Hur kan man övervinna trauma?
Du måste bearbeta dina känslor noggrant för att övervinna ditt trauma, så börja med att öva emotionell medvetenhet och egenvård.
Trauma kan beskriva alla händelser som verkligen var läskiga, farliga eller livshotande som du antingen upplevt eller bevittnat. Trauma är inte något du bara kan komma över snabbt - det kräver tålamod och självaccept. Du måste bearbeta dina känslor noggrant för att övervinna ditt trauma, så börja med att öva emotionell medvetenhet och egenvård. Prata sedan om din upplevelse med andra och sök support. Om du har problem med att övervinna trauma på egen hand, kontakta en professionell terapeut.
Metod 1 av 3: öva emotionell egenvård
- 1Acceptera dina känslor med hjälp av mindfulness. Ta 10 till 15 minuter varje dag för att andas djupt och passivt observera din känslomässiga upplevelse. Lägg märke till hur dina tankar och fysiologiska reaktioner (t.ex. täthet i bröstet eller snabb hjärtslag) är kopplade till dina känslor. Uppför dig som om du är ett opartiskt vittne. Försök inte ändra känslorna, låt dem bara vara vad de är.
- Du kan skriva om övningen när den är klar.
- Genom att göra denna mindfulness- övning kan du lära dig att erkänna, acceptera och reglera dina känslor så att traumat inte styr ditt liv.
- 2Lär dig att känna igen dina triggers. En utlösare är något i din miljö (en person, plats, sak eller situation) som tar dig tillbaka till tiden för ditt trauma. Du måste känna till dina triggers för att skydda dig från att utlösa upplevelser och så småningom lära dig att leva med dem. För att lära dig vad dina triggers är, försök att agera som en avslappnad observatör för dig själv under några dagar eller veckor för att ta reda på vilka stimuli som har en utlösande effekt på dig.
- Triggers kan vara en person som liknar en angripare, ett ljud som påminner dig om traumat, förolämpande eller förnedrande ord eller en viss tid på året.
- Gör en lista över alla utlösare du kan identifiera. Var noga med att öva självvård när du gör den här övningen, eftersom det kan vara mycket oroande.
- När du väl vet vad dina triggers är kan du långsamt utveckla en plan för att bättre hantera ditt svar på dem. Överväg att dela dessa med någon du litar på för ytterligare hjälp.
- 3Vårda din kropp och ditt sinne med yoga. Trauma kan resultera i ett "fight or flight" -svar. Yoga är ett underbart sätt att lindra nöd och engagera din kropp på ett medvetet sätt. Överväg att registrera dig för en närliggande klass eller träna hemma med YouTube-videor.
Hur kan jag hindra mig från att stänga av på grund av trauma? - 4Gör något dagligen som känns bra. Var försiktig och vårda med dig själv genom att genomföra en daglig egenvårdsrutin. Gå på språng, äta en näringsrik måltid, färg, ring en vän eller gosa med ditt husdjur. Skäm bort dig själv för en förändring.
- 5Rör dig i din egen takt. Låt dig inte bli pressad att "komma över" ditt trauma eller läka för tidigt. Erkänn att du måste ge dig själv tid och utrymme att läka helt på det sätt som passar dig bäst.
- Få avstånd från människor som försöker pressa dig att gå vidare för snabbt.
- 6Kom i kontakt med din andliga sida. Andlighet kan hjälpa dig att förstå besvärande livshändelser och utveckla hopp för framtiden. Utför andliga aktiviteter som stämmer överens med din unika tro.
- Du kan träna meditation, besöka andliga landmärken, reflektera över naturen, be, sjunga, dansa eller läsa trosbaserade texter.
- 7Använd din upplevelse som ett sätt att positivt påverka andra. Återställ kontrollen över ditt liv genom att använda din upplevelse som en stimulans för förändring i världen omkring dig. Tala ut, volontär eller förespråka att utbilda andra om det trauma du har gått igenom.
- Om ditt hem brände ner kan du starta en kampanj för att se till att andra familjer i ditt samhälle har fungerande rökdetektorer.
- Om du våldtogs kan du tala åt andra våldtäktsoffer eller volontär för en hotline för sexuella övergrepp.
- Innan du förbinder dig till detta, se till att du har tagit tillräckligt med tid att läka från traumat. Se också till att du är redo att vara starkt involverad i att hjälpa andra som har hanterat trauma som liknar ditt.
Metod 2 av 3: Få socialt stöd
- 1Lita på människor du litar på. Prata om vad som hände med din närmaste familj och vänner. Om du gör det kan du minska det grepp som traumat har över dig och hjälpa till att ändra hur du kommer ihåg den oroande händelsen.
- Till exempel, i ditt minne kan du ha skylt dig själv för att du inte försvarade dig mot en angripare. När du berättar din historia kanske du kommer ihåg att du försökte försvara dig själv, men angriparen var mycket större och starkare än du.
- Berätta din historia så mycket du behöver. Att prata om det hjälper dig att arbeta igenom dina känslor om vad som hände.
Hur kan jag komma över trauma som orsakats av min syskon? - 2Låt dina nära och kära veta hur de kan hjälpa till. Andra vet ofta inte hur man stöder traumoverlevande, så gör specifika önskemål. Du kanske bor ensam och vill att en släkting ska sova över ett tag. Eller kanske vill du att en vän ska ta över sina småbarn som alltid lyfter ditt humör. Jag
- Specifikt, låt dina nära och kära veta vad dina utlösare är, så att de kan förutse dessa situationer och hjälpa dig att hantera när det behövs. Du kan till exempel be dem att inte närma dig utan förvarning eftersom du skrämmer lätt eller du kan behöva köras en stund om ditt trauma innebar en bilkrasch.
- Var inte blyg när du frågar efter vad du behöver. Dina vänner och familj kommer sannolikt att vara stolta över att hjälpa till.
- 3Gå med i en supportgrupp. Det kan också vara till hjälp att prata med andra som har upplevt liknande upplevelser av trauma. Kontakta lokala kyrkor eller psykiska hälsokliniker för att hitta en stödgrupp med möten du kan delta i.
- Det kommer att vara till stor hjälp om du deltar i specifika grupper som rör ditt eget trauma, till exempel för våldtäktsöverlevande eller för mödrar som förlorade spädbarn.
- 4Skriv om din upplevelse. Om du inte har någon att vända dig till för socialt stöd kan det hjälpa eller skriva ut din traumatiska upplevelse i en tidskrift. Detta kan vara ett katartiskt sätt att släppa känslor som rör upplevelsen och få lite perspektiv på vad som hände.
- Om du vill dela det du skrev med någon (som din terapeut) kan du. Men dessa skrifter kan vara bara för dig.
Metod 3 av 3: behandling av traumatisk stress
- 1Känn igen ovanlig skrämreflex, ångest och lågt humör som tecken på PTSD. Många människor upplever trauma och återhämtar sig på egen hand. Andra kan utveckla ett allvarligt tillstånd som kallas posttraumatisk stressstörning. Leta efter tecken på PTSD och få professionell hjälp om det behövs.
- PTSD innebär att du upplever återkommande stresssvar som liknar vad du upplevde under den aktuella händelsen långt efter att händelsen har passerat. Detta kan inkludera överväldigande rädsla eller hjälplöshet, sorg, sömnsvårigheter och / eller ett dunkande hjärtslag.
- 2Välj en erfaren terapeut. Ett effektivt sätt att hantera trauma är att prata med en terapeut, så be din primärvårdsläkare om remiss. Leta efter en terapeut som har erfarenhet av att arbeta med traumoverlevande.
- Din terapeut borde ha behandlat andra med ångest eller PTSD. Det kan också hjälpa till att hitta en professionell som bedriver kognitiv beteendeterapi eller dialektisk beteendeterapi, två beprövade behandlingar som gynnar traumaöverlevande.
Att göra det kan minska greppet som traumat har över dig och hjälpa till att ändra hur du kommer ihåg den oroande händelsen. - 3Utmana negativt eller felaktigt tänkande i terapi. Professionell behandling av traumatisk stress innebär vanligtvis kognitiva omstruktureringsövningar som hjälper dig att identifiera och ändra negativa tankemönster.
- Du kan till exempel tänka "Jag är svag." Din terapeut kommer att arbeta med dig för att omformulera den tanken till något som: "Det är normalt att känna sig förlamad när du möter fara. Jag gjorde det bästa jag kunde."
- 4Prova gradvis exponering. En annan metod för att hantera traumatisk stress är att långsamt låta dig själv uppleva traumet. Gå tillbaka till scenen för händelsen med din terapeuts vägledning och återskapa de känslor du kände när det hände.
- Överväg inte att göra detta på egen hand utan vägledning och stöd.
- Du kan göra detta om och om igen tills minnet av händelsen väcker mindre av en emotionell eller fysisk reaktion.
- 5Överväg att ta mediciner. PTSD är en ångestsyndrom, så du kan känna dig alltför alert och till och med uppleva panikattacker. Läkemedel kan hjälpa till att lindra symtom på ångest så att du kan fungera mer fullständigt i ditt dagliga liv. Tala med din läkare för att se om de är ett bra val för dig.
- Både antidepressiva medel och ångestdämpande läkemedel har visat sig vara till hjälp för att minska symtomen på PTSD.
Läs också: Hur läker du ditt liv?
Frågor och svar
- Kan du bota trauma?Du kan återhämta dig från trauma. Du kommer aldrig att kunna ändra det faktum att det hände dig, men du har mycket kontroll över dina reaktioner.
- Kan hjärnan läka sig själv efter trauma?Ja. Stora framsteg görs med olika traumatekniker som EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing). Överväg att söka en kvalificerad terapeut.
- Vad händer om traumat inträffade för så länge sedan (i barndomen) och påverkade mig så mycket att det inte finns någon tidigare mig att återhämta sig? Vad kommer "återhämtning" till och med att innebära - säkert inte att bygga en ny personlighet?Ingen, som har drabbats av trauma eller inte, kan gå tillbaka till "vem de brukade vara", du kan bara gå framåt. Förändring är en konstig sak; vi är alla överens om att vi förändras över tiden, men ändå inte så mycket att vi blir någon helt annan. Återhämtning innebär verkligen att förstå vilken inverkan den har haft, acceptera vad som har hänt och lära sig att du inte är en slav för dina omständigheter. Visst, det hände, men det betyder inte att du inte kan göra meningsfulla val i ditt eget liv.
- Hur kan jag hindra mig från att stänga av på grund av trauma?Försök hitta någon att prata med om vad som hände dig. Om du inte hittar en person att prata med kan det vara bra att föra dagbok.
- Varför är jag ett mål för alla att missbruka? Jag är en utåtriktad och medkännande person som verkligen bryr sig om andra.På grund av din vänlighet och medkänsla kan människor tolka det som naivitet. Ibland är det bra att tåla och inte verka så sårbar. Detta är inte att säga att du inte borde vara vänlig, du borde mycket, men du borde hitta en plats att dra gränsen för. Försvara dig själv utan att vara oförskämd, var snäll mot andra utan att vara snäll mot fel människor och upprätta och behåll dina gränser.
- Hur återhämtar man sig från trauma?Du återhämtar dig från trauma med kärlek och förståelse från dina närmaste. Många kommer att behöva söka hjälp av en kvalificerad terapeut. Det kommer att innebära mycket egenvård som avkoppling, rätt vila, bra kost och motion och att hålla sig borta från alla triggersituationer som aktiverar ditt trauma.
- Hur kan jag komma över trauma som orsakats av min syskon?Överväg att se en terapeut som är specialiserad på trauma i din region. De har studerat dag in och dag ut i många år (särskilt en psykolog 5+ år). De kommer att kunna göra de djupa förändringar du vill ha. Att prata med människor nära dig kan hjälpa som en supportgrupp men de är begränsade till hur mycket de kan hjälpa dig.
- Hur kan trauma påverka hjärnan?Trauma över tid som inte behandlats kan påverka din hjärna. Vissa utlösare kan föra tillbaka det som om det hände igen.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
