Hur minskar trycket i livet?
Att känna igen de goda sakerna i ditt liv kan hjälpa till att minska stress och ångest.
Vardagens bördor kan vara överväldigande. Tidsfrister för arbete, ekonomiska skyldigheter och besök på sjukhuset är bland de vanligaste källorna till stress. Pengar är en ökande källa till ångest, med en ny undersökning som avslöjade att mer än en fjärdedel av de europeiska vuxna känner sig stressade över pengar en hel del av tiden. Vanliga arbetsplatsstressorer inkluderar låga löner, alltför stora arbetsbelastningar, brist på stöd och brist på kontroll. Balansera arbete och livet kan också vara utmanande. Och känslan av tryck påverkar vårt fysiska, emotionella och psykologiska välbefinnande. Du kan dock hantera livets tryck genom att vidta åtgärder för att ta itu med viktiga stressfaktorer, ta hand om kroppen och sinnet och prata igenom saker med vänner och allierade.
Metod 1 av 3: minska livets tryck
- 1Starta en stressjournal för att identifiera och reflektera över källorna till tryck i ditt liv. Upplever du ekonomiskt tryck? Upplever du stress vid ett nytt jobb eller som ett resultat av ett jobbförlust? En stressjournal kan hjälpa dig att identifiera de viktigaste källorna till stress i ditt liv och hur du hanterar dem. Denna självkännedom hjälper dig att hantera de största stressorerna i ditt liv.
- Du kan också reflektera över de specifika situationer där du upplever högre stressnivåer. Upplever du mer stress vid vissa tider på veckan eller i vissa utrymmen (t.ex. ett konferensrum) på jobbet? Finns det sätt att helt undvika sådana situationer eller svara mer effektivt på dem? Reflektera över den här typen av frågor och arbeta mot insikter om hur man hanterar stress genom journalföring.
- Skapa en lista över allt du är tacksam för i ditt liv. Att känna igen de goda sakerna i ditt liv kan hjälpa till att minska stress och ångest.
- 2Ta ett stresstest. Det kan finnas stressorer som är så normala i ditt liv att du inte ens inser att de stressar dig. Ett stressbedömningstest kan hjälpa dig att identifiera dessa dolda stressfaktorer. Det finns många online-tester som du kan göra.
- Du kan ta ett gratis stressbedömningstest online på https://stress.org/self-assessment/.
- 3Gör en plan för att ta itu med källorna till tryck i ditt liv. Genom att använda informationen från din stressjournal kan du bestämma att du behöver en reviderad ekonomisk plan, en personlig hälsoplan eller en arbetsplan. Det viktigaste är att ta itu med källorna till tryck genom en målmedveten och detaljerad handlingsplan.
- Prata med din handledare för att skapa en handlingsplan för att minska stressfaktorerna du upplever på jobbet.
- Gör en finansiell plan med specifika mål, inklusive inte bara långsiktiga besparingar eller pensionsmål utan också nära siktmål som är konkreta och uppnåbara.
- Bygg upp din nöd- eller regniga dag.
- Gör en träningsplan för att förbättra din hälsa.
- 4Övervinna perfektionism. En stor källa till tryck i livet kan vara önskan att vara perfekt i allt. Har du någonsin fått höra att du har orealistiska standarder på jobbet? Känner du någonsin att du aldrig kommer att kunna leva upp till dina egna normer? Om du svarade ja på dessa frågor kan du ha problem med perfektionism. Om så är fallet, försök att lossa dina prestationsstandarder lite. Detta bör hjälpa till att minska dina ångestnivåer.
- Om du känner dig besviken över dig själv, försök att upprepa uttalanden som "ingen är perfekt" eller "jag gjorde mitt bästa"
- Försök att tänka på din situation från en annan vinkel. Fråga dig själv, kommer den här situationen att vara viktig nästa månad? Om jag berättade för min bror eller vän om den här situationen, skulle de tro att det spelar så stor roll som jag? Få lite perspektiv på din situation och det kanske inte verkar lika hemskt som det gör just nu.
Gör en plan för att ta itu med källorna till tryck i ditt liv. - 5Skapa arbetslivslivsgränser så att du har tid för dig själv. Att leva i en digital tidsålder med ständig åtkomst till skärmar - datorer, surfplattor, smarta telefoner - kan göra det svårt att undkomma trycket från arbetet. Trycket att alltid vara online och tillgängligt för kollegor kan ta en belastning på balans mellan arbete och privatliv. För att hantera denna typ av stress är det bra att skapa gränser för dig själv, som att berätta för dina kollegor att du kommer att vara borta från telefonen eller datorn vid vissa tider på dagen eller på helgen.
- Berätta för dina kollegor att du kommer att vara borta från e-post och telefonanslutning under middagstid.
- 6Undvik att jämföra dig själv med andra människor. Om du ständigt försöker vara någon du inte är, kommer du att känna dig stressad eller belastad. Döm inte dig själv utifrån hur du tror att andra människor lever sitt liv.
- Påminn dig själv om att du har talanger, färdigheter, kvaliteter och goda egenskaper som är unika för dig.
- Utvärdera dina mål och framgångar utifrån att du vill ha ut ur livet, inte vad andra vill ha för dig.
- Försök minska hur mycket tid du spenderar på sociala medier. Människor publicerar ofta de bästa delarna av sitt liv på sociala medier, så det kan verka som om deras liv är mer perfekta än de faktiskt är.
- 7Ge dig själv lite tid borta från jobbet. Om du känner dig utbränd kan det vara dags för en personlig dag eller till och med en semester. Att ta semester kan faktiskt hjälpa din produktivitet och har uppenbara hälsofördelar. Om du inte har tid för semester just nu, försök åtminstone ta helgen för att komma i sömn.
- Om du har semester eller ledigt från jobbet, utnyttja det. Dessa dagar är där för dig att använda dem. En semester kan göra dig mer produktiv.
- 8Ställ in ett automatiskt "out of office" -svar på ditt e-postkonto. Genom att ställa in ett automatiskt svar på helgerna eller när du är på semester kommer du inte att känna dig skyldig för att du ignorerar e-post från jobbet. Det är också mer troligt att dina kollegor respekterar din borta.
- Inkludera information om de dagar och tider du är borta i ditt automatiska e-postsvar.
- Inkludera ett roligt eller klokt citat i ditt automatiska svar så att kollegor påminns om din personlighet eller humor. Detta kan minska irritationen att få ett automatiskt svar.
Metod 2 av 3: ta hand om dig själv
- 1Starta en vanlig träningsrutin. Träning har visat sig minska stress, förbättra känslan av välbefinnande och självkänsla. Att delta i fysisk träning leder till produktion av neurotransmittorn endorfin, som är förknippad med förbättrad känsla av välbefinnande eller vad vissa människor kallar löpare hög. Du behöver inte vara en idrottsman för att uppleva detta förbättrade humör, och bara 15 minuter om dagen kan göra stor skillnad..
- Efter din träningsrutin, försök att använda en värmeväxling runt nacken och axlarna i 10 minuter för att minska spänningen i överkroppen.
- 2Öva meditation. Hitta en bekväm plats att sitta i ett lugnt rum eller i en park. Observera andningsrörelsen när den kommer in i kroppen och sedan flyter ut. Släpp förbi tankarna. Du kan också göra en vandringsmeditation genom att gå långsamt, helst i ett naturligt område, medan du tittar på din andedräkt. Att meditera några minuter om dagen kan hjälpa till att minska stress och ångest. Djup, diafragmatisk andning kan minska hjärtfrekvensen och sänka ångest. [Bild: Lessen the Pressure of Life Step 8.jpg | center]]
- Meditera tillsammans med din yogapraxis och i din vardag. Mindfulness-baserad stressreduktion som meditation och yoga hjälper till att minska stress och ångest, inklusive bland studenter.
En stor källa till tryck i livet kan vara önskan att vara perfekt i allt. - 3Ät hela växtmat som en del av en hälsosam kost. Hela vegetabiliska livsmedel som fullkorn (t.ex. brunt ris), grönsaker och frukt är negativt förknippade med depression och ångest. Å andra sidan har bearbetad mat (t.ex. konserver) varit positivt associerad med stress och ångest.
- Drick en kopp örtte.
- 4Söm din andra kopp kaffe. Koffein kan förvärra stressnivåerna, så det är bra att sänka ditt koffeinintag som en del av en övergripande plan för att minska stress. Tänk på att du kan uppleva abstinenssymptom, särskilt om du dricker mycket.
- 5Skär ner på socker. Stress kan göra att du längtar efter söt mat, men försök att stå emot frestelser. Att ge efter för dessa uppmaningar får dig inte att må bättre. För mycket socker kan orsaka att ditt blodsocker kraschar, vilket kan orsaka mer stress och begär.
- Sockermat inkluderar de flesta desserter, bakverk, läsk, juice och godis.
- 6Minska din alkoholkonsumtion. Även om många vänder sig till alkohol för att hantera det dagliga trycket i livet, kan alkoholkonsumtion faktiskt förvärra påverkan av stress på kropp och själ. Alkohol kan också göra din ekonomiska oro värre.
Metod 3 av 3: få perspektiv på livet
- 1Prata med dina vänner och familj om källorna till stress i ditt liv och om allt du är tacksam för. Konversationer ansikte mot ansikte med vänner och familj är särskilt viktiga för att minska trycket i livet.
- Planera en filmkväll med nära vänner och välj en komedi! Skrattande sänker kortisol som är kroppens stresshormon.
- Gå till en konsert med vänner. Att lyssna på musik kan hjälpa till att minska stress. Så varför inte göra en kväll med det och dekomprimera med vänner och musik du älskar.
Starta en stressjournal för att identifiera och reflektera över källorna till tryck i ditt liv. - 2Använd positivt tänkande och självprat för att avvärja stress. Till exempel, om du upplever mycket stress på jobbet på grund av en överhängande deadline, kom ihåg att säga till dig själv, "Jag kan övervinna detta hinder"
- 3Undvik att försöka kontrollera allt i ditt liv. Ibland finns det överraskningar i livet. Du kan inte alltid förutsäga eller kontrollera vad som kommer att hända. Att släppa behovet av att kontrollera allt kan hjälpa dig att bli lyckligare och mer i fred med världen.
- 4Uttryck dig genom konstterapi. Att utnyttja din kreativa sida kan hjälpa dig att arbeta igenom vardagens ångest. Med hjälp av konstterapitekniker, helst tillsammans med en konstterapeut, kan du använda teckning, måleri eller musik för att uttrycka dina inre känslor på mer nyanserade sätt än vad som kan vara möjligt med ord ensam. Du behöver inte vara konstnär för att njuta av fördelarna med kreativt självuttryck, inklusive i förhållande till stressreducering.
- Du kan be din familj eller vänner om några konstruktiva förslag när det gäller att minska stressfaktorerna i ditt liv.
- Du kan också planera ett schema för att spåra dina framsteg när det gäller att bekämpa det dagliga trycket i livet.
Läs också: Hur man kan lindra stress med te?
Kommentarer (2)
- Mycket hjälpsam för mig, tack så mycket.
- Utmärkt information som hjälper mig mycket att hantera min plan och tid aktivt.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
