Hur man slår stress på arbetsplatsen?

Definitionen av arbetsplatsstress är stress orsakad av arbetsmiljön.

Stress är en negativ reaktion på påtryckningar på människor, och det kan vara svårt att inte ta stress som orsakas av ditt jobb hem. Det är dock viktigt att bekämpa arbetsplatsstress, eftersom det bland annat kan leda till minskad produktivitet, sömnproblem, högt blodtryck och olycka. Du kan hjälpa till att minska stress på arbetsplatsen genom en rad förändringar både på kontoret och hemma. Försök att integrera en eller flera stressreducerande metoder i din dagliga rutin och du kan bli lyckligare på jobbet och hemma.

Metod 1 av 3: hantera din tid under arbetsdagen

1
Börja dagen tidigt. Medan vetenskapen går fram och tillbaka om fördelarna med att börja dagen tidigt jämfört med att sova in, säger många individer att de är mycket mer produktiva och lyckligare att börja sin arbetsdag tidigt. Att komma till jobbet tidigt kan hjälpa till att eliminera stress orsakad av pendling under rusningstid, och många säger att de känner sig mest produktiva på morgonen.
- Att börja dagen tidigt låter dig också lämna vid en vanlig tid istället för att lämna sent, vilket eliminerar stress orsakad av tanken att ditt jobb tar bort din personliga tid på kvällen.
2
Dela upp stora uppgifter i små bitar. Skapa en plan för vad du behöver göra varje dag och dela upp stora projekt i mer hanterbara uppgifter. Om du gör det kan du undvika stressen att tänka på allt arbete som ligger framför dig, hjälpa dig att fokusera på en sak i taget och ge dig en känsla av fullbordande när du är klar med varje bit.
- Om du till exempel behöver iscensätta ett hem, koncentrera dig på att dekorera ett rum i taget. Börja med köket och flytta till vardagsrummet när uppgiften är klar. Fortsätt sedan till sovrummet och så vidare.
3
Ta pauser var 90: e minut på jobbet. Att sitta i timmar i en kontorsstol har inte bara visat sig öka stress utan kan också orsaka kronisk ryggsmärta, karpaltunnel, ögonbelastning och mer. Ta bort dessa hälsostressorer genom att gå upp från skrivbordet varje timme till en och en halv timme. Avbrott hjälper dig att återuppfriskas till jobbet och behålla ditt fokus.
- Titta på din stats eller provinsregerings lagar om vilopauser. Vissa amerikanska stater, liksom andra nationella och regionala regeringar, kräver att arbetsgivare erbjuder vilopauser utöver måltider.
4
Ta lunchpausen från ditt skrivbord. Gå ut från kontoret varje dag i minst 30 minuter. Få lite solljus eller ta en promenad om möjligt. Annars kan du hitta något som en god måltid eller ett lugnt hörn för att lyssna på musik eller läsa som kan hjälpa dig att koppla ur morgonens stress.
- Vissa människor väljer att göra yoga under lunchpausen. Att hitta en privat plats och ta med en yogamatta till jobbet kan hjälpa dig att sträcka ut dina muskler och fokusera dina tankar. Meditation, andningsövning eller regelbunden massage kan också ha samma stressavlastningseffekter.
5

Delta i dagliga avkopplande aktiviteter före eller efter jobbet. För att minimera stress, ta avslappnande aktiviteter som yoga eller journalföring. Det här är bra sätt att varva ner efter en stressig arbetsdag eller förbereda ditt sinne och kropp före jobbet. Välj något som passar dig, oavsett om det är simning, teckning, cykling, trädgårdsarbete, fiske eller meditation.
6
Ta regelbundna semestrar. Använd ditt företag om ditt företag erbjuder semester. Oavsett om du tar en resa eller bara kopplar av hemma några dagar, använder du semesterperioder för att förbättra produktiviteten, minska stress och hjälpa till att mildra hälsoproblem som hjärtsjukdomar och sömnförlust.
- När du tar din semester, koppla loss helt från jobbet. Ta inte arbetssamtal, svara på e-postmeddelanden eller ägna tid åt ditt jobb om det inte är en verklig nödsituation som bara du kan åtgärda.

Du kan hjälpa till att minska stress på arbetsplatsen genom en rad förändringar både på kontoret och hemma.

Metod 2 av 3: hantera stress på jobbet

1
Skapa realistiska mål. Även om det kan vara bra att ha stora mål, måste du kunna dela upp dem i mindre, handlingsbara steg. Skapa realistiska mål genom att inte bara föreställa dig ett resultat utan genom att skapa en handlingsplan full av steg som du kan hantera individuellt för att uppnå ditt mål.
- Ditt mål kan till exempel vara att fylla i en teknisk rapport om 90 dagar. Dela upp rapporten sektion för sektion för att ställa in dagliga eller veckovisa mål för dig själv. När du kryssar för mål kommer du att se vad du har uppnått, inte bara vad som är kvar att göra.
- Förstå att misstag och ändringar av handlingsplaner är vanliga. De kan få positiva konsekvenser, så att du kan ändra något när det inte fungerar. Känn igen dina misstag och lär dig av dem istället för att förneka dem.
2
Använd en att göra-lista eller kalender för att hantera din tid på kontoret. Använd en kalender, en penna och pad, en arrangör, en fickkalender eller något som hjälper dig att organisera vad du behöver göra och när du behöver göra det. Uppgifter och tidsfrister kan bli röriga i ditt huvud, och det kan hjälpa att se dem spridas så att du vet vad du ska prioritera.
- Försök att inte sprida dina uppgifter över en serie listor eller kalendrar. Detta kan orsaka förvirring och öka din stress. Håll dig istället till en central lista eller kalender.
3
Minimera distraktioner genom att skapa ett dagligt schema. Samtal, e-post och begäran kan komma in så snabbt att du ibland inte vet hur du kan följa med. Minska stress orsakad av jonglering för många saker samtidigt genom att skapa tid för att hantera specifika distraktioner. Sätt av en timme efter lunch för att ringa tillbaka telefonsamtal och en timme i slutet av dagen för att svara på e-post.
- Detta minskar inte bara stress utan förbättrar också fokus och gör att du kan bli mer produktiv hela dagen.
- Det kan hjälpa till att skapa ett automatiskt e-postsvar som säger något som "Tack för att du kontaktar mig. Jag har fått ditt e-postmeddelande och kommer att svara inom 24 timmar." Detta låter andra veta att deras kommunikation har mottagits och hanterar sina förväntningar på din svarstid.
- Vissa samtal, e-post eller förfrågningar kommer att vara för kritiska för att vänta, men genom att skapa ett schema kan du bättre tillgodose högprioriterade situationer utan den extra stressen att svara på många andra avbrott.
4
Delegera ansvar. Om du har flera ansvarsområden eller stora projekt i ditt jobb, känner inte att du måste ta det på dig själv. Oavsett om du leder ett team eller helt enkelt är medlem i en samarbetsgrupp, var inte rädd att be någon med mindre på sin tallrik att ta på sig vissa uppgifter om du känner dig överväldigad.
- Om du är nervös för delegering, sätt upp veckomässiga eller till och med dagliga möten eller incheckningar så att du kan se hur den övergripande uppgiften eller projektet utvecklas. Var bara trött för att undvika mikrohantering, eftersom detta kan orsaka ytterligare stress för dig och dem.
5
Undvik skvaller och överdrivet klagomål. Att uttrycka överdrivna klagomål och skvallra om dina medarbetares personliga frågor kan orsaka en negativ, stressande attityd på arbetsplatsen. Om du arbetar med människor som gör det ofta, försök att avstå.
- Genom att undvika små klagomål kan du bli mer medveten om större klagomål. Prata med dina överordnade om orealistiska mål, viktimisering på jobbet, orättvisa arbetsmetoder eller lönefrågor, om det behövs, snarare än att delta i skvaller som distraherar från större frågor.

Om så blir fallet kan du behöva ändra de externa orsakerna till arbetsplatsstress direkt.

Metod 3 av 3: lindra stress utanför kontoret

1
Lämna ditt arbete på kontoret. Även om vissa yrken, till exempel skollärare, kräver arbete efter timmar, bör du göra ett medvetet försök att skilja ditt arbete från ditt hemliv. Ignorera e-post och samtal från jobbet, och om du måste arbeta utanför kontoret, ange specifika tider som är avsedda för det ändamålet och bär inte ditt arbete bortom det.
- Om du pendlar eller arbetar hemifrån är det fortfarande viktigt att lämna arbetet till vissa timmar på dygnet. Stäng av din dator eller vidarebefordra arbetssamtal till din röstbrevlåda utanför de kontortimmar du bestämmer för dig själv.
2
Träna regelbundet. Hälso- och sjukvårdspersonal föreslår att du bör få minst 30 minuters konditionsträning minst fyra gånger i veckan. Träning hjälper inte bara till att hålla dig frisk, det ökar endorfiner och hjälper din hjärnans fokus, som båda kan lindra stress.
- För stressavlastningsändamål kan träningen vara måttlig snarare än intensiv. Registrera dig för en klass, gå med i ett intramuralt team eller gå en daglig power-walk eller jogga. Den viktiga delen är att få dig att röra på dig.
- Många tycker att yoga är en avkopplande balans mellan motion och meditation. Framför allt återställande yoga fokuserar på avkoppling och korrekt hållning under intensiv träning. Leta efter en klass eller en yogagrupp i ett gym eller samhällscenter nära dig.
3
Ät en näringsrik, balanserad kost. Din hjärna behöver rätt näring, inklusive aminosyror från proteinrika livsmedel, för att hålla dig fokuserad hela dagen. Planera dina snacks och måltider i förväg så att du får det bränsle du behöver för att göra ditt arbete. Packa dina luncher och snacks i förväg så att du undviker att ge dig begär genom att beställa ohälsosam mat.
- Ät eller mellanmål innan du har några stora uppgifter att utföra. Det är inte en bra idé att gå in i en presentation, ett möte eller ett viktigt telefonsamtal med en helt tom mage.
- Din kropp reagerar på en balans mellan proteiner, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter på sätt som kan hjälpa dig att fokusera och hålla dig mätt hela dagen.
4
Få sju till nio timmars sömn per natt. Du bör ägna cirka åtta timmar av din natt till att sova. Räkna på en timme för att koppla av och koppla ur dina enheter innan du går till sängs och en timme för att vakna.
- Det är viktigt att koppla ur jobbet helt före sänggåendet. Se till att planera lite tid för att vara helt arbetsfri, annars kan arbetsstress förhindra att du får sömn av hög kvalitet.
5
Hitta något engagerande att göra utanför arbetet. Vissa studier har visat att spendera tid på volontärarbete eller på annat sätt arbeta med självförbättring direkt kan minska stress. Titta på volontärorganisationer och servicegrupper i ditt samhälle för att hitta något du bryr dig om, eller överväga att ta en klass för att fortsätta din utbildning eller lära dig en ny färdighet.
- Du kan välja att ta en prisvärd lektion på en lokal community college, eller så kan du titta på att lära dig en ny färdighet som kodning eller ett språk med en gratis onlinetjänst.
- Kontrollera med lokala matskafferier, husdjursskydd, samhällscentra och andra volontärbaserade organisationer för att se vem som behöver hjälp i ditt område. Alternativt letar många organisationer efter avlägsna volontärer med speciella färdigheter för att hjälpa till med online-projekt.
6

Skratta varje dag. Skratt har visat sig öka dina endorfiner, stimulera dina muskler och hjälpa till att lugna stressresponsen. Leta efter en bok, TV-show, podcast, bild eller något annat som hjälper dig att hitta något att skratta åt dagligen.

Eftersom det bland annat kan leda till minskad produktivitet — Det är dock viktigt att bekämpa arbetsplatsstress, eftersom det bland annat kan leda till minskad produktivitet, sömnproblem, högt blodtryck och olycka.

Tips

Om du är mycket olycklig på jobbet och inte kan minska din stress kan det vara dags att leta efter ett nytt jobb. Du kan ställa in varningar på Google eller CareerBuilder för liknande jobb i ditt område.
Omge dig med saker du tycker om på jobbet. Sätt upp bilder som får dig att le eller dekorera med dina favoritfärger.
Ibland kan arbetets krav bli orealistiska eller alltför stressande. Om så blir fallet kan du behöva ändra de externa orsakerna till arbetsplatsstress direkt.
Kom ihåg att alla jobb kommer med lite stress. För de flesta är det orealistiskt att arbeta ett helt stressfritt jobb. Målet är att minska den totala stressen genom att eliminera vanor som orsakar stress.

Läs också: Hur hanterar du examensstress?

Hur man slår stress på arbetsplatsen?

Steg

Metod 1 av 3: hantera din tid under arbetsdagen

Metod 2 av 3: hantera stress på jobbet

Metod 3 av 3: lindra stress utanför kontoret

Tips

Frågor och svar

Läs också: