Hur slutar jag röka och dricka?

Det kan vara svårt att sluta röka och dricka, men med rätt spelplan och stöd kan du göra det!

Att dricka och röka går hand i hand för vissa människor, och det kan vara svårt att sluta båda samtidigt. Återhämtning bör handla om att uppleva frihet och att sluta med alkohol och tobak tillsammans innebär en djupare känsla av personlig frihet och ett engagemang för att leva missbruksfritt.

Del 1 av 6: åtar sig att sluta

1
Skriv ner hur alkohol och tobak påverkar dig. Att ha ett skriftligt register över de negativa effekterna av alkohol och tobak kommer att fungera som en ständig påminnelse om varför du har valt att sluta. Förvara den på en plats som du enkelt kan referera till.
- Reflektera över minskad fysisk eller psykisk hälsa till följd av tobak och alkohol. Har du gått upp i vikt eller minskat konditionen som ett resultat av att du använder det? Blir du arg utan alkohol eller orolig utan tobak?
- Många väljer att sluta missbruk eftersom de känner sig trötta på att känna sig trötta och att engagera missbruket är mer dränerande än ämnets positiva effekter.
- Tänk på hur tobak och alkohol stör dina relationer och ditt sociala liv.
- Tänk på ekonomiska kostnader alkohol och tobak kostar dig.
2
Hitta dina triggers. Använd en anteckningsbok för att registrera tiderna under dagen du röker eller dricker alkohol. Anteckna vilka känslor eller situationer som föregick med alkohol och tobak. Undvik situationer som kan utlösa dig i framtiden.
- En utlösande faktor kan vara att få bråka med din familj eller att något inte går bra på jobbet.
- Eftersom alkohol och nikotin är starkt korrelerade ämnen kan det ena utlösa det andra. Om du till exempel börjar dricka kanske du vill ha en cigarett.
3
Uppsatta mål. Var tydlig om du vill sluta helt eller långsamt avta din användning. Medan vissa kanske vill sluta av sociala eller hälsoskäl kan andra vilja sluta på grund av medicinska skäl eller för att de har ett beroende. Reflektera över dina skäl och välj sedan dina mål. Om du är alkoholist är det bäst att skära ut alkohol helt och hållet och inte avta det.
- Människor som röker har mycket svårare att sluta med alkohol och tenderar också att återfalla mer än människor som inte röker. Sätt upp mål som inkluderar att samtidigt sluta både nikotin och alkohol tillsammans.
- Skriv ner ett datum för varje mål för att stärka åtagandet.

Del 2 av 6: förbereder sig för förändring

1

Bli av med alla beroendeframkallande ämnen i huset. Kasta alla cigaretter och häll alkoholhaltiga drycker i diskbänken. Be de andra medlemmarna i ditt hushåll att hjälpa dig att hålla ditt hem fritt från alkohol och tobaksprodukter så att du kan undvika frestelser dagligen.
2

Papperskorgen allt som påminner dig om att röka eller dricka. Håll inte i din favorit tändare, din kolv eller dina glasögon. En stor livsstilsförändring som denna bibehålls bäst om du undviker att se ständiga påminnelser om dina gamla vanor.
3
Undvik platser där människor röker eller dricker. Att vara nära platser där rökning och drickande uppmuntras kan vara farligt när du försöker sluta. Undvik barer och andra platser där alkohol och tobak sannolikt kommer att användas.
- Sitt i de rökfria delarna av restauranger och välj rökfria hotellrum
4

Ta en paus från människor som regelbundet dricker / röker. Det kan vara frestande att omge sig med människor som bedriver beteenden som du försöker undvika. Förklara för dem att du tar bort ämnena från ditt liv och inte längre kommer att delta i aktiviteter som kretsar kring att dricka eller röka. Skapa avstånd från människor som inte stöder dig i din önskan att vara fri från alkohol och tobak.
5
Undvik högrisk situationer. Högsituationssituationer kan innefatta att känna sig ensam, trött, arg och hungrig. Dessa situationer kan göra att du känner dig sårbar och mer benägna att använda alkohol eller tobak. Var medveten om när du känner att du närmar dig någon av dessa situationer och lär dig att förhindra att de börjar.
- Se till att du får tillräckligt med sömn, äter hela dagen och isolerar dig inte socialt för att undvika dessa högrisksituationer. Om du känner ilska att komma på, påminn dig själv om att slappna av och låt den gå förbi utan alkohol och cigaretter.

Det är mer sannolikt att du slutar dricka och röka om du söker stöd från dina omgivningar.

Del 3 av 6: hantera begär

1

Byt ut med alkohol och tobak med mer positiva alternativ. Kom ihåg att användning av alkohol och tobak ger positiv förstärkning eftersom de hjälper dig att hantera stress och spänning. Försök att identifiera vilka positiva aspekter du upplever som ett resultat av att använda alkohol och tobak, och brainstorma olika butiker för att få samma släpp. Coping kan inkludera avkoppling och djup andning, prata med en vän eller ta en promenad.
2

Gå med i ett träningsprogram. Träning hjälper ofta till att minska abstinenssymptom, och det ger dig något att göra när du blir sugen. Motion hjälper också till att minska daglig stress. Överväg att cykla, göra yoga, gå med hunden eller hoppa rep.
3
Njut av en ny hobby. Att lägga till en ny hobby kan hjälpa dig att fokusera din energi positivt och lägga till en känsla av mening i ditt liv. Prova något nytt som ser roligt och intressant ut.
- Nya hobbyer kan inkludera surfing, stickning, skrivning eller att lära sig spela gitarr.
4

Distrahera dig själv. Om du får ett begär eller upplever mindre tillbakadragande, använd distraktion tills lusten går. Distrahera ditt sinne och din kropp. Om du blir sugen, tuggar på tuggummi, pratar en promenad, öppnar ett fönster eller börjar en ny aktivitet.
5
Hitta sätt att koppla av. Avkoppling är nyckeln till återhämtning. Monteringsspänning kan leda till återfall. Om du inte känner att du har tid att koppla av, tänk på tiden du ägnar dig åt alkohol och tobak och ersätt den med avkoppling.
- Aktiviteter som att ta en promenad, läsa och meditera kan vara effektiva sätt att koppla av.
6

Tillåt dig några andra godisar. Alla behöver lite laster i livet - gör dem bara friskare överlag. Skäm bort lite glass då och då, eller köp några kolsyrade drycker med mycket kolsyrning. Medan du är frisk är det viktigt, ge dig själv ett litet utrymme så att du inte känner dig nekad alla avlåtna som du brukade njuta av.
7

Vara fokuserad. Ju bättre du hanterar begär, desto mindre är chansen att återfalla. Människor som slutar röka och dricka samtidigt tenderar att uppleva mindre allvarliga abstinenser och möta lägre risk för återfall.

Läs också: Hur minskar man ångest i samband med sociala medier?

Del 4 av 6: hantera uttag

1

Observera abstinenssymptom. När du slutar med alkohol eller tobak kan kroppen drabbas av uttag utan fortsatt användning. Uttagssymptom från tobak och alkohol kan inkludera: ångest, depression, trötthet, huvudvärk, illamående, skakningar, magkramper och förhöjd hjärtfrekvens.
2
Övervaka uttag. Även om tobakstillväxt kan vara obehagligt för både kropp och känslor, kan alkoholavbrott vara farligt. Svårighetsgraden av abstinenssymptom för alkohol varierar beroende på hur mycket du dricker, hur länge och ditt hälsotillstånd. Vissa symtom kan börja inom några timmar efter att ha druckit, toppa inom några dagar och förbättras inom veckan.
- Avbrott av alkohol kan leda till symtom som orsakar allvarliga mentala och neurologiska problem. Detta kan innefatta kroppsskakningar, agitation, rastlöshet, rädsla, hallucinationer och kramper. Sök läkare om du upplever dessa symtom.
- Om du är en långvarig och tung dricker, överväga en avgiftad medicinsk övervakning.
3
Sök medicinering. Även om det inte finns något receptbelagt läkemedel för att samtidigt behandla alkohol och nikotin, finns det interventioner för att behandla alkoholberoende och nikotinberoende.
- Receptbelagda läkemedel kan användas för att behandla alkoholberoende, inklusive användning av naltrexon, akamprosat och disulfiram. Dessa läkemedel kan hjälpa till med abstinenssymptom och återfall.
- Välj en metod för nikotinuttag. Medan vissa människor slutar med "kall kalkon", väljer andra att avta nikotinexponeringen för att minska abstinenssymptomen. Många alternativ finns tillgängliga för nikotinersättning, såsom tuggummi, plåster, nässpray och receptbelagda läkemedel (såsom bupropion) medan din kropp anpassar sig till lägre nivåer av nikotin.

Om du har andra vänner som också vill sluta dricka och röka, gör en pakt för hälsosammare val.

Del 5 av 6: delta i behandling

1
Hitta en terapeut. Det är svårt att slå missbruk på egen hand, och en terapeut kan vara en konsekvent källa till ansvar och stöd. Att arbeta med en terapeut kan inkludera diskussioner om känslomässiga utlösare, hitta hanteringsstrategier, förhindra återfall och gräva djupare för att förstå de emotionella orsakerna till missbruk.
- Att hålla sig konsekvent med terapin är viktigt, särskilt för att hantera förebyggande av återfall.
- Missbruk kan samexistera eller bidra till psykiatriska störningar som schizofreni, depression, ångest eller bipolär sjukdom. Tillsammans med terapi kan receptbelagda läkemedel behandla samtidiga psykiatriska störningar som bidrar till missbruk.
2
Få en medicinsk utvärdering. En medicinsk utvärdering kan hjälpa till att hitta hur cigaretter och alkohol har påverkat din kropp. Arbeta med en läkare för att förbättra din kroppsliga hälsa. De kan också erbjuda receptbelagda läkemedel för att sänka nikotinberoende.
- Både alkohol och nikotin kan allvarligt skada din kropp. Var ärlig mot din läkare och begär test för att bedöma hälsan hos din lever, hjärta, njurar och lungor.
3
Sök vård på slutenvård. Om du fruktar att du inte kan sluta på egen hand, överväga en återhämtningsanläggning. En intensiv behandlingsanläggning kan hjälpa dig att hantera de fysiska och känslomässiga utmaningarna med missbruk och sluta i en övervakad och stödjande miljö. Ett program kan hjälpa dig att bestämma hur du avgiftar och kommer att övervaka ditt fysiska och känslomässiga tillstånd när du kommer ner från alkohol och nikotin. Behandlingsprogrammen inkluderar intensiv medicinsk och psykologisk övervakning.
- Behandlingen inkluderar ofta intensiv individuell och gruppterapi som riktar sig till psykiska tillstånd. Läkemedel kan ordineras för att behandla och övervaka psykiska störningar under behandlingen.

Hur ska jag hantera någon som inte förbinder sig att sluta röka och dricka för mycket alkohol?

Del 6 av 6: söka stöd

1

Få hjälp av stödjande vänner och släktingar. Det är mer sannolikt att du slutar dricka och röka om du söker stöd från dina omgivningar. Be dem stödja dig genom att inte dricka och röka omkring dig.
2

Hitta ansvar. Om du har andra vänner som också vill sluta dricka och röka, gör en pakt för hälsosammare val. Kolla in varandra dagligen och håll varandra ansvariga för dina val.
3

Hitta lokala supportgrupper. Nå ut till rökfria grupper, som rökfria anonyma alkoholister och andra stödgrupper, som anonyma nikotiner. Att prata om dina ansträngningar i en stödjande miljö med människor som delar liknande erfarenheter kan göra stor skillnad i dina försök att sluta.
4

Bo i en nykter levande gemenskap. Om du är orolig för att bo med människor som kan utlösa din alkohol- eller nikotinanvändning, överväga att hitta ett nykter hus som förbjuder alkohol och nikotin. Alla individer som bor i ett nykter hus går med på att leva nykter och skapa en ansvarig gemenskap för varandra.

Tips

Undvik fester och sociala evenemang som involverar rökning eller alkohol.
Gå inte med dina vänner eller kollegor när de tar "rökpauser".
Planera aktiviteter där det är osannolikt att röka och dricka med människor som avstår från alkohol och tobak.

Hur slutar jag röka och dricka?

Steg