Hur gör man andning i buken?
För att andas i buken, börja med att ligga eller sitta i en bekväm, fast stol. Lägg också ena handen på bröstet och den andra på buken för att hjälpa dig spåra andningen. Andas sedan in genom näsan och fyll magen med luft så att handen på magen stiger, medan handen på bröstet förblir still. Därefter andas ut långsamt när du drar åt magmusklerna för att trycka ut luften. Upprepa denna övning i upp till 10 minuter tre gånger om dagen för att stärka ditt membran. För tips från vår medicinska granskare om hur man experimenterar med olika andningsmönster för att minska stress eller inflammation, läs vidare!
Abdominal andning eller diafragmatisk andning kan hjälpa till att stärka dina membranmuskler och resultera i att du andas mer effektivt totalt sett.
Abdominal andning eller diafragmatisk andning kan hjälpa till att stärka dina membranmuskler och resultera i att du andas mer effektivt totalt sett. Övningen kan också vara lugnande, eftersom du kommer att spendera 5 eller 10 minuters intervaller med enbart fokus på din andedräkt. Du kan öva buken andas liggande eller sittande upp.
Metod 1 av 2: öva buken andas liggande
- 1Registrera din normala andning. Innan du tränar buken andas, var uppmärksam på dina normala andningsmönster. Abdominal andning bör arbeta för att ändra den normala hastigheten och storleken på dina andetag för att främja avkoppling.
- Stäng ögonen och var uppmärksam på din andning. Försök att fokusera på dina andetag och blockera andra stimulanser som ljud eller lukt. Om möjligt, gör detta i ett stängt rum bort från distraktioner.
- Andas du in i bröstet eller buken? Känns din andning långsam? Snabb? Är dina andetag för grunda? Se om det finns något med din andning som känns onormal. Att göra tillfälliga andningsövningar i buken kan hjälpa till att reglera normal andning.
- 2Ligga på ryggen och slappna av i kroppen. Hitta en plan yta och lägg dig ner. Lägg dig på ryggen med knäna lite böjda och fötterna plana mot ytan. Om du behöver extra stöd, lägg en kudde under benen för att hålla knäna uppe.
Att göra ibland andningsövningar i buken kan hjälpa till att reglera normal andning. - 3Placera händerna på bröstet och buken. När du har lagt dig ner hjälper det dig att placera dina händer på ett sätt som gör att du kan spåra andningen. Placera en hand på ditt övre bröst och den andra precis under bröstkorgen. Koppla av dina händer så mycket du kan, så att armbågarna kan vila på marken, sängen eller soffan.
- 4Andas långsamt genom näsan. När du väl är i ett bekvämt läge kan du börja andningsövningen. Du bör andas in i buken, så handen på magen rör sig uppåt medan handen på bröstet förblir så still som möjligt. Du behöver inte räkna, men du bör andas in tills du inte bekvämt kan ta in mer luft.
- 5Andas ut långsamt genom munnen eller näsan. När du andas ut, dra åt magmusklerna. Skjut ut så mycket luft som möjligt genom att använda magmusklerna när du andas ut. Andas genom hopbundna läppar när du släpper ut andan. Andas ut tills du inte kan fortsätta andas bekvämt.
- Testa Ujjayi-andningstekniken som ett alternativ till att andas ut genom tuggade läppar. Håll dina läppar täta och andas ut genom näsan. När du andas ut, dra åt musklerna på baksidan av halsen för att skjuta ut andningen.
- När du är klar med andningen, upprepa övningen. Fortsätt övningen i cirka 5 till 10 minuter.
Innan du tränar buken andas, var uppmärksam på dina normala andningsmönster. - 6Upprepa hela veckan. Andning i buken har flera fördelar. Det stärker ditt membran, saktar andningsfrekvensen, minskar ditt syrebehov och kommer så småningom att resultera i att du andas mer effektivt. Gör övningen 3 till 4 gånger om dagen i 5 till 10 minuter och öka varaktigheten med tiden.
- Även djup andning bara 1-2 minuter på en hektisk dag kan hjälpa dig att slappna av och fokusera om.
- 7Försök att andas i buken i savasana-ställningen. Savasana-ställningen är en bra position för att andas i buken när du inte längre behöver spåra dina andetag med händerna. Lägg dig platt på ryggen på en yogamatta eller en mjuk matta. Fördela fötterna isär lite och låt armarna vila vid dina sidor med handflatorna uppåt. Andas in med ditt membran i 5 räkningar och andas sedan ut ytterligare 5 räkningar. Var medveten om din andning när du behåller ställningen. Skanna mentalt varje del av din kropp för spänning och släpp medvetet alla spänningar du hittar.
- 8Experimentera med olika andningsmönster. När du väl har blivit bekväm med buken andas, öva olika mönster, frekvenser och djup andning. Olika typer av bukandning kan bromsa ett stressat nervsystem eller till och med stimulera antiinflammatoriska reaktioner i ditt immunsystem. Några tekniker inkluderar:
- Andas ut dubbelt så länge du andas in. Till exempel kan du andas in för 5 räkningar och andas ut för 10 räkningar. Detta kommer att sakta ner din puls och signalera att ditt nervsystem går in i avkopplingsläge.
- Öva "Breath of Fire" -tekniken, en form av snabb andning i buken. Andning av eld innebär att andas kraftigt och snabbt, andas in och andas ut genom näsan 2-3 gånger per sekund. Försök inte denna teknik på egen hand förrän du har behärskat den med ledning av en erfaren yogapraktiker.
När du väl har blivit bekväm med buken andas, öva olika mönster, frekvenser och djup andning.
Metod 2 av 2: gör andning i buken när du sitter
- 1Sitt ner. Det är förmodligen lättare för dig att inledningsvis träna bukandning medan du ligger ner. Men när du blir bättre på aktiviteten kan det vara mer effektivt att göra det medan du sitter. Om du kan göra djupa andningsövningar sittande kommer du att kunna göra det när du är utanför ditt hus. Detta kan vara bekvämare eftersom du kan öva under stillestånd på jobbet.
- Sitt ner i en bekväm, fast stol. Håll knäna böjda och axlarna och nacken avslappnad.
- 2Placera händerna på bröstet och buken. När du behärskar bukandningen hjälper det dig att placera dina händer så att du kan känna och spåra dina andetag. Placera en hand på bröstet och en annan hand på din nedre mage. Dina händer hjälper dig att berätta om du andas korrekt.
- 3Andas in och andas ut. När du sitter med händerna i rätt position kan du börja andas. Andas in och andas ut och fokusera på dina händer när du gör det.
- Andas in genom näsan och se till att handen på nedre magen stiger medan handen på bröstet förblir relativt still. Andas in tills du inte kan ta in mer luft bekvämt.
- Kontrahera dina magmuskler för att andas ut, andas ut genom klyftade läppar eller genom näsan.
- Fortsätt denna övning i cirka 5 till 10 minuter.
Läs också: Hur använder jag en vävnad?
Frågor och svar
- Hjälper träning min andning?Det kunde. Det beror på vilken form du befinner dig i när du börjar, om du har några underliggande tillstånd som astma eller en historia av bronkit eller är överviktiga. Om du har några av de angivna villkoren kan det så småningom bli bättre med träning. Du måste dock börja långsamt, involvera din läkare och se till att du gör rätt träningstyp för dig.
- Ska jag andas från bröstet?Du bör kombinera både mage och bröst för att andas in mer syre i kroppen.
- Mina nerver är förlamade och jag kan inte ligga på ryggen. Hur kan jag öka min andningskapacitet?Det beror på om dina phrenic nerver bara är förlamade, eller om ditt diaphram också är förlamad helt eller delvis.
- Kan jag göra dessa övningar i full mage?Du kan, men du kommer att vara begränsad. Dina magmuskler kommer inte att kunna dra samman helt när magen är full, så effekterna blir inte lika starka.
- Kan jag göra denna andning i buken när som helst (inklusive eftermiddag och natt)?Ja, du kan göra det när du vill. Dessutom kan det hjälpa dig att slappna av så det är en bra sak att göra sent på eftermiddagen eller innan du lägger dig.
- Kan jag göra den här övningen när jag står?Ja, när du väl tränat att andas buk i både liggande och sittande ställning, arbeta med det medan du står.
- Hur är det möjligt att andas in i magen när mina lungor är i bröstet?Det är sant att när du andas går syre bara i lungorna och inte i magen. Men medan du andas in när du sväller upp magen, går membranet ner och ger utrymme för lungorna att expandera. På samma sätt, när du andas ut och tar in magen, rör sig membranet uppåt och drar ihop lungorna för att andas ut.
- Styrketräning har fått mina magmuskler att vara ganska lite mer utvecklade än den genomsnittliga personen. Ska jag förvänta mig att detta gör buken andas mer utmanande? Det känns ansträngande.Eftersom det känns ansträngande kommer dina magmuskler sannolikt att göra buken andas utmanande - nästan som om du har skapat din egen korsett som begränsar din membran (inte riktigt, naturligtvis). Börja långsamt med denna övning och arbeta dig upp till mer tid. Fokusera på andningsövningar som kommer att bidra till förbättrad utandning, till exempel att dra i läpparna och dra in magen försiktigt när du andas ut, kan med tiden hjälpa till att "frigöra" membranet.
- Kan jag andas i buken om jag har bråck i pausen?Ja, men du måste vara mycket försiktig. Rådfråga din läkare först. Om de tillåter det, ta sedan vägledning från en kvalificerad yogainstruktör.
- Kan bakterierna i luften orsaka maskar i mina tarmar?Nej det kan inte.
Obesvarade frågor
- Minskar andningen i buken min skakning och nervositet?
Kommentarer (13)
- Jag var riktigt stressad och det hjälpte helt.
- Detta är mycket bra om du har andningsproblem.
- Det är så lätt att förstå detta ämne!
- Jag tror att det hjälpte mig mycket. Jag har epilepsi och en syster som alltid hänger på mig, bara söker lite lättnad.
- Mycket enkla steg som alla kan följa. Jag gillar det.
- Det hjälpte mig att andas för längdåkning.
- Jag är nybörjare i att lära mig dessa andningstekniker. Tack vare de genomtänkta illustrationerna kunde jag förstå det helt.
- Jag har anmält mig till en yogatid; en första gången student. Instruktören instruerade oss att andas med lungorna och sedan med buken. Jag hade ingen aning om vad han pratade om. Din artikel förklarade stegen. Nu måste jag öva. Tack!
- Den här artikeln hjälper mig genom att visa mig att vara lugn när ett stort problem uppstår!
- Det har hjälpt till att göra min andning bättre, tack så mycket.
- Trevligt att veta hur man andas.
- Jag tyckte att det här är till hjälp och jag vill lära mig mer om jag kan lära mig detta överallt. Jag vill dela min åsikt om detta kanske jag skulle vara mer glad att göra detta var som helst när som helst!!
- Äldre och blir slarvig med rätt andning. Din artikel är en utmärkt artikel med bilderna. Tack!
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
