Hur hanterar man känslomässig stress?

Genom att tydligt identifiera hur du uppvisar känslomässig stress och använda tekniker för att hantera källorna (arbete, skola, relationer etc.) kan du hantera den känslomässiga stress som finns i ditt liv.

Alla känner sig stressade någon gång. Ibland kan du känna en högre stressnivå än vad som är vanligt för dig. Ångest eller ett depressivt humör relaterat till höga nivåer av emotionell stress är faktiskt ganska normala. Vad som skiljer standardnivåer för stress bortsett från skadliga nivåer är hur de påverkar ditt dagliga liv och de metoder du använder för att klara dem. Genom att tydligt identifiera hur du uppvisar känslomässig stress och använda tekniker för att hantera källorna (arbete, skola, relationer etc.) kan du hantera den emotionella stress som finns i ditt liv.

Metod 1 av 3: identifiera symptom på emotionell stress

1
Leta efter fysiska symtom. Stress kan vara otroligt störande för din fysiska hälsa, liksom din emotionella hälsa. Faktum är att stress ställer fysiologiska krav på din kropp som kallas en "allostatisk belastning". När denna belastning är för tung kan det riskera dig för en mängd olika medicinska sjukdomar, inklusive allvarliga sjukdomar som diabetes, depression, hjärtsjukdomar och autoimmuna sjukdomar. Detta är en del av varför det är så viktigt att hålla koll på dina stressnivåer; det kan orsaka fysiska symtom som du inte annars kan förklara och kan skada din hälsa. Vanliga fysiska effekter av stress kan inkludera:
- Huvudvärk
- Muskelspänningar, värk och smärta
- Bröstsmärta
- Trötthet eller utmattning
- Förändring av din aptit eller sexlust
- Upprörd mage och illamående
- Sömnproblem
- Halsbränna eller surt återflöde
- Svårigheter med tarmarna
- Långsiktiga effekter av kronisk stress inkluderar ett försvagat immunsystem, för tidigt åldrande, ökad risk för sjukdom, högt blodtryck, fetma, diabetes, depression, kognitiv försämring, inflammatoriska och autoimmuna sjukdomar, hjärtsjukdomar och större sannolikhet för att utveckla sjukdomar i äldre ålder.
2
Undersök ditt senaste humör. En överbelastning av stress kan manifestera sig genom ett kort humör eller okarakteristiska svårigheter att hantera ilska. Ilska (eller extrem irritabilitet) är en av de tre primära stresskänslorna, tillsammans med ångest och depression. Detta symptom på känslomässig nöd är ohälsosamt för både dig och de omkring dig.
- Dessa förändringar kan också visa sig som snabba förändringar i ditt humör eller humörsvängningar på grund av omständigheter som vanligtvis inte stör dig.
3
Logga dina sömnmönster. Medan vissa symtom på känslomässig stress är lätt att känna igen, kan andra vara mindre. Pågående sömnstörningar är en indikation på stress. Du kanske sover mer eller mindre än vanligt eller har problem med att somna eller somna när du försöker. Om du har problem med att sova mer än en eller två nätter i veckan utan någon identifierbar fysisk anledning som din läkare kan avgöra, är känslomässig stress en sannolik kandidat.
- Kronisk trötthet och slöhet är lika ofta tecken på känslomässiga stressfaktorer som en oförmåga att sova, särskilt om ingen annan sjukdom förklarar din trötthet.
4

Observera förändringar i din vikt eller matvanor. Om du äter mer än vanligt eller alternativt inte kan behålla aptiten är detta ett vanligt tecken på känslomässig nöd. Du kan också märka vikter i vikt utan några stora förändringar i din diet eller träningsrutin.

Metod 3 av 3: hitta professionell hjälp för att hantera känslomässig stress.
5

Logga mönster av tvångsmässigt eller tvångsmässigt beteende. Ångest förknippad med känslomässig nöd kan hitta ett utlopp i tvångsmässigt beteende relaterat till andra saker. Detta kan sträcka sig från att känna en tvång att tvätta händerna oftare än normalt hela vägen till en konstant rädsla för att något dåligt kommer att hända.
6
Notera kvaliteten på dina interaktioner med andra. Ett annat vanligt tecken på emotionell stress är en förändring i ditt sociala beteende. Detta kan inkludera allt från att stanna långt oftare (när du brukade vara mer social) till att märka en nedgång i ditt sexliv med din partner. Som med de flesta av dessa symtom kan du konsultera din läkare för att utesluta en potentiell fysisk sjukdom.
- Du kan också se detta manifest som en nedgång i ditt arbete, din skolprestanda eller med kollegor.
7
Leta efter tecken på depression. Kronisk stress, eller den konsekventa, malande stress som varar under en längre tid, har kopplats till utvecklingen av depression. Studier har visat att stress kan krympa hippocampus, ett område i hjärnan som påverkar korttidsminne, inlärning och emotionell reglering. Detta kan orsaka symtom på depression, som inkluderar många av de symtom som nämns i den här artikeln, såsom sömnsvårigheter, aptitförändring och humörstörning. Depression är ett allvarligt hälsotillstånd som ofta blir värre om det inte behandlas, men det är också mycket behandlingsbart. Du bör prata med en sjukvårdspersonal om du visar dessa eller andra symtom på depression, som inkluderar:
- Ihållande känslor av sorg, tomhet eller ångest
- Känner sig hopplös, värdelös eller hjälplös
- Förlust av intresse för saker du brukade njuta av
- Trötthet eller utmattning
- Problem med att koncentrera eller fatta beslut
- Förändringar i aptit, vikt eller sömn
- Rastlöshet eller irritabilitet
- Oförklarliga fysiska symtom
- Tankar om skada, död eller självmord. Om du upplever några tankar om att skada dig själv eller andra, ring omedelbart din räddningstjänst eller den nationella självmordsförebyggande livlinan på 1-800-273-8255.
8
Bestäm din funktionsnivå. Stress är en naturlig del av människans liv, och mindre stress är ofta oundviklig. Du kan ha några områden med dysfunktion, som sömnsvårigheter eller irritabilitet, men inte känner dig orolig att klara. Men om du känner att din stress stör din förmåga att leva ditt liv eller till och med komma igenom dagen, bör du omedelbart söka hjälp från en vårdpersonal. Här är några tecken på att din funktion kan försämras och att du bör söka hjälp:
- Du har sett en markant nedgång i ditt arbete eller din skolprestanda
- Du känner dig orolig eller deprimerad
- Du har börjat använda alkohol eller droger för att klara
- Du känner dig oförmögen att klara, inte ens med vardagliga saker
- Du upplever rädsla som du inte kan förklara
- Du har blivit besatt av något, till exempel din vikt
- Du har fysiska symtom som din läkare inte kan förklara
- Du har dragit dig tillbaka från människor och aktiviteter du älskar
- Du har tankar på att skada dig själv eller andra
9
Ta ett humörstest. Det kan vara svårt att avgöra vad du känner och om du ska vara orolig för det. Det bästa alternativet är vanligtvis att rådgöra med någon om dina tankar och känslor, men du kan också prova en stämningsbedömning. Du hittar ett självtest på webbplatsen för British National Health Service här.
- Dessa typer av självbedömning bör inte ersätta konsultationen med din läkare, men de kan hjälpa dig att identifiera om din stress är liten och övergående, eller om du har en allvarligare anledning till oro.

Metod 2 av 3: hantera emotionell stress

1
Identifiera källan till din emotionella stress. Känslomässig stress liknar känslan av att vara på din "sista strå" eller "sista nerv" under en längre tid. Denna känsla kan förekomma på olika sätt som diskuteras någon annanstans i denna artikel. Det första steget för att hantera känslomässig stress är att identifiera källan till stressen.
- Våra arbets- och / eller skolansvar och mellanmänskliga relationer är några av de vanligaste källorna för att beskatta känslomässiga tillstånd.
- Försök att skriva ner saker som du känner dig stressad över. Ranka dem från 0 (ingen stress) till 3 (allvarlig stress).
- Om du har många källor till stress men de rankas ganska lågt, eller bara ett eller två områden med högt rankad stress, kan din stress kännas mer hanterbar på egen hand. Om du har många källor till stress som rankas högt, bör du överväga att söka professionell hjälp, eftersom hantering av extrema nivåer av stress kan vara mycket utmanande på egen hand.
Det första steget för att hantera känslomässig stress är att identifiera källan till stressen.
2

Acceptera det du inte kan ändra. Det kan vara mycket utmanande att acceptera att dåliga saker händer. Men det här enkla skiftet befriar dig från att känna att saker och ting skulle vara annorlunda när de inte är det. Detta kan gälla allt från väder till någons beteende. Det är uppenbart att vissa saker är lättare att acceptera än andra, men oavsett vad du inte kan kontrollera, försök att inta en attityd av acceptans.
3
Öva på mindfulness. Mindfulness har visat sig hjälpa till att sänka stress och ångestnivåer. Mindfulness kan expandera hippocampus, samma område krympt av stress och depression. Det kan också hjälpa till att återkoppla din hjärns rädsla, vilket resulterar i mindre stress. Mindfulness har till och med visat sig hjälpa till att bekämpa effekterna av depression. Här är två mindfulness-övningar som hjälper dig att komma igång.
- Övningen "hitta silverfoder". Denna övning har visat sig minska depressiva symtom och kan hjälpa dig att bygga motståndskraft mot stress. Börja med att lista 5 saker som gör dig lycklig eller som du värdesätter.
  - Fokusera på en källa till stress just nu. Skriv ner några meningar om situationen och hur den fick dig att känna. Försök visa dig själv medkänsla när du skriver, och döm inte själv efter dina känslor. Till exempel: "Jag känner mig stressad eftersom min partner inte pratar med mig lika mycket längre."
  - Försök nu hitta tre små "silverfoder" till situationen. Det här steget kräver mycket övning och en vilja att vara öppen, men det kan hjälpa dig. Till exempel "Denna situation är en möjlighet för mig att öva acceptans för min partner" eller "Denna situation påminner mig om hur mycket jag uppskattar kommunikation." Det kan vara svårt att se den ljusa sidan, särskilt av en upprörande situation, men ge det en chans. Prova detta i 10 minuter om dagen i 3 veckor.
- Den "självmedkänsla bryter." Ibland är vi en källa till vår egen stress, särskilt om vi bedömer oss själva för upplevda misstag eller brister. Att lära sig att ta en snabb 5-minuters självmedkännande paus varje dag kan hjälpa dig att bryta denna vana att bedöma dig själv hårt, vilket kan hjälpa till att minska dina stressnivåer. Börja med att välja en situation som orsakar dig stress, till exempel "Jag är rädd att jag inte är en bra mamma för min son eftersom jag måste jobba så mycket."
  - Lägg märke till hur stressen känns i kroppen när du tänker på den här situationen. Vilka förnimmelser upplever du? Du kan uppleva en snabb hjärtslag, en fladdrig mage, illamående etc.
  - Säg försiktigt till dig själv: "Detta är ett ögonblick av stress." Det är viktigt att erkänna när vi har ont, snarare än att försöka ignorera eller förtrycka det.
  - Påminn dig själv, "Stress är något alla kämpar med." Det kan hjälpa till att påminna dig själv om din gemensamma mänsklighet: du är inte ensam och det är naturligt att uppleva stress i våra liv.
  - Lägg händerna över ditt hjärta, eller slå dina armar runt kroppen för att ge dig själv en kram. Säg försiktigt, "Får jag visa mig vänlighet" eller "Får jag acceptera mig själv." Du kan säga vilken som helst fras som verkar meningsfull för dig, så länge den är medkännande och positiv.
  - Upprepa detta minst en gång om dagen, men du kan göra det när du har ett ögonblick av stress.
4
Identifiera ett supportsystem. Det pålitliga örat hos en familjemedlem, vän eller till och med en mentalvårdspersonal kan hjälpa dig att må bättre när du uttrycker dina känslor om stress. Ibland kan dessa individer ge potentiellt värdefull feedback. Även en sympatisk och omtänksam närvaro ser till att du inte känner dig ensam med din stress.
- En studie med cancerpatienter fann att ju större socialt stöd en patient rapporterade, desto mindre rapporterade de humörstörningar.
- Det är viktigt att ditt supportsystem består av personer som verkligen kommer att stödja dig. Hitta de som kommer att lyssna på dina bekymmer och rädslor utan att vara dömande, arg eller försöka "fixa" något som inte kan ändras.
5
Träna regelbundet. Känslomässig stress känns ofta som en brist på kontroll över ditt liv, och att upprätthålla en träningsrutin är ett utmärkt sätt att ta tillbaka en del av den kontrollen. Träning ger också ett utlopp för en del av den stressande energin, och det hjälper kroppen att producera behagliga endorfiner när du känner dig fulländad efter ett bra träningspass. Även om trötthet kan vara ett av dina stressymtom, bör du ändå försöka göra ditt svåraste att träna regelbundet.
- En ökad fysisk aktivitet kan också hjälpa till med stressrelaterade sömnstörningar om du upplever dem som en del av dina symtom.
6
Lös mindre problem. Ett annat bra sätt att hjälpa dig att känna att du återfår kontrollen är att fokusera på ett antal mindre problem du står inför. Detta gör att du kan flytta fokus från större problem och samtidigt hitta lösningar till mindre. Du kan till och med börja känna att de större problemen är mer hanterbara med några mindre bakom dig.
- Detta innebär också att man sätter realistiska mål på jobbet, skolan och hemmet. Du kan inte mildra stress medan du fortfarande överbelastar dig själv med den.
- Att ställa in mindre, realistiska mål kan innebära att man tar itu med en specifik läxuppgift i skolan i stället för att oroa sig för ditt betyg under hela terminen.
- På jobbet kan du ställa in en daglig att göra-lista för vissa delar av ett projekt snarare så att hela projektet kan skrämma dig.
7

Ät en välbalanserad diet. Även om du kanske tycker att det är svårt om aptitbrist är ett av dina symtom, är en välbalanserad kost alltid en viktig del av att känna dig fysisk och mentalt frisk. Om trötthet och slöhet är några av dina stressymtom kan du äta bättre för att ge dig också daglig energi.

För mer råd om självhjälp från vår medförfattare, inklusive hur man känner igen symtomen på emotionell stress, läs vidare.
8
Delta i saker du tycker om. Även när vi är känslomässigt stressade gläder vi oss fortfarande över alla hobbyer, hantverk eller andra personliga aktiviteter. Försök att ge mer tid för de saker som gör dig lycklig. Detta kan vara allt från sport med vänner till att spendera tid med en fantastisk bok.
- Om du inte kan tänka dig en enda aktivitet som passar detta steg kan din stressiga situation ha utvecklats till en verklig depression. I det här fallet kan din läkare eller en mentalvårdspersonal kunna hjälpa till.
9

Ändra din miljö. Många av de saker som leder till din känslomässiga nöd kan härröra från de saker du möter dagligen. Om de dagliga nyheterna stressar dig eller samma pendling till jobbet varje dag, försök sedan ändra dessa saker i din dagliga miljö. Isolera och undvik så många av dessa dagliga stressfaktorer som möjligt och försök så mycket som möjligt att acceptera att du inte kan förändra de andra.
10
Håll en stressdagbok. Känslomässig stress uppstår inte alltid när ditt supportnätverk är tillgängligt för att lyssna. En stressdagbok ger dig en chans att skriva ner källan till din stress och exakt hur den fick dig att känna, vilket är ett utmärkt alternativ till att avlägsna dessa känslor till en vän eller familjemedlem.
- Med detta tillvägagångssätt kan du till och med skriva ner hur du känner att du hanterade stressen, vilket kan hjälpa dig att upptäcka dina egna bästa metoder för hantering.
- Till exempel kanske du inser att du när du går för att skriva ner det att en diskussion med en betydande annan förvandlades till ett argument kring ett visst ämne. Du kan använda den informationen för att tänka noga över ämnet och ett bättre sätt att hantera diskussionen nästa gång den uppstår.
11
Arbeta för att lösa interpersonella konflikter. Pågående konflikter med dina närmaste är några av de främsta källorna till emotionell stress. Att arbeta för att lösa dessa konflikter när det är möjligt är ett stort steg mot att mildra känslomässig nöd.
- När du hanterar potentiellt spända interaktioner under dessa konflikter, uttrycka dina känslor på ett säkert sätt utan att låta personen dra nytta av dig, men gör alltid det också med respekt.
- Kom ihåg att förhandlingar och kompromisser är det bästa sättet att sprida interpersonell konflikt på ett produktivt sätt.
12
Delta i meditation eller bön. Meditation är en form av guidad tanke där du fokuserar typiskt på en specifik åtgärd, till exempel andning (eller stretching i fallet med yoga). Om du är andlig eller religiös kan du hitta en liknande form av lugn och frid i bönen.
- Djup, avslappnad andning i sig är ett bra sätt att bekämpa stress.
- Avkopplingsträning är en annan form av meditation. Hitta en tyst, bekväm position och böj varje muskel i din kropp en muskelgrupp åt gången. Börja med tårna och arbeta dig uppåt.

Metod 3 av 3: hitta professionell hjälp för att hantera känslomässig stress

1
Se din läkare. Din vanliga läkare kan vara det bästa stället att börja när du söker professionell hjälp för emotionell stress. Du kan ha flera fysiska symtom förutom känslomässiga symtom som är förknippade med din stress, och din läkare hjälper dig att diagnostisera symtomen.
- Baserat på symtomen kan din läkare också hjälpa dig att avgöra om du ska träffa en rådgivare / psykolog eller en psykiater.
- Som faktiska läkare kan psykiatriker ordinera medicinering, och mycket av behandlingen kan handla om läkemedelshantering. Licensierade psykologer och rådgivare har å andra sidan doktorsexamen (MA) (respektive), men de är inte läkare och kan inte ordinera medicin.
- Psykologer och rådgivare kommer att använda en mängd terapeutiska verktyg som syftar till att hjälpa dig att ändra beteenden eller sätt att tänka som leder till dina stressiga reaktioner på situationer. Psykologer är mer benägna att göra akademisk forskning inom psykologi förutom att arbeta med patienter också. Du kommer inte nödvändigtvis att få en bättre form av vård från den ena eller den andra. Nyckeln är att hitta en licensierad professionell som lyssnar och som du känner dig bekväm med att dela med dig av dina känslomässiga stressorer.
- Vissa fall, som de som har att göra med depression eller ångest, kan kräva både en psykiater att hantera mediciner och en psykolog eller rådgivare som du kan lära dig andra hanteringstekniker från.
Även om vissa symtom på känslomässig stress är lätta att känna igen, kan andra vara mindre.
2
Lär dig terapeutiska tekniker. Om du och din läkare inte känner att din situation motiverar medicinering kan en licensierad psykolog eller rådgivare hjälpa dig att hitta andra tekniker för att hantera känslomässig stress förutom att vara bra lyssnare. Kognitiv beteendeterapi (CBT) är ett exempel på en teknik för att hjälpa till att hantera känslomässig stress och relaterad ångest.
- Med CBT hjälper terapeuten dig att bli mycket medveten om dina egna mönster av tänkande och beteende med målet att hjälpa dig att undvika den emotionella stress som är involverad i dessa vanliga mönster.
- Även om din läkare beslutar att din situation motiverar ett recept på läkemedel, bör du fortfarande överväga att träffa en terapeut också. Medicinering av problemet kan hjälpa dig att hantera symtomen, men det hjälper dig inte att hantera de grundläggande orsakerna till stress.
3
Se en psykiater. Känslomässig stress kan lätt leda till för mycket depression eller ångest för att en person ska klara sig själv, och detta kan ibland innebära användning av humörsförändrande mediciner samtidigt som man hanterar de värsta delarna av en känslomässigt stressande situation. Ett brett utbud av droger finns tillgängliga och ett möte med en psykiater hjälper honom eller henne att ordinera det läkemedel som passar bäst för din situation.
- Vanligt förskrivna läkemedel i dessa situationer inkluderar: selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) såsom Celexa, Lexapro, Paxil, Prozac och Zoloft; selektiva serotonin- och noradrenalinhämmare (SNRI) såsom Cymbalta och Effexor; och monoaminoxidashämmare (MAO-hämmare) såsom Nardil och Parnate. Din psykiater kan ordinera något av ovanstående för symtom på depression, medan SSRI specifikt har visat sig vara effektivt för behandling av ångeststörningar.
- De flesta yrkesverksamma inom psykisk hälsa kommer att föreslå användning av ett läkemedel i kombination med de andra stegen här. Att bara förlita sig på en medicin är långt ifrån det mest effektiva sättet att hantera en känslomässigt stressande livshändelse.
- Ta alltid medicinen exakt enligt föreskrifterna och rådfråga din psykiater innan du slutar använda den.
4

Följ regelbundet upp med vårdpersonalen. Många människor känner sig snabbt avskräckta med terapi- eller rådgivningsprocessen på grund av bristen på omedelbara resultat. Att prata igenom dina känslomässigt stressande problem, lära sig tekniker för att hantera dem och normalisera dessa tekniker som en del av din vanliga reaktion på stress blir inte en snabb process. Ha tålamod med behandlingen och följ med på dina möten så länge som din terapeut föreslår för att skörda värdefulla resultat från processen.

Varningar

Även om den här artikeln innehåller information om stressavlastning bör den inte ses som medicinsk eller psykiatrisk rådgivning. Rådfråga alltid din läkare eller en mentalvårdspersonal för att avgöra den bästa behandlingen för din situation.
Om du har skadat dig själv eller är rädd att du kan skada dig själv eller andra, sök omedelbart läkare. Ring din räddningstjänst eller National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255.
Se till att du följer doser som ordinerats av din läkare för eventuella mediciner.

Läs också: Hur gör man känslomässig rensning?

Hur hanterar man känslomässig stress?

Steg

Metod 1 av 3: identifiera symptom på emotionell stress

Metod 2 av 3: hantera emotionell stress

Metod 3 av 3: hitta professionell hjälp för att hantera känslomässig stress

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (3)

Läs också: