. Efter betydande viktminskning är det dags att ta en liten paus från skalan. Medan du fortfarande vill väga dig själv minst en gång i veckan bör ditt huvudfokus ligga på hur du mår och vad du kan göra.
    • Tänk på att din målvikt kanske inte har varit den ideala vikten för din kropp. Om du håller en måttlig diet och tränar regelbundet, bör du inte vara alltför orolig för att få tillbaka fem eller tio pund.
    • Om du känner dig frisk och bekväm i kroppen är det det viktigaste - inte storleken på dina klädmärken.
    • Bara för att du har nått dina viktminskningsmål betyder det inte att du borde överge skalan helt. Om du slänger skalan kan du sluta få mer vikt än om du fortsatte att hålla reda på din vikt. Att hålla flikar låter dig också göra justeringar tidigt eftersom du kommer att vara uppmärksam på en liten vinst som annars inte är uppenbar.
  2. 2
    Identifiera orsaker till stress. För mycket stress kan få din kropp att behålla fett. Om du är för spänd, försök ta reda på varför. Rikta in orsakerna till din stress och bryta ner dem genom att lära dig nya tekniker för stresshantering.
    • Ett sätt att hantera stress är att koppla ur tekniken under en viss period varje kväll. Koppla loss och ta dig tid att uppleva livet med familj och vänner. Du kan också göra detta genom att planera en utekväll med vänner i en park eller kafé.
    • Du kanske också vill prova meditation, vilket kan göra stor skillnad när du sänker dina stressnivåer och negativa tankar. Yoga eller pilates är ett annat sätt att träna lite tillsammans med de mentala fördelarna med meditation.
    • Du kanske vill överväga att prata med en terapeut om du har svårt att hantera dina stressnivåer på egen hand. De kan prata igenom dina problem med dig och rekommendera stresshanteringstekniker som kan fungera bra för dig.
  3. 3
    Stå upp. Om du har ett stillasittande jobb är muskelnedbrytning och viktökning vanligt. När du sitter hela dagen slutar du med en långsammare vilande ämnesomsättning, vilket innebär att du bränner färre kalorier när du inte tränar. Det kan översättas till viktökning - speciellt runt din mitt.
    • Du kan förhindra att detta händer genom att stå upp och gå runt i några minuter minst en gång i timmen.
    • Ta reda på hur du arbetar stående och går in i din normala arbetsrutin. Du kan till exempel göra en vana att stå upp varje gång du svarar på telefonen. Du kan också ta meddelanden till medarbetare istället för att ringa eller mejla dem.
    • Du kan också prata med din chef om att få en konverteringssats för stående skrivbord så att du kan växla mellan sittande och stående under hela arbetsdagen.
    • Tänk på att även om du tränar regelbundet, riskerar du att gå upp i vikt om du sitter hela dagen än personer som i allmänhet är aktiva men inte tränar alls. Speciellt om du har gått med i ett gym eller tar träningskurser kan det betyda att du slösar bort din investering i din övergripande kondition.
    Håll dina "fuskdagar" till ett minimum om du vill undvika att återfå vikt efter betydande viktminskning
    Undvik att bingra över helgerna eller på helgdagar och håll dina "fuskdagar" till ett minimum om du vill undvika att återfå vikt efter betydande viktminskning.
  4. 4
    Få tillräckligt med sömn. Vuxna behöver mellan sju och åtta timmars vilsam sömn varje natt. Något mindre än det, och du kan öka risken för fetma med så mycket som 17 procent. Skapa en nattrutin för att säkerställa att du får den sömn du behöver.
    • Undvik att äta några timmar före sänggåendet och konsumera inte koffein efter 16:00 eller så.
    • Försök att lägga dig vid samma tid varje kväll. Skapa en vanlig rutin för sänggåendet och håll dig till den. Efter en vecka eller två börjar din kropp associera den tiden med sömn, vilket gör det lättare för dig att följa sömnen när du går och lägger dig.
    • Om du har svårt att somna kan en kopp kamomillte hjälpa till. Koppla av och läs en bok, dagbok, färg eller gör en annan lugn, lugnande aktivitet.
  5. 5
    Tala med din läkare. Din kropp förändras efter betydande viktminskning, och viktökning kan vara ett tecken på ett tidigare odiagnostiserat hälsotillstånd. Om andra justeringar inte verkar göra någon skillnad kanske du vill boka ett möte för att utesluta medicinska problem.
    • Du kan till exempel ha problem med matsmältningskanalen. Detta är en betydande möjlighet om du tidigare var överviktig eller överviktig. Läkemedel kan vara nödvändigt för att lösa problemen så att du inte upplever ytterligare viktökning som ett resultat.
    • Om du nyligen har börjat ta ett nytt läkemedel finns det också en möjlighet att viktökning är en bieffekt. Tala med din läkare för att ta reda på om det finns en annan behandling som inte stör din vikt.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail