Hur använder jag träning för att hjälpa dig att övervinna missbruk?
Om du tycker att mer träning gör det lättare att övervinna ditt beroende, öka din träningsnivå tills du har erövrat ditt beroende.
Det finns många sätt att använda träning för att hjälpa dig att övervinna missbruk. Nästan alla former av träning kan hjälpa dig att övervinna missbruk. Du bör välja aktiviteter som du tycker om och som hjälper dig att hantera biverkningar av missbruk som ångest och sömnlöshet. Du bör börja träna så snart du är redo att övervinna ditt beroende och införliva träning i en behandlingsplan tillsammans med mer traditionella behandlingsmetoder som rådgivning och 12-stegsprogram. Sätt upp realistiska mål för dig själv och experimentera med en mängd olika typer av träning för att se vilka som bäst hjälper dig att övervinna ditt beroende.
Del 1 av 3: välja aktiviteter
- 1Gå på en promenad. Att gå kan öka dopaminnivåerna. Dopamin är den neurotransmittor som hjärnan producerar när de upplever njutning. När du bedriver missbruksbeteende ökar din dopaminproduktion - varför det känns bra att "bli hög". Men du kan också må bra genom att gå runt kvarteret eller vandra i skogen.
- Att gå omkring kan också producera ny hjärncellstillväxt för att ersätta de som dödades under ditt missbruksbeteende.
- 2Träna lite styrketräning. Styrketräning innebär i princip att lyfta vikter. Fria vikter, bänkpressar och tyngdlyftningsmaskiner kan alla hjälpa dig att bränna fett. Och viktigast av allt för dig som missbrukare kan styrketräning hjälpa dig att anpassa ditt sömnschema. Missbrukare lider ofta av sömnlöshet på grund av deras beroende. Styrketräning kan hjälpa dig att återställa din sömncykel så att du får en god natts sömn.
- 3Prova yoga. Yoga är en form av övningar som förbättrar styrka och balans. Det ökar också dopaminnivåerna. Yoga kan hjälpa dig genom att göra dig mindre stressad, mindre orolig, mer fokuserad på att övervinna ditt beroende.
- Traditionell yoga, som fokuserar på en serie styrka och positiva handlingar är till hjälp. Men du kan också hitta återställande yoga. Restorativ yoga innehåller meditation i mixen, hjälper dig att bli mer uppmärksam och reflekterande över din egen missbruksupplevelse och hjälper dig att hitta sätt att centrera dig för att bekämpa begär.
- Titta online eller på de gula sidorna för yogacenter i ditt område, eller be en vän om en rekommendation.
- 4Gå med i ett sportlag. Idrottslag hjälper dig att återuppbygga den sociala krets som du kan behöva överge när du ger upp ditt missbruk. Kontakta din lokala friidrotts- eller folkhälsoavdelning för att ta reda på vilken typ av lagsporter som finns i din kommun. Om du går i skolan kan du kontakta tränaren för det team du är intresserad av och fråga om att testa laget.
- 5Spela sport med vänner. Även om du inte går med i ett sportlag kan du fortfarande spela lagsporter. Hitta vänner eller familj som inte använder droger (eller som inte påverkar dig att bedriva missbruksbeteende) och bjud in dem till fotboll eller rugby.
- Att hitta sätt att knyta band till andra som inte innebär missbruk kan hjälpa dig att skapa nya relationer och känna dig mer en del av samhället.
Nästan alla former av träning kan hjälpa dig att övervinna missbruk.
Del 2 av 3: hantering av biverkningar
- 1Justera ditt sömnschema. Missbrukare har ofta dåliga sömnscheman. Du kan till och med ha utvecklat sömnlöshet. Träning kan anpassa dina sömnvanor så att du får en bättre och mer tillfredsställande nattsömn. Om du är en missbrukare som vill korrigera dina sovvanor genom träning, är det bästa alternativet att delta i en måttlig intensiv aerob aktivitet som att gå eller cykla.
- 2Använd träning för att behandla din ångest. En vanlig biverkning hos missbrukare är ångest, även om vissa människor blir missbrukare för att klara av sin ångest. I båda fallen kan träning hjälpa dig att behandla den ångest du kan uppleva tillsammans med ditt drogberoende.
- Det finns ingen specifik träningsform som hjälper dig att hantera ångest, så gör vad du tycker mest om. Det kan dock hända att din ångest minskar om du blir mer uppmärksam på vad du gör under träning. Till exempel, om du spelar baseball, känn solen skina i ditt ansikte. Håll koll på bollen när den kommer mot dig och notera riktningen för dess snurrning. Känn påverkan när du fångar den i din handske.
- 3Hantera din vikt med träning. En av de vanligaste biverkningarna av att sluta med droger eller andra ämnen är viktökning. För att undvika detta olyckliga resultat bör du använda träning för att hålla din vikt nere. Allt du behöver göra är att veta hur många kalorier du behöver, hur många kalorier du tar in och hur många kalorier du förbränner.
- Tala med en läkare om du är nyfiken på om du har en hälsosam vikt. Om du är, bör du fortfarande träna regelbundet, men du behöver inte justera din vikt.
- Om du är överviktig, beräkna helt enkelt antalet kalorier du äter under en viss dag. Du kan göra detta genom att hitta kaloritotaler i näringsfaktaetiketten på sidan av förpackade livsmedel eller leta upp kalorivärden för färska livsmedel online. Du kan också få en fitnessspårare som FitBit som hjälper dig att räkna dina kalorier.
- Räkna mängden kalorier du brände. Använd en fitnessspårare eller en träningskaloriräknare som den som finns på https://healthstatus.com/calculate/cbc för att ta reda på hur många kalorier du använt under träningen.
- För att gå ner i vikt får de kalorier du tar i varje dag inte överstiga de kalorier du förbränner genom träning och andra aktiviteter.
- Om du var en stor dricker kan du upptäcka att du faktiskt går ner i vikt när du skär ner.
Det finns många sätt att använda träning för att hjälpa dig att övervinna missbruk.
Del 3 av 3: antagande av allmänna riktlinjer
- 1Planera träning med jämna mellanrum. Precis som missbruk uppträder med jämna mellanrum, så bör du också få regelbundna "doser" av träning. Antalet doser du behöver för att hjälpa dig att övervinna ditt beroende beror på dig. Du bör sträva efter att få minst 2,5 timmars träning varje vecka, men du kan behöva mer. Till exempel, kanske att träna 5 timmar varje vecka hjälper dig att bättre övervinna ditt beroende än att träna 2,5 timmar varje vecka.
- Experimentera med olika träningsscheman. Kanske kan du börja med att träna en timme varje vecka och sedan öka träningstiden till två timmar varje vecka och sedan tre timmar varje vecka. Övervaka dina känslor i förhållande till ditt beroende på varje engagemangsnivå. Om du tycker att mer träning gör det lättare att övervinna ditt beroende, öka din träningsnivå tills du har erövrat ditt beroende.
- Du kan också överväga att träna vid de tillfällen du mest troligt använde droger eller alkohol.
- 2Experimentera med olika typer av träning. Beroende på din personlighet och missbruk kan du upptäcka att olika träningsformer påverkar hur väl du kan övervinna ditt beroende. Till exempel, om du cyklar kan du ha lite eller inget behov av att bedriva missbruk. Men om du badar kan du tycka att din lust att bedriva missbruksbeteende bara minskar något. Prova en blandning av aktiviteter och registrera dina reaktioner när de berör ditt missbruksbeteende och uppmaningar.
- Betona fysiska aktiviteter som hjälper dig betydligt, och minimera eller undvik fysiska aktiviteter som inte hjälper dig lika mycket.
- 3Träna medan du bryter ditt beroende. Använd inte träning bara för att hjälpa dig att hantera missbruk efter att du redan har sparkat din vana. Inkludera istället träning i din rutin som en del av ditt program för missbruksbehandling.
- När du gradvis börjar avvänja dig från ditt missbruksbeteende, träna precis innan du känner att du håller på att ge efter för ditt missbruksbehov. Du kanske är mindre intresserad av ditt beroendeframkallande beteende om du går en lång period utan att engagera dig i ditt beroende och sedan träna.
- Gå till exempel cirka 15 timmar utan att röka en cigarett, kör eller cykla sedan i 15 minuter.
- 4Lägg till övning till andra metoder för missbruk. Din bästa insats för att övervinna missbruk är att inte lita på någon särskild metod för att övervinna ditt beroende. Gå inte uteslutande till gruppmöten, delta inte uteslutande i terapi - och träna inte uteslutande. Gör istället träning till ett utlopp bland en rad andra som hjälper dig att övervinna ditt beroende.
- Om du behöver hjälp med att ta reda på hur du utformar ett personligt läkemedelsbehandlingsprogram, prata med din läkare.
- 5Låt dig inte skrämmas. Du kanske tror att för att träning ska vara användbar i din kamp för att övervinna ditt beroende, måste du göra en hel del av det. Men i själva verket kan träning till och med lite hjälpa dig att övervinna ditt beroende. Försök att gå i 15 minuter varje dag. Öka hastigheten gradvis tills du kör 15 minuter varje dag. Öka sedan gradvis den tid du kör.
- Försök att få minst 2,5 timmars träning varje vecka.
- 6Sätt upp realistiska mål. Varje effektiv träningsplan börjar med att sätta realistiska mål. Om du ställer in orealistiska mål - till exempel att springa fem mil varje gång du engagerar dig i ditt missbruksbeteende - kommer du inte att kunna uppfylla dem. Men om du sätter realistiska mål baserat på en ärlig bedömning av vad du kan uppnå, kan träning vara ett användbart sätt att bekräfta en känsla av självkontroll och självförtroende.
Gör istället träning till ett utlopp bland en rad andra som hjälper dig att övervinna ditt beroende.
- Ha det så kul. Att träna för att övervinna missbruk borde inte vara ett jobb. Du borde gärna göra det - trots allt övervinner du inte bara missbruk, du gör något positivt för din hälsa. Om du är ute på vandring eller bergsklättring kan du njuta av den friska luften. Om du cyklar på en solig dag, titta runt och uppskatta utsikten som människor som inte cyklar aldrig får se.
- Regelbunden träning har kopplats till lägre nivåer av depression, diabetes och hjärtsjukdomar. Det är en bra anledning att vara glad över vad du gör!
- Var tålmodig om du inte gillar att träna först. Hålla fast vid det!
Läs också: Hur slutar jag absorbera andras känslor?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
