Hur man utvecklar en plan för att hantera stress?

När du börjar utveckla en plan för att hantera din stress kan det kännas som en överväldigande uppgift
När du börjar utveckla en plan för att hantera din stress kan det kännas som en överväldigande uppgift.

Stress är ofta en vanlig känsla i många människors liv. Om det inte hanteras i enlighet med detta kan stress kännas som att det tar över ditt liv och kan till och med påverka din fysiska hälsa. Om du kan hitta hälsosamma sätt att hantera och hantera din stress kan du upptäcka att du har makt att minska din stress och förhindra att du blir överväldigad. Tänk på följande i ditt försök att utveckla en plan för att hantera din stress.

Del 1 av 3: ställa in din plan

  1. 1
    Gör en fri förening eller medvetenhetsövning. När du börjar utveckla en plan för att hantera din stress kan det kännas som en överväldigande uppgift. Innan du gör någonting annat, prova en friassociation eller ström av medvetandeövning. Denna övning innebär inte att censurera dina tankar utan snarare skriva ner dem när de händer.
    • Under en mycket kort tid (ungefär två till tre minuter), skriv ut allt som orsakar stress.
    • Sluta inte skriva förrän din tid är slut. Att göra det förhindrar dig snabbt från att fokusera på varje specifik stressfaktor, så att du kan få så många av dina tankar som möjligt på papper.
    • Skriv några tankar eller känslor som dyker upp om din stress eller stresshantering också.
  2. 2
    Gör en lista. För att hantera din stress, försök att identifiera vad du är stressad över och varifrån den kommer. Granska din fria förening och gör en lista över dina saker som orsakar dig stress. Försök att inte bli överväldigad av det som finns på listan, utan använd det snarare som en övning för att organisera dina stressfaktorer. Dessutom kan det att göra listor hjälpa till att minska ångest och främja kreativitet.
    • Skriv gärna dina stressfaktorer med papper och penna, eller överväga att skriva din lista i ett kalkylblad för att göra det lättare att flytta saker senare, om det behövs.
    • Oroa dig inte för mycket för beställningen just nu.
  3. 3
    Definiera varje stressor med så mycket detalj som möjligt. När du tittar på din lista kan du försöka begränsa alla breda kategorier av stressfaktorer till detaljer. Till exempel kan arbete vara stressande för dig, men vad som specifikt orsakar din stress på jobbet? Att bryta ner källan till din stress i detaljer hjälper dig att välja en mer exakt och effektiv lösning.
    • Fråga dig själv om det finns en specifik faktor om ditt arbete som är den faktiska stresskällan eller om det är mer en allmän stress om att arbeta. Till exempel, om du arbetar på ett callcenter och tycker om jobbet själv, kanske du är stressad av långa arbetstimmar, av din chef eller av den kalla delen av ditt jobb.
    • Fråga dig själv om dina stressfaktorer kan vara relaterade till vissa människor, platser, uppgifter, ansvar, tankar eller känslor.
    • Om du tar bort det du har identifierat som en specifik stressfaktor och dina känslor gentemot det bredare ämnet förbättras, är du på rätt väg.
    Tänk på följande i ditt försök att utveckla en plan för att hantera din stress
    Tänk på följande i ditt försök att utveckla en plan för att hantera din stress.
  4. 4
    Ta en paus. Att utvärdera dina stressfaktorer och ha dem alla skrivna framför dig är ett stort steg! Om du känner att din stress ökar genom att bara titta på den här listan, ta en paus. Se till att du under hela planeringsprocessen hanterar ytterligare stress som kan uppstå. Ta en paus och prova en av följande aktiviteter:
    • Gå en kort promenad.
    • Ta ett glas kallt vatten och fokusera på dricksvatten i några ögonblick.
    • Gör en kort avslappningsövning som djup andning.
  5. 5
    Märk varje stressor som en stor eller en liten stressfaktor. Gå tillbaka till din lista, överväga varje stressfaktor en i taget. Försök bestämma vilka som är stora stressfaktorer för dig och vilka som är små stressfaktorer. Det kan vara lätt när du är stressad och överväldigad av att allt känns som en katastrof, när det kanske inte är fallet. Du kanske kan ta bort vissa objekt från din lista om du bestämmer att de bara är ett resultat av att vara överväldigade. Att börja avgöra om stressfaktorer är stora eller små i ditt sinne kommer också att hjälpa dig när det gäller att prioritera och skapa din handlingsplan senare.
    • Använd dina tankar såväl som dina egna kroppsreaktioner och svar för att hjälpa dig att bestämma vikten eller svårighetsgraden av varje stressfaktor.
    • Lägg märke till dina uppmaningar att undvika någonting under denna process. Ju starkare lusten att undvika det desto tyngre viktas det att stressfaktorer förmodligen borde vara.
  6. 6
    Gör en lista över de resurser du har för att bekämpa din stress. Utvärdera vilka resurser du har tillgängliga och hur du kan dra nytta av dem. Lägg listan över stressfaktorer åt sidan och skapa en ny lista med resurser för dig själv. Syftet med denna aktivitet är tvåfaldigt. Det kommer förhoppningsvis att hjälpa till att minska stress genom att erkänna alla sätt du har för att hjälpa dig själv genom denna stressiga tid. Det ger dig också en lista som matchar resurser till specifika stressfaktorer. Resurser kan vara allt som du känner hjälper dig att hantera stress inklusive:
    • Människor, som vänner, familj eller terapeuter.
    • Aktiviteter som andliga övningar, hobbyer eller avkopplingsövningar.
    • Onlineverktyg och resurser.
  7. 7
    Motstå lusten att ignorera eller undvika din stress. Att uppleva stress är obehagligt. Detta får många människor att försöka ignorera sina problem eller sin stress med det falska hoppet att det kanske "bara försvinner." Tyvärr orsakar detta vanligtvis bara mer stress på lång sikt. Ta dig tid att organisera dina stressfaktorer, planera och ta itu med dem en efter en.

Del 2 av 3: hantera din stress

  1. 1
    Prioritera eller rangordna varje stressfaktor. Ta en titt på din stressorlista med tanke på vikten du gjorde tidigare. Börja dela upp listan i kategorier eller rangordna dem efter betydelse. Prioritering hjälper dig att sätta dina stressfaktorer i perspektiv och hjälper till att bestämma en tydligare handlingsplan baserat på vad som är viktigast. Du kan avgöra om en specifik stressor verkligen är ett problem som du behöver hantera just nu eller inte. Du kan bestämma att den minst viktiga stressfaktorn på din lista inte längre är relevant i jämförelse med de andra stressfaktorerna. Pröva att prioritera genom att:
    • Lista dem i ordning efter de mest stressiga till minst stressiga. Att skriva om din lista eller arbeta i ett digitalt dokument kan vara till hjälp just nu.
    • Märk dem i ett rankningssystem eller 1, 2 eller 3; där 1 är viktigast eller mest stressande, och 3 är minst viktigt eller minst stressigt. Placera 1, 2 eller 3 efter varje objekt i listan.
    • Dela upp dem efter kategorier som arbete, ekonomi, skolor, vänner, familj osv. Och prioritera sedan varje kategori.
    Skriv eventuella tankar eller känslor om din stress eller stresshantering också
    Skriv eventuella tankar eller känslor om din stress eller stresshantering också.
  2. 2
    Skapa en åtgärd för att hantera varje stressfaktor. För att undvika att bli överväldigad, ta en stressfaktor i taget och försök att ta bort de andra stressfaktorerna på listan. Titta på din resurslista och välj en (eller flera) resurser som hjälper dig att hantera denna stressor. Oavsett stressfaktor, välj en resurs som kan hjälpa dig att lösa problemet.
    • Till exempel, om dina räkningar är försenade och du får meddelanden, gör en plan för att ringa dina leverantörer för att upprätta pålitliga betalningsplaner. Du kanske också vill besöka en finansiell rådgivare för att hjälpa dig med din ekonomi eller prata med en familjemedlem om ekonomihantering.
    • Ställ dig själv följande frågor för att hjälpa dig att utveckla en specifik plan. Vilka åtgärder kommer att inträffa? Vem ska utföra dem? Vilka resurser behövs? Vem ska veta vad?
    • Om en uppgift är för stor eller känns överväldigande, dela upp den i mindre, mer hanterbara bitar. Omorganisera din lista så att du kan fokusera på en liten bit åt gången.
    • Var specifik och realistisk när du gör dina planer och lösningar för att skapa dig själv framgång.
  3. 3
    Skriv åtgärderna bredvid varje stressor i ditt dokument. Skapa realistiska mål när du sätter ihop dina lösningar. Ställ inte in orealistiska tidslinjer och handlingsplaner. Realistiska mål är de som är specifika, mätbara, uppnåbara, relevanta och tidsbundna. Dessa kallas också SMART-mål.
    • Till exempel, om du är stressad över att hitta ett jobb kan ett SMART-mål vara ungefär som "Slutför tre jobbansökningar idag." Detta mål är något som är specifikt, mätbart, uppnåbart, relevant och tidsbundet. Det hjälper dig att gå i den riktning du vill gå, men det kommer inte att överväldiga dig lika mycket som att sätta ett mål som "Slutför 20 jobbansökningar" eller "Få ett jobb till fredagen."
  4. 4
    Schemalägg tidslinjer för varje lösning. Planera när du ska arbeta med varje objekt för att minska din ångest och stress. Lägg till datum och tider för att arbeta med varje artikel och lägg sedan till datum för granskning eller följ upp för att se om din plan för att hantera stress fungerar.
    • Om du upptäcker att en lösning inte fungerar ersätter du den med en annan. Du kanske också tycker att vissa handlingsplaner fungerar och att de ursprungliga stressorerna är borta. Ta i så fall bort stressen från listan.
  5. 5
    Ta en paus och träna. Stress kan bygga upp en hel del orolig energi i din kropp. Stress kan också påverka din fysiska hälsa negativt. Motion ger dig inte bara ett utlopp för orolig energi, förbättrar din fysiska hälsa och minskar andra psykiska svårigheter som depression, men det kan också hjälpa till att rensa ditt sinne så att du kan koncentrera dig och tänka bättre. Detta gör träning till en bra resurs för dig som kan anpassas till specifika scheman och stressfaktorer.
    • Planera en tid att träna. Åtag dig till en viss tid, längd på träningen och hur många gånger i veckan. Till exempel "Jag kommer att åta mig att träna på kvällarna, i 20 minuter, sex dagar i veckan" och "Om jag har problem med att koncentrera mig eller känner mig överväldigad, kommer jag att gå runt kvarteret två gånger."
  6. 6
    Prata med någon om den stress du är under. Ha pålitliga vänner eller familjemedlemmar i närheten som du kan lita på om din stress såväl som din plan för att hantera den. Använd dina sociala hanteringsresurser för att minska stress och förhindra stress i framtiden. Om dina vänner och familjemedlemmar erbjuder att hjälpa eller vill trösta dig, låt dem.
    • Ta dig också lite tid på det hårda arbetet du gör, för att koppla av och ha kul med dina vänner. Att vara social är en stressfrisättning i sig.
Din plan för att hantera den
Ha pålitliga vänner eller familjemedlemmar i närheten som du kan lita på om din stress och din plan för att hantera den.

Del 3 av 3: förhindra stress i framtiden

  1. 1
    Lär dig hur man säger nej. Ibland kommer en överflöd av stress från att ha karaktären av en människor-behagare och en ovilja att säga nej. Att vilja att människorna omkring dig ska vara lyckliga är ett ädelt mål, men att inte kunna säga nej till andra kommer med vissa potentiella risker, inklusive stress. Försök att inte bygga upp din stress på dig själv genom att överbinda dig till för många projekt eller ansvar.
    • Vet att du har möjlighet att säga nej.
    • Om du måste säga ja, ställ in en tidsgräns. "Jag kan hjälpa dig, men jag har bara en timme innan jag måste gå."
    • Ge inte ursäkter och be inte om ursäkt för att du måste säga nej.
    • Inse att du inte är ansvarig för andras lycka.
  2. 2
    Öva på mindfulness. Ett bra sätt att minska din stress och förhindra stress i framtiden är att börja öva mindfulness. Mindfulness är dessutom till hjälp för hur flexibel din övning kan vara. Det finns snabba tekniker du kan använda just nu och sedan finns det längre metoder du kan använda, som meditation, för att nå djupare avkoppling.
    • 5-4-3-2-1 Sense Activity är en snabb mind-mind-aktivitet som du kan göra var som helst. Öva detta genom att vara uppmärksam på din nuvarande miljö och nämna fem saker du kan se, fyra saker du kan höra, tre saker du kan röra vid, två saker du kan lukta och en sak du kan smaka på.
    • Meditation är en längre, djupare mindfulness-övning som kan hjälpa dig att lära dig att tysta ditt sinne och slappna av i din kropp.
  3. 3
    Delta i aktiv avkoppling. Ett annat sätt att minska och förhindra stress är att delta i aktiva avslappningstekniker. Även om det vanligtvis känns som stress är ett överväldigande och oöverstigligt faktum i livet, det finns faktiskt sätt vi kan lugna oss ner med lite ansträngning och övning. Aktiv avkoppling som involverar gör ett medvetet försök att koppla av ditt sinne och din kropp. Prova följande tekniker.
    • Djupa andningsövningar som 4-8 andning. Andas från membranet, andas in genom näsan för ett antal 4 och långsamt ut genom munnen för ett antal av 8.
    • Långa, varma bad eller duschar. Att skämma bort dig själv är ett aktivt och sensoriskt fyllt sätt att slappna av.
    • Visualisering och guidad bild är en teknik där du använder mentala bilder eller scener som lugnar dig som en källa till avkoppling.
  4. 4
    Sova och äta bra. Se till att du tar hand om dig själv när du hanterar din stress och arbetar mot en mer stressfri framtid. Att känna sig trött på grund av sömnbrist, eller trög att ha för mycket socker eller fet mat, kommer bara att öka din stress. Börja med grunderna i att få sömn av god kvalitet och äta hälsosamt. Var medveten om livsmedel som kan öka dina nervsystemsvar och din ångest eller stress, såsom koffein.
    • Försök få i genomsnitt åtta timmars sömn per natt. Gå och lägg dig vid ungefär samma tid varje kväll så att din kropp kan anpassa sig till ett mer reglerat schema. Lämna sängen för att sova och inte för läxor, titta på TV eller använda din telefon.
    • Se till att du äter tillräckligt med måltider med tillräckligt med frukt och grönsaker och dricker mycket vatten. Arbeta med att minska ditt intag av koffein, läsk och sockerhaltiga livsmedel och drycker.

Kommentarer (1)

  • linnea86
    Det var väldigt enkelt att läsa och enkelt med exempel.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur förstör man på 10 minuter?
  2. Hur lugnar jag stress?
  3. Hur man kontrollerar stress?
  4. Hur man föryngrar sig själv?
  5. Hur upptäcker jag varningstecknen på stress tidigt?
  6. Hur man kan minska och hantera stress?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail