Hur kommer man bort från datorn?
Det finns en mängd olika steg du kan ta för att begränsa dina datorvanor och spendera lite tid borta från skärmen varje dag.
Är du orolig över hur mycket tid du spenderar online? Internet kan vara en bra resurs för social anslutning och information, men många av oss börjar drabbas av emotionella och fysiska biverkningar om vår datoranvändning blir överdriven. Det finns en mängd olika steg du kan ta för att begränsa dina datorvanor och spendera lite tid borta från skärmen varje dag.
Metod 1 av 3: identifiera källorna
- 1Känn riskerna. För mycket tid framför en skärm är inte bara en tidsförlust. Det kan orsaka fysisk och emotionell nöd. Förstå hur för mycket tid på datorn kan påverka dig. Att känna till riskerna ger motivation att sluta.
- Att spendera mer än 4 timmar om dagen framför en skärm kan öka risken för hjärtsjukdomar, även om de tränar tillräckligt med träning under hela veckan.
- Vissa studier visar att överdriven skärmtid skadar hjärnvävnader och i slutändan försämrar hjärnans förmåga att fungera. Den pannloben, som bestämmer framgång på många områden i livet, är mest känsliga för skador.
- Karpaltunnelsyndrom är en välkänd hälsorisk för tunga datoranvändare.
- Om du har redan existerande psykiska problem, särskilt hypokondri och tvångssyndrom, kan angreppet av information som är lättillgängligt online stimulera oönskade tankar. Till exempel vänder hypokondrier sig ofta till WebMD för att självdiagnostisera godartade symtom som allvarliga medicinska problem.
- Även om det är sällsynt utvecklar vissa människor internet- eller datorberoende. Överdriven användning av internet eller datorn blir beroendeframkallande och orsakar känslomässiga symtom som depression, ångest och en känsla av isolering och fysiska biverkningar som ryggont, huvudvärk, viktminskning och viktökning. Om du oroar dig för att du kanske är beroende av din dator eller internet, sök psykiatrisk vård.
- 2Lista vad du gör på datorn. För att förstå var och hur du spenderar för mycket tid på din dator eller bärbara dator, håll koll på de webbplatser du besöker och allt annat du gör framför skärmen. Vilka webbplatser orsakar problemet?
- Ta reda på hur mycket tid du spenderar online.
- Använder du internet främst för sociala medier? Är du en Facebook, Twitter- eller Instagram-användare? Ser du dig själv utan att bläddra i en nyhetsflöde? Försök ta reda på varför du dras till webbplatser för sociala medier och hur du kanske kan minska.
- Många använder internet för att titta på tv, filmer och videor. Tillbringar du mycket tid på Netflix och YouTube? Är att titta på saker din främsta form av avkoppling? Finns det något annat du kan göra för att varva ner förutom att ägna dig åt onlinevisning?
- Är du en nyhetsjunkie? Läser du New York Times, Huffington Post och andra nyhetsrelaterade webbplatser för att hålla dig uppdaterad med världen? Om så är fallet, kan du prenumerera på några tidskrifter eller läsa en tidning i stället för att få dina nyheter enbart genom skärmen.
- Spelar du några spel? Många använder sin dator främst på sin bärbara dator, oavsett om de är online med andra spelare eller solo. Hur många timmar spenderar du på dataspel varje natt?
- Spåra din datortid i en vecka, gör en omfattande lista över alla webbplatser du besöker och allt annat du gör med din dator. Försök ta reda på vilka webbplatser, applikationer och spel som tar mest tid.
- 3Ta reda på hur mycket tid du spenderar framför skärmen. Många människor är chockade när de faktiskt beräknar hur mycket tid de spenderar på sin dator. Räkna ut ungefär hur många timmar om dagen du spenderar framför skärmen. Detta kan vara bra motivation att sluta.
- Du kan använda penna och papper för att skapa en datorlogg för dig själv. Skriv ner de webbplatser du besöker, spel du spelar etc. och håll koll på start- och sluttider för din datoraktivitet. Totalt antal timmar i slutet av dagen.
- Om du själv har problem med att hålla reda på informationen finns det en tidshanterings- och analysapp som heter RescueTime. Det bryter ner hur mycket aktiv tid du spenderar på din dator och vilka webbplatser, spel och applikationer du fokuserar mest på.
Hur många timmar spenderar du på dataspel varje natt?
Metod 2 av 3: ändra internetanvändning
- 1Gör ett internetschema. När det gäller att använda en dator är det inte längre ett alternativ att sluta kallkalkon. Vi är alltmer beroende av internet och e-post för arbete, våra sociala liv, betala räkningar och göra inköp. Att göra ett schema online är ett mer genomförbart alternativ. Begränsa tiden du spenderar online utan att helt ta bort vanan.
- Planera vilka tider du ska gå på din dator. Till exempel, säg att du befinner dig tanklöst att passera timmarna efter middagen på Internet. Begränsa tiden du går online till en timme och, efter den timmen är ute, hitta andra sätt att fördriva tiden.
- Lista de webbplatser du planerar att besöka. Anledningen till att många av oss skrämmer bort timmar på nätet är på grund av oplanerade webbplatsbesök och, eftersom många webbplatser länkar till andra relevanta webbplatser, slutar du bli dragna i timmar. Gå bara online med specifika avsikter. Planera att kontrollera din e-post, Facebook, läsa en nyhetsartikel och stänga sedan av datorn.
- Om du längtar efter enstaka spontana internetsökningar ställer du in en timer för hur länge du kan söka mållöst. Ge dig själv en till två timmars oplanerad internetanvändning och koppla sedan bort resten av dagen.
- 2Använd teknik till din fördel. Det finns en mängd applikationer och tillägg tillgängliga som kan blockera din åtkomst till tidsödande webbplatser. Investera i några av dessa om självkontroll inte ensam minskar det när det gäller att minska din tid på datorn.
- Om du är Firefox-användare finns det ett tillägg som heter LeechBlock. Du kan blockera tidsödande webbplatser under specifika tidsperioder, allt från några timmar till några dagar. Om du använder Chrome finns det ett liknande tillägg som heter StayFocused och Internet Explorer låter dig helt enkelt blockera vissa webbplatser genom att manipulera dina blockeringsinställningar.
- Det finns ett MacOS-program som heter SelfControl som låter dig svartlista vissa webbplatser. Du ställer in en timer och du kan inte komma åt de listade webbplatserna under den tiden. För PC-användare finns det en liknande applikation som heter Freedom.
- 3Avinstallera allt du inte behöver absolut. Om din datortid främst orsakas av spel eller genom att använda ett visst program kan det vara dags att helt enkelt avinstallera.
- Vad behöver du absolut din dator för? För de flesta av oss behöver vi våra datorer för att kontrollera vår e-post för arbets- och åtkomstkalendrar och scheman. Du kan ha olika behov, beroende på din plats och yrke. Ta reda på vad du behöver kontra vad du inte behöver och gå därifrån.
- Det kan vara svårt att avinstallera ett videospel som du är benägen att spela ofta, särskilt om du har lagrad data och information som går förlorad. Du kanske inte har den personliga viljekraften att göra det. Prata med en vän eller älskad om hur du känner att du spenderar för mycket tid på datorn. Se om de kan komma över och avinstallera spelet åt dig.
- 4Gör åtkomsten svår. Ibland är utom synhåll ett effektivt verktyg för att minska din datortid. Att bara göra det svårt att komma åt internet eller din bärbara dator kan ge dig extra tid att överväga vad du gör och fatta beslutet att ta en paus från datorn.
- Ordna om datorns skärm. Detta är ett enkelt men effektivt trick när det gäller att minska skärmtiden. Ta bort webbläsare från din docka, såväl som genvägar till webbplatser som Facebook, Twitter och Instagram. Om du har din e-post konfigurerad i ett e-postprogram, ta bort programmet.
- Ändra var du håller din bärbara dator eller dator. Om det är lätt att komma åt din dator är det mer troligt att du använder den. Om din dator till exempel ligger på ett skrivbord nära din säng kommer du sannolikt att börja på morgonen genom att kolla in Facebook. Ha ett särskilt område i ditt hem där du håller din bärbara dator och / eller dator och inte använder elektroniken utanför det utrymmet.
- Koppla bort modemet. Om du måste vänta på att modemet startar kommer det att ge dig extra tid att överväga om du verkligen behöver gå online. Koppla bort modemet efter din dagliga internetanvändning.
- Stäng av datorn när du inte använder den. Den extra starttiden hjälper dig att sakta ner och ompröva hur du spenderar din tid.
- 5Ta raster. Ibland, även om vi är försiktiga med skärmtid, måste vi vara på en dator för arbete eller skola. Om så är fallet för dig, schemalägg pauser för att spara dig de fysiska och känslomässiga biverkningarna av för mycket datortid.
- Planera regelbundna pauser om du använder datorn för att slutföra ett projekt. Vi är ofta frestade att ta pauser på datorn. Till exempel, efter en timmes arbete tillåter vi oss att kolla Facebook eller Twitter. Istället för online-belöningar, gå 10 minuters promenad var 50: e minut eller ta en paus för att ta ett mellanmål eller lyssna på din iPod.
- Det finns många tio minuters träningspass du kan göra under din bestämda paustid. Träning hjälper oss att hantera stress och kan motverka några av de negativa hälsoeffekterna av att sitta framför en skärm för länge. Push-ups, pull-ups och squats är bra alternativ.
- Tio minuters meditation kan också hjälpa dig att slappna av. Du kan hitta meditationstekniker online eller fråga vänner som du känner att öva meditation.
Om du oroar dig för att du kanske är beroende av din dator eller internet, sök psykiatrisk vård.
Metod 3 av 3: ändra livsstilsvanor
- 1Hitta hobbyer. Mycket av tiden fungerar datorn som vår primära form av avkoppling. Om du har hamnat i ett spår när det gäller dina fritidsaktiviteter, försök ta upp några nya hobbyer för att bekämpa överdriven internetanvändning.
- Om du vill ha något du kan göra hemma efter jobbet, investera i korsord, sudoku, brädspel och kort. Om du bor med en rumskompis, familj eller en betydande annan föreslår du en spelkväll varje vecka.
- Förklara internetfria dagar eller tidsramar och använd den tiden för att delta i andra aktiviteter. Ofta kan att komma ut i naturen hjälpa till att bromsa internetanvändningen. Försök gå på vandringar på helgerna eller snabba jogging efter jobbet.
- Om du är den typen som läser mycket online, överväga att köpa fysiska böcker och prenumerera på tidskrifter som är relaterade till dina intressen. Nattläsning kan hjälpa dig att komma bort från datorn.
- 2Sök psykiatrisk hjälp. En stor mängd internetanvändning är ibland associerad med redan existerande tillstånd som depression och ångest. Eller så kanske du lider av internet eller datorberoende i sig.
- Känn symptomen på psykiatriska störningar. Har du ett ihållande sorgligt, tomt eller bedövat humör? Upplever du känslor av skuld eller värdelöshet? Har du problem med att fatta beslut och hålla tidsfrister på grund av dessa känslor? Har du haft fysiska biverkningar, som viktminskning eller ökning, sömnlöshet, huvudvärk och matsmältningsbesvär?
- Använder du internet eller dator för att undvika eller bekämpa dessa känslor? Upplever du känslor av eufori när du går online som tillfälligt lindrar negativa stämningar?
- Du kan hitta en psykiater genom att besöka din försäkringsleverantörs webbplats och se var du planerar accepteras. Om du är student kan du vanligtvis få gratis rådgivning via ditt universitet.
- Ha tålamod. Det kan ta ett tag att hitta rätt rådgivare och du känner dig obekväm med en terapeut, du kan be om hänvisning till en annan terapeut i ditt område.
- 3Använd internet för att förbättra ditt verkliga liv. Om du använder internet för att uppmuntra ett aktivt socialt liv kommer du att spendera mindre tid framför skärmen. Använd din dator till din fördel. Planera och träffa nya människor.
- Gör planer med vänner. Facebook-evenemang, google-kalendrar och e-vites kan användas för att nå ut till människor och göra planer. Eftersom de flesta tillbringar mycket tid online är det mer benägna att svara på och komma ihåg en onlineinbjudan än en i form av ett telefonsamtal eller pappersinbjudan.
- Använd webbplatser som Meetup. Meetup är en webbplats som annonserar för grupper runt en viss stad som är relevanta för ett stort antal intressen. Skapa en profil på Meetup och gå till evenemang i närheten. Det är ett utmärkt sätt att komma ut ur huset och träffa nya människor.
- Skype av Google Chat med långväga vänner. En av anledningarna till att vi är för mycket online påverkar oss känslomässigt är att vi känner oss isolerade. Om du använder videochattfunktionen på Skype eller Google Chat för att samtala med långväga vänner, istället för att öka din känsla av alienation kan Internet föra dig närmare andra. Även om detta verkar kontraintuitivt, kan du slutligen spendera mindre tid online om du är på bättre humör.
Spåra din datortid i en vecka, gör en omfattande lista över alla webbplatser du besöker och allt annat du gör med din dator.
- Att sluta med "kall kalkon" är inte ett genomförbart alternativ. Det kräver inte bara mycket mer viljestyrka än vad de flesta brukar samla, i den här åldern behöver de flesta tillgång till internet av något slag för att fungera professionellt.
- Sök support. Prata med vänner och nära och kära om din oro över internet och datoranvändning. Be dem hjälpa dig genom att delta i gruppaktiviteter som inte är relaterade till datorn.
Läs också: Hur hanterar jag missbruk med journalföring?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
