Hur hanterar man tryck?

Hur kan jag hantera tryck som är rätt just nu?

När kraven på tid, energi och pengar växer med åren kommer du sannolikt att svara med ångest. Du kanske känner press för att prestera i skolan eller jobbet, vara en bra familjemedlem eller försörja någon. Men stress och ångest utgör allvarliga hälsorisker, så det är extremt viktigt att utveckla ett sätt att hantera tryck och gå vidare.

Del 1 av 5: reagera på stressiga situationer

1
Inse när du är under tryck. Fidgeting, snabb andning, yrsel och arg utbrott är bara några av de tecken på att stress påverkar dig fysiskt och mentalt. Andra tecken på kronisk stress kan inkludera:
- Att bli sjuk oftare
- Känna sig deprimerad
- Med värk och smärta
- Att hantera matsmältningsproblem som förstoppning
- Utför dåligt
- Att fatta impulsiva beslut
- Att dra sig tillbaka från andra
- Äter för mycket eller för lite
- Sov för mycket eller för lite
- Upplever brist på sexlust
2
Identifiera källan till tryck. Du måste kunna påpeka de stressfaktorer som påverkar dig mest för att du ska kunna göra en positiv förändring. Stressfaktorer kan vara externa faktorer, till exempel ditt jobb, eller interna faktorer som perfektionism. Tänk på om något av dessa vanliga exempel på externa och interna stressfaktorer gäller för din situation.
- Prestanda på jobbet
- Prestanda i skolan
- Relationer (romantiska och familjära)
- Barn
- Pengar problem
- Perfektionism
- Styvt tänkande
- Pessimism
- Kronisk oroande
3
Öva djupa andetag. Om du känner ett enormt tryck, ursäkta dig själv eller ta några minuter ensam för att lugna dig själv. Djupa, diafragmatiska andetag kan framkalla kroppens naturliga avslappningsrespons och lägre hjärtfrekvens och blodtryck. Några minuter av denna övning kan skapa lugn och återfå dig för att fokusera på att hantera stressiga situationer.
- Djup andning kan göras var som helst. Men om du är nybörjare, sträva efter att hitta en lugn plats där du kan sitta bekvämt och ostört några ögonblick. Andas normalt. Följ upp med en djup, rensande andedräkt genom näsan som får din mage att stiga. Håll andan i 1 eller 2 räkningar innan du andas ut långsamt och låter din mage tappas när luften passerar ut genom munnen. Upprepa cykeln flera gånger tills du känner dig mer avslappnad.
4

Fråga dig själv om du kan kontrollera situationen. Stressfaktorer som du kan kontrollera är de som du kan vidta någon form av åtgärder för att lindra omedelbart. Fokusera på dem. Att försöka kontrollera saker som är utom din kontroll orsakar bara mer stress. Om du inte kan kontrollera en situation måste du gå vidare till vad du kan kontrollera. När du har valt ut det element som du kan kontrollera kan du försöka eliminera trycket.
5
Hitta en fungerande lösning på vad du kan kontrollera. När du har separerat de lösbara problemen från det olösliga, brainstorma för en lösning. Använd COPE-metoden för effektiv problemlösning.
- Utmana dig själv att ta reda på var och en av dina problem, källan till dessa problem och ditt önskade resultat.
- Gör en lista med alternativ för att lösa varje problem. Tänk på fördelarna och nackdelarna med varje alternativ och välj det som hjälper dig att nå ditt önskade resultat.
- Skapa en handlingsplan för att följa lösningen inom en realistisk tidsram.
- Utvärdera dina framsteg. Bestäm om du är nöjd med resultaten. Om inte, gå tillbaka till din lista med alternativ och revidera din handlingsplan.

Du kanske känner press för att prestera i skolan eller jobbet, vara en bra familjemedlem eller försörja någon.

Del 2 av 5: hantera stress och ångest

1

Skapa ett mantra. Upprepa något som "Håll dig lugn och fortsätt", "Även detta ska passera," "Få det att fungera" eller "Jag kommer att acceptera de saker jag inte kan ändra." Överväg att skaffa en app som listar dessa mantra, ändra skrivbordsbilden till mantrat eller lyssna på en låt med ditt favoritmantra, som "Hakuna Matata" eller "Varje liten sak kommer att vara okej."
2
Prova medveten meditation. Mindfulness är övningen att fokusera helhjärtat på nuet. Att vara uppmärksam kan förbättra både fysisk och mental hälsa. Att öva mindfulness genom meditation är ett viktigt verktyg i din stresshanteringsverktygslåda. Så här gör du:
- Hitta en lugn och bekväm plats där du kan sitta utan störningar i flera minuter. Sitt upprätt utan att sitta eller luta dig tillbaka. Om du är på golvet, korsa benen. Om du sitter på en stol, placera dina ben i 90 graders vinklar. Släpp händerna ovanpå låren.
- Stäng ögonen eller placera blicken mot ett ointressant utrymme på väggen framför dig. Andas djupt, in genom näsan och ut genom munnen. "Följ" din andedräkt, helt enkelt märker varje inandning och andning.
- Så småningom kommer dina tankar att vandra från din andedräkt. Bekräfta detta utan att tänka på eller kritisera dig själv - lägg bara din uppmärksamhet på din andedräkt.
3
Delta i progressiv muskelavslappning. Ännu en teknik som kan bekämpa stress och framkalla kroppens avslappningsrespons är progressiv muskelavslappning. Om du ofta är under stort tryck kanske du inte ens märker när din kropp börjar bli spänd. Att öva denna övning kan hjälpa dig att känna igen hur din kropp känns när den är spänd och avslappnad.
- Sitt i en bekväm stol med fötterna som rör vid golvet. Lägg händerna på låren. Andas djupt och låt din nedre mage blåsa upp med inandningen. Släpp andan.
- Börja med att fötterna rör sig uppåt i kroppen för att spänna varje muskelgrupp, hålla spänningen och sedan släppa spänningen. När du håller på spänningen, lägg märke till hur det känns. Sedan, när du släpper spänningen, märker du också hur det känns.
- Öva denna övning i 15 minuter dagligen eller när du stöter på spänning och stress.

Om du känner ett enormt tryck, ursäkta dig eller ta några minuter ensam för att lugna dig själv.

Del 3 av 5: minska konstant tryck

1
Ta regelbundna raster. När du är under mycket tryck är tendensen att tvinga dig själv att arbeta direkt för att kompensera förlorad tid eller slå en deadline. Att ta en aktiv paus kan dock föryngra dig inom områdena uppmärksamhet, kreativitet och leda till högre produktivitet. Ställ in mobiltelefonstimern så att den vibrerar och ta en paus på två minuter för varje arbetstimme.
- Vad kan du göra under en aktiv paus? Sträcka. Drick vatten. Gå runt till ett annat område på din arbetsplats. Ännu bättre, ta en snabb promenad utomhus och få lite frisk luft.
2
Prioritera uppgifter. Vi känner oss ofta under hårt tryck eftersom vi håller oss upptagna snarare än att vara produktiva. Ett sätt att minska stress och få mer gjort är att organisera dina dagliga uppgifter efter vikt.
- Varje morgon - eller kvällen innan - gör en lista över dina uppgifter. Skriv ner alla tacs du behöver för att få gjort den dagen.
- Ta sedan några särskilt stora uppgifter och dela upp dem i mindre steg.
- Slutligen markera objekt på din lista med prioritet med ABC-metoden.
  - A - uppgifter som är viktiga för din professionella och / eller personliga tillväxt; uppgifter till stöd för viktiga människor i ditt liv; uppgifter som är både brådskande och viktiga
  - B - alla uppgifter som är viktiga men inte har brådskande faktor
  - C - uppgifter som det skulle vara trevligt att göra, men inte viktigt
- Slutligen börja arbeta med din dagliga att göra-lista och slutföra din prioritet A: s första.
3
Lär dig att delegera. Du kan vara ansvarig för att lägga onödig stress på dig själv genom att försöka hålla kontrollen över allt. Att delegera vissa uppgifter till andra gör att du kan fortsätta prestera bra i högspänningsmiljöer utan att göra uppoffringar i den arbetsstandard du tillhandahåller.
- Om du är ny på att delegera väljer du en relativt liten uppgift från din att göra-lista. Tänk på en person som redan har färdigheterna eller är villig att lära sig att utföra denna uppgift vackert.
- Ange tydligt dina specifika behov och eventuella detaljer eller tidsfrister för att få uppgiften klar. Kolla in personens framsteg regelbundet utan att hantera mikrofonen eller vara dömande.
4
Säg "nej" ibland. En av de mest praktiska färdigheterna du kan lära dig för att minska trycket och få större framgång är att utöva din rätt att säga "nej". Du kanske tror att "nej" kommer att få dig att missa möjligheter eller stänga av dig från dem i framtiden. Att lära sig att säga nej hjälper dig faktiskt att prioritera om möjligheter så att du använder din tid, resurser och färdigheter mest effektivt. Bestäm när det är viktigt att säga nej genom att fråga dig själv:
- Är detta nya engagemang något jag känner starkt för? Är det viktigt för mina mål? Om inte, skicka vidare det.
- Är detta nya engagemang en kortvarig stressfaktor eller kommer det att lägga till veckor och månader med ytterligare stress på min platta? Om det är på kort sikt, ta det. Om det är långsiktigt, ta det bara om det är extremt meningsfullt för din personliga / professionella tillväxt och värt bördan.
- Säg jag "ja" av skuld eller skyldighet? Om så är fallet, gör det inte.
- Har jag tid att sova på det här och väga för- och nackdelar utan att behöva fatta ett snabbt beslut? Om så är fallet, sova på det.

Del 4 av 5: främja en stressfri livsstil

1

Konsumera en hälsosam kost. Att känna sig stressad kan leda till att du krånglar på ohälsosamma livsmedel i skräpmatkategorin. Att hantera stress på lämpligt sätt innebär dock att du fyller på rätt mat. Ge vidare de söta snacksna och njut av en balanserad kost med frukt, grönsaker, magert kött, fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt.
2

Planera minst 30 minuters träning per dag. Träning minskar blodtrycket, hanterar stress och hjälper till att frigöra hormoner, såsom serotonin som hjälper dig att hålla en positiv syn. Få både aerobic (dvs. cykling, löpning, promenader etc.) och styrketräningsövningar för optimal hälsa.
3

Gå inte för tungt på koffein eller alkohol. Koffein kan hjälpa dig att fokusera, men du kan redan bli överstimulerad av trycket. Alkohol kan minska ångest i små mängder, men det ökar faktiskt stress på systemet efter en eller två drycker.
4
Få en hobby. Hobbyer är ett underbart sätt att distrahera dig från stressfaktorer, ge dig något att se fram emot och utveckla kontakter med andra hobbyister. Om ekonomiska problem plågar dig kan du till och med kunna använda din hobby för vinst.
- Tänk på några saker du en gång gillade eller är intresserad av att göra. Se till att det är något som faktiskt kommer att lindra stress snarare än att bidra till det. Se till att du kommer att delta regelbundet i denna hobby.
- Förslag på hobbyer är att skriva, måla, spela musikinstrument, volontärarbete, trädgårdsarbete och idrott.

Så det är extremt viktigt att utveckla ett sätt att hantera tryck — Men stress och ångest utgör allvarliga hälsorisker, så det är extremt viktigt att utveckla ett sätt att hantera tryck och gå vidare.

Del 5 av 5: övervinna vägspärrar: perfektionism

1
Försök att vara kompetent, inte perfekt. Ett av de viktigaste sätten människor lider av inre stress beror på perfektionism. Att ha höga standarder skapar ofta god arbetsetik och karaktär. Icke desto mindre sätter perfektionister ofta standarder som är så höga att de inte kan nås - eller nås under stort tryck. Syfta till att få jobbet gjort bra utan att oroa dig för onödiga detaljer.
- Att lära sig att vara mer realistisk i ditt tänkande och målsättning kan hjälpa dig att övervinna perfektionism. Reciterar realistiska uttalanden som dessa när du får dig själv att sätta omöjliga standarder eller kritisera dina förmågor:
  - Ingen är perfekt.
  - Allt jag kan göra är mitt allra bästa.
  - Att göra ett misstag gör mig inte ett misslyckande.
  - Det är okej att inte vara högst upp i mitt spel ibland.
2
Acceptera misstag. Perfektionism kan också få dig att känna som att göra misstag är världens ände. Att fråga dig själv hur illa ett misstag egentligen är kan hjälpa dig att inse att göra misstag faktiskt är grundläggande och kan till och med hjälpa dig att växa. Fråga dig själv:
- Kommer det att betyda om ett år? Fem år?
- Vad är det värsta som kan hända?
- Om det värsta händer, kan jag hantera det?
3
Sluta kritisera dig själv. Att ha en genomsnittlig ond ond inre dialog leder till ilska, frustration och besvikelse. Ta tag i den rösten i ditt huvud och förvandla negativ, kritisk självprat till tankar som är mer positiva och livgivande.
- Varje dag notera självkritik.
- Lägg märke till situationen eller stimulansen som orsakade tanken. Vad var ditt beteende? Känslor?
- Skriv ner den exakta tanken när den kom till dig. (dvs. "Jag kommer aldrig bli befordrad.")
- Skriv ner vad som hände efter tanken. Hur kände du? Hur agerade du?
- Bestäm hur du skulle svara på en vän. Skulle du korrigera honom? Skulle du berätta för honom om alla styrkor han har? Öva samma artighet mot dig själv.

Expertråd

Försök att undvika att sätta press på dig själv för att behaga andra:

Kolla in med dig själv innan du säger ja till något. Försök att ställa frågor som "Gör det mig lyckligt?" och "Vill jag göra det här?" Om du ständigt går utöver det, och du inte är ärlig mot dig själv om vad du kan göra, kommer du att brinna ut, och du kommer att hamna på den andra personen.
Håller inte med om saker eftersom du behöver validering eller godkännande. Om du kämpar för att vara ett folk tilltalar du kanske att du överanstränger dig själv för andras räkning. Det är viktigt att släppa underliggande rädsla, osäkerhet, tvivel och oro, och

istället vara ärlig mot dig själv och den andra personen om dina gränser och förväntningar.

Var modig och stå upp för dig själv. ' När du alltid sätter andra människor först kan du känna dig som en dörrmatta, och andra kommer inte att respektera dig för det. Men om du är modig nog att ifrågasätta saker, innovera och vara förändringsskapare kommer människorna omkring dig att ha mer respekt för dig.

Tips

Om du känner att du inte kan hantera trycket, sök hjälp genom terapi. Ibland kan du behöva hjälp med dina känslor, och det är bra.

Läs också: Hur hanterar jag dåliga nyheter?

Hur hanterar man tryck?

Steg