Hur hanterar man trikotillomani?

När du spårar källan till din trikotillomani, titta på om du har en familjehistoria av hårdragning, tvångssyndrom eller ångeststörningar.

Trichotillomania (TRIK-a-TILL-o-may-nee-ah) är en oemotståndlig lust att dra ut hår från hårbotten, ögonbrynen eller andra delar av kroppen. Hår som drar från hårbotten lämnar ofta fläckiga kala fläckar, vilket människor med trichotillomania kan sträcka sig mycket för att dölja. Cirka en procent av den allmänna vuxna befolkningen uppfyller de diagnostiska kriterierna för trikotillomani, där majoriteten av de drabbade är kvinnor. Människor börjar ofta tvångsmässigt hårdragning runt de tidiga tonåren, även om vissa människor börjar tidigare eller senare än detta. I kombination med depression kan hårdragning leda till nedsatt funktion i sociala situationer och arbetssituationer. Du kan känna dig hjälplös när du befinner dig i hårstrån. Men det är ett tillstånd som kan behandlas och med stor framgång.

Del 1 av 6: Identifiera dina triggers

1
Håll koll på när du drar i håret. Tänk på vilka typer av situationer som får dig att dra till hårdragning. Gör du det bara när du är deprimerad? Arg? Förvirrad? Frustrerad? Att förstå vad som utlöser ditt hårdragning kan hjälpa dig att hitta andra, mer positiva sätt att hantera. Att bära blixtlås påsar och sätta dragit hår i påsen hjälper dig också att förstå hur mycket hår du drar ut och spåra framsteg.
- Under två veckor noterar du varje gång du tar dig själv och drar i håret. Dokumentera vad som hände strax före hårdragningen, liksom dina känslor. Notera också tid på dagen och aktiviteten.
2
Notera hur du mår när du drar i håret. När du lär dig triggarna, försök att fastställa vad som kan förstärka beteendet. Om du drar hår när du är orolig och detta lindrar ångest, förstärks hårdragningen positivt av känslorna av lättnad. Gör en översikt över hur du mår under och omedelbart efter att du drar håret.
- Att veta detta kan hjälpa dig att hantera, för nästa gång du känner dig orolig kan du försöka hitta en annan hanteringsstrategi som ger dig lättnad och arbetar för att göra ditt villkorade svar på ångest eller din gå-till-hanteringsstrategi snarare än hårdragning.
- Det finns tre olika faser för trikotillomani. Inte alla drabbade går igenom var och en av de tre faserna. Du kan uppleva en eller flera av dessa faser:
  - 1.Du upplever initialt spänning åtföljd av en önskan att dra ut hår.
  - 2. Du börjar dra ut hår. Det känns riktigt bra, som en känsla av lättnad, liksom lite spänning.
  - 3. När håret har dragits kan du känna skuld, ånger och skam. Du kan försöka täcka de skalliga fläckarna med halsdukar, hattar, peruker etc. Men så småningom blir de fläckiga uppenbara för alla och du tenderar att börja gömma dig vid denna tidpunkt. Du kan börja känna dig intensiv förödmjukad.
3
Undersök håret du drar. Dra i hår för att du inte gillar vissa typer av hår? Till exempel kan en person dra hår tvångsmässigt när de hittar grå hår eftersom de inte gillar grått hår och "alla gråtoner måste gå."
- Ett sätt att arbeta med denna utlösare är att omrama din uppfattning om dessa hårstrån. Inget hår är i sig dåligt - allt hår tjänar ett syfte. Att försöka ändra dina tankemönster om dessa hårstrån kan bidra till att minska dragkraften.
4
Tänk på dina barndoms influenser. Den ursprungliga orsaken till trikotillomani kan vara genetisk och / eller miljömässig. Forskare ser likheter med utlösarna för tvångssyndrom och anser att kaotiska, oroande barndomsupplevelser eller störda tidiga relationer med föräldrar eller vårdgivare kan ligga bakom utvecklingen av denna sjukdom.
- En studie har visat att över två tredjedelar av de drabbade hade upplevt minst en traumatisk händelse i sina liv, med en femtedel av dem diagnostiserade med posttraumatisk stressstörning. Detta har lett till spekulationer om att det är en form av självreddande för vissa drabbade, ett sätt att hantera.
5

Titta på din familjehistoria. När du spårar källan till din trikotillomani, titta på om du har en familjehistoria av hårdragning, tvångssyndrom eller ångeststörningar. Det finns en signifikant ökad risk att utveckla trikotillomani om det finns en familjehistoria av denna sjukdom.

Hur många gånger måste jag dra ut håret innan follikeln slutar växa?

Del 2 av 6: Utveckla strategier för att sluta dra i håret

1

Utveckla en plan för att stoppa dig själv. "Observera, avbryt och välj plan" är en strategi som kan hjälpa dig att sluta dra i håret. Detta består i att lägga märke till när du känner för att dra i håret, avbryta känslornas kedja och lusten att dra i håret genom att lyssna på positiva påminnelser i huvudet. Sedan kan du välja att göra något annat istället, något som kommer att slappna av och lugna dig.
2
Håll en dagbok eller ett diagram över dina hårdragande avsnitt. Genom att skriva kan du få en bra uppfattning om tiderna, utlösarna och effekten av ditt hårdragning. Registrera datum, tid, plats och antal hårstrån du drar och vad du brukade dra. Skriv också ner dina tankar eller känslor. Detta är ett bra sätt att få ut skammen och att uttrycka hur hårdragningen påverkar ditt liv i allmänhet.
- När du räknar upp mängden hår du har dragit ut kan det fungera som en verklighetskontroll av hur mycket hår du tar bort; är resultatet förvånande för dig? Vad sägs om hur mycket tid du spenderade på det, var det mer än du trodde?
3
Välj ett alternativt sätt att uttrycka dina känslor. När du har identifierat varningssignalerna och utlösarna, skriv en lista över alternativa beteenden du kan göra istället för att håret drar. Oavsett vilket alternativt beteende det ska vara, bör det vara enkelt att göra och lätt att komma åt. Några förslag på alternativa sätt att uttrycka dina känslor och känslor inkluderar:
- Det tar några minuter att rensa tankarna.
- Rita eller klottra på papper
- Målning
- Lyssna på musik som berör dina känslor
- Ringa en vän
- Volontärarbete
- Rengöring
- Spela videospel.
- Stretching
4
Prova en fysisk påminnelse för att få dig att sluta. Om du drar håret oavsiktligt kan du behöva en fysisk påminnelse för att få dig att stoppa aktiviteten. För en fysisk barriär, överväga att bära ankelvikter på armen som drar, eller en gummihandske, för att motverka dragning. Det finns också fingeröverdrag och akrylspikar som kan fungera som ett hinder för att dra.
- Du kan till och med ha Post-It-anteckningar placerade i områden där du brukar dra i håret mycket. Dessa kan fungera som andra fysiska påminnelser om att sluta.
5
Distansera dig från dina triggers. Det är troligtvis inte möjligt att eliminera alla utlösare som tvingar dig att dra i håret, men du kanske kan minska en del av din exponering. Är din flickvän orsaken till de flesta av dina avsnitt? Kanske är det dags att ompröva ditt förhållande. Är det din chef som orsakar dig all denna stress? Kanske är det dags att hitta en ny karriärmöjlighet.
- Naturligtvis är det för många inte så enkla att identifiera eller komma ifrån; för vissa är skolbyte, missbruk, nyskapad sexualitet, familjekonflikt, en förälders död eller till och med pubertala hormonella förändringar bakom tvångsmässigt hårdragning. Dessa utlösare är väldigt svåra - om inte omöjliga - att komma ifrån. Om det är så att du inte kan komma bort från en utlösare av något av ovanstående eller av andra skäl, fortsätt arbeta med självacceptans, omskolning av dina vanor och rekrytering av socialt stöd för att hjälpa dig att hantera din störning.
6
Minska klåda eller konstiga känslor i huvudet. Använd en helt naturlig olja för att lugna folliklarna och minska klåda, men ännu viktigare för att ändra beteende från plockning och dragning till strökning och gnuggning. Var noga med att använda alla naturliga produkter som en blandning av eteriska oljor och ricinolja.
- Prova att kyla eller bedöva hårprodukten för att fungera som ett "konkurrerande svar" under träning av vanaåtervinning. Det finns ingen snabb lösning på trichotillomania, men med träning, tålamod och övning kan du minska ditt hårdragningsbeteende.
- Du kan också prata med din läkare om en receptbelagd bedövande kräm som du kan använda på huvudet, men vissa är inte säkra. Det finns nya kylande hårprodukter som också är säkra att använda i hårbotten och ögonbrynen som Prohibere och en hårprodukt från Lush med mentol. Detta kan vara användbart om en av dina triggers är en "kliande" eller "uppmaning" att dra håret konstig känsla i ditt hår. I en fallstudie av en 16-årig tjej fann man att tillfällig användning av bedövande kräm i kombination med psykoterapi lyckades eliminera beteenden i hårdragningen.

Det finns en signifikant ökad risk att utveckla trikotillomani om det finns en familjehistoria av denna sjukdom.

Del 3 av 6: förbättra självacceptans och självkänsla

1
Var närvarande i ögonblicket. Hårdragning beror ofta på vägran att sitta och vara närvarande med obekväma känslor eller negativa känslor. Använd mindfulness-tekniker för att hjälpa dig att bli mer accepterande av dessa negativa eller obekväma känslor som en naturlig del av den mänskliga upplevelsen. De behöver inte nödvändigtvis undvikas. När den insisterande uppmaningen att undvika obehag avtar minskar också hårdragningen.
- För att göra en mindfulness-övning, sitt på en lugn och bekväm plats. Andas djupt. Andas in för en räkning av fyra, håll för en räkning av fyra och andas ut för en räkning av fyra. När du fortsätter att andas kommer ditt sinne sannolikt att vandra. Bekräfta dessa tankar utan dom och låt dem gå. Återställ din uppmärksamhet till din andedräkt.
2
Bygg din självkänsla. Många individer som drabbas av denna störning har också lågt självförtroende eller har låg självkänsla. För att bygga självkänsla och självaccept, använd Acceptance and Commitment Therapy (ACT), en terapeutisk metod. Detta tillvägagångssätt kan hjälpa en individ att klargöra sina värderingar och fokusera på hennes livsmål. Att bygga självkänsla är en viktig del av återhämtningen.
- Kom ihåg att du är en underbar och unik person. Du är älskad och ditt liv är dyrbart. Oavsett vad någon annan säger till dig, bör du älska dig själv.
3
Ersätt negativa tankar med positiva. Negativa tankar om dig själv kan snabbt tappa självkänslan och få dig att känna att du drar i håret. Nedgångar, rädsla för misslyckande och annat negativt tänkande gör att du känner att du inte räcker. Börja ändra dessa mentala vanor för att börja bygga upp dig själv och öka ditt självförtroende. Här är några exempel på hur du kan börja ändra hur du tänker på dig själv:
- Säg att du har en tanke som "Jag har inget intressant att säga, så jag kan se varför människor tycker att jag är patetisk." Fånga ovänliga tankar som detta och gör ett medvetet försök att ändra dessa tankar genom att korrigera dig själv. Berätta för dig själv: "Ibland har jag inte så mycket att säga, och det är okej. Jag behöver inte hålla andra underhållna eller ta hela ansvaret för det här samtalet."
- Ersätt kritiska tankar med produktiva tankar. Till exempel är här en kritisk tanke: "Det finns inget sätt att jag träffar alla för middag. Förra gången jag åkte var jag så generad över min kommentar utanför ämnet. Jag är så dum." Ersätt detta med en produktiv tanke: "Jag var så generad vid den senaste middagen, men jag vet att jag gör misstag och det är okej. Jag är inte dum. Jag gjorde bara ett ärligt misstag."
- När du övar på att fånga dessa tankar och ändra dem kommer du att märka att din självkänsla kommer att öka tillsammans med ditt självförtroende.
4
Skriv ner dina prestationer och styrkor. Ett annat sätt att börja acceptera dina känslor och förbättra självkänslan är att skriva ner en lista över dina prestationer och styrkor. Se detta ofta.
- Om du har problem med att hitta en lista, prata med en betrodd vän eller familjemedlem. Den här personen kan brainstorma några idéer med dig. Ingen prestation är för liten för den här listan. Fortsätt lägga till listan.
5
Arbeta med att kommunicera självhäftande med andra. Att öva på bättre självhävdningstekniker kan hjälpa dig att övervinna situationer där du känner dig utmanad av andra människor. Till exempel:
- Lär dig att säga nej. Om människor gör en begäran från dig som du inte vill uppfylla, hävda dina egna behov och önskemål genom att säga nej.
- Var inte ett nöje för människor. Gör inte saker bara för att säkra någon annans godkännande. Ta reda på vad som verkligen är viktigt för DIG. Be om vad du vill.
- Använd "I" -uttalanden. Dessa typer av uttalanden hjälper dig att förmedla ansvar för dina egna känslor och reaktioner. Till exempel, istället för att säga "Du lyssnar aldrig på mig" kan du säga "Jag känner mig ignorerad när du tittar på din telefon när vi pratar."

Det finns ingen snabb lösning på trichotillomania, men med träning, tålamod och övning kan du minska ditt hårdragningsbeteende.

Del 4 av 6: minska stress

1
Eliminera några av dina stresskällor. Många drabbade tycker att stress utlöser önskan att dra hår. Gör vad du kan göra för att minska stress i ditt liv och lära dig att hantera den stress du möter med bättre hanteringstekniker.
- Gör en lista över de saker som stressar dig. Det kan vara stora saker, som pengar eller arbete, eller så kan det vara små saker, som långa rader i mataffären. Även om du inte kan undvika allt som orsakar stress kan du minimera din exponering för vissa saker.
2
Koppla av dina muskler genom progressiv muskelavslappning. Du kan minska stress som du känner genom att använda progressiv muskelavslappning. Denna typ av avkoppling minskar muskelspänningen och skickar en signal till din kropp att börja slappna av. Genom att spänna och sedan släppa spänningarna i dina muskler kan du sakta tillbaka din kropp till ett lugnt tillstånd.
- Dra åt musklerna i sex sekunder och släpp sedan i sex sekunder. Var noga med hur varje muskel slappnar av.
- Arbeta från huvudet till tårna tills du känner att din kropp börjar slappna av.
3
Prova meditation. Meditation kan vara till hjälp för att minska stress. En regelbunden meditationsregim, till och med 10 minuter om dagen, kan hjälpa till att rensa huvudet och fokusera om din energi till ett positivt utrymme.
- För att meditera, hitta en lugn plats och sitt eller lägg dig ner. Börja andas djupt, andas långsamt. Du kan till och med prova guidad visualisering, där du föreställer dig en lugn plats som en strand, en krusande bäck eller ett skogsområde.
4
Få tillräckligt med sömn. Se till att du har ett regelbundet sömnmönster och att du får tillräckligt med sömn varje natt. Sikta på minst sju eller åtta timmars sömn varje natt.
- Om du har problem med att somna, försök att lyssna på lite mjuk musik. Sluta använda skärmenheter minst 15 minuter innan du lägger dig.
5
Prova att träna. Studier visar att stress kan minskas avsevärt med ett regelbundet träningsprogram. Din kropp kommer att öka sin produktion av endorfiner, vilket bidrar till att du känner dig mer positiv.
- Du behöver inte krossa trottoaren i en timme varje dag. Du kan delta i träning som du tycker om. Detta kan inkludera yoga, kampsport eller andra aktiviteter. Även trädgårdsarbete kan ge dig en energiboost.

Del 5 av 6: hitta stöd

1
Prata med en betrodd vän eller familjemedlem. Hitta någon du litar på och berätta för honom eller henne om din trikotillomani. Om du inte kan prata om det högt, skriv ett brev eller ett e-postmeddelande. Om du är rädd för att prata om din kamp med denna sjukdom, prata åtminstone med den här personen om dina känslor.
- Du kan också berätta för dina vänner och familj vad dina triggers är. På så sätt kan de hjälpa till att påminna dig när du kan riskera att dra i håret. De kan också hjälpa dig att hitta ett alternativt beteende.
- Be dina vänner och familj ge positiv förstärkning när de ser att du lyckas delta i ett hälsosamt alternativ till hårdragning.
2
Prata med en mentalvårdspersonal. En rådgivare eller terapeut kan hjälpa dig att hitta sätt att hantera din sjukdom. Denna person kan också ta itu med depression eller andra problem som kan bidra till din självskada.
- Om du besöker en rådgivare eller terapeut och känner att du inte får hjälp, hitta en annan. Du är inte kedjad till en läkare eller rådgivare. Det är viktigt att hitta någon du känner ett samband med och som du känner hjälper dig.
- De typer av terapi som kan vara till nytta för dig inkluderar beteendeterapi (särskilt vana-omvänd utbildning), psykoterapi, psykodynamisk psykoterapi, hypnoterapi, kognitiv beteendepsykologi och eventuellt antidepressiv medicinering.
3

Fråga din läkare om medicinering. Flera läkemedel har visat sig vara effektiva vid behandling av trikotillomani. Fluoxetin, aripiprazol, olanzapin och risperidon är läkemedel som har använts för behandling av fall av trikotillomani. Dessa läkemedel hjälper till att reglera kemikalierna i hjärnan för att minska symtom på ångest, depression och andra känslor som kan utlösa hårdragning.
4
Konsultera en supportgrupp online eller via telefon. Om du inte har omedelbar tillgång till rådgivning finns det andra källor du kan komma åt. Den Trichotillomani lärcentrum har online-stödgrupper.
- Seven Counties Services, Inc. har en gratis hotline för Trichotillomania som du kan ringa. Numret är 800-221-0446.

Detta har lett till spekulationer om att det är en form av självreddande för vissa drabbade, ett sätt att hantera.

Del 6 av 6: diagnos av tillståndet

1
Se upp för vissa åtgärder eller reaktioner som signalerar denna störning. Trichotillomania klassificeras officiellt som en impulskontrollstörning, i linje med pyromani, kleptomani och patologiskt spel. Om du lider av trikotillomani kan du agera eller reagera på vissa sätt när du drar hår. Dessa kan inkludera:
- Tugga eller äta utdraget hår.
- Gnugga utdraget hår över dina läppar eller ansikte.
- En ökande känsla av spänning omedelbart innan du drar ut håret eller när du motstår beteendet.
- Nöje, tillfredsställelse eller lättnad när du drar ut håret.
- Fånga dig själv genom att dra hår utan att ens märka (detta kallas "automatisk" eller oavsiktlig hårdragning).
- Att veta att du drar hår medvetet (detta kallas "fokuserad" hårdragning).
- Använd pincett eller andra verktyg för att dra ut håret.
2
Känna igen fysiska tecken på denna störning. Det finns några tecken på att en person kan drabbas av trikotillomani. Dessa inkluderar:
- Märkbart håravfall orsakat av återkommande dragning ur håret.
- Fläckiga skalliga områden i hårbotten eller andra delar av kroppen.
- Sparsamma eller saknade ögonfransar eller ögonbryn.
- Infekterade hårsäckar.
3
Observera om du har andra tvångsmässiga kroppsproblem. Vissa hårdragare kan upptäcka att de spikar på tugga, tummen suger, slår i huvudet och tvångsmässigt kliar eller plockar på huden.
- Håll koll på dessa typer av beteenden under flera dagar för att se om de är vanliga. Lägg märke till när du gör dem och hur ofta du gör dem.
4
Utvärdera om du har andra störningar. Bestäm om trikotillomani är den enda sjukdomen som påverkar dig. Tvingande hårdragare kan drabbas av depression, tvångssyndrom, Tourettes sjukdom, bipolär sjukdom, fobier, personlighetsstörningar och i vissa fall uppvisar självmordstendenser. Att besöka din läkare eller mentalvårdspersonal kan vara till hjälp för att avgöra om du har andra störningar.
- Det är dock komplicerat att säga vilken störning som orsakar vilken. Är hårförlusten orsakande depression genom önskan att isolera dig från andra och undvika roliga aktiviteter eftersom du känner djup skam?
- Ofta kräver framgångsrik återhämtning från trikotillomani också behandling för eventuella samexisterande störningar.
5

Tala med din läkare om håravfall. Någon som tror att hon lider av trikotillomani bör undersökas av en kvalificerad läkare för att utesluta andra hårsäckstörningar. Vissa störningar inkluderar alopeci eller tinea capitis, som båda kan orsaka håravfall. När en läkare undersöker dig kommer han att leta efter bevis på oregelbundet trasiga hårstrån, lindade hårstrån och andra håravvikelser som tecken på trikotillomani.
6
Inse att trichotillomania är en störning. Det första man måste inse är att detta kan behandlas; det är en störning, inte något på grund av viljestyrka eller brist på sådan. Störningen uppstår som ett resultat av genetisk smink, humör och din bakgrund. När det sparkar in är det ett tillstånd som behöver behandlas, inte något att slå dig själv över.
- Hjärnskanningar har visat att personer med trikotillomani har skillnader i hjärnan från personer som inte lider av sjukdomen.
7

Förstå att denna störning är en form av självskada. Övertyga dig inte själv att ingenting är fel; att ditt hårdragning är "normalt". Trichotillomania kan betraktas som en form av självskada, även om det inte är så talat om det som andra former av självskada. Liksom alla former av självskada kan trikotillomani bli ett beroendeframkallande beteende. Med tiden blir det svårare och svårare att sluta; det är därför det är bäst att ta det under kontroll så snart som möjligt.

Läs också: Hur man är en skallig och vacker kvinna?

Tips

Hårbottenplockning kan vara ett beteende relaterat till trikotillomani.
I ögonblicket av en lust att dra hår, använd en hårklämma för att flytta håret från dig. Detta kan hjälpa på kort sikt.

Varningar

Missbruk av droger eller alkohol kan härröra från trikotillomani, eftersom den drabbade försöker komma bort från känslan av skam, olycka och skuld. Om du tror att du börjar dricka för mycket eller använda droger, bör du söka hjälp.

Hur hanterar man trikotillomani?

Steg